Kontroliuokite svorį mintimis Мартин Ингвар

Evoliucija pasirūpino, kad organizmas puikiai susitvarkytų su bado ir skurdžios mitybos rizika. Tačiau šiais laikais, kai parduotuvių lentynos lūžta nuo maisto, mūsų kūnas nebesusigaudo, kas vyksta. Negana to, mažai judame, o norėdami sulieknėti griebiamės alinančių dietų. Tada smegenys, „prisiminusios“ evoliuciją, puola signalizuoti ląstelėms, kad yra krizė, ir organizmas ima taupyti. Viena aišku – niekas nepakelia nuolatinio netaisyklingos mitybos derinio su per mažu fiziniu aktyvumu. Antsvoris plaka ne tik kūną, bet ir smegenis bei psichiką. O kas atsitinka žmogui, kuris per daug sveria, yra apimtas įtampos, negali normaliai išsimiegoti, kenčia nuo blogos nuotaikos? Ir kaip pagaliau suvokti pagrindinius svorio dėsnius? Apie tai ši knyga.

Martin Ingvar, Gunilla Eldh

KONTROLIUOKITE SVORĮ

MINTIMIS

Iš švedų kalbos vertė Giedrė Žirgulytė

Versta iš: Martin Ingvar, Gunilla Eldh, HJÄRNKOLL PÅ VIKTEN, Natur & Kultur, 2010

ISBN 978-609-01-0475-0

Published by Agreement with Stiftelsen Natur & Kultur, Sweden, Licht & Burr Literary Agency, Denmark and OKNO Literary Agency, Sweden

Viršelio iliustracija © Mariusz Blach | Dreamstime.com

Redaktorė Lina Kaminskienė

Korektorės Rasa Mielkuvienė, Rasa Praninskienė

Viršelio dailininkė Aistė Tarabildienė

Dailininkė Helena Shutrick

Maketavo Jurga Morkūnienė

Pratarmė

Sviesto rutuliukai tešloje išvoliojami cukruje ir verdami aliejuje. Patiekiami dubiose lėkštėse su vyšnių uogiene.

Kad toks maistas itin blogas, supranta visi. Ir vis dėlto tikriausiai netrukus šis naujas JAV išradimas pasirodys netoli jūsų įsikūrusiame greitojo maisto restorane. Kol kas švedai sveria mažiau nei JAV, Meksikos ar Didžiosios Britanijos gyventojai, bet kuo labiau prastėja mūsų mitybos įpročiai, tuo labiau storėjame.

Pusė visų Švedijos vyrų ir trečdalis moterų sveria per daug. Maždaug 10 procentų žmonių yra nutukę. Daugeliui tai rimtas kliuvinys ir visuomenės problema. Kol ekspertai ginčijasi dėl priežasčių ir tinkamų priemonių, žmonės nenumaldomai storėja, o tėvai antsvoriu „užkrečia“ vaikus.

Tuo pat metu Švedijoje atsirado nauja niekinančios televizijos atmaina: storulių programa, sumušusi visus patyčių rekordus. Mes turime bjaurėtis, o storulis gėdytis. Bet pamokslauti apie nutukimą ir nehumaniška, ir arogantiška, be to, vargu ar nuo to lieknėsime. Jei tai būtų taip paprasta, dauguma apskritai nesustorėtų. Net sveikatos apsaugos sistemoje dar reikia daug ką nuveikti keičiant požiūrį į pagalbos ieškančius žmones.

Sveikatos apsaugos įstaigų bejėgiškumas suteikė veikimo laisvę prekybininkams. Pastaraisiais metais padidėjo konkurencija svorio metimo srityje. Tai sustiprino ginčus dėl pirmaujančios koncepcijos. Vengti riebalų ar cukraus? Vartoti daug riebalų ar kone vienus baltymus? Iki šiol atrodė, kad norint mažinti svorį dauguma dietų bemaž vienodai netinkamos. „Visos dietos tokios pat geros“, – deja, šią klaidingą išvadą padarė daug žiniasklaidos atstovų, 2008 metais paskelbus kol kas didžiausio palyginimo duomenis (Shai ir kt., 2008).

„Padeda tik viena: mažiau valgyti ir daugiau judėti“, – išgirdo atsibodusią tiesą storulis. Iš tikrųjų tai teisybė, bet tokia paprastutė, kad kažin ar padės žmogui, turinčiam suliesėti. Nauji tyrimai taip pat rodo, kad norint sėkmingai numesti svorio svarbūs ir kiti veiksniai, ne tik kalorijų kiekis ir judėjimas.

Daugeliui storulių svorio metimas tampa serija nepavykusių eksperimentų, kartais viso gyvenimo kova. Kaip yra, kad vis nepavyksta – nepaisant kraujo, prakaito ir ašarų, kalorijų skaičiavimo, svarstyklių ir svėrimosi instruktažo?

Svarbi priežastis: į daugumą svorio metimo būdų neįtrauktas pagrindinis veiksnys, reguliuojantis kūno procesus ir lemiantis žmogaus elgseną. Svorį sėkmingai kontroliuoti padeda tik smegenys. Joms tenka svarbiausias vaidmuo motyvuojant mus, ką reikia daryti su maistu ir gėrimu.

Smegenų atlygio sistema yra itin stipri nematoma jėga, reguliuojanti mūsų gerus ir blogus veiksmus. Iš esmės ši sistema visų žmonių organizmuose veikia panašiai, tik kai kurių ji jautresnė. Dėl tos priežasties vieni sunkiau atsisako saldumynų ir greičiau tampa priklausomi nuo alkoholio.

Atlygio sistemai patinka maistas, kuriame yra cukraus arba kvietinių miltų. Nuo jo pakyla cukraus kiekis kraujyje, žmogus tučtuojau stimuliuojamas ir jaučiasi patenkintas. Deja, greitai prasideda „pagirios“. Kraujyje sumažėjus cukraus juntamas alkis ir einama ieškoti „kompensacijos“ – galbūt vanilinės bandelės, kokakolos ar gabalėlio picos. Taigi svarbu, ar 100 kalorijų gausime iš kolos ledų ar kalakutienos.

Kai kurios miegant išsiskiriančios medžiagos teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Įtampos hormonų poveikis priešingas. Todėl įtampa ir blogas miegas – du veiksniai, dėl kurių sunkiau palaikyti normalų svorį.

Kita kliūtis siekiant laibesnio liemens – cheminiai pokyčiai, atsirandantys iš pagrindų sumažinus maisto kiekį. Smegenys siunčia į ląsteles krizės signalus, kūnas ima taupyti ir kalorijos deginamos lėčiau. Gudri tvarka, padedanti įveikti badmetį, bet menkos galimybės norinčiajam atsikratyti nereikalingų kilogramų. Dėl šios priežasties nesėkmei pasmerkti siūlomi kalorijas mažinantys būdai.

Iš šios knygos sužinosite, kaip mesti svorį pasitelkiant smegenis, užuot galvą daužius į sieną. Susipažinę su savo suvalgomo maisto poveikiu smegenims – ir kaip jos reguliuoja maisto pasirinkimą – pamatysite, kokios stiprios jėgos kontroliuoja jūsų svorį. Jei išmoksite jas valdyti, pradėsite nuostabią grandininę reakciją, kuri yra kelias į lengvesnį gyvenimą.

Žiniasklaidos naujienų ir patarimų potvynyje apie „nutukimo epidemiją“ dažnai sunku atskirti teisybę nuo melo. Blizgantys žurnalai gyvena nuolatos pateikdami naujų fantomų. Svorio metimo sritis yra pelninga ir pritraukia šarlatanų, uždirbančių daug pinigų iš neišmanančių žmonių. Todėl savo knygoje aprašėme tik moksliškai įrodytus teiginius apie svorį ir sveikatą. Tikimės, kad šios žinios jums padės įsisukti į gerą spiralę.

Margareta, Jensas ir Nina apžvelgė savo pačių svorio metimo bandymus. Jie ėjo savais keliais ir nepasidavė, kol pasiekė tikslą. Jų pavyzdys rodo, kaip svarbu tvirtai pakeisti savo įpročius. Tik kasdieniame gyvenime derantys pokyčiai ilgainiui duoda rezultatų.

1 S K Y R I U S

Antsvoris tūno smegenyse

Žmogaus pažinimas formavosi lyg trijų pakopų raketa.

Pirmą didelį žingsnį žengėme, kai mūsų pasaulis tapo heliocentriškas, žmogui supratus, kad Saulė – ne Žemė – yra visatos centras.

Antras žingsnis susijęs su gyvybės atsiradimu: Darvino evoliucijos teorija ir pamažu perprastu DNR kodu.

Dabar, trečioje stadijoje, stengiamės suvokti save kaip biologines ir psichologines būtybes. Pastaraisiais dešimtmečiais žinių apie smegenų veiklą gausa primena sprogimą. Šiuolaikiniai neurobiologiniai ir psichologiniai tyrinėjimai parodė, kad mus skatina giliai glūdintys jausmai ir motyvacijos, kurias mūsų sąmonė nevisiškai kontroliuoja.

Pavyzdžiui, kodėl elgiamės klaidingai žinodami, kas yra teisinga? Kodėl šiuolaikinis žmogus mirtinai persivalgo, persigeria ir kvaišinasi?

Kodėl mus traukia tai, ką žinom esant kenksminga?

Pats tokios problemos kėlimas yra psichologinis, nes susijęs su mūsų elgesiu ir jausmais. Bet norėdami suprasti, kas slypi už mūsų elgesio, turime išsiaiškinti, kaip sudarytos smegenys. Jau labai daug žinome apie elektrinio impulso kelią smegenyse iki subjektyvaus pojūčio, ir kasdien kaupiasi vis daugiau šio reiškinio detalių.

Prieš ketvirtį amžiaus smegenys buvo lyginamos su kompiuteriu, sudarytu iš grandinių, kurias genai kadaise sukonstravo visam laikui. Tačiau sąmonė – mūsų mintys, jausmai ir varomosios jėgos – yra ne daiktas, o procesas. Be abejo, mes gimstame su sudedamosiomis asmenybės dalimis smegenyse, bet tolesnė jų kaita yra nuotykis, galintis nežinia kaip baigtis. Mat smegenyse yra be galo daug vadinamųjų epigenetinių atspaudų, kurių sandara panaši į rusų matrioškų. Per juos galima „atverti genomą“ – kaip tai labai gražiai pavadinta – ir prieiti prie informacijos, kurią anksčiau manėm esant duotą visam laikui.

Hipokratas, medicinos tėvas, (460–370 metais prieš Kristų) manė sielą glūdint smegenų tuštumoje, skilveliuose. Šiandien smegenų tyrėjai, priversti nurodyti anatominę dvasinio gyvenimo vietą, galbūt paminėtų smegenų žievę, nors dabar labiausiai juos domina smegenyse vykstantys cheminiai procesai. Tiek asmenybė, tiek elgesys priklauso nuo įvairių signalinių smegenų medžiagų pusiausvyros. Taip susisiekia visos smegenų dalys ir siejasi su kūnu. Bet kaip smegenys gali būti kaltos dėl to, kad gurkia pilvas? Ar tikrai cheminiai procesai pastūmėja mus prie šaldytuvo?

Žmogui sunku suprasti, kaip smegenys veikia jo elgesį, nes jų nejaučia kaip organo. Jose nėra juntamųjų ląstelių, suvokiančių pačių smegenų nervinių ląstelių veiklą. Kai mąstome apie savo išgyvenimus, iš smegenų neateina jokių kūniškų pojūčių. Tai, kas vyksta smegenyse, pajuntame tik kitose kūno dalyse, pavyzdžiui, pilve, širdyje, lytiniuose organuose arba raumenyse. Juk mums geidžiant žlėgtainio, gurkia ne smegenys, nors paties geismo vietą tikrai gana tiksliai galime nustatyti smegenyse, tiek cheminiame, tiek anatominiame atlase. Tad nekaltinkite kūno, kad jis yra silpnas, kai negalite atsispirti pavojingoms pagundoms! „It’s not in the body, it’s all in the brain, thank You for calling“, – taip skamba amerikiečių televizijos seksologės daktarės Ruth mantra.

Smegenų ir kūno ryšys visais laikais nedavė ramybės gydytojams, filosofams ir teologams. Norėdami suprasti, kaip žmogus funkcionuoja žvelgiant iš evoliucijos taško, būtinai turime kūną ir sielą matyti kaip vieną sistemą. Kitų jo dalių užduotis – ne tik aprūpinti smegenis deguonimi ir energija, bet ir nuvyti nenorą, nes smegenys įspėja dėl dalykų, galinčių kelti grėsmę rūšies išlikimui.

Šiandien žinome, kad gerovės ligos – net tos, kurios susargdina kūną, – susijusios su smegenų mechanizmais. Geriau pažindami smegenų veiklą lengviau įveiksime ligas, priklausančias nuo persivalgymo, patogaus gyvenimo būdo ir ilgalaikės įtampos.

Viena staigaus šios srities pažinimo proveržio prielaidų yra tokie smegenų vaizdo atkūrimo būdai kaip PET (pozitroninė emisinė tomografija) ir MR (magnetinis rezonansas). Užuot tyrę negyvas smegenis, šiuolaikiniai mokslininkai gali pamatyti, kas dedasi gyvų žmonių smegenyse. Šie būdai leidžia sistemingai ištirti, kaip susiję įvairūs smegenų lygmenys arba, pavyzdžiui, smegenys, burna ir skrandis.

Senos smegenys ir naujas maistas

Kodėl žmonės šitaip storėja? Ir kodėl taip sunku pakeisti šio proceso kryptį? Priežasčių daug, bet visų pirma tai priklauso nuo evoliucijos lėtumo. Svarbiausi mechanizmai, tokie kaip alkis ir sotumas, apsauga nuo pavojų, dauginimasis ir bandos mentalitetas, pakinta tik per 500 kartų.

Iki pat moderniųjų laikų, norėdamas gauti pakankamai maisto, žmogus turėjo kovoti kaip žvėris. Išgyvenimo sunkumai suformavo gebėjimą kaupti energijos atsargas, kai yra daug maisto, ir taupyti energiją, kai jo trūksta. Žmogaus, kaip rūšies, raidoje iš pradžių ši sistema buvo stiprybė, nes akmens amžiaus žmogus nemokėjo pasidaryti maisto atsargų. Jis turėdavo suvalgyti vaisių, kai pavykdavo jų rasti ir jei būdavo sunokę.

Visuomenėje, kurioje kiaurus metus dieną ir naktį maistas prieinamas be jokių apribojimų, ta pati sistema kelia didelių problemų. Geriausia prisivalgyti, kol yra maisto, tarytum galvoja roplio smegenys, nors keksiukų, mėsainių ir saldumynų krautuvės niekada nebūna toli. Žinoma, nuo persivalgymo mus saugo ir įgimti mechanizmai. Ganėtinai prisivalgius smegenys taria stop ir mes pajuntame sotumą. Tačiau jei ir toliau valgome, mus suima šleikštulys (Smeets ir kt., 2006). Bet žmonijos istorijoje perteklius trukdavo ne itin ilgai, tad šis apsauginis mechanizmas galutinai nesusiformavo. Šiandienis perteklius organizmui yra „naujiena“ ir jis dar neišmokęs su juo susidoroti. Štai kodėl nuolatos rizikuojame priaugti svorio.

Taip samprotaudami galime pasakyti, kad mes per daug valgome ir per mažai judame. Sena išvada, jog svarbu kalorijos, nėra visiškai peiktina, bet ji tokia ribota, kad klaidina (Rössner, Marknadsdomstolen, 2008). Vien patarimas valgyti mažiau niekam nepadės ilgą laiką kontroliuoti svorio. Priešingai, jis atveria kelią niekam tikusioms dietoms, nepritaikytoms šiuolaikinio žmogaus atliekamoms funkcijoms.

Vien to, kad valgome daugiau, neužtenka nutukimo epidemijai paaiškinti. Žmogus išeikvoja maždaug 100 vatų energijos, kone tiek, kiek šviečianti stipri kaitrinė lemputė. Svarbiausiam dalykui atiduodame visai mažai energijos, daugiausia jos išsisklaido kaip šiluma. Tačiau mes, kitaip nei lemputė, energijos galime išeikvoti daugiau arba mažiau. Bėgant energijos išeikvojama kur kas daugiau. Svarbu ir tai, kokiu pavidalu gaunamos kalorijos. Ne visos kalorijos vienodai vertingos. Tam tikromis aplinkybėmis maistas gali sumažinti energijos sąskaitą, pavyzdžiui, jei dėl kokios nors nesuvokiamos priežasties ilgesnį laiką būsite priversti valgyti vien triušienos nugarinę.

Maistas yra ne tik degalai, o riebalai, baltymai ir angliavandeniai skiriasi ne tik energine verte. Tarp statybinių medžiagų yra tokių, kurių kūnas negali pasigaminti: daugumos vitaminų, kai kurių mineralinių medžiagų, riebalų rūgščių ir aminorūgščių – smulkesnių molekulių, iš kurių sudaryti baltymai. Vis didesnė problema, kad vienų statybinių medžiagų trūksta, o kitų gauname per daug. Be abejo, blogiausia, kai labiau linkstama vartoti riebalus ir angliavandenius. Mes valgome per mažai naudingų riebalų ir vis daugiau trumpųjų grandinių angliavandenių, greitai duodančių energijos. Čia kalbame ne tik apie cukrų ar saldų maistą, bet ir tokius krakmolingus maisto produktus kaip bulvės ir balta duona, dabar dažnai siūlomus keptų bulvyčių, picos, makaronų, bandelių ir gatavų sumuštinių pavidalu.

Baltymų yra, pavyzdžiui, mėsoje, piene, sūriuose ir sojose, jų reikia organizmo ląstelėms. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Baltymai žarnose suskaidomi į aminorūgštis.

Riebalų yra aliejuje, svieste, mėsoje, avokaduose ir žuvyse. Riebalų reikia, kad išgyventume, iš dalies jie yra statybinė medžiaga visų pirma nervų sistemos, bet taip pat rezervinė energija. Riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis ir šias pasisavina organizmas. Kepenys palaiko kraujo riebalų pusiausvyrą ir paskirsto riebalus organizme.

Angliavandenių yra, pavyzdžiui, duonoje, ryžiuose, dribsniuose ir saldumynuose. Jie sudaryti iš įvairių cukraus rūšių. Lengviausiai pasisavinamos trumposios cukraus molekulių grandinėlės, greitai padidinančios cukraus kiekį kraujyje. Jos vadinamos trumpaisiais, arba greitai skylančiais, angliavandeniais. Jų yra ir kvietiniuose miltuose, bulvėse. Norint kontroliuoti svorį svarbu mažiau valgyti trumpųjų grandinių angliavandenių.

Užmirškite lėkštės modelį!

Nuo to laiko, kai antsvoris tapo visuomenine problema, sveikatos apsaugos įstaigos trykšte tryško informacija, kaip svarbu išlaikyti normalų kūno svorį. Nusibodęs „lėkštės modelio“ simbolis persekioja mus nuo vaikų darželio iki senelių namų. Svorio sekimas ir kiti tradiciniai liesėjimo būdai kreipė dėmesį į svėrimą, matavimą, skaičiavimą ir šykštavimą: storuliai turį valgyti mažiau ir liesesnį maistą. Šis požiūris gadina nuotaiką ir yra nemoksliškas, ypač žinant, kad ilgai tokio gyvenimo niekas neištveria.

Šioje knygoje supažindinsime su modeliu, įrodančiu, kad daugybė senų patarimų yra klaidingi. Kai kurie dalykai paprasti ir konkretūs, pavyzdžiui, kodėl, užuot svėrus žirnius ir morkas, geriau išmokti skirti pupų ir bulvių kalorijas. Bus sudėtingiau, kai imsime aiškintis įvairių maisto medžiagų poveikį signalinei smegenų sistemai. Štai ten, smegenų atlygio sistemoje, kyla noras išgerti kokakolos. Tik bendradarbiaudami su šia vidine jėga galėsite kontroliuoti svorį.

Atlygio sistema yra sena ir sukurta pasauliui, kuriame retkarčiais trūkdavo maisto. Dabar vaizdas kitoks. Tai lėmė daugybė dalykų: žemės ūkio industrializavimas, įvairios maisto konservavimo technologijos, didėjanti gerovė ir valgymo kultūros pokyčiai. Ši raida tempia ant savo pečių nutukusį žmogų.

Ne visiems žmonėms vienodai sunku atsisakyti nukrypimų. Žinoma, tai socialinis mūsų kultūros, kurioje klesti godumas ir nemokama valdyti savo norų, pranašumas. Kad kai kurie žmonės pasitenkina saikingai suvalgę maisto ir atsigėrę, paaiškinama ne tokia jautria jų smegenų atlygio sistema.

Jau senovės graikai saikingumą, sofrosyne, laikė dorybe, bet žmogui su ypatinga smegenų chemija šis filosofinis delikatesas tėra paprasčiausias moralas. Knygoje „Mažos prancūzės paslaptys“ (Mireille Guiliano, 2005) pasakojamas skrandį sutraukiantis epizodas: vakarienės pakviestas svečias susižavi desertu, gardžiu šokoladiniu tortu, tad ruošdamasis namo gauna išsinešti likusį gabalėlį. Dar automobilyje jis paskambina šeimininkei ir pasisako nesusilaikęs – jau gabalėlį suvalgęs.

Ar šeimininkė apsidžiaugia ir ima didžiuotis? Anaiptol, ją apima liūdesys ir panieka bevaliam svečiui.

2 S K Y R I U S

Kas kaltas dėl papildomų kilogramų

Nedideli kasdieniai pasirinkimai ir yra ta priežastis, kodėl ilgainiui priaugate svorio. Ar galima sakyti, kad antsvoris yra jūsų asmeninis pasirinkimas? Kas pasirenka būti storas, jei renkamasi laisvai ir paprastai? Šiuo požiūriu antsvorio turintys žmonės nuo sveriančiųjų normaliai skiriasi ir esminiais psichologiniais požymiais. Bet tai patvirtinti yra mažokai įrodymų. Aišku tik tai, kad iš tikrųjų nutukę žmonės, kurių KMI ne mažesnis kaip 35, kaip grupė turi tam tikrų ypatybių ir jų nereikia pamiršti duodant patarimus. Storuliams taikomi būdai šiai pacientų kategorijai gali būti mediciniškai klaidingi. Depresija ir nevilties jausmas įprastesnis nutukusiems žmonėms, todėl jiems gali reikėti ir psichiatro pagalbos.

Taip pat galimas apetito reguliavimo smegenyse ir pablogėjusios atminties ryšys (Davidson ir kt., 2005), bet kol kas tai tik mokslininkų teorijos.

Ar nutukimas paveldimas? O ką turime omenyje tai sakydami: biologinius, psichologinius, socialinius ar ekonominius veiksnius? Genai žiniasklaidoje kartais aprašomi kaip savotiškas alibi, atleidžiantis individą nuo kaltės. Juk turėdamas tam tikrų genų niekaip negali atsikratyti antsvorio, nes kaip tik jie tai lemia. Žinoma, genai atlieka savo vaidmenį, bet daugeliu atvejų šis aiškinimas nėra tvirtas. Kitaip tariant, daug žmonių, turinčių genų, susijusių su tukimu, anaiptol nėra stori. Be to, daug žmonių yra stori, nors neturi šių genų.

Gvildenant antsvorio problemą įdomiausias genų tyrimų indėlis yra kitokio pobūdžio: dauguma su svoriu susijusių genų dalyvauja smegenų veikloje – ne kūno ar riebalinio audinio medžiagų apykaitoje (Willer ir kt., 2009). Tai reiškia, kad genų skirtumai išryškėja valdant elgesio ir motyvacijos sistemą. Jei esi tam tikrų genų nešiotojas, gresia pavojus sustorėti, kaip dėl tam tikrų genų padidėja rizika tapti alkoholiku. Omeny turėdami antsvorį galime daryti išvadą, kad kai kuriems žmonėms pavojingiau netinkamai maitintis ir per mažai judėti. Bet nė vienas žmogus, nesvarbu, ar jis turi, ar neturi „tukimo genų“, persivalgydamas, kimšdamas bevertį maistą ir ramiai sėdėdamas nebus liesas.

KMI (kūno masės indeksas) yra apkūnumo rodiklis. Jis apskaičiuojamas kūno svorį padalijus iš kvadratu pakelto ūgio metrais. Jei, pavyzdžiui, esate 180 cm ūgio ir sveriate 75 kilogramus, jūsų KMI yra 23 = (75 : (1,80 × 1,80). Jei KMI didesnis nei 25, vadinasi, žmogus turi antsvorio, o jeigu jis didesnis nei 30 – nutukęs.

Pradėjusi sočiai valgyti Margareta baigė daugiau nei 30 metų trukusią beviltišką kovą su antsvoriu. Visą savo gyvenimą nuo subrendimo pradžios ji skaičiuodavo kalorijas, patirdavo visišką nesėkmę ir vėl pradėdavo iš naujo. „Tai įvykdavo greitai, per 14 dienų ar tris savaites. Prisimenu, kad visad būdavau alkana.“

Naujas Margaretos gyvenimas prasidėjo nuo egzistencinės krizės. Jai sukako penkiasdešimt metų ir tuomet įvyko lūžis. Staiga vieną dieną moteris suprato, kad gyvenimas nėra begalinis ir mums duotas laikas yra ribotas. „Vieną 2005 metų sausio pirmadienį darbovietėje sėdėdama prie kavos staliuko pagalvojau, kokio amžiaus noriu sulaukti. Ir ūmai lyg vėzdas tvojo mintis: 80-ies? Su tokiu kūnu tiek nesulauksiu.“ Tada ji svėrė 145 kilogramus – galingas sluoksnis 159 centimetrų ūgio moteriai. Tai reiškė, kad KMI artėjo prie 60 – nesveiko nutukimo. „Kad dar sunkiai nesergu, reikia dėkoti paveldimumui. Abu mano tėvai greitai sulauks 90 metų ir yra visiškai sveiki. Jie niekad nėra gulėję ligoninėje ir niekad nevartojo antibiotikų.“

Šiandien Margareta sveria 60 kilogramų. Per dvejus metus ji palengvėjo 85 kilogramais ir juos numetė savarankiškai. „Tai įvyko greitai, nors aš neskubėjau. Esmė ta, kad nusprendžiau ne dar kartą sublogti, bet atrasti naują gyvenimo būdą, tad prieš akis buvo visas gyvenimas.“

Koks stebuklingas būdas padėjo šiai moteriai? Tai nebuvo koks nors gydymas, kurį galėtum užpatentuoti. Jokio kurso, jokių miltelių ir jokios arbatos, kuriuos galėtum nusipirkti. Margareta netgi nevalgo mažiau nei tada, kai buvo stora, ji valgo daugiau!

Naujo šios moters gyvenimo būdo raktas yra tai, kad pati suprato, kaip jos valgymo įpročiai veikia smegenis – ir kaip smegenys savo ruožtu daro įtaką jos norui rinktis tam tikrą maistą. Taip ilgainiui ji išmoko tinkamai pasirinkti bet kurioje situacijoje. Kodėl Margareta netarė „ne“, kai anyta pasiūlė ką tik iškeptų bandelių: „Dar vieną?“ Kodėl ji negalėjo atsispirti pagundai suryti visą dėžutę šokoladinių saldainių suvalgiusi tik keturis penkis? Trumpai tariant – kodėl cukrus traukia taip stipriai? Žinoma, atsakymas glūdi smegenyse!

Margareta suprato turinti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kuo smarkiau aukštyn ir žemyn šokinėdavo cukraus kreivė, tuo labiau norėdavosi saldumynų. Įdėmiai stebėdama savo reakcijas ir motyvus ji išmoko suvaldyti audringus cukraus kiekio pokyčius, dėl kurių trokšdavo netinkamo maisto.

Jūs irgi galite išmokti išlyginti cukraus kreivę. Jei tai padarysite, kūnas nesipriešins ėmus mesti svorį. Tačiau norint nutildyti tą klaidinantį „vidinį balsą“, reikia ir žinių, ir gudrumo: smegenys veikia taip pragariškai, kad tai, ko trokštate taip trumpai, žinoma, kokio nors pavidalo cukraus, ilgainiui priverčia jus daugiau valgyti.

Smegenims patinka cukrus!

Palyginti su kitais primatais, žmogaus smegenys yra sunkios. Kadangi vaisiaėdžių smegenys didesnės nei žolėdžių, mokslininkai padarė išvadą, jog pirmykštis žmogus mėgo vaisius. Galbūt dėl saldumo pomėgio taip smarkiai vystėsi žmogaus smegenys. Kuo saldesnis vaisius, tuo daugiau energijos. Šis ryšys mokė mūsų seniausius protėvius ir yra lyg uola įsitvirtinęs mumyse, šiuolaikiniuose žmonėse.

Greičiausiai taip pat smegenyse atsirado riebaus maisto ir energijos ryšys. Daugelį kartų valgydamas riešutus žmogus instinktyviai suvokė, kad naudinga juos triaukšti, nors tuoj pat ir negaudavo atlygio kaip iš vaisiaus cukraus.

Mūsų smegenys didesnės nei kitų primatų, o žarnynas trumpesnis. Todėl kai kurie mokslininkai padarė išvadą, kad mus traukia lengvai virškinamas maistas. Iš trijų pagrindinių mūsų maisto grupių – angliavandenių, riebalų ir baltymų – sunkiausiai virškinami baltymai. Nieko keista, kad galint neribotai prieiti prie maisto ir laisvai jį rinktis vyrauja angliavandeniai ir riebalai. Kai kurie riebalai mums gyvybiškai svarbūs, bet raida lėmė, kad mes mieliau renkamės cukrų nei riebalus. Kai turime tučtuojau patenkinti savo poreikius, niekas nenurungia cukraus.

Vakarų pasaulyje riebalai beveik nekintamai sudaro 37 procentus pasisavinamos energijos, o cukraus suvartojama vis daugiau ir daugiau. Tai paaiškinama išskirtine cukraus padėtimi mūsų smegenyse. Jos maitinasi kone vienu cukrumi. Ramybės būklės joms tenka 20 vatų, kai viso kūno pasisavinama ir išskiriama energija sudaro 100 vatų. Atsižvelgiant į raidą, matoma aiški viso smegenų darbo prasmė. Jos turi pirmauti, ir tai, ką reikia sutvarkyti, vyksta visą laiką ir automatiškai. Tai reiškia, kad labai daug energijos išeikvojama niekada neįvykdomiems dalykams sugalvoti.

Cukrus yra lengviausiai virškinama angliavandenių forma. Nesistengdamas perdirbti žmogus gali jį iškart vartoti kaip degalus. Viskas vyksta greitai, todėl labai patogu. Kiekvieną kartą lyžtelėjus cukraus smegenys tarsi mirktelėja iš džiaugsmo. Tai reiškia, kad ieškodami maisto pasiekėte tikslą: „Čia galima pasisemti energijos.“

Norint kitus angliavandenius greitai paversti cukrumi, reikia šiek tiek pastangų. Todėl kalbama apie greituosius, arba trumpuosius, angliavandenius, nes juos sudaro trumpos cukraus molekulių grandinės.

Visus angliavandenius sudaro įvairios mažiau ar daugiau vienos su kitomis susietos į krūvą susimetusios cukraus rūšys. Kuo stipriau jos susiglaudusios, tuo ilgiau organizmas spaudžia iš jų energiją. Lengvai virškinamų cukraus rūšių priešybė yra, pavyzdžiui, medienos gabalėlis, – per mūsų virškinamąjį traktą jis pereina neperdirbtas. Žolės, kuriai suvirškinti karvei reikia keturių skrandžio skyrių, žmogus irgi negali suskaidyti. O štai nepoliruotų ryžių ir pupelių angliavandeniais galime pasinaudoti, nors tam ir reikia laiko.

Be abejo, degalus kraujas turi nesunkiai pristatyti smegenims. O ten jie turi būti lengvai prieinami. Vieninteliai smegenų vartojami degalai yra vynuogių cukrus, dar vadinamas gliukoze. Kad smegenys dirbtų gana greitai, visos pažangiausios funkcijos turi sutilpti gumule, nesveriančiame nė pusantro kilogramo, – tokiame mažame, jog galima padėti ant delno. Atstumas tarp nervinių ląstelių galų turi būti kuo mažesnis, nes tarp jų sklinda signalas. Čia „gyvenama kompaktiškai“ ir nėra vietos energijos atsargoms. Todėl vynuogių cukrus turi būti nuolat tiekiamas. Jei degalų tiekimas nutrūksta, smegenys per porą sekundžių pristabdo savo veiklą, kad apsaugotų ląsteles. Vos kyla energijos trūkumo grėsmė, keliamas aliarmas.

Saldumo pojūtis žadina alkį

Mums išalkus suaktyvėja raumenys ir padažnėja pulsas. Dabar mes kupini energijos ir jaučiame tam tikrą nepasitenkinimą esama padėtimi. Laikas pradėti ieškoti maisto. Adrenalinas yra „kovos ir lėkimo“ hormonas, išskiriamas, kai, pavyzdžiui, ieškome, kur pavalgyti mieste, norime laimėti varžybas arba jaučiame fizinį pavojų. Tuomet išsiskiria ir hormonas neuropeptidas Y. Jis skatina ne tik angliavandenių alkį, bet ir procesus, cukrų paverčiančius riebalais, taip pat rūpinasi, kad šie, kaip sakoma, apsisuktų apie bambą. Kai neuropeptidas Y išsiskiria kartu su hormonu grelinu, kyla noras daugiau valgyti.

Iš virškinamojo trakto energija dabar turi būti padalyta įvairiems audiniams. Mes nurimstame, raumenims leidžiama ilsėtis, ateina eilė darbuotis skrandžiui ir žarnynui. Sotūs ir patenkinti atsipalaiduojame, jaučiame tam tikrą euforiją. Ją pajutus prasideda paini grandininė reakcija, darniai siejanti įvairias signalines smegenų medžiagas, visą nervų sistemą, kraujotaką, skrandį ir žarnyną, kitus vidaus organus.

Kai jau maistas keliauja į skrandį, galime atsipūsti. Tada išskiriami įvairūs fermentai ir labai ypatingas hormonas insulinas. Be šių tarpininkų kūnas negalėtų maisto paversti ląstelėms būtina energija ir jų statybinėmis medžiagomis.

Kiek užvalgius alkio hormonus pakeičia tam tikros sotumo medžiagos, turinčios palaikyti sistemos pusiausvyrą. Pavyzdžiui, dvylikapirštėje žarnoje išsiskiria cholecistokininas, lėtinantis skrandžio tuštėjimo procesą. Tuo pat metu smegenyse užsukamas dopamino dušas ir suaktyvėja serotoninas. Dabar žmogus pasijunta išties puikiai, nes serotoninas ramina, galima sakyti, guodžiamai. Kūdikis užmiega iki galo neišsiurbęs buteliuko dėl serotonino poveikio. Keletas sotumo medžiagų veikia vieną sritį. Hormonas leptinas slopina alkio hormonų ir dopamino aktyvumą, o kiti hormonai suaktyvina serotoniną.

Taip veikia visų žmonių biologinė sistema, bet iš tikrųjų jai galima padaryti įtaką. Taip sakydami galvoje turime ne vaistus, o maistą! Dėl cukraus (ir kitų trumposios grandinės angliavandenių) žmogus užsibūna alkio fazėje, o riebalai įstumia į sotumo fazę. Todėl nėra ko stebėtis, kad suvalgę geroką gabalą kekso, išgėrę latės kavos ir stiklinę sulčių jaučiamės dar alkanesni, o štai stalo kaimynė, vos įpusėjusi avokadų salotas, jau ima jaustis soti.

Tai paaiškinama tuo, kad cukrus aktyvina raumenis. „Medžiotojo instinktas“ deramai nenuslopinamas, nors „grobis“ jau skrandyje. Bet svarbiausia priežastis – cukrus yra smegenų pripažįstama valiuta. Jei nuolatos maitiname „siaubūną“, saldumo potraukis tampa reikalaujančia mašina. Blogiausiu atveju tai daro įtaką daugybei atskirų slaptų sprendimų, kurių visuma gali būti gyvybiškai svarbi.

Papildomi kilogramai nėra mūsų „kaltė“. Žmogaus alkio ir sotumo sistema neatnaujinta nuo neatmenamų laikų. Paprasčiausiai mes nesame sukurti pasauliui, kur maisto yra per akis. Tačiau galime pergudrauti gamtą su ja bendradarbiaudami. Kalorijų skaičiavimas ir badavimas nėra būdas suliesėti. Verčiau daugiau sužinokime apie veiksnius, kontroliuojančius mūsų poreikius, ir išmokime paveikti biologinę sistemą. Tai padidins mūsų galimybes pasiekti tinkamą svorį.

3 S K Y R I U S

Neregima galinga jėga

Galbūt ketinate vakarienei nusipirkti ką nors lengva ir šviežia – gabaliuką žuvies su citrina ir krapais, pomidorų salotų su svogūnais, bazilikais ir keliais lašais alyvuogių aliejaus. Tačiau namo pareiname su keptais šonkauliukais, bulvių salotomis, šviežia čiabata ir „Ben & Jerry“ ledais su „Chew-Chew“ karamele, kuri, kaip girdėjote, pasakiškai skani.

Kodėl taip atsitiko?

Protingas, atsakingas žmogus visą laiką kovoja su savyje slypinčiu vaiku, norinčiu tučtuojau patenkinti poreikį.

Galėčiau nueiti į gėrimų krautuvę ir savaitgalį, pamano jūsų protingasis „aš“, kad antrasis „aš“ nesusigundytų prisipirkti per daug vyno. Bet kas nutinka? Ogi jūsų antrasis „aš“ susitaria su drauge užsukti į užeigą!

Protingasis „aš“ pakelį bulvių traškučių nukiša į patį spintelės galą, o nekantrusis „aš“ kiek vėliau jį iš ten iškrapšto: šiaip ar taip, traškučiai geriau nei kine parduodami saldumynai, juk vis tiek žiūrėsite įdomų detektyvą. Rytoj atsikelsite truputį anksčiau ir į darbą nuvažiuosite dviračiu – taip atsikratysite daugybės kalorijų! Bet kai auštant sučirškia žadintuvas, suprantate, kad ta mintis buvo beprotiškai bloga. Juk jūs nė nepatikrinote, ar pripūstos padangos, ar tikrai spėsite darbe palįsti po dušu, o kaip sunku vežtis drabužių pakaitą... Matyt, geriau būtų sparčiai pasivaikščioti, bet tai padarysite rytoj, nes kol vartėtės lovoje filosofuodami, praėjo tiek daug laiko, jog dabar turite kuo greičiau dumti į darbą ir pakeliui užšokę į kavinę išgerti kavos ir užkąsti prancūziškos bandelės, užuot ramiai suvalgę naudingus pusryčius, kurie laukia šaldytuve namie.

Kitą vakarą jūsų protingasis „aš“ vėl nustato žadintuvą, dėl visa pikta itin garsiai. Negana to, lovos draugo ar draugės paprašote taip niuktelėti, kad išlakstytų visi miegai. Čia tas tvirtabūdis „aš“ mėgina apsisaugoti nuo jūsų antrojo „aš“ – malonumų trokštančio tinginio – pasalos.

Nuolatos vykstanti kova yra ganėtinai sunki, bet nuostabiausia, kad toks jūsų elgesys vis kartojasi. Nors tai jau atsitikę tiek daug kartų, jūs vis tiek nenorite suprasti, kad veikiausiai pasirinksite trumpalaikį atlygį, o ne ilgalaikį tikslą.

Jums norisi tikėti, kad jūsų sprendimai yra gerai pamatuoti, kad esate apmąstę įvairias galimybes ir pasirinkę vieną iš jų. Bet taip nėra. Kiekvienas sprendimas yra sudėtingas procesas, kur daugybė skirtingų signalų veikia sutartinai arba vienas prieš kitą, todėl vėliau sunku aiškiai suvokti, kodėl nusprendėte kaip tik taip.

Remiantis amerikiečio smegenų tyrėjo Antonio’aus Damasio aprašytu modeliu, savo sprendimus grindžiame informacija, kurios didžioji dalis yra už sąmonės ribų. Informacija plūsta iš daugelio svarbių senesnių smegenų dalių. Šioje sistemoje impulsai dažniausiai ateina per medžiagą dopaminą ir iš smegenų kamieno patenka į nervinį mazgą požieviniame smegenų branduolyje (žr. 1 pav.). Tik tada, kai iš čia impulsai pasiunčiami toliau į kūną, kyla sąmoningi jausmai, kuriuos galime parodyti aplinkai.

Jeigu koks nors procesas vyksta nesąmoningai, tai nereiškia, kad jo negalima kontroliuoti. Smegenų kaktinės skilties žievėje formuojasi jūsų sąmoningos strategijos. Ši smegenų dalis apskaičiuoja veiksmų padarinius ir yra atsakinga už impulsų kontrolę. Taigi jūsų protingojo ir nekantriojo „aš“ konfliktas yra įvairių smegenų funkcijų, sudarančių smegenų atlygio sistemą – neregimą išskirtinę jėgą, valdančią tiek kūną, tiek sielą, – pusiausvyros padarinys.

Ši sistema mums atlygina, kai mūsų poelgiai palankūs rūšies išlikimui. Todėl įgimta mėgautis valgiu, gėrimu ir lytiniais santykiais. Saldumo pojūtis atlygio sistemoje užima ypatingą vietą: vos lyžtelėjus cukraus, padaugėja dopamino! Anksčiau manyta, kad pats dopaminas džiugina žmogų, nes šį cheminį junginį išsiskirti skatina kone visos medžiagos, kuriomis piktnaudžiaujama, ypač keliančios jaudulį – tokios kaip alkoholis ir amfetaminas. Naujesnio požiūrio atstovai teigia, kad dopamino išskiriama, kai gaunamas didesnis atlygis, nei buvo tikėtasi.

Negana to, pasirodė, jog sistema ima spragsėti, vos žmogus išvysta tai, kas suteiks palankų pojūtį. Ši funkcija – gebėjimas žvilgtelėti į ateitį – mums ypač svarbi norint suprasti, ką pranašauja būsimas atlygis. Kokakolos reklamuotojai ilgai tvirtino, kad nuo reklaminio skydo iki pardavimo vietos turi būti trumpesnis nei minutės kelias. Ši taisyklė tarytum specialiai sukurta smegenų atlygio sistemai: ji žada tučtuojau patenkinti poreikį, nusivylimo rizika sumažėja iki minimumo (Sculley ir Byrne, 1987).

Ar galima tapti priklausomiems nuo cukraus

Gauti atlygį labai malonu, bet sunki jį lydinti būsena, kai cukrus suvartotas ir smegenys reikalauja daugiau. Kuo greičiau mažėja cukraus kraujyje, tuo, matyt, stipriau pasireiškia „pagirios“. Dažniausiai tai baigiasi „gaiviklio“ paieškomis – dar vienos bandelės, limonado ar šokoladuko. Cukrui itin jautrūs asmenys šią būseną aprašo kaip svaigulį ir abstinenciją. Priklausomybę sukeliančios medžiagos ar užsiėmimai pradeda giliai glūdinčių primityvių smegenų dalių ir naujesnės dalies, suaktyvinamos mums mėginant suvaldyti savo impulsus, ryšį (Schroeder ir kt., 2001). Magnetiniu rezonansu mokslininkai nustatė, kad gabalėlis šokolado ant liežuvio savaip matomas tiriamo žmogaus smegenyse. Jei staiga jam leidžiama suvalgyti šokolado kiek nori, vaizdas visiškai pasikeičia! Dėl šokolado pamišusio žmogaus smegenų aktyvumas atrodo kitaip negu jo norinčio saikingai (Beaver ir kt., 2006).

Vienų žmonių sistema jautresnė nei kitų, todėl pirmiesiems lengviau randasi priklausomybė nuo tokių cheminių medžiagų kaip alkoholis arba noro žaisti azartinius žaidimus, užsiimti lytiniais santykiais. Iš pradžių tai teikia malonumą, bet kuo labiau atsiduodama kvaišalams ar azartui, tuo daugiau to reikia, kad žmogus nesijaustų blogai. Smegenų ir priklausomybių tyrėjai sako, kad mums išsivysto tolerancija ir atlygio sistema pagrobiama arba įjungiama nenatūraliai. Galima sakyti, kad smegenų veiklos būdas iškraipomas kaip jo paties karikatūra.

Cheminė priklausomybė palieka nuolatinį atspaudą smegenų atlygio sistemoje ir kitose smegenų žievės srityse. Per didelis kiekis milžiniškų ledų porcijų ir zefyrų galbūt neįspaudžia smegenyse tokių gilių žymių kaip įprotis gerti vyną, bet priklausomybės spiralėje esama didelių priklausomybės nuo alkoholio ir cukraus panašumų. Šiandien priklausomybių terapeutai per daug sveriančius saldumynų mėgėjus gydo kaip bet kuria kita priklausomybe sergančius žmones. Gydymas dažnai remiasi įvairia elgesio terapija ir grupiniais pokalbiais.

Kalbant psichiatrijos terminais, priklausomybės paprastai aprašomos kaip medžiagos vartojimas, privedantis prie to, kad pastebimai susilpnėja funkcija arba negaluojama, maždaug per metus pasireiškia bent vienas iš šių požymių:

• nesiseka atlikti savo pareigų darbe, mokykloje ir namie,

• medžiaga toliau vartojama, nors gresia didelė fizinė žala,

• medžiaga toliau vartojama, nors kartojasi socialinės prigimties ar bendravimo problemos, priklausančios nuo medžiagos poveikio ar jo sustiprinamos.

Jei žodžius „medžiaga toliau vartojama“ perskaitysite pakeisdami „persivalgymu“, pamatysite didelius panašumus su kokaino, amfetamino, nikotino ir heroino vartojimo aprašymais. Žinoma, persivalgius neatsiranda tokių ūmių ir sunkių padarinių kaip vartojant įvairius narkotikus. Bet visi, kurių KMI didesnis nei 30, turi ką papasakoti apie gyvenimą sveriant per daug, apie tai, kaip jie suvokia savo problemą ir kaip sunku ją apeiti (Gustavsson, 2008). Išvada aiški: per daug valgydamas žmogus, bent jau suaugęs, dažniausiai suvokia, kad taip elgtis nedera. Tai žino ir daugybė piktnaudžiautojų kvaišalais bei alkoholiu.

Naujas tyrimas rodo, kad labai nutukę žmonės persivalgo pagal skirtingus psichologinius modelius. Pavyzdžiui, nenumaldomas ėdrumas rodo esant per didelį kiekį tam tikrų genų, veikiančių smegenų atlygio sistemos struktūrą. Šios grupės storuliai labiau už kitus linkę guostis valgydami. Mokslininkai konstatuoja, kad tokių genų turintys žmonės yra aukos mūsų šiuolaikinės visuomenės, kur per daug demonstruojamas saldus maistas (Davis ir kt., 2009).

Vis dėlto prieš dedant lygybės ženklą tarp žmogaus priklausomybės nuo cukraus ir kvaišalų reikia daugiau tyrimų. Pavyzdžiui, nežinoma, ar mums trūksta biologinių užtvarų nuo beprotiškai didelio cukraus kiekio. Galbūt turime įgimtas užtvaras, tik jas sugriauname valgydami saldumynus.

Margareta gerai išmano tai, kas jaučiama apėmus baisiam norui valgyti. „Aš mėgstu bandeles su cinamonu. Kol prie jų neprisiliečiu, padėtį kontroliuoju. Tačiau po dviejų bandelių suvalgau visas, kiek turiu, ir greitųjų angliavandenių medžioklė prasideda.“

Būsena, kurią aprašo ji ir kiti nuo cukraus priklausantys žmonės, nėra įprastas alkis, greičiau „skausmo priepuolis“. Kas vaikšto su visu šokolado fabriku galvoje, paprasčiausiai negali apie nieką daugiau galvoti. Kaip tik todėl nuo šio tipo persivalgymo negelbsti pamokslai. Kas liepia skausmą kenčiančiam žmogui liautis kentėjus?

Žmogaus, kuriam išsivystė priklausomybė, smegenų atlygio sistemoje yra atsiradę greitųjų jungčių. Nors jų veikiausiai ir nepanaikinsime, galbūt pavyktų pradėti naujas jungtis, savotiškus „smegenų aplinkkelius“. Margaretos žodžiai, kaip dabar jai malonu prie viščiuko rinktis arba ruduosius ryžius, arba bolivines balandas, yra tokios pavykusios „operacijos“ pavyzdys. Toliau Margareta pasakoja apie kitas gudrybes kovojant su siaubūnu cukrumi.

Kai nikotinas pelės smegenyse atsuka dopamino dušą, suaktyvėja ir hipokampas, smegenų atminties centras (žr. 1 pav.). To rezultatas tampa vieta, kur pelė gavo nikotino, arba atlygis, tai yra ryšys, tvirtai įsirėžiantis jos atmintyje (McGehee, 2009). Pritaikius žmogui, tai reiškia, kad kiekvieną kartą atsidūrę aplinkoje, kur paprastai gauname atlygį, pradedame jo trokšti. Manoma, kad toks mechanizmas tinka ir kitoms medžiagoms, skatinančioms išsiskirti dopaminą, pavyzdžiui, cukrui.

Šia informacija galite remtis kurdami savą apsaugos sistemą: venkite vietų, kurias siejate su saldumynais. Mažasis teroristas gali išdygti einant pro bandelėmis kvepiančią kepyklą, kavinėje ar degalinėje, virtuvėlėje darbe, laukiant, kada atsidarys kino salė...

4 S K Y R I U S

Visa jūsų esybė siekia pusiausvyros

Iš kur žmogus žino, kad ko nors nori? Jau vien tai, kad to klausiame, rodo mus turint susimąstyti, kas iš tikrųjų kuria motyvaciją.

Yra tam tikri svarbiausi potraukiai, dažnai vadinami instinktais. Prie jų priskiriami, pavyzdžiui, alkis, poravimosi aktas, baimė, pyktis, medžioklės plotų ieškojimas, dominavimas ir socialinės hierarchijos nustatymas. Šie instinktai, arba potraukiai, savo ruožtu grindžia labai sudėtingą elgesį, trunkantį ilgą laiką. Mąstymo procesus – svarbiausias pažinimo funkcijas – visą laiką sąmoningai ar nesąmoningai veikia šios slaptos sistemos. Nauja patirtis rodo, kad dažniausiai ką nors pasirenkame nesąmoningai. Tik vėliau įsijungia sąmoningos mintys (Morse, 2006). Tai ne tik galioja atlygio sistemai, bet yra svarbiausias viso organizmo veiklos principas.

Šiek tiek paprasčiau galima pasakyti, jog kūne yra funkcijų, kurias reikia sutvarkyti, kad galėtume atlikti savo darbą. Organizmas visą laiką siekia stabilios ir aplinkos atžvilgiu pastovios būsenos. Todėl biologinėse sistemose viešpatauja pusiausvyra – homeostazė. Ją reguliuoja tiek vidinės, tiek išorinės sistemos.

Kraujospūdis yra pavyzdys mechanizmo, turinčio palaikyti pusiausvyrą, kad išgyventume. Jei kraujospūdis per daug sumažėja, smegenys ir širdis negauna pakankamai deguonies. Jeigu jis per didelis, gali būti pakenkta kraujagyslėms arba jos net plyšta. Kraujospūdis taip pat reguliuojamas, kai stipriai judant kraują reikia varinėti greičiau. Yra daugybė kraujospūdį veikiančių mechanizmų, tokių kaip širdies susitraukimai, kraujagyslių sienelių elastingumas ir skysčio kiekis sistemoje.

Kaip ir daugelis kitų, jūs tikriausiai nejaučiate kraujospūdžio svyravimų. Užtat kur kas stipriau išgyvenate kitą reiškinį, glaudžiai susijusį su kraujospūdžiu: vos tik kūne per daug sumažėja skysčių, kyla aliarmas. Visos psichikos strategijos nukreipiamos kovoti su skysčių trūkumu – potencialiai gyvybei pavojinga būsena. Iš pradžių nė nesuvokiate, kad jūsų pagrindinės reikmės įkyriai reikalauja būti patenkintos. Kai savaiminis nusitaikymas į tikslą tampa sąmoningas, taigi, kai suprantate, kodėl taip norisi parduotuvėje stverti iš šaldytuvo butelį mineralinio vandens ir tučtuojau jį išgerti, sukruta smegenų funkcijos, padedančios jums atsitokėti ir elgtis kultūringai – klusniai atsistoti į eilę.

Atsiprašau, tai padarė mano pasąmonė

Pusiausvyros siekia visi mūsų vidiniai mechanizmai. Paprasčiausią „techniką“ sudaro įvairūs refleksai, greitai reaguojantys matuokliui įspėjus, kad kas nors yra sutrikę. Jeigu jūsų kraujospūdis mažas, inkstai ima tausoti vandenį išskirdami jį taupantį hormoną. Aukštesniame lygyje paleidžiama serija iš anksto jau užprogramuotų įvykių. Jei esate alkani, pradedate žvalgytis maisto. Ir prasideda grandinė dažnai nesąmoningų veiksmų, jus vedančių prie tikslo.

Dar aukštesniame smegenų struktūros lygyje sąmoningai apsvarstote aplinkybes, apgalvojate ir suplanuojate savo veiksmus. Tada jūsų elgesys gali apimti ir išmoktas pakopas, ir tokias, kurias galima pakeisti ir paversti kitų pakopų tarpininkėmis.

Šiuolaikinė neurologija neišpučia pasąmonės, froidiškos sąvokos, reikšmės. Remiamasi teiginiu, kad įvairios minčių grandinės ir poelgiai tik iš dalies išsitenka sąmonės rėmuose. Imkime tokį paprastą dalyką kaip valgymą kąsniais. Atsikandate dar kartą, nes vieną kąsnį jau nurijote. Ar apie tai pagalvojote? Vargu. Bet jei kas nors jūsų paklaustų, ką darote, galite persikelti iš pasąmonės į sąmonę ir atsakyti, kad ką tik atkandote kąsnį. Tačiau jūs negalite valingai paveikti rijimo. Jums pradėjus šį procesą viskas vyksta pagal vienas su kitu susietų refleksų modelį.

Sąmoninga mąstymo procesų dalis yra dar savitesnė. Jūs pasaulį aiškinatės taip, kaip jį suprantate. Garsūs bandymai rodo, koks svarbus smegenų gebėjimas interpretuoti (Gazzaniga, 2008). Dėl to jūs galite, pavyzdžiui, įsiteigti suprantą tai, ko iš tikrųjų visiškai nesuprantate.

Atliekant bandymą tam tikromis smegenų ligomis sergantiems pacientams buvo padaryta operacija – nupjauta dešiniojo ir kairiojo smegenų pusrutulių jungtis. Po operacijos šie pacientai turėjo dvi sąmones, dvi skirtingas atmintis ir dvi skirtingas mokymosi sistemas. Kadangi dešiniojo ir kairiojo smegenų pusrutulių funkcijos truputėlį skiriasi, mokslininkai turėjo gudriai suplanuoti savo eksperimentus. Gazzaniga parodė galįs dešiniąsias ir kairiąsias smegenis informuoti apie skirtingus dalykus padalydamas pacientų regos lauką. Ligonis, žodį „plaktukas“ matantis dešiniajame regos lauke, o pjūklo paveikslėlį kairiajame, paklaustas, ką mato, atsakys, kad plaktuką. Tačiau jeigu jam leidžiama naudotis kairiąja ranka ir nupiešti, ką mato, jis nupieš pjūklą. Daugeliu kitų bandymų Gazzaniga parodė, kad kairioji smegenų pusė geba kurti vėlesnes interpretacijas. Trumpai tariant, yra vidinis mechanizmas, visą laiką išsiaiškinantis jūsų ir kitų veiksmus taip, kad jie atrodytų protingi ir doroviški.

Smegenys turi pirmenybę

Vadinasi, jūs esate aprūpinti pažangia motyvacijos ir apsisprendimo sistema. Ji veikia ne laipsniškai. Smegenys vienu metu atlieka daugybę skirtingų veiksnių, tiek sąmoningų, tiek nesąmoningų scenarijų.

Alkio jautimas vadinamas interoreceptine funkcija. Tai vidinis jūsų valdiklis. Jis prisideda prie jūsų motyvacijos pavalgyti. Daugeliu atvejų interorecepcija sąmonėje palieka ganėtinai mažas žymes, nes dauguma dirgiklių registruojami ir pašalinami dar nepasiekę aliarmo lygio.

Reakcija į aplinkinį pasaulį vadinama eksterorecepcija. Šie kanalai prisideda prie percepcijos – sąmoningo vidinės kūno būklės ir / arba aplinkos suvokimo.

Galbūt be reikalo jaučiamės alkani, nors vos prieš kelias valandas pavalgėme, o juk be maisto galima išgyventi kelias savaites. Bet iš tikrųjų mes jaučiame ne energijos stoką, o pavojų, kad gali pritrūkti maisto. Raida, žinoma, buvo palanki individams, energingai besirūpinantiems savo podėliu.

Kad labiausiai išlepintas kūno organas nuolatos vienodai gautų cukraus, šio kiekis kraujyje turi būti reguliuojamas itin rūpestingai. Smegenys minta tik vynuogių cukrumi (gliukoze), jose vyksta intensyvi medžiagų apykaita ir beveik nėra energijos atsargų. Be to, kaip tik smegenys visą laiką matuoja cukraus kiekį kraujyje. Šio išmatuoto rodiklio pokyčiai palieka žymių tiek mūsų elgsenoje, tiek nuotaikoje.

Homeostazė, biologinė pusiausvyros sistema, reaguoja į pokyčius. Todėl mes jaučiame alkį ne dėl mažo cukraus kiekio kraujyje, bet todėl, kad šis mažėja. Viskas vyksta kaip vėžių valgymo puotoje: kol dalyvių alkoholio promilės kyla, labai smagu, bet ritmui lėtėjant, šventinė nuotaika gana greitai ima blėsti. Tas pats principas galioja ir valgant cukrų. Kol jo kiekis kraujyje didėja, savijauta gera. Bet cukraus mažėjant atlygio jausmas ir gyvenimas nebeatrodo toks nuostabus. Tuomet nuaidi aliarmas ir vyksta biologinės streso reakcijos. Greitai mažėjant cukraus kiekiui jautriems asmenims gali pasireikšti tokie nemalonūs požymiai kaip drebėjimas, pilvo diegliai, širdies daužymasis, prakaitavimas, koncentracijos sulėtėjimas ir prislėgta nuotaika. Tai vadinama popietine hipoglikemija (Berlin ir kt., 1994). Ir, kaip sakėme, cukraus kiekis nebūtinai turi būti itin mažas – užtenka mažėjimo, kad pasireikštų šie požymiai.

Dauguma mūsų visuomenės narių labai retai patiria tikrąjį alkį. Tačiau yra įprastas socialiai sukeltas alkis. Jūs žinote, kad paprastai valgote tam tikrose vietose ir tam tikru paros metu. Jei staiga negaunate pavalgyti, pradedate galvoti apie alkį ir skrandis susitraukia. Kuo jaunesni esate, tuo susitraukimai smarkesni. Alkis stiprėja pirmomis badavimo dienomis, paskui kone visiškai išnyksta. Tai žinoma badavusiems žmonėms.

1 pav. Tikslą turime kaktinėje skiltyje, kaktinėje smegenų žievės srityje (KSŽS). Impulsai ateina ir iš aplinkinio pasaulio, ir iš mūsų vidaus.

__________

Kaip viskas atrodo ir kaip turėtų atrodyti, nuolatos lyginama ventromedialinėje kaktinės smegenų žievės srityje (VKŽZ). Kai šie vaizdai ima per daug skirtis, migdolinis kūnas sukelia aliarmą.

Atlygio sistema (mezolimbinė dopamino sistema) impulsus dažniausiai siunčia per medžiagą dopaminą ir šie iš smegenų kamieno pasiekia nervinį mazgą požieviniame smegenų branduolyje.

Daugiau į alkio sistemą įeinančių mechanizmų yra smegenų dalyje pagumburyje.

Alkis juntamas dėl pusiausvyros pakitimų, kuriuos dažniausiai sukelia dviejų hormonų siunčiami impulsai. Valgant organizmas išskiria alkį malšinantį hormoną leptiną. Po valgio praėjus porai valandų, kraujyje sumažėja leptino ir ima vyrauti grelinas. Kai kurie tyrimai dabar rodo, kad grelino padaugėja ne tik todėl, jog sumažėja leptino. Taip gali būti dėl jausmo, kylančio išvydus maisto paveikslėlį arba patekus į stresinę situaciją. Norint blokuoti grelino išsiskyrimą paskiepytos žiurkės ėda mažiau (Zorilla ir kt., 2006).

Bet ne dėl pačių hormonų poveikio mes valgome. Jie skatina mus elgtis taip, kad pavalgytume. Savaime aišku, galime susilaikyti nuo maisto, bet tai padaryti vieniems bus sunkiau, kitiems lengviau.

5 S K Y R I U S

Daugiau gardumo vietoj sotumo

Dabar jau geriau nusimanote, kaip jūsų kasdienį pasirinkimą veikia įvairios paskatos. Raida mus aprūpino vidinėmis paskatomis, bet yra ir išorinių, lemiančių tai, ką valgome. Įvairių maisto produktų pasiūla, jų gaminimo būdas ir sudėtis taip pat daro įtaką tam, ką mes norime valgyti ir kiek. Gamintojai tai žino ir stengiasi mums parduoti tokio maisto, kurį pigu paruošti ir kuris kelia apetitą. Todėl norintys mažiau vartoti žmonės elgiasi išmintingai aiškindamiesi, kokiuose maisto produktuose yra medžiagų, kurios juos skanina, užuot kėlusios sotumo jausmą.

Paprastas cukrus yra vienintelė žaliava, veiksmingiausiai viliojanti žmones persivalgyti. Kaip jau rašėme, tai priklauso nuo to, kad smegenys cukraus molekules pripažįsta kaip tvirtą valiutą. Bet joms mažai nusileidžia molekulės, panašios į cukraus molekules, kiti trumpųjų grandinių angliavandeniai. Jų slypi visose žaliavose ir produktuose, daugelis jų galbūt atrodo nekenksmingi ar net naudingi, norint būti sveikiems ir liekniems, pavyzdžiui, javų dribsniai, vaisiniai jogurtai, ryžių pudingas su vaisiais, jūrų gėrybių užkandis ir tailandietiškai paruoštas viščiukas. Atidžiau apžvelkime cheminę cukraus prigimtį ir tai, ką jis padaro smegenims ir kūnui tiek per trumpą, tiek per ilgą laiką.

Svarbiausia taisyklė paprasta: kuo trumpesnės grandinės angliavandeniai, tuo greičiau jie pasisavinami ir cukraus kraujyje padaugėja staigiau. Gliukozės molekulė sudaryta iš šešių anglies atomų žiedo. Šiuos žiedus galima greitai suskaidyti ir gauti energijos. Gliukozė vadinama nesudėtingo cukraus rūšimi. Sudėtingi cukrūs sudaryti iš daugybės anglies atomų žiedų. Cukranendrių cukrus yra dviejų anglies atomų žiedų disacharidas. Ilgos cukraus molekulių grandinės sudaro krakmolą. Šis yra vertinga bulvių dalis ir aptinkama daugelyje angliavandenių turinčio maisto. Krakmolo dažnai dedama į ruošiamus valgius ir pusfabrikačius. Iš esmės tai taip pat blogai, kaip būtų, jeigu žlėgtainius užpiltume šokoladiniu padažu. Organizme krakmolas greitai paverčiamas cukrumi. Tai aiškiai matoma vandenyje šaukštu pamaišius bulvių miltus. Kadangi krakmolo molekulės didelės ir vienodos, vanduo susidrumsčia. Bet vos įspjaunama į stiklinę, vanduo tučtuojau praskaidrėja, nes seilėse yra amilazės, krakmolo grandinę skaidančios į cukraus molekules.

Valgant bulvę amilazė krakmolą tučtuojau paverčia cukrumi. Atsikandame kąsnį ir skonio receptoriai siunčia smegenų atlygio sistemai impulsą, ką reikia daryti. Pradeda dirbti skrandis ir telkiami hormonai su fermentais, kurių reikia organizmui, kad šis galėtų perdirbti maistą į degalus ir statybines medžiagas.

Paprastieji angliavandeniai keliauja žarnynu. Kuo trumpesnės grandinės angliavandenių suvalgome, tuo greičiau išėję iš skrandžio jie pasisavinami. Žarnyno pradžioje dar daugiau amilazės išskiria kasa.

Jei norite, kad kraujas greitai gautų energijos, turite užsigerdami trupučiuku drungno vandens nuryti gliukozės tabletę ir susijaudinti. Tuomet iš padidėjusio cukraus kiekio kraujyje gausite daugiausia naudos.

Jei norite mažiau paveikti cukraus kiekį kraujyje, turite valgyti ilgųjų grandinių angliavandenių, kurių yra, pavyzdžiui, daržovių troškinyje, pupelių salotose, ruduosiuose ryžiuose ir nesaldintoje visadalių grūdų duonoje, be to, teks kramsnoti ramiai ir neskubant.

Riebus maistas iš skrandžio išeina šiek tiek lėčiau. Jei pietaudami iš pradžių suvalgysite ką nors riebaus, pavyzdžiui, kelis riešutus, ir išgersite nedaug skysčių, cukrus iki kraujo keliaus kur kas ilgiau.

Vadinasi, yra ir gerų, ir blogų angliavandenių šaltinių. Daugiau apie juos rasite 9 skyriuje.

Geriausia smegenų šaka

Trumpųjų grandinių angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje stiprina insulinas. Šį hormoną gamina mažos ląstelių grupės kasoje – Langerhanso salelės. Iš ten insulinas išsiunčiamas vykdyti įvairių užduočių. Svarbiausia iš jų – pasirūpinti, kad cukraus molekulės iš kraujo patektų į raumenų ir riebalų ląsteles ir galėtų būti panaudotos. Be insulino nebūtų ir trumpalaikių cukraus depų kepenyse bei raumenyse.

Mums pavalgius po valandėlės cukraus molekulės patenka į kraują. Pasiekusios kasą jos paleidžia grandinę reakcijų, kurios galiausiai atidaro insulino sandėlius.

Kai cukraus kiekis kraujyje normalus – šiek tiek mažesnis nei 5 mmol/l, – insulino neišsiskiria. Cukraus koncentracijai mažėjant kasa siunčia žinią kepenims: atidaryti cukraus sandėlius! Taip kūnas stengiasi apsaugoti smegenis, kad jos nenukentėtų dėl cukraus trūkumo. Kai cukraus kiekis kraujyje labai sumažėja, ima veikti streso sistema ir išskiriamas cukraus kiekį didinantis hormonas noradrenalinas. Be to, prasideda kitos streso reakcijos, kaip antai drebulys, širdies daužymasis, nerimas. Neatsitiktinai užklumpa tokios nemalonios reakcijos, kad mums labiausiai norisi jų išvengti. Mat per mažas cukraus kiekis kraujyje gana greitai sukelia gyvybei pavojingą būklę. Taip atsitinka diabetikams ir tai dažniausiai perdozavus pakaitinį insuliną, kurį jie vartoja kaip vaistą.

Diabetikų raumenų ląstelės nejautrios insulinui. Bet iš tikrųjų ta pati problema kyla visiems per mažai judantiems ar fizinio darbo nedirbantiems žmonėms. Tuomet gyvybiškai svarbus hormonas negali atlikti savo darbo: padėti cukraus molekulėms patekti į ląsteles. Nesuvartotas cukrus lieka kraujagyslėse ir ilgainiui ten padaro didelės žalos. Jei cukrus nepatenka į ląsteles, jo kiekis kraujyje padidėja vos suvalgius greitųjų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių, baltųjų ryžių, baltų miltų, saldumynų ir išgėrus limonado. Tuomet įsijungia kitos sistemos, bandančios apsaugoti kūną nuo cukraus padidėjimo kraujyje. Intensyviai dirbanti kasa išskiria 5–6 kartus daugiau insulino nei paprastai. Jei žmogus tučtuojau neišeikvoja energijos, cukrus virsta riebalais ir kaupiasi kūno audiniuose. Be to, papildomas insulinas greitai mažindamas cukraus kiekį sukelia alkį. Tuomet kyla didelis cukraus stokos aliarmas. Jo požymiai: troškimas saldumynų, bloga nuotaika ir nerimas.

Kai kūne cirkuliuoja tiek daug insulino, mes tiesiog negalime ištverti nepavalgę. Mums būtina tučtuojau patenkinti poreikį. Dabar pavyko suaktyvinti simpatinę nervų sistemą, kurios negalime valingai reguliuoti. Žinia aiški: mūsų gera savijauta pavojuje, susiraskime ką nors valgomo dabar, tučtuojau!

Kad smegenys galėtų dar geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, yra ir mechanizmas, parengiantis kūną tam, kas atsitiks, savotiškas „išankstinis nusiteikimas“. Tai geriausia smegenų šaka. Užtenka pamatyti ką nors skanaus, valgį, kurį žinome esant saldų, ir smegenys puola veikti. Autonominė nervų sistema tučtuojau pasiunčia impulsus į kasą ir insulinas ima tekėti į kraują mums dar stovint eilėje prie prekystalio. Insulinas išsiurbia cukrų iš kraujo ir pasijuntame alkani nė nespėję praplėšti saldumynų pakelio. Kadangi pojūčiai skrandyje stumia tiesiai į spąstus, mums reikia strategijų, kad išlaikytume tinkamą svorį.

Pirmoji priemonė – iš šaldytuvo ir šaldiklio pašalinti gatavą maistą. Maistas, dėl kurio išsiskiria insulinas ir smarkiai sumažėja cukraus kraujyje, paskatins kitą kartą suvalgyti daugiau. Tai vadinama antriniu maisto poveikiu. Blogų įpročių įgyjama greitai. Sveikiems savanoriams užtenka maždaug dviejų netinkamos mitybos savaičių, kad imtų prasčiau funkcionuoti insulinas ir sustiprėtų antrinis maisto poveikis (Jenkins ir kt., 1987).

Margareta gudriai įveikė šį poveikį. Jai šiltos avietės su kapotu žaliu obuoliu yra malonumo viršūnė. „Tuomet man netrukdykit. Dabar man tai atrodo taip pat skanu kaip anksčiau „Polly“ saldumynai. Didėjant cukraus kiekiui kraujyje esu linksma ir patenkinta, bet tuo pat metu žinau, kad labai greitai pasijusiu alkana. Todėl stengiuosi pasidžiaugti avietėmis su obuoliu likus maždaug pusantros valandos iki pietų ar vakarienės. Mano įprastas maistas greitai sustabdo cukraus ralį kraujyje.“

Kai insulinas plūste plūsta

Insulino vaidmuo cukraus apykaitoje gerai žinomas bent tiems asmenims, kuriems nustatytas pirmo ar antro tipo cukrinis diabetas. Jus, kuriuos – kol kas – jaudina besikaupiantys riebalai ant pilvo, tikriausiai sudomins kitas poveikis: insulinas mažina tiek baltymų, tiek riebalų skilimą. Dėl šio poveikio riebalų rūgštys, užuot paverstos degalais, savotiškai kaupiamos kaip riebalai aplink liemenį ir pilve. Iš tiesų didelis ilgalaikis insulino kiekis yra tikras lašinių fabrikas. Dėl jo gali riebėti kepenys, kaip būna ir per daug vartojant alkoholio (Valtuena ir kt., 2006).

Bendra insulino veikimo mechanizmų dinamika yra didelė problema, jei norite kontroliuoti svorį. Tai lėtas procesas, kurį paleidžiate netinkamai maitindamiesi. Atsižvelgdami į sistemos veiksmingumą, elgiatės protingai nemėgindami su ja kovoti.

Skuboti pusryčiai, pietūs ar vakarienė, susidedantys iš greitųjų angliavandenių be riebalų, paleidžia mechanizmus, skatinančius valgyti netinkamai ir per daug. Geriausiai insuliną per pusryčius paleidžia, pavyzdžiui, stiklinė sulčių, o po jų nugriebtas pienas su cukruotais pusryčių dribsniais, kuriuos išsrebiate žvilgčiodami į laikrodį. Galiausiai obuolys, kurį suvalgote skubėdami į autobusą. Taip pat veiks pietūs: blynai su uogiene, kuriuos užsigeriate limonadu. Toks maistas paleidžia insuliną, o šį poveikį sustiprina streso hormonas.

O juk galite sąmoningai ramiai valgyti kepsnį, pasirinkti lęšių salotas su alyvuogių aliejumi, žuvį ar mėsą, ruduosius ryžius ir riešutus. Užsigerkite vandeniu, nes, atsižvelgiant į mūsų sandarą, tai būtų visai normalu, ir cukraus kraujui padariniai bus visiškai kitokie. Atsisakykite visko, kas balta, – išskyrus žuvį, – taip išvengsite daugybės greitųjų angliavandenių. Čia turime omenyje poliruotus ryžius, bulves ir visa, kas pagaminta iš įprastų kvietinių miltų: makaronus, picą, pyragus ir, žinoma, baltą duoną. Taip pat atsisakykite gatavo maisto, jame dažnai yra daug cukraus, druskos ir blogų riebalų.

Cukraus kreivei patiesėjus, kaip būna pripratus prie naujo maisto, smegenys nesipriešins, kai jums ims kristi svoris.

2 pav. Suvalgius normalaus maisto cukraus kiekis kraujyje vos pakinta ir insulino išsiskiria gana nedaug. Kai matote maistą, cukraus kraujyje šiek tiek padaugėja, bet tik tiek, kad vėl užsinorėtumėte pavalgyti. Kadangi maistas skaidomas lėtai ir cukraus kraujyje kreivė apytiesė, pavalgę keletą valandų jaučiatės gerai ir atėjus laikui dar sykį pavalgyti esate ne itin alkani. Kai valgote greituosius angliavandenius be jokių riebalų tik retkarčiais, cukraus kiekis kraujyje labai smarkiai nesvyruoja, nes normaliai veikia insulinas.

Tačiau jei tokį blogą maistą valgote nuolatos, sistema išsekinama, tarpiniai sandėliai persipildo ir insulinas praranda gebėjimą atrakinti ląsteles ir įleisti cukrų. Cukraus kraujyje gali padaugėti labai smarkiai. Kai palengva jo kiekis ima mažėti, smegenys perskaito cukraus lygio kritimo pokyčius ir kyla milžiniškas noras pavalgyti. Jei tuomet nieko nesuvalgysite, cukraus kiekis kraujyje taip stipriai nukris, kad pasijusite išties blogai. Neatėjus laikui dar sykį pavalgyti, vėl jaučiatės alkani kaip vilkai, porcijos didėja, valgote greičiau, nereaguojate į sotumo signalus. Tuomet jums jau yra išsivysčiusi „priklausomybė nuo cukraus“, verčianti tarp įprastų pusryčių, pietų ir vakarienės valgyti saldumynus, kad palengvėtų cukraus kiekio kritimo padariniai.

Raugintos tešlos ir visadalių grūdų duona buvo veik išnykusi žmonėms nustojus kepti namie ir kepyklėles nukonkuravus pramonei. Jų vietoj atsirado daugybė rūšių purios, greitai mielių iškeltos duonos. Ji kepama iš baltų kvietinių miltų ir labai didina cukraus kiekį kraujyje.

Dvidešimt pirmajame amžiuje imta labiau domėtis ekologišku maistu ir vėl atkuto šeimininkės namie. Krautuvių lentynose kvietinė duona turėjo užleisti vietą rupesnei duonai. Padidėjus paklausai parduotuvėse paįvairėjo visadalių grūdų miltų ir duonos su grūdais pasiūla. Bet ne viskas taip naudinga, kaip gamintojas siekia pateikti. Visada patikrinkite, ar duonoje nėra cukraus arba gliukozės sirupo, ir ieškokite tokios duonos ar miltų, kad būtų kuo didesnė visadalių grūdų dalis.

Raugintos tešlos duona kyla lėtai, o tai naudinga organizmo medžiagų apykaitai. Dalis cukraus jau virtę kitomis anglies atomų grandinėmis ir skonį suteikia ne tik saldumas. Nepaisant paties angliavandenių kiekio, jūs gaunate visiškai kitokią duoną, kuri taip smarkiai nepakelia cukraus kraujyje kreivės. Raugintos tešlos duonos jau galima rasti parduotuvėse. Daug šeimininkių išmoko pritaikyti seną rauginimo technologiją kepdamos namie. Dabar yra kursų, knygų ir tinklalapių internete, kur mokoma išsikepti raugintos tešlos duonos.

6 S K Y R I U S

Nekaltinkite riebalų!

Pats laikas paneigti vieną sveikatai pavojingiausių mitų apie riebalus – esą jie ypač užsilaiko organizme. Kur kas tikėtiniau, kad liulančios riebalų atsargos aplink liemenį ir ant šlaunų atsirado per daug vartojant cukraus, o ne sviesto, sūrio ir silkės.

Iš tikrųjų alyvuogių aliejus riebalais organizme virsta nuėjęs ilgesnį ir kur kas sudėtingesnį kelią nei limonadas. Daugeliui tradiciškai svorį metusių žmonių tai gali būti sunku pripažinti. Margareta iki šiol neatsikračiusi riebalų baimės: „Man vis dar sunku susitaikyti su skystais riebalais. Avokadas tinka, bet ne salotų padažas ir jokiu būdu ne majonezas. Atrodytų, kad, stengdamasi savo organizme mažinti riebalų, turėčiau jų nepilti į jį. Bet žinau, kad taip galvodama labai klystu.“

Aštuntą dvidešimto amžiaus dešimtmetį mokslininkai atkreipė dėmesį į eskimus: vietiniai Grenlandijos gyventojai, mintantys kone vienais riebalais, nėra nutukę, neserga širdies ir kraujagyslių ligomis. Deja, vis dar labai gajus nesusipratimas, kad nutunkama ir susergama dėl riebalų. Tačiau moksliškai lig šiol nepatvirtinta, kad riebesnis maistas didintų svorį ar sargdintų.

Tad kas yra riebalai ir kuo skiriasi jų rūšys? Riebalai sudaryti iš įvairiai susijungusių riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, trigliceridai yra trys riebalų rūgštys, susijungusios su gliceroliu, tam tikru alkoholiu. Trigliceridai yra pagrindas tų riebalų, kuriuos mes kaupiame, toji balta medžiaga, kuri, beje, „meilės glėbiu“ apjuosia liemenį. Tai nereiškia, kad jūsų pilvo riebalai susikaupė dėl to, jog valgote daug riebalų, tik jūsų gyvenimo būdas lemia, kad suvalgytas maistas virsta šio tipo riebalais ir ten kaupiasi.

Vadinasi, mus tukina ne suvalgyti riebalai. Tai padaro bendra iš riebalų, baltymų ir angliavandenių gauta energija. Jei tik laikinai gauname per daug energijos, yra trumpalaikių sandėlių, veikiančių kaip buferis. Kai per daug valgome daugybę dienų iš eilės, trumpalaikių sandėlių energija virsta depų riebalais. Esant nuolatiniam energijos pertekliui prie trumpalaikių sandėlių nutįsta eilė. Tuomet buferinė sistema nebeveikia ir riebalų depai pasipildo kiekvieną kartą mums pavalgius. 12 skyriuje daugiau sužinosite, kaip naudinga retkarčiais ištuštinti trumpalaikius sandėlius.

Jei riebalų rūgščių molekulės tvirtai sukibusios, jas vadiname sočiosiomis. Tokie riebalai nejautrūs pašaliniam poveikiui ir sunkiai skyla. Jei didžioji dalis jūsų suvalgytų riebalų yra sotieji, kraujyje gali atsirasti MTL1, taigi blogojo cholesterolio perteklius. Susikaupę kraujagyslių sienelėse oksiduotieji MTL skatina imuninę sistemą pradėti uždegiminius procesus ir tada susidaro vadinamosios aterosklerozinės plokštelės. Tuo pat metu imama gaminti daugiau jungiamojo audinio, dėl to sustorėja ir praranda elastingumą kraujagyslių sienelės. Lanksčios, elastingos ir stiprios kraujagyslės, kokios būna, kai gimstame, niekalu tampa ne per vieną naktį. Iš tikrųjų sunkūs ligoniai bemaž visada yra užkietėję rūkaliai, kurių kraujyje daug riebalų ir jų didelis kraujospūdis. Jie serga lėtiniu kraujagyslių uždegimu.

Pastaraisiais metais žiniasklaidoje vykusiame „riebalų kare“ vieni žmonės pasmerkė visus sočiuosius riebalus. Deja, jų negalima moksliškai paremti. Tiesa, jų priešininkai, tvirtinantys, kad daugybė sočiųjų riebalų yra grynas vaistas, taip pat netvirtai stovi ant kojų. Moksliniu požiūriu, geriausia saikas. Tradicinis Viduržemio jūros šalių maistas, kuris, beje, vietoj sviesto gardinamas alyvuogių aliejumi, pasirodė mažinąs pavojų susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat pailginąs širdininkų gyvenimą (Fung ir kt., 2009). Be to, daug naujų faktų rodo, kad sotieji riebalai nekelia tokio pavojaus sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, kaip buvo manyta anksčiau.

Ar suvalgę riebalų tampame mielesni

Nors riebalai turi daug energijos, manoma, kad nuo jų neatsiranda tokia pat priklausomybė kaip nuo cukraus. Valgant riebų maistą nepaveikiamas cukraus kiekį kraujyje didinantis hormonas noradrenalinas. Kaip tik išsiskiria apetitą slopinantis serotoninas. Žarnyne skylant riebalams susidaro sotumo jausmą stiprinančių medžiagų. Viena iš jų – enterostatinas. Smegenyse padaugėja serotonino ir žmogų apima pasitenkinimas, ramybė. Dėl didelio riebalų kiekio organizmas išskiria savus „opiatus“, bet nesukelia priklausomybės. Galbūt taip yra todėl, kad, pavyzdžiui, enterostatinas palaiko „opiatų“ pusiausvyrą. Riebalai taip pat suaktyvina atlygio sistemą, bet žmogus netampa nuo jų priklausomas. Riebalai sotina ir tenkina malšindami alkį. Tas pasitenkinimas, kurį suteikia riebalai, irgi, regis, yra kitokios kokybės nei gaunamas iš cukraus. Tiriamieji asmenys, kurie valgė blynus, iškeptus iš miltų ir vandens tešlos, tapo agresyvūs, o tie, kurie valgė blynus, iškeptus iš tešlos su grietinėle, – linksmi ir draugiški (Wells ir kt., 1998).

Jei riebalai jus pasotina, o cukrus sukelia alkį, galbūt bus įdomu, kas atsitinka suvalgius tokią sudėtinės energijos bombą kaip sviestinę bandelę? Apie tokius bandymus su žmonėmis mokslinėje literatūroje nėra paskelbta, bet žiurkės, šeriamos grynais riebalais, tampa sočios ir liaujasi ėsti. Kai duodama riebalų ir cukraus mišinio, jos po truputį ėda visą laiką. Taigi atrodo, kad cukrus geba taip paveikti smegenis, jog sotumo nepajuntama.

Šiandien daug diskutuojama apie liesus maisto produktus ir net pavieniai dietologai dėl jų abejoja. Svarbiausias argumentas prieš mažesnio riebumo produktus yra tas, kad mes kalorijas kompensuojame vartodami daugiau cukraus ir kitų trumpųjų grandinių angliavandenių, o tai, kaip įrodyta, baigiasi aukštu insulino lygiu, nutukimu ir cukriniu diabetu.

Tie, kas nori pasisotinti riebalais, protingai renkasi nesočiuosius riebalus, aptinkamus tokiose riebiose žuvyse kaip lašišos, strimelės ir skumbrės, vartoja kitus jūrų produktus, kuriuose yra riebalų rūgšties omega-3. Šios rūšies riebalai aktyvina tam tikrus liežuvio skonio receptorius, ko negali padaryti sotieji riebalai. Tai organizmui leidžia kontroliuoti, kiek per burną patenka nesočiųjų riebalų, o sotieji neregistruojami. Tai gali prisidėti prie to, kad lašišų nugarėlės mus labiau pasotina nei grietinėlė ir sviestas.

Nenatūralūs riebalai nesveika

Savybė, dėl kurios nesotieji riebalai tokie naudingi, tuo pat metu gali kelti problemų. Kadangi jų molekulės ne tokios tvirtos sandaros, jie gali lengvai keisti savo struktūrą. Saulės šviesa ir didelis karštis gali priversti geras, bet nedrausmingas riebalų molekules pakeisti savo pobūdį. Jos oksiduojasi ir todėl tokius maisto produktus sudėtinga vartoti. Norint ilgiau išlaikyti riebalų turinčius maisto produktus, riebalai kietinami. Kaitinant smarkiai suslėgtą aliejų sukuriamos kryžminės cheminės jungtys, kokių nėra gamtoje. Lyg ištarus abrakadabra, gaunami vadinamieji transriebalai, puikiai imituojantys šviežią sviestą. Juos naudojant, beje, kepami pyragaičiai, gaminamas sausainių įdaras ir sutvirtinamas gatavas maistas. Krautuvėse tokie produktai gali gulėti keletą mėnesių, ir mums jie nepasirodys keisti. Saugokitės ledų, netirpstančių kambario temperatūroje!

Pakalbėkime apie duoną. Tie, kurie neperskaito mikroskopinių sudėties aprašymų, turi prisiminti taisyklę: kuo puresnė ir puikesnė atrodo „šviežia“ duona, tuo daugiau joje sukietintųjų riebalų.

Kai kurie mitybos fiziologai mano, kad sukietintieji riebalai žmogui nuodingi. Šie riebalai kambario temperatūroje yra kieti, nemaloniai pilki ir išvežami iš fabrikų dideliais blokais. „Iš tikrųjų, mano galva, juos galbūt galima naudoti statant namus. Bet aišku viena: valgyti jų negalima.“ Taip šį produktą apibūdino vienas žymiausių pasaulyje gyvenimo būdo tyrėjų britų epidemiologas Walteris Wilettas. Taip, kaip mes suklaidinami krautuvėje, suklaidinama ir organizmo medžiagų apykaita. Kas iš tikrųjų vyksta organizme kaupiantis dirbtiniams riebalams, dar nežinoma, bet tiriama (Moss, 2006). Švedų valdžia dar neparodė savo valios, bet kitos šalys yra išleidusios įstatymus, draudžiančius sukietintuosius riebalus naudoti gaminant maistą.2

Apskritai margarinas gaminamas ne įnoringiems pirkėjams. Pereidamas į kietą būvį aliejus apkarsta ir dėl bjauraus kvapo turi būti išvalytas garais, o pilka spalva panaikinama balikliais. Tada pridedama dažų ir skonio medžiagų, kad masė taptų panaši į sviestą. Margarinas taip pat smarkiai sutrikdo dviejų gyvybiškai mums svarbių riebalų rūgščių – omega-6 ir omega-3 – vartojimo pusiausvyrą. Tinkama šių dviejų tipų riebalų rūgščių proporcija tikriausiai labai reikalinga, kad mes neprisivalgytume per daug sočiųjų (gyvulinių) riebalų.

Žolėdžių mėsa ir žuvų taukai yra geras smegenų maistas

Vartojant pakankamai omega-3 riebalų mūsų ląstelių sienelės tampa stangresnės, minkštesnės ir lankstesnės. Negana to, stangrėja oda, nes paveikiamos ir odos ląstelės. Apskritai ląstelėse lengviau vyksta cheminiai procesai ir tai, beje, užkerta kelią uždegimams, galintiems baigtis širdies ir kraujagyslių ligomis.

Pastaraisiais metais riebalai buvo tiriami atsižvelgiant į smegenis ir jų ligas. Smegenis sudaro 60 procentų riebalų, iš kurių penktadalis yra omega-3 riebalų rūgštims priklausanti dokozaheksaeno (DHR) rūgštis ir tiek pat omega-6 riebalų rūgšties arachidono (AR). Kitos omega-3 riebalų rūgšties eikozapentaeno (EPR) būtinai reikia, kad susidarytų ir į smegenis patektų DHR. AR yra ląstelių hormonų, reguliuojančių sudėtingus gyvybinius procesus, žaliava. Beje, paaiškėjo, kad DHR didina serotonino koncentraciją smegenyse, o tai gali slopinti depresiją. Taip pat paaiškėjo, kad žuvų omega-3 pagerina SSRI3 antidepresantų poveikį. Kai kurie bandymai rodo, kad vartojant pakankamą ir gerai subalansuotą gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių kiekį gali susilpnėti disleksija ir sumažėti dėmesio sutelkimo sutrikimų (Richardson, 2006). Atliekami tyrimai, stengiantis išsiaiškinti, kaip EPR ir DHR gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos. Jau žinome, kad jos atitolina demenciją4 mažindamos kraujagyslių uždegimų riziką. Senas posakis, kad nuo žuvų įgaunama proto, pasitvirtino. Sahlgreno akademijos studija parodė, kad reguliariai valgantys žuvų paaugliai gavo daugiau balų atlikdami gabumų testus (Aberg ir kt., 2009).

Taigi mes gana gerai žinome, kokie svarbūs kai kurie riebalai, bet kur jų ieškoti, ne taip aišku. Augaluose yra veik tik iš trumpųjų anglies atomų grandinių sudarytos riebalų rūgštys. Bet kiekvienai mūsų ląstelei būtinos ilgųjų grandinių riebalų rūgštys, ypač nervų sistemai formuotis ir palaikyti. Kadangi bemaž nesugebame augalinių trumpųjų anglies atomų grandinių paversti ilgosiomis, turime jų gauti iš žuvų ir gyvūnų mėsos.

Augalėdžiai, tokie kaip karvės ir avys, gerai geba trumpųjų grandinių riebalų rūgštis paversti ilgosiomis, – bet tik ėsdamį natūralų pašarą. Deja, dabar mėsa gaunama iš gyvulių, šeriamų koncentruotaisiais pašarais, panaikinančiais tokį gebėjimą. Ekologiškoje mėsoje, laisvai besiganančių ėriukų ir laukinių gyvūnų riebaluose yra ilgųjų grandinių riebalų rūgščių. Jų mėsoje gerai subalansuotos omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys. Dabar ekologiškos mėsos galima rasti daugelyje įprastų maisto produktų krautuvių, kai kuriose iš jų yra ir ėrienos, laukinių gyvūnų mėsos.

Net ir vištos, lesančios natūralius žaliuosius lesalus, deda daug omega-3 riebalų turinčius kiaušinius. „Stjärnägg“ pradėjo tiekti „Omega-3“ kiaušinius, kuriuos deda vištos, lesinamos natūralesniais lesalais ir todėl gaunančios geresnės sudėties riebalų.

Gaminant maisto papildus su omega-3, iš žuvų taukų reikia išvalyti tokius nuodingus gamtos taršalus kaip PCB ir DDT5. Tuomet suardomi natūralūs antioksidantai, saugantys riebalų rūgštis nuo apkartimo. Todėl taukus išvalius įdedama antioksidantų. Šis procesas yra pažangus, bet ne visų gamintojų išmokstamas. Todėl daugybė mitybos ekspertų vietoj populiarių maisto papildų su omega-3 rekomenduoja žuvis ir moliuskus. Tik preparatų, kuriuos Farmacininkų valdyba pripažino kaip natūralias vaistines medžiagas, galime įvertinti kokybę, nes yra pakankamai parengta dokumentų.

Kadangi nesotieji riebalai taip lengvai oksiduojasi, užuot pirkę aliejų skaidriais buteliais, geriau rinkitės skardines arba tamsius butelius ir laikykite juos vėsiai. Išgarbintas švediškas rapsų aliejus itin jautrus, o alyvuogių aliejus pakelia atsargų šildymą. Šalia keptuvės turėdami ąsotį šalto vandens ar vyno ir, užuot kepę, maistą troškindami nesugadinsite riebalų rūgščių. Jei norite maistą pakepinti, pavyzdžiui, kepdami strimeles, turite vartoti sviestą, sudarytą iš stabilesnių molekulių ir todėl pakeliantį didelį karštį.

Į parduotuves vėl grįžo molinės ir ketinės troškintuvės, banguoto dugno keptuvės. Tai džiuginantis ženklas, rodantis, kad virtuvėje ėmė daugiau kunkuliuoti. Sveiko ir gero maisto pasigaminsite ilgam jį įdėję į orkaitę arba troškintuvę ir kepdami labai nedideliame karštyje arba žalius produktus greitai įkaitindami labai karštoje banguotoje keptuvėje be riebalų (arba kiniškoje keptuvėje, jei turite dujinę viryklę su pritaikytu degikliu). Tada kokybiškiausiais riebalais galėsite pagardinti jau gatavą maistą.

Valgykite daugiau riebalų, geriausiai žuvų taukų, avokadų, riešutų, rapsų ir alyvuogių aliejaus! Jie pasotina ir yra gyvybiškai svarbūs, ypač smegenims! Atminkite, kad ant pilvo susikaupę riebalai nėra tokie patys kaip marinuotų lašišų ar salotų padažo. Dribčiojantys rumbai – tai perteklinė energija, susikaupusi per mažai judant ir per daug vartojant tokio cukraus kiekį kraujyje didinančio maisto kaip saldumynai, limonadas, alus, pica, blynai ir bulvių traškučiai.

1 MTL – mažo tankio lipoproteinai – vandenyje tirpus baltymų ir lipidų kompleksas (čia ir toliau red. past.).

2 Sukietintieji, arba hidrinti, riebalai neuždrausti ir Lietuvoje.

3 SSRI – serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (angl. Selective serotonin reuptake inhibitor). Tai grupė antidepresantų, nerimo, asmenybės sutrikimus šalinančių vaistų.

4 Psichiatrijoje demencija apibrėžiama kaip psichinių funkcijų, ypač mąstymo ir atminties, sutrikimas.

5 PCB – polichlorinti bifenilai yra organinių junginių grupė. Daugelis PCB junginių ir mišinių yra stipriai nuodingi. PCB priskiriami prie patvarių organinių teršalų. DDT – dichloro-difenil-trichloroetanas yra vienas iš geriausiai žinomų sintetinių pesticidų. Tyrimai rodo, kad DDT yra toksiška, kancerogeninė medžiaga.

7 S K Y R I U S

Kupinas pagundų pasaulis

Kiekvieną kartą, kai ką nors suvalgome ar išgeriame, tai yra rezultatas daugybės nuolatinių mažyčių pasirinkimų. Kaip renkamės, iš esmės priklauso nuo to, kaip mus „užprogramavo“ paveldimumas ir aplinka. Tai žinoma ne tik neurobiologams, esama visos pramonės su labai kompetentingais darbuotojais, kurie šia informacija remiasi išleisdami į rinką maisto produktus.

Pirkėjai mieliau pasirinks tokią prekę, kuri tiesiogiai kreipiasi į atlygio sistemą. Todėl gamintojai ir pardavėjai prieš akis sudeda saldžias uogas, o ne visadalių grūdų duoną ir lęšius.

„Risifrutti“6 Švedijoje yra labai mėgstamas produktas. Per metus jo parduodama 40 milijonų pakuočių. Į rinką jis išleidžiamas padedant sporto žvaigždėms su galingais prekiniais ženklais. Du trečdaliai viso „Risifrutti“ kiekio nuperkama impulsyviai (Procordia Hemsida, 2009). Kodėl kaip tik šią prekę švedai renkasi kasdien, nors ir neplanuoja to daryti? Atsakymas paprastas. Reklama žada, kad bus greitai suaktyvinta atlygio sistema. „Risifrutti“ svorį sudaro 6 procentai cukraus + pūsti ryžiai + vynuogių sultys + gliukozės sirupas + išrūgų milteliai, viskas kartu duoda 20 procentų trumpųjų grandinių angliavandenių (Procordia Hemsida, 2009). Tai atitinka maždaug 30 gramų cukraus, o tai 10 cukraus gabaliukų. Pastaruoju metu produktas parduodamas 30 procentų didesniais pakeliais ir jame šiek tiek mažiau cukraus – bet daugiau gliukozės sirupo! Taigi suvalgius 100 gramų „Risifrutti“ gaunama 20 gramų cukraus. Tai sportininkams suteikia greitos energijos šokinėjant į aukštį ir jėgos slalomo posūkyje. Deja, dauguma „Risifrutti“ pirkėjų tikriausiai išvis nesportuoja.

Vienas geras modelis paaiškina, kaip rinkodara gali sugundyti jus daugiau valgyti. Jei visos smegenys krypsta į tą patį dalyką, tai labiau paveikia jūsų sprendimus nei tuomet, kai dėmesys išskaidytas (Rolls ir kt., 2008). Tačiau tas pats reiškinys gali ir priversti jus vengti sargdinančio ir tukinančio maisto (Grabenhorst ir kt., 2008). Šia informacija galite patys pasinaudoti, kad pergudrautumėte reklamą. Atkreipkite dėmesį į savo impulsus parduotuvėje – kodėl siekiate kaip tik šitos pakuotės?

Šokolado neurobiologija

Šokolado skonis ir konsistencija daug kam patinka. Mes pagalvojame apie šventes, prabangią dovanų dėžutę, asmenį, su kuriuo pasidalysime šokolado plytelę. Nors kakava gali veikti ir teigiamai – nuslopinti nerimą (Yamada ir kt., 2008) ir pagerinti kraujotaką (Francis ir kt., 2006), – rizika nusveria. Neseniai mokslininkai įrodė, kaip šokoladas gali sugadinti biologinius laikrodžius, reguliuojančius tam tikrų genų aktyvumą (Angeles-Castellanos ir kt., 2008). Tokie pokyčiai daro įtaką įvairioms smegenų funkcijoms, pavyzdžiui, alkiui ir maisto ieškojimui. Tai svarbi galvosūkio detalė stengiantis suprasti biologinius mechanizmus, verčiančius mus persivalgyti.

Kai kurie žmonės šokoladą mėgsta labiau nei kiti. Dalis jų savo susižavėjimą apibūdina kaip maniją ir gali padaryti kone viską, kad tik patenkintų savo troškimą (Beaver ir kt., 2006). Jeigu jūsų požiūris į šokoladą toks pat, tikriausiai jums nė nereikia pajusti liežuviu, kaip ima tirpti gabaliukas šokolado, kad pradėtų veikti atlygio sistema. Užtenka pamatyti dėžutę šokolado ar net krautuvėlę, kur, kaip žinote, jo galima nusipirkti (Rolls ir McCabe, 2007). Taip veikia ta pati biologija, kuri skatina geisti nikotino, kokaino ir lošti (Garavan ir kt., 2000; Ko ir kt., 2009; David, 2007).

3 skyriuje šiek tiek skaitėte apie atlygio sistemą – neregimą jėgą, verčiančią pasirinkti trumpalaikį pasitenkinimą. Dabar metas geriau išsiaiškinti, kodėl taip sunku atprasti nuo šokoladuko, kurį suvalgote pavakare ar grįždami namo iš darbo, nors ir žinote, kad jis anaiptol nėra toks nekaltas, kaip atrodo.

Kai rūkalius kišenėje užčiuopia pakelį cigarečių, lošėjas nujaučia galimybę laimėti, o narkomanas išvysta baltą miltelių ruoželį, suaktyvėja dvi smegenų sistemos: viena spėja ateitį, kita siūlo atlygį. Valiuta, kaip dabar žinote, yra dopaminas, išskiriamas mezolimbinės sistemos. Labai svarbu tai, kad ji keičiasi. Kuo daugiau ja naudojatės, tuo daugiau dopamino reikia, kad pajustumėte tokį patį atlygį. Štai jums biologinis paaiškinimas, kodėl piktnaudžiaujant reikalaujama vis didesnių dozių tam pačiam poveikiui pasiekti.

Atlygis dažnai juntamas kaip išsivadavimas nuo nerimo. Pavyzdžiui, užkietėjęs rūkalius nikotino geismą apibūdina kaip norą išvengti abstinencijos padarinių. Taigi rūkalius savo atlygio sistemą išmokė, kad mažučiai įspėjimai apie prasidedančią abstinenciją pranašauja didelius vargus ir nemalonumus. Tai atskleidžia dar vieną atlygio sistemos savybę: ji įvertina visus pliusus ir minusus.

Numatydami ateitį naudojatės aiškiu smegenyse susidariusiu statistiniu modeliu, visą laiką papildomu nauja informacija. Jei šokolado paprastai užsimanote pavakare ir sukemšate jo plytelę, ilgainiui tai paliks pėdsakų smegenų atlygio sistemoje. Esant cheminei priklausomybei, ar ji būtų atsiradusi nuo šokolado, ar nuo nikotino, sunkiau sumažinti piktnaudžiaujamų medžiagų dozes, kurių reikalauja ši sistema. Be to, cheminė priklausomybė smegenyse palieka šiek tiek kitokius įspaudus nei troškulys ir įprastas alkis (Xiao ir kt., 2006). Dėl šios sistemos vangumo šokolado ar cukraus troškimas žmogui ėmus taisyklingai maitintis pranyksta ne iš karto. Atkryčio rizika didžiausia pradžioje, kai sistema dar neperkoduota. Reikia ištverti, kol troškimas aprims.

Margareta vis dar atsargiai žiūri į saldumynus ir duoną. „Dabar aš pasitikiu savo organizmu, bet taip pat į jį įsiklausau. Žinau, kad galiu suvalgyti tris džiovintus abrikosus arba du gabaliukus šokolado. Tačiau jei suvalgyčiau dešimt gabaliukų šokolado, sistemoje užsimegztų naujų ryšių. Tada viskas prasidėtų iš naujo: didelis cukraus kiekis kraujyje, svaigulys ir nešvari sąžinė.“

Klausykitės signalų!

Juo labiau susilaikysite pradžioje, tuo greičiau atsikratysite priklausomybės. Todėl dauguma gydomųjų svorio metimo kursų prasideda ekstremalia faze, kai leidžiami tik daugiau ar mažiau fantastiški nuovirai. Kai visiškai nepaisoma fiziologinių valgymo signalų, po kurio laiko alkio signalai gali būti nuslopinti. Tokių būdų entuziastai mąsto kaip žiemos maudymosi mėgėjai – po to pasijunti labai gerai, ir tai didina motyvaciją (Borgström, 2008). Galbūt šis būdas padeda kai kuriems žmonėms, bet yra didelė rizika, tik patvirtinanti mintį, jog neįmanoma valgyti tuo pat metu išlaikant nekintantį svorį. Tokie gydymo badavimu kursai tik paremia nuolatinį staigų svorio metimą kaip gyvenimo būdą. Vienas ištikimas svorio sergėtojų klientas patikino: „Tai padėdavo anksčiau, laikydamasis šio būdo aš sublogdavau.“

Prancūzas Michelis Montignacas vienas pirmųjų įžvelgė trumpųjų grandinių angliavandenių, insulino ir antsvorio ryšį. Anksti supratęs, kad kūnui persitvarkyti reikia laiko (Montignac, 2009), jis siūlo pirmoje fazėje sočiai valgyti nevartojant jokių trumpųjų grandinių angliavandenių: mėnesį atsisakyti visų sulčių ir kitų vaisinių produktų, blynų ar kitokio miltinio maisto, taip pat bulvių košės, keptų bulvyčių, bulvių traškučių.

Susilaikius nuo cukraus ir visų miltų ar krakmolo turinčių produktų, jūsų organizmas gaus laiko hormonų sistemai sutvarkyti. Be to, normalizuosis smegenų atlygio sistema cukraus atžvilgiu. Įdomus šalutinis becukrio laikotarpio poveikis gali būti tas, kad maistas taps skanesnis. Visa skonio sistema tarytum persitvarko ir pajautrėja.

Prisitaikę prie naujų įpročių kartais galite nuo jų nukrypti. Žinoma, yra maisto, išvedančio iš kelio, jeigu jis valgomas visą laiką. Bet nėra tokio maisto, kurio būtų pavojinga suvalgyti vieną kitą kartą, arba maisto, prie kurio negalėtume prisiliesti.

Margaretai svarbu nesuvalgyti daugiau, nei jai reikia. Persivalgiusi tik pajunta alkį. Nereikalingos kalorijos sužadina jos „maistines smegenis“. Tačiau ji leidžia sau įsmukti į dažnai juodinamą greitojo maisto restoraną. „Nelieskit mano mėsainio! Aš niekad nebūčiau galėjusi išlaikyti svorio be savo vištienos mėsainio su visadalių grūdų duona ir salotomis, „Cola light“ ar „Fanta Free“. Tai mane daug kartų išgelbėjo nuo niurktelėjimo atgal į saldumynus.“

Limonadas apgauna smegenis

Rinkodarininkų tikslas – mūsų atlygio sistema, kurios balsas stipriausias mums renkantis. Neatsitiktinai „Coca-Cola®“ laikosi principo, kad, išvydę jų reklaminį skydą, visada galėtume nusipirkti skardinę ar butelį greičiau nei per minutę. Taip per vadinamąjį asociatyvųjį mokymąsi užsimezga ryšys tarp reklaminio skydo ir atlygio (cukraus kiekis skardinėje kokakolos atitinka 12 gabaliukų), kad kitą kartą reakcija būtų dar greitesnė. „Pepsi Colos®“ kelias į rinką irgi įdomus. Knygoje „Odyssey: Pepsi to Apple“ Johnas Sculley pasakoja apie strategiją, kurią įmonė taikė vydamasi konkurentę. Kol „Coca-Cola“ pažangą skaičiavo parduotų pakuočių kiekiu, „Pepsi“ pradėjo skaičiuoti litrais! Naujoji strategija privertė žmones parsinešti namo vis daugiau pepsikolos (Sculley ir Byrne, 1987). Kadangi pakuotės yra brangios, o vanduo pigus, padidėjo pelningumas. Šiuo pavyzdžiu pasekė kiti limonado gamintojai ir limonadas JAV plačiai paplito kaip pietų ir vakarienės gėrimas.

Amerikos mokslininkai įrodė, kad gerdami limonadą vaikai tunka (Ludwig ir kt., 2001). Tai, kad kaip tik limonadas ir kiti saldūs gėrimai itin padeda kauptis antsvoriui, lemia jų gebėjimas apgauti smegenis. Šiuose gėrimuose yra tik labai greitų angliavandenių ir nėra jokių maisto medžiagų, galinčių sustabdyti jų siautėjimą, – tad jie pralekia itin greitai. Centrinė kontrolės sistema nespėja užregistruoti, kad į organizmą buvo pripilta daugybė cukraus. Apetito reguliavimo mechanizmas taip ir neįsijungia. Todėl žmonės gali praryti bet kokį limonado kiekį ir vis tiek likti alkani. O koks alkis apima nebelikus limonado, kilus insulino aliarmui ir cukraus lygiui kraujyje nukritus lyg akmeniui. Nors jūs galbūt limonado ir negeriate, tukimo spąstai gali būti kiti gėrimai. Stiklinė sulčių atitinka 8 cukraus gabaliukus, o dideliame „Festis“ 0,6 litro butelyje ištirpę net 22 cukraus gabaliukai.

Jensui, pradėjusiam septintą dešimtį, limonadas, kaip ir sportas, visada buvo savaime suprantamas dalykas. Paauglystėje, kai 6–7 kartus per savaitę Hamarbiu žaisdavo futbolą, dažnai tarp treniruočių ir rungtynių pasitenkindavo plytele šokolado, limonadu ir karšta dešra su duona. Šiandien šis pusamžis vyras dirba visuomenės informavimo srityje, turi paauglę dukterį, yra išsiskyręs ir laisvalaikiu jau dvejus metus iš pagrindų perstato savo vilą. Per 25 metus užsikrovė beveik tiek pat kilogramų antsvorio. „Būtų naivu tikėtis, kad 20 kilogramų galėtų išnykti per kelis mėnesius. Todėl pamaniau, kad reikėtų išmėginti ką nors, kas galėtų trukti ilgiau. Nusprendžiau sausio mėnesį negerti jokio limonado. Dieną prieš Naujųjų metų išvakares svėriau 103,9 kilogramo. Paskutinę sausio dieną svarstyklių rodyklė sustojo ties 99,3.“

Tas, kuris per mėnesį sublogo 4,6 kilogramo vien nustojęs gerti limonadą, iki tol tikriausiai daug jo kliukindavo. Jensas per dieną išgerdavo ne mažiau kaip 1,5 litro, dažnai vakare, kai dirbdavo prie namo: „Aš šlifavau grindis, sukaliau sienas. Buvo daug dulkių ir sunku dirbti su kauke, man reikėdavo energijos.“ Jis išgerdavo didelį butelį limonado ir žiūrėdamas televizorių, valgydamas parsineštą, dažnai tailandietišką, maistą, mat tai Jensui ilgai atrodė naudinga alternatyva. „Bet vieną kartą pamačiau, kaip jie į vištieną suvertė pusę butelio kečupo.“ Kitas jo įprotis buvo prieš apeinant golfo aikštelę įsidėti į krepšį kelias skardines limonado. Jis dažniausiai žaisdavo su šiek tiek neįgaliais vaikinais ir merginomis, kurie būdavo per mažai treniruoti, kad įstengtų išsilaikyti iki aštuonioliktos duobutės. „Aš turiu save stimuliuoti vynuogių cukrumi ir limonadu, kad išlikčiau susikaupęs. Antraip vidury aikštelės visiškai netenku jėgų ir pradedu daryti kvailus sprendimus, pavyzdžiui, pasirenku netinkamą lazdą.“

Pastebėjęs, kad nukrito kilogramai metus gerti limonadą, Jensas sumanė nebevalgyti ir bandelių bei pyragaičių prie kavos, taip pat vakarais išeiti pasivaikščioti. „Tai tapo palankia spirale.“

Jensas vis dar mano turįs apvaloką pilvuką, bet tai ne alaus statinaitė – vyras labiau mėgdavo vyną. Kaip dauguma kitų jo srities darbuotojų, tarpais jis per daug švęsdavo. Dabar nebegeria vyno šiokiadieniais ir šventadieniais, kai pasiima dukterį.

Kažin ar limonado ir vyno gėrimas skiriasi energijos kiekiu. Stiklinėje „Fantos“ yra maždaug tiek pat kalorijų kiek taurėje vyno. Alkoholis padidina atlygio sistemos jautrumą, paskatindamas išsiskirti signalinę medžiagą dopaminą, dėl kurio pasijuntama gerai (Bragula ir kt., 2008). Kadangi dopaminas kelia alkį, protinga susilaikyti nuo spiritinių gėrimų ir net vyno prieš valgį. Gausybė alkoholio didina riziką susirgti daugeliu ligų, bet saikingas vartojimas daro gerą poveikį sveikatai mažindamas riziką sirgti II tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis (Solomon ir kt., 2000; Wei ir kt., 2000; Wannamethee ir kt., 2003).

Žinoma, alkoholis gerokai padaugina kalorijų, bet pavojingiausias greitas cukraus lygio kraujyje kilimas. Gera gudrybė šį poveikį pristabdyti trupučiu riebalų ir baltymų. Tam gali užtekti kelių riešutų ar gabalėlio sūrio, bet nevalgykite duonos ir sausainių. Gerdama taurę vyno Margareta suvalgo keletą migdolų, kad išlygintų cukraus kreivę. „Prisideda kalorijų, bet nieko baisaus. Svarbiau išlaikyti pusiausvyrą, antraip vynas gali sukelti maisto alkį!“

Šešėlį ant alkoholio metanti problema, be abejo, yra tragiški alkoholizmo padariniai, o ne tai, kad praleidę vakarą aludėje suvalgysite riekutę neraugintos duonos ar po poros taurių raudonojo vyno susikimšite plytelę šokolado. Tuo pat metu turite pagalvoti apie savus modelius, jei norite mažiau vartoti prasto maisto ir alkoholio. Kokio maisto trokštate gerdami vyną arba alų? Kodėl po pokylio naktį taip gera užkirsti ančiuvių su bulvėmis, nors vos prieš porą valandų suvalgėte trejus pietus? Ar ištuštinę pakelį bulvių traškučių išgeriate alaus arba vyno ir galiausiai užsisakote picos?

Dirbtiniai saldikliai tokie pat kenksmingi

Kai kurie mokslininkai mano, kad limonadas yra labai svarbus nutukimo epidemijos sukėlėjas (Sweetman ir kt., 2008). Maisto pramonė atsiliepė ir įprastą cukrų pakeitė kitomis cukraus rūšimis. Paskutinė iš jų – sukralozė7, dirbtinis cukrus, kurio organizmas negali suskaidyti, todėl pašalina su šlapimu. Kadangi mūsų valymo įrenginiai irgi jos nesuardo, ji suteka į jūrą. Tikėkimės, kad sukralozės poveikis aplinkai paaiškės po kelerių metų.

Aspartamas8 – kur kas senesnis saldiklis ir galbūt pats kontraversiškiausias, atsižvelgiant į galimus padarinius sveikatai, pavyzdžiui, nervų sistemai. Kur kas mažiau dėmesio sulaukė dirbtinių saldiklių poveikis cukraus apykaitai organizme.

Normaliai sotumas kyla iš to, ką patiriame čia ir dabar, ir iš to, ką smegenys numato mus pajusiant po valandėlės. Sotumas remiasi pusiausvyros funkcija, kartu visada yra mechanizmų, kurie prognozuoja ir, pavyzdžiui, ima iš anksto išskirti hormonų. Žinoma, taip yra greičiau, nei imtis priemonių tik sulaukus tikslaus padėties įvertinimo. Tai reiškia, kad smegenys panaudoja visą prieinamą informaciją ir siunčia koreguojančius signalus dar nesuvedusios rezultatų: mums stovint prie starto linijos pulsas jau būna patankėjęs, pamačius maistą jau išsiskiria insulino. Kad prognozė yra patikima, lemia tai, jog smegenys per ilgą laiką suvokė saldumo ir insulino poreikio ryšį. Saldūs, bet becukriai produktai iš esmės apgauna smegenis. Saldus skonis verčia jas tikėtis cukraus ir išskirti neproporcingai daug insulino. Tai savo ruožtu paskatina kraujyje mažėti cukraus, rastis alkiui ir gaminti riebalus.

Jei ilgesnį laiką valgome ir geriame saldintus, tačiau becukrius produktus, randasi keblumų kūno pusiausvyros sistemai. Ji nustoja maistą sieti su insulino poreikiu. Todėl šio išskiriama per vėlai, o cukraus lygis spėja smarkiai pašokti, nors valgome įprastą maistą. Šį poveikį mokslininkai neseniai įrodė atlikdami bandymus su gyvūnais. Žiurkės nutuko, kai mokslininkai jų sotumo signalizaciją suklaidino dirbtiniais saldikliais (Swithers ir Davidson, 2008).

Vakarų pasaulio vaikų įprotis gerti limonadą yra visuotinis eksperimentas, sukėlęs blogų sveikatos padarinių. Dirbtinių saldiklių poveikis vaikams gali būti daug baisesnis: jei nervų sistemoje niekada neužsimegs normalus ryšys tarp saldaus skonio, energijos papildymo ir sotumo, jau augimo metais išsiderins visa sotumo signalizacijos sistema. Todėl patarimas atsargiai vartoti limonadą turėtų galioti ir dietiniams gėrimams, bent jau vaikams.

Atsisakykite limonado ir becukrių gėrimų! Stebėkite, kaip alkoholis veikia jūsų valgymą. Ar jaučiate saldumynų, greitojo maisto alkį ir norą dar išgerti? Ar mažumėlę neprarandate blaivaus proto ir gerų ketinimų?

Kad alkoholis mažiau pakeltų cukraus lygį kraujyje, galite suvalgyti trupučiuką riebalų turinčio maisto, pavyzdžiui, riešutų, sūrio arba alyvuogių. Deja, daugybė įprastų užkandžių – krakmolingi bulvių traškučiai ar rafinuotų miltų sausainiai – veikia priešingai.

6 Tai ryžių pudingas su vaisiais.

7 E 955.

8 E 951.

8 S K Y R I U S

Liaukitės šykštauti – pradėkite švaistyti!

„Numeskite tris kilogramus per savaitę! Išmėginkite žalių pomidorėlių detoksikacijos dietą!“

Paprasti savaitraščių patarimai, kaip mesti svorį, daug žmonių nuveda kančių keliu, kai badavimo tarpsniai kaitaliojasi su persivalgymu. Žinoma, kalorijų skaičiavimo rezultatas ilgainiui turi tapti minusinis, bet neverta pradėti šitaip nusiteikus. Sumažinti gaunamą energiją tėra maža dalelė to, ką turite padaryti norėdami pasiekti tikslą. Sėkmė priklauso nuo daugybės veiksnių: tinkamo ir sotaus maisto, judėjimo, gero miego ir nekeliamos įtampos. Todėl gydomieji svorio metimo kursai, kurie remiasi tik tuo, kad turite gyventi suvartodami itin mažai maisto, pasmerkti nesėkmei. Faktiškai tikimybė mesti rūkyti yra penkis kartus didesnė, nei galimybė taip sublogti. Margareta naujoviškai ėmė mąstyti pasikalbėjusi su dietologe. „Ji man uždavė padedančių atsiverti klausimų. Pasidomėjo, ar kada nors mėginau numesti svorio, o juk aš tai dariau visą gyvenimą – ir nesėkmingai – dažniausiai taikydama svorio sergėtojų ar kitokius būdus. Paklausė, kokią išvadą padariau apie šį būdą. „Ar neribotas kiekis bulvių ir vaisių tikrai yra tau naudingi produktai? Man atrodo, kad tau reikia pasisotinti valgant daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, – sakė dietologė. – Tu negali visą gyvenimą vaikščioti alkana.“

Evoliucija pasirūpino, kad organizmas nepaprastai gerai susitvarkytų su bado ir nepakankamos mitybos rizika. Tai norėtųsi pavadinti „tvirtai suręsta fiziologija“: smegenys ir hormonai gražiai sutardami taupo kiekvieną kaloriją, iš cukraus jie išspaudžia viską, ką gali, ir pirmiausia priverčia organizmą taip tausoti energiją, kad nė kiek jos neprarastų veltui. Smegenys signalizuoja ląstelėms, kad yra krizė, ir kūnas ima taupyti. „Alkis! Badas! Sunkūs laikai! Ieškoti maisto! Susirasti ką nors saldaus!“ Nėra ko stebėtis, kad mesti svorį griebiantis tradicinių būdų – tikra kankynė. Be to, tai nepateisina atiduotų jėgų, nes kalorijos deginamos lėčiau, o riebalai organizmo depuose tik kaupiasi. Organizmas gudriai pasirengęs įveikti badmetį, deja, prastos perspektyvos norintiems atsikratyti kilogramų pertekliaus.

Vadinasi, šykštaudami kalorijų ir riebalų galiausiai sulauksite prastesnio rezultato, nei taikydami angliavandenių vartojimo strategijas (Shai ir kt., 2008). Pagrindinė priežastis glūdi tarp ausų. Priverstinai gyvenant su dideliu insulino priedu ir tuo pat metu negaunat pakankamo kiekio kalorijų, prastėja nuotaika. Netrukus sąmonę užvaldo mintys apie maistą ir valgymą. Smegenys paleidžia visus savo variklius, kad ieškotumėte greitos energijos, ir išsiunčia jus į kalorijų medžioklę (Kemmotsu ir Murphy, 2006).

Kadangi organizmas dirba kaip ir kitos mašinos, dauguma jūsų gautos energijos dingsta kaip šiluma. Negana to, kad esate alkani ir prislėgti, dar jaučiatės ir sušalę. Išties menkas malonumas šitaip mesti svorį. Vis dėlto yra daugybė žinomų liesėjimo dietų, nukreiptų į suvalgomų kalorijų kiekį ir tuo pat metu sudarytų per menkai įvertinant tai, kokios rūšies maistas yra geras. Svorio metimas tampa ne tik neveiksmingas (Hession ir kt., 2009), smegenys ir organizmas sužadina badaujantį žmogų paslysti, dėl to jis jaučiasi kaltas ir nevykęs. Daug žmonių, klausinėjami, kaip jiems sekasi laikytis dietos, vengia tiesaus atsakymo (Lichtman ir kt., 1992).

Nepaisant šios mokslinės patirties, įvairūs autoritetai ir toliau gieda tą pačią svorio metimo giesmelę (Lindberg, 2005).

Gamta yra neteisinga

Kad kūno svoris priklauso tik nuo reikiamo suvalgytų kalorijų kiekio, yra absurdas. Paskaičiuokime! Per metus sudeginame maždaug 1,2 milijono kalorijų. Jei suvalgytume 2 procentais daugiau kalorijų, nei sunaudojame, tai būtų maždaug vienas papildomas kąsnis kaskart valgant. Tada per metus priaugtų 20 kilogramų! Nėra žmogaus, kuris galėtų valios pastangomis taip kruopščiai sureguliuoti savo mitybą. Todėl tai padaro daugybė kartu veikiančių mechanizmų. Kiek suvalgome, nulemia tai, ką valgome. Visa kita atlieka mažėjanti įtampa ir fizinis darbas, nes tai paleidžia kalorijas deginti skatinančius hormonus.

Į šį painų procesą įsipynę daug medžiagų. Saujelė hormonų yra svarbiausi veikėjai. Svarbiausias visų hormoninių mechanizmų uždavinys – pasirūpinti, kad turėtume pakankamai energijos, ir tik paskui eina svorio kontrolė. Todėl labai svarbu neleisti įsišėlti hormonams. Tai reiškia, kad turime suprasti, kaip geriausia palaikyti sistemos pusiausvyrą ir vėliau ją išlaikyti. Kodėl ne visi nutunka, nors nuolatos prieina prie energijos gausaus maisto? Juk erzina žmonės, kurie be perstojo valgo nestorėdami ir tuo pat metu dalijasi gerais patarimais į kairę ir dešinę?

Telieka konstatuoti, kad svorio atžvilgiu gamta elgiasi neteisingai, visiškai taip pat, kaip vienus padarydama trumparegius, o kitus ne. Net jei iš principo visų mūsų sistema funkcionuoja panašiai, kai kurie žmonės turi genų, darančių juos jautresnius išorės poveikiui. Maistas, judėjimas, miegas ir įtampa yra visiems svarbūs veiksniai, bet kai kuriuos iš mūsų veikia stipriau. Pavyzdžiui, raudonos raumenų skaidulos gali būti daugiau ar mažiau jautrios insulinui, nuo kurio vaidmens iš esmės priklauso mūsų gebėjimas susitvarkyti visų pirma su angliavandeniais. Tai reiškia, kad kai kurie žmonės labiau už kitus pakelia netaisyklingą mitybą nesirgdami.

Tačiau niekas nepakelia nuolatinio netaisyklingos mitybos derinio su per mažu fiziniu aktyvumu. Judesių ar fizinio darbo stoka mažina ląstelių jautrumą insulinui, nesvarbu, koks genetinis paveldas. Nepamirškite šios informacijos – net jei antsvoris jūsų giminėje įprastas, galite sumažinti genetinę neteisybę: padidinkite jautrumą insulinui daugiau judėdami.

Hormonai ir nutukimas

Riebalinės ląstelės išskiria hormoną leptiną, kuris sumažina apetitą prisipildžius riebalų depams. Leptiną į smegenis įleidžia hormonas CCK9 (Merino ir kt., 2008). Šis signalinis kelias turi funkcionuoti, kad galėtume pavalgyti tiek, kiek reikia, nepaisant maisto pertekliaus.

Kitas svarbus hormonas, kurį reikia kontroliuoti, yra tiroksinas, gaminamas skydliaukės. Tiroksinas skatina medžiagų apykaitą. Kai jo per daug, liesėjama, kai per mažai – prasčiau deginama energija. Jei jaučiatės pavargę, prislėgti, sušalę ir sunkiai reguliuojate svorį, gali būti sutrikusios skydliaukės veiklos ženklas. Požymiai dažnai pirmą kartą išryškėja kartu su menopauze. Paprastas kraujo tyrimas parodo, ar hormono yra per daug, ar per mažai. Tiriantis kraują patikrinti skydliaukės veiklą turėtų tapti kasdienybe žmonėms, besiskundžiantiems, pavyzdžiui, nuovargiu, bet taip pat reikėtų jį atlikti ir visiems ieškantiems pagalbos dėl antsvorio.

Margaretos rodikliai normalūs, vis dėlto kartais jai būna šaltoka, lyg kūnas taupytų energiją. Tada medžiagų apykaitą ji gudriai paspartina: „Aš itin užsimanau aitriųjų paprikų, imbiero ir cinamono. Nežinau, ar tai skonio svogūnėliai reikalauja kompensacijos už saldumynus, kurių nebevalgau, ar tam tikros maisto medžiagos iš tikrųjų paveikia medžiagų apykaitą.“ Imbierą liaudies medicina pataria vartoti nuo šleikštulio (Ernst ir kt., 2006). Aitriosiose paprikose randamas alkaloidas kapsicinas galbūt gali mažinti apetitą (Hsu ir Yen, 2007). Cinamonas vartojamas apetitui reguliuoti. Bet nė vienas šis poveikis neparemtas moksliniais tyrimais.

Skydliaukės aktyvumui įtaką daro tai, kiek mes judame ir valgome. Jei ramiai sėdime ir per mažai valgome, energijos eikvojimas sulėtėja, kad mažiau prarastume svorio. Tai vėl yra sena sistema, sauganti kūną nuo bado.

Riebaliniam audiniui įtaką daro kraujo komponentai, nervų ir hormonų veiklumas. Riebalinis audinys išskiria medžiagų, veikiančių staigų žmogaus susidomėjimą maistu ir deginimo veiksmingumu. Kai kurios medžiagos veikia ir imuninę gynybą, įvairius smegenų impulsus (Ahima, 2006). Dabar yra tyrimų rezultatų, rodančių, kad hormono leptino iš riebalinio audinio siunčiamų impulsų poveikis sumažėja, jei yra antsvorio („Eikelis & Esler“, 2005). Vadinasi, daug riebalų turinčių žmonių sotumo signalizacija funkcionuoja prasčiau.

Taigi reguliuojant svorį svarbesnį vaidmenį atlieka nenutukusių žmonių riebalinės ląstelės. Juk turėtų būti priešingai! Kai viskas funkcionuoja kaip turi būti ir riebalinis audinys išskiria leptiną, smegenys gauna sotumo signalą. Tai įvyksta signalinių medžiagų pusiausvyrai pasislenkant nuo valgyti skatinančių medžiagų prie verčiančių mažiau valgyti. Remiantis nauja patirtimi, nutukę žmonės turi daug leptino, tačiau jų smegenų jautrumas šiam hormonui sumažėjęs. Mums pasninkaujant leptino greitai mažėja, organizmas ima taupyti energiją. Tuo pat metu hormonus valdantis smegenų mechanizmas pasirūpina, kad skydliaukėje sumažėtų tiroksino gamyba. Šios mechanizmų grandinės esmė ta, kad žmogus tunka todėl, jog yra storas!

Visa grupė medžiagų, įtampos hormonai, yra tarsi choras, įvairiai veikiantis medžiagų apykaitą. Daugiau apie tai skaitykite 10 skyriuje.

Neteisinga gamta sukūrė mus daugiau ar mažiau jautrius netaisyklingai mitybai. Turinčių antsvorio žmonių hormonų sistema taip paveikta, kad iš tikrųjų ji tik blogina padėtį. Bet priešindamiesi neteisybei vieną dalyką galite padaryti – daugiau judėti! Jei sumažėjęs jūsų jautrumas insulinui, gali reikėti ir vaistų. Sveikatos priežiūros centre paprašykite, kad ištirtų gliukozės kiekį kraujyje. Jei jaučiatės sušalę, pavargę, prislėgti ir turite antsvorio, galbūt skydliaukė per mažai gamina hormono tiroksino. Ir tai lengvai nustatoma tiriant kraują. Gydoma hormoniniais pakaitalais.

9 CCK – cholecistokininas (vert. past.)

9 S K Y R I U S

Geros ir blogos strategijos

Žmogui vystantis reikėjo energiškai gausesnio maisto nei to menko, kuriuo mito beždžionės. Priešistoriniam žmogui medžioklės instinktas buvo būtinas, bet pertekliaus visuomenėje jis klaidina. Sąmoningai apribodami savo pasirinkimo galimybes galite pamėginti pergudrauti šį primityvų impulsą. Geras pavyzdys, kaip tai gali būti atlikta praktiškai, yra Margaretos specialus užsakymas, kai ji valgo ne namie, o tai ji daro mielai ir dažnai. „Namie aš laikau tik sau tinkamą maistą. Valgydama restorane žiūriu, kad lėkštėje gaučiau tik tai, ko man reikia valgyti. Lėkštę, prikrautą bulvių košės, daug sunkiau nustumti į šalį.“

Pasakyti lengva, bet ne visada aišku kaip dieną, ką valgyti gerai, o ką blogai. Todėl norėdami susidoroti su užsibrėžtu uždaviniu turite įsiminti keletą paprastų taisyklių. Kaip minėta, nėra maisto, pavojingo valgyti retkarčiais arba uždrausto. Tačiau yra maisto, kuris, jei valgysite dažnai, išves iš teisingo kelio. Taip pat yra įpročių, pastūmėjančių klaidinga kryptimi, nors einama mažais žingsneliais.

Kaip pavyzdį imkime krakmolingas bulves, didinančias cukraus kiekį kraujyje. Bulvės gali pasigirti didinga istorija. Kadaise jos daugybę žmonių išgelbėjo nuo bado mirties, nes energijos gausaus maisto ištekliai buvo riboti. Taip pat jos buvo vienas iš nedaugelio vitamino C šaltinių, kurio užtekdavo nuo rudens iki pavasario. Taigi mitybos fiziologai bulvėms skiria kone istorinį kulto statusą. Net devintą dvidešimto amžiaus dešimtmetį manyta, kad bulvių nesibaiminant sustorėti galima valgyti kiek tik nori. Mokyklose būdavo mokoma vaikus gausiai ir dažnai valgyti bulvių. Nuo to laiko vyko „karas dėl bulvių“. Priešininkai trimitavo, kokios nuodingos jos esančios, tuo pat metu jų ginčininkai, artimi augintojams, stengdamiesi palaikyti vartojimą griebėsi sentimentalių argumentų.

Bet šiandienės bulvės skiriasi nuo skurdžiose žemėse prieš šimtą metų lėtai augdavusių bulvių. Rinkos paklausa selekcininkus paskatino vesti krakmolingesnes bulves. Netgi augintojų atlyginimą lemdavo bulvių krakmolingumas. Ir šiandienis bulvinių patiekalų gaminimas kitoks nei prieš šimtą metų. Dabar daug kas valgo bulves, nuluptas viename fabrike, perdirbtas kitame ir ilgai laikytas šiltai. Tokiose bulvėse telikę vitaminų pėdsakai. Iš esmės krakmolas jau suskaidytas į cukrų, kuris tik ir laukia progos įšokti į kraujotaką, kad būtų nuneštas į smegenis.

Bulvės gali būti viskas, pradedant nuo saikingai cukraus kiekį kraujyje keliančių valgių iki grynų saldumynų. Blogiausia yra bulvių košė, keptos bulvės ir orkaitėje su padažu ištroškintos bulvės. Bulvių košė iš miltelių cukraus kiekį kraujyje veikia kaip karamelės. Geriausios atsargiai gaminamos bulvės. Trumpai verdant ką tik nuluptas bulves cukraus kiekis kinta lėčiau. Atšaldytos ir įdėtos į salotas jos dar truputį pagerėja. Vadinasi, atsižvelgiant į perdirbimą, ta pati pradinė žaliava gali įvairiai paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Miltai irgi įvairiai veikia cukraus kiekį kraujyje, tad reikia atkreipti dėmesį į tai, kaip duona iškepta. Kuo daugiau skaidulų, skaldytų grūdų ir ruginių miltų, tuo geriau. Valgant baltą duoną iš rafinuotų kvietinių miltų greitai gaunama cukraus. Jei į duoną dedama ir cukraus, poveikis, be abejo, dar didesnis. Deja, Švedija pasaulyje pirmauja pagal į duoną įdėto cukraus kiekį. JAV irgi veržiasi į aukštumas, bet, nors ir nuostabu, nuo Švedijos vis dar šiek tiek atsilieka.10 Imkim kad ir seniai „Skogaholmslimpan®“ kepamą „Skogaholmo“ duonos kepaliuką. Jį sudaro 85 procentai angliavandenių (sausųjų medžiagų), iš kurių 16 procentų yra cukrus, o ląstelienos nedaug. Palyginkime su raugintos tešlos duona, kurioje dalis cukraus jau paversta kitomis anglies grandinių formomis, o skonį suteikia ne tik saldumas. Nors angliavandenių tiek pat, gaunama visiškai kitokia duona, taip greitai nepakelianti cukraus kreivės.

O dribsniai? Suvalgykite porciją kukurūzų dribsnių „Corn Flakes“ ir susimąstykite, kodėl taip greitai vėl išalkote. 76 procentai krakmolo ir dar 8 procentai cukraus. Užpilkite lieso pieno, gausite dar ir 5 procentus pieno cukraus (disacharido laktozės). Normali porcija staigiai pakelia cukraus kreivę ir jūs tik dar labiau norite cukraus. Jei vietoje kukurūzų dribsnių suvalgysite tiek pat angliavandenių visadalių grūdų javų dribsnių pavidalu be pridėto cukraus ir šiek tiek šviežių vaisių, jūsų cukraus kreivė bus lygi.

Yra daugybė blogų ir daugybė gerų angliavandenių šaltinių. Todėl neįmanoma išsiaiškinti kiekvieno atskiro produkto ypatybių, ypač jei valgote gatavą maistą. Reikia nustatyti principus. Jei valgis saldus, tai įspėjantis signalas. Turite išmokti sumažinti cukraus kiekį valgyje. Jei ant pakuotės galima rasti tekstą ir jei šis yra perskaitomas, patikrinkite angliavandenių dalį ir kiek iš jų sudaro cukrus.

Cukraus yra beveik visuose gatavuose maisto produktuose ir padažuose, kuriuos mes perkame. Štai kečupe yra 25 procentai angliavandenių, iš kurių pusė – cukrus. O kur dar tirštiklis, dažnai esantis šios rūšies produktuose? Tai reiškia, kad pridedama, pavyzdžiui, kukurūzų krakmolo, dar labiau padauginančio angliavandenių.

Glikeminio indekso sąvoka

Kalorijos apskritai yra netikslus matas, jei norite pažaboti kraujo cukraus kreivę. Tačiau glikeminis indeksas (GI) leidžia apibūdinti maistą atsižvelgiant į tai, kaip jis veikia cukraus kiekį kraujyje. Juo mažesnis šis rodiklis, tuo produktas šiuo požiūriu geresnis. Dažniausiai naudojama skalė sudaryta įprastos baltos duonos (rafinuotų miltų) rodiklį prilyginant šimtui. Su juo lyginami visi kiti produktai. Produktas, kurio GI lygus 50, cukraus kiekį kraujyje padidina kur kas vėliau ir mažiau. Nuo didesnio GI maisto cukraus lygis kraujyje pakyla greičiau, paskui smarkiai krinta.

Jei valgį gaminsitės patys ir nuosekliai didelio GI produktus, tokius kaip bulvės, kukurūzų dribsniai, greitai suverdantys ryžiai, balta duona, makaronai su kiaušiniais, limonadas, pakeisite mažo GI produktais, pavyzdžiui, tokiais kaip nešlifuoti ryžiai, rauginta ruginė duona, visadalių grūdų makaronai, balandų miltai, vanduo, alkis nuo vieno valgymo meto iki kito smarkiai sumažės. Jeigu jūsų svoris yra ties viršutine normalaus svorio riba, svoris truputį sumažės, bet pirmiausia pasijusite geriau. Jei turite antsvorio, tikriausiai pamanysite, kad svorį mesti lengviau, nei tikėjotės.

Daugybė studijų (Jenkins ir kt., 1987; Thomas ir kt., 2007; Grieb ir kt., 2008; Vernon ir kt., 2004) rodo, kad GI lemia:

• geresnį kraujo riebalų rodiklį,

• ilgesnį sotumo jausmą,

• didesnę fizinę ištvermę,

• sumažėjusį alkį iki kito valgymo,

• sumažėjusios rezistencijos11 insulinui požymius,

• metabolinio sindromo pasikartojimą (gyvenimo būdo sukeltus medžiagų apykaitos sutrikimus).

Tačiau GI sistema šiek tiek problemiška. Ji yra indeksas, o ne absoliutus matmuo. Todėl, užuot aklai laikęsi atskirų skaičių ar produktų, turite nuosekliai judėti skale mažo GI link. Šį kritikuojamą trūkumėlį įvairūs valdžios atstovai ir patarėjai pateikė kaip priežastį netaikyti GI metodikos. Tai nėra gera išvada. Tinkamai taikomas GI yra labai gera priemonė numatyti, kaip jūsų valgomi produktai paveiks cukraus kreivę (Collier ir kt., 1986).

Kai Margareta pakeitė valgiaraštį, reikalai ėmė keistis. Jai nesunkiai pavyko priprasti daugiau valgyti vištienos su salotomis ir mažiau makaronų. „Pirmą kartą pasijutau soti – koks malonumas!“ Šiandien ji vis dar sotesnė nei tada, kai svėrė daugiau kaip dvigubai. Maisto produktai ir žaliavos, kurias ji nuolatos vartoja, yra mažo GI. Iš pradžių moteris nė nepagalvodavo, kad laikosi panašios į GI dietos. „Man tai buvo bemaž tas pat kaip sena sąžininga diabetikų mityba.“

Prieš atrandant insuliną vienų riebalų ir baltymų dieta buvo vienintelis būdas diabetikų gyvybei palaikyti ir patikimas gydymas, nes pacientams trūko insulino, kurio reikia norint susitvarkyti su angliavandeniais. Bet kodėl diabetikų maistas turi tikti sveikam žmogui, norinčiam tik sublogti?

Visą maistą sunku virškinti, o baltymus sunkiau nei angliavandenius (Yamaoka, 2008). JAV, kur restoranuose patiekiami begėdiškai dideli žlėgtainiai, jiems sugalvotas ir pavadinimas – meat sweats12. Skaidant maistą eikvojama energija ir išsiskiria šiluma (Ricquier, 2006). Kiaulė užauga didesnė ėsdama baltymus, nei suėsdama tokį patį kiekį daug angliavandenių turinčių pašarų (Westerterp-Platenga ir Lejeune, 2005). Nesotieji riebalai irgi skatina organizmą gaminti šilumą ir greitina medžiagų apykaitą. Tai dar viena priežastis angliavandenių kiekiui mažinti ir valgyti daugiau baltymų bei nesočiųjų riebalų – taigi verčiau lašišą ir bolivines balandas nei makaronų salotas. Taip pat, atsižvelgiant į aplinką ir padidėjusią vėžio riziką dėl raudonos mėsos vartojimo, svarbu rūpestingai rinktis baltymų šaltinius.

Jei mėgstate gaminti, gali būti smagu atsinaujinti. Jei prie viryklės esate naujokai ar nesidomite ruoša virtuvėje, šis iššūkis bus sunkesnis.

Margaretai valgių gaminimas yra nemaloni būtinybė, tad į tai ji dėmesį sutelkia tik kas antrą sekmadienį. „Per tris valandas pasiruošiu tris maisto dėžes dviem savaitėms. Įkišu orkaitėn skardelę su trim kilogramais vištienos ir tuo pat metu ant viryklės iškepu dešimt lašišos pjausnių. Pasigaminu prancūzišką troškinį iš pupelių, pomidorų, svogūnų ir visų namie turimų daržovių. Išsiverdu visadalių grūdų makaronų ir bolivinių balandų. Apie daugelį šiandien mano mėgstamų produktų, pavyzdžiui, bolivines balandas, išgirdau tik pakeitusi savo maistą.“

Ne visi taip domisi naujais produktais kaip Margareta. Ar jūs iš tų, kuriems sunku priprasti prie naujo skonio? Bjaurėjimasis naujovėmis ar jų baimė vadinama neofobija. Bet yra vilties – skonio pojūtį galima palyginti su raumeniu, kurį įmanoma taip ištreniruoti, kad tapsite naujovių draugais, tai yra neofilais. Virta lašiša su vyno padažu, prancūziškais lęšiais ir pomidorų salotomis. Šalavijais kvepianti, česnakų prismaigstyta viščiuko šlaunelė su itališku pomidorų padažu. Ant grotelių keptas ešerys su meksikietišku paprikos padažu, juodosiomis pupelėmis ir šafranu kvepiančiais nešlifuotais ryžiais. Tobulas krevečių sviestainis su namine raugintos tešlos duona, kiaušiniu, naminiu majonezu, citrina ir krapais. Konservuota anties šlaunelė su slyvų uogiene ir raudonais kopūstais, prancūziška žuvienė, Nicos salotos, šviežiai keptos strimelės su garstyčiomis aptepta rugine duona, tobulas omletas su gabalėliu raugintos duonos ir taure raudonojo vyno, vietnamietiški suktinukai, japoniški sašimiai, indiškas ėrienos troškinys su kariu...

Kas sakė, kad taisyklingai maitintis liūdna?

Sulėtintas tempas maisto kelionės pradžioje

Be ramaus valgymo, yra įvairių gudrybių pristabdyti cukraus kiekio didėjimą kraujyje. Mes jau aiškinomės, kaip svarbu sulėtinti maisto skaidymą ir pasisavinimą. Bet kaip valgymo greitis gali paveikti kūno svorį?

Skrandis padalytas į dvi dalis: viršutinė funkcionuoja kaip sandėlis, o apatinė skirsto maistą porcijomis paruošdama jo kelionę žarnomis. Viršutinė dalis gali smarkiai išsiplėsti ir skrandžio tempimo receptoriai suteikia sotumo jausmą. Reikia truputį pasitreniruoti, kad pastebėtumėte šiuos signalus, nes ir įprotis, ir ištampytas skrandis mažina jų jautrumą. Maisto virškinimą ir pernašą iš skrandžio reguliuoja daug skirtingų nervinių ir hormoninių signalų. Čia svarbų vaidmenį atlieka autonominė nervų sistema, kurios valingai negalime paveikti. Hormonai gastrinas ir cholecistokininas mažina viršutinės skrandžio dalies įtampą, o apatinė skrandžio dalis tuo pat metu susitraukia.

Jei tik geriate, pavyzdžiui, drungną vandenį, jis greitai perbėga per skrandį. Kietas maistas, ne stambesnis kaip kelių milimetrų grūdeliai, pristabdo tolesnę maisto kelionę iš apatinės skrandžio dalies. Maistas, jeigu skrandyje jo daug, keliauja greičiau, nei esant jo mažiau.

Juo greičiau įsidedate į burną didelį maisto kiekį, tuo sparčiau dirba skrandis. Milžiniškas mėsainis (malta mėsa ir saldi kvietinė bandelė) greitai suskaidomas, jei nuplaunamas užsigeriant puse litro limonado ir dar gazuoto. Skrandis gerokai įsitempia. Cukrus nustumiamas į žarnas fermentui pepsinui ir skrandžio rūgštims nespėjus apdoroti mėsos baltymų.

Iš skrandžio į dvylikapirštę žarną maistas turi patekti tam tikru tempu. Šioje žarnoje esantys fermentai ir tulžies druskos toliau rūpinasi baltymais, riebalais ir angliavandeniais. Fermentų negali būti per daug, antraip jie suskaidytų patį kūną. Kad tinkamas fermentų kiekis spėtų suardyti maistą, turite valgyti iš lėto.

Yra ir kitų veiksnių, skatinančių skrandį tuštėti, pavyzdžiui, skylant baltymams susidarantys peptidai. Jie stimuliuoja išsiskirti gastriną, nuo kurio susitraukia skrandis ir išstumia tai, kas jame yra.

Priešingai veikia didelis skrandžio rūgšties ir peptidų kiekis plonojoje žarnoje ir didelis riebalų kiekis maiste, išviliojantys „stabdžių hormonus“. Dvylikapirštėje žarnoje, jeigu ji gauna perdirbti daug daržovių ir kito ląstelienos gausaus maisto, padidėja spaudimas ir maistas keliauja lėčiau.

Taigi norėdami, kad maistas būtų virškinamas lėtai ir po truputį, turite:

• geriau kelis kartus pavalgyti mažai nei vieną kartą daug,

• iš pradžių suvalgyti ką nors riebaus, pavyzdžiui, riešutų,

• vietoj cukraus kiekį didinančio alaus ar limonado gerti negazuotą vandenį,

• valgymo pradžioje mažai gerti.

Valdžios organai blogi patarėjai

Mūsų blogi mitybos įpročiai prasidėjo jau šeštą dvidešimto amžiaus dešimtmetį, kai atsisakėme maisto dėžės ir kasdieniu valgiu tapo žuvų piršteliai. Žvelgiant į praeitį maisto pramonės strategija aiški. Šaldymo biuro (1953), Duonos instituto (1957) įkūrimas ir Kooperatyvų sąjungos bandomosios virtuvės (1974) maisto piramidės propagavimas yra pavyzdys, kaip pramonė atkakliai ginė į priekį valdžios organus įvairialypės naudos klausimais. „Socialinė žinyba nori, kad mes suvalgytume nuo šešių iki aštuonių duonos riekių per dieną“ (1976) buvo kampanija, kai Duonos institutas ir Vartotojų institucija susikibusios už parankių naudojosi Socialinės žinybos reputacija siekdamos visuotinio pripažinimo.

Riebalų baimė ilgai vyravo valdžios organų pamokymuose ir Valstybinis tautos sveikatos institutas 1963 metais pagal amerikietišką pavyzdį įvedė maisto diagramas. Pirmoji versija nenurodė, kiek septynių skirtingų pagrindinių grupių produktų turi būti maiste! Aštuntame ir devintame dešimtmečiuose į švedų virtuvę įsiveržė neriebus margarinas ir nugriebtas pienas, o kiaušiniai tapo pavojingi gyvybei dėl cholesterolio. Viską vainikavo apie 1990 metus kartu su lėkštės modeliu atsiradęs specialus žymuo. Išmesti riebalus ir įsileisti angliavandenius!

Nuo to laiko praėjo dvidešimt metų, tačiau rekomendacijos tik nežymiai pasikeitė. 1997 metais buvo paskelbta studija, turėjusi atverti dietologų ir šios srities autoritetų akis, bent jau tų, kurie patarinėja svorio klausimais (Heini ir Weinsier, 1997). Ji parodė, kad per tą laiką, kai kalorijų pasisavinimas sumažėjo 4 procentais, o riebalų vartojimas – 11 procentų, nutukusių amerikiečių padaugėjo 30 procentų. Tačiau tuo pačiu laiku liesų produktų imta vartoti gerokai daugiau. Šis reiškinys, kurį mokslininkai pavadino amerikietišku paradoksu, dabar išplito visame Vakarų pasaulyje. Iš tikrųjų tai, kad valgydami mažiau kalorijų nenumetame svorio, tėra tariamas prieštaravimas. Ramiu sėdėjimu šį reiškinį galima paaiškinti tik iš dalies. Svarbi priežastis ta, kad visa maisto pasiūla pasislinko į vis trumpesnių grandinių angliavandenių ir vis mažesnio riebalų kiekio pusę.

Nors nauji tyrimai rodo, kad trumpųjų grandinių angliavandenių gausus maistas susijęs su sergamumu širdies ligomis, cukriniu diabetu ir antsvoriu (Flight ir Clifton, 2006), senos valdžios organų rekomendacijos apskritai nepajudinamos: sumažinti riebalų ir žiūrėti, kad mažiausiai 50–60 procentų visų kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, – nesvarbu, kad sergate cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu (Katsilambros ir kt., 2006).

Pastaruoju metu šis konservatyvus nusistatymas silpnėja, bet tai vyksta vėlai, ne visai išsibudinus ir su šiek tiek smukusiu valdžios organų patikimumu. Sunkinanti aplinkybė yra daugianacionalinių maisto produktų įmonių ir patariančiųjų valdžios organų ryšiai (Bantle ir Slama, 2006).

Šiandien visas būrys mokslininkų tiria maisto ir antsvorio ryšius. Nepaisant riboto biologinių ir neuropsichologinių svorį reguliuojančių mechanizmų supratimo, šie įvairių tautų įtakingi asmenys pamažu artėja prie išvados, kad GI principai geri (Katsilambros ir kt., 2006). Visuomenei skirti mitybos patarimai atsiliko net nuo šio lėto persilaužimo. Atrodo, lyg būtų nenoromis viskas atidėliojama ateičiai.

Švedijos valdžios organai prieš riebalus tebemojuoja geltona maro vėliava ir toliau visas kalorijas šukuoja tomis pačiomis šukomis. Riebalų fobijos simbolis – specialus švediškas ženklinimas (Livsmedelverket, 2009). Smegenų signalų sistemos neišmanymas, regis, yra visuotinis, nes nuolatos rekomenduojami liesi produktai. Ironiškai pasismaginti galima įėjus į greitojo maisto restoraną: „Specialiai pažymėtų pyragų, picų ir pyragėlių ne daugiau kaip 30 procentų energijos turi būti gaunama iš riebalų, o cukraus ir druskos kiekis yra ribotas.“

Kaip matėme, riebalų baimė remiasi klaidinga išvada, esą maisto riebalai kaupiasi aplink liemenį ir yra blogųjų kraujo riebalų bei cholesterolio priežastis. Be abejo, bendras suvartotų kalorijų kiekis atlieka tam tikrą vaidmenį, bet katastrofiškas metabolinio sindromo ir II tipo cukrinio diabeto plitimas pirmiausia priklauso nuo „hipermaisto“, fizinio aktyvumo, miego ir ramybės valgant trūkumo.

Maisto produktų žinybos „nuopelnų sąraše“ nurodytos ir švediškos mitybos rekomendacijos. Pagal jas 60 procentų energijos turi būti gaunama iš angliavandenių, o riebalų dalis sudaryti mažiau nei 30 procentų. Kadangi, palyginti su riebalais, angliavandenių energija sudaro pusę svorio vieneto, vadinasi, lėkštėje vyraus angliavandeniai. Daugiausia 10 procentų mūsų suvalgomo maisto turi sudaryti cukrus, bet šiaip angliavandenių sudėties požiūriu rekomendacijos nesilaiko jokios pozicijos. Tokie patarimai apsunkina gyvenimą norintiems svorį reguliuoti žmonėms. Pacituosime Claude’ą Marcusą, vieną pripažintų šios srities ekspertų: „Mesti svorį yra kančia.“ (Borgström, 2008)

Savaime aišku, bus sunku pasiekti tinkamą svorį, jei turėsite kovoti su savo pačių biologine sistema. Taip pat savaime aišku, kad svorio metimas netaps kančia, jei prisitaikysite prie tos sistemos.

Taisyklingai maitindamiesi geriau jausitės ir numesite svorio. Tokia seka. Žinoma, galite gerai jaustis vien mesdami svorį, bet tada rizikuosite, kad sėkmė bus laikina. Tačiau jei antsvorio atsikratysite norėdami gerai jaustis, didesnė tikimybė, kad jo nebepriaugsite.

Ar galima problemą išpjauti

Labai mažai tikrų sunkiasvorių taip smarkiai suliesėjo kaip Margareta nepatyrę skrandžio operacijos. Be to, palaikyti svorį, regis, dar sunkiau (Sjostrom ir kt., 2007). Bet Margaretai chirurginis antsvorio šalinimas niekad neatrodė alternatyva. „Mes per mažai žinome, kas atsitiks po ilgesnio laiko, o aš nenoriu rizikuoti savo senatve. Bet nieko nesakau, jei kiti tai daro, žinau, kokiame pragare jie gyvena.“

Tikėjimas kalorijų mažinimu kaip būdu šiandien Vakarų pasaulyje įgauna drastišką išraišką. Skrandžio operacijos kovojant su nutukimu tampa vis įprastesnės. Vien tik Švedijoje kasmet jau operuojama 1600 asmenų, bet Socialinės valdybos ekspertų grupė mano, kad šios operacijos reikėtų 10 000 asmenų. Pacientams arba dideliu guminiu žiedu perrišamas skrandis, arba taip sutrumpinamas kelias iki žarnų, kad maistas greičiau praeitų ir tik dalį jo organizmas spėtų pasisavinti. Atrodo, kad gydyti sunkų nutukimą iki šiol tepadėjo operacija. Taip pat ji mažina riziką per anksti mirti nuo nutukimo (Sjostrom ir kt., 2007). Daug žmonių tikrai gerokai numeta svorio, bet ilgalaikis poveikis ir saugumas dar ne visai išsiaiškinti (Colquitt ir kt., 2005). Iš šimto skrandžio operacijų maždaug dešimt lydi sunkios komplikacijos (Rosenthal ir kt., 2006). Remiantis kai kuriomis studijomis, komplikacijų ar gana sunkių negalavimų patiria maždaug pusė pacientų (Mittermair ir kt., 2009). Nereti tokie pašaliniai poveikiai kaip pykinimas, tinimas, skausmai, vėmimas ir viduriavimas. Tai žarnų atsakas, kai jos nebepajėgia kompensuoti sumažinto ar pašalinto skrandžio. Žmogus kaskart gali suvalgyti tik porą šimtų mililitrų maisto ir valgymas gali būti toks nemalonus, kad randasi sutrikimų.

Po tokių operacijų reikia nuolat kruopščiai stebėti pacientus ir dažnai visą gyvenimą gydyti, pavyzdžiui, B grupės vitaminų injekcijomis. Be to, šiems žmonėms reikalinga psichologinė parama, bet ji ne visada padeda. Poveikis gyvenimo kokybei gana mažas (Mango ir Frishman, 2006). Išimtis tie pacientai, kurie atsikrato II tipo diabeto (Pories, 2008).

Skrandžio operavimas kaip vienintelis būdas, ilgam laikui sumažinantis svorį, ne visiems padeda. JAV pastebėta, kad daug operuotų pacientų išgeria tiek pat kalorijų, kiek paprastai suvalgytų. Išlydyti šokolado plytelę mikrobangų krosnelėje – tik viena iš daugybės gudrybių!

Dabar sveikatos apsaugos sistemos veikėjai ėmė propaguoti, kad ne tik nutukę, bet ir antsvorio turintys asmenys galėtų operuotis (Centrum för Titthålskirurgi, 2009). Kyla pavojus, kad žmonės, kurių nereikėtų operuoti, šią chirurginę intervenciją matys kaip greitą ir paprastą būdą gyvenimui palengvinti. Ne visi suvokia skrandžio operacijos riziką ir žalą. Gaila, kad tas pats asmuo, kuris uždirba atlikdamas šią intervenciją, ir pataria pacientui operuotis (Pannala ir kt., 2006). Taigi šis procesas reikalauja būti budriems (Guth ir Livingston, 2008).

Geros strategijos

Pereikite prie mažo glikeminio indekso (GI) maisto. Tada jūs ilgesnį laiką jausitės sotūs, nebūsite alkani iki kito valgymo, be to, suvalgysite mažesnes porcijas.

Galvokite ne tik apie tai, ką valgote, bet ir kaip valgote. Valgykite ramiai ir geriau du nedidelius patiekalus nei vieną didelį. Pirmiausia pradėkite nuo kokio nors riebalų turinčio produkto, pavyzdžiui, riešutų, vietoj alaus ar limonado rinkitės negazuotą vandenį, tik jo pradžioje gerkite saikingai.

Ieškodami pagalbos turite būti pasirengę susidurti su riebalų baime, vis dar uždėjusia antspaudą ant sveikatos apsaugos darbuotojų patarimų. Jei galvojate apie skrandžio operaciją, kuo daugiau išsiaiškinkite, kaip tai gali paveikti jūsų gyvenimą. Ir visų svarbiausia: prieš guldamiesi ant operacinio stalo išmėginkite cukraus kiekio kraujyje kontrolę, tuo pat metu pakeiskite gyvenseną.

Bloga strategija – šykštauti riebalų, nevalgyti sočiai ir visa tai kompensuoti trumpųjų grandinių angliavandeniais. Riebalus pakeisdami liesais produktais žmonės tik dar labiau tunka.

10 Lietuvoje duonos kepaliuke paprastai yra apie 41–55 g angliavandenių, iš jų iki 40 g gali būti cukraus. Kepama duonos ir be cukraus.

11 Rezistencija, kitaip atsparumas, insulinui. Tai susilpnėjęs insulino poveikis audinių ląstelėms.

12 Pažodžiui „sunkus mėsos darbas“.

10 S K Y R I U S

Atsipalaiduokite ir numeskite svorio!

Margareta, jeigu jos nebūtų sukrėtusi pusamžio krizė, ir toliau būtų gyvenusi stora. Šiaip ar taip, kol būtų sustreikavusi širdis ar koks kitas organas. Nors ir nerangi, daugeliu atžvilgių moteris gyveno pavydėtinai. Vyras ir vaikai susitaikė su jos antsvoriu, namiškiai ją visiškai palaikė, kai ji lipo karjeros laiptais ir kaip profesionali slaugytoja, ir kaip mokslininkė.

„Dabar, žvelgdama į praeitį, suprantu pirmenybę atidavusi klaidingam tikslui. Profesinį gyvenimą vertinau labiau nei vaikus ir save pačią. Bet, jei mane būtų ištikęs insultas, visos kitos gyvenimo smagybės būtų pasibaigusios. Šiandien visada pirmiausia galvoju apie savo sveikatą. Nebelošiu ruletės statydama kitų labui savo gyvenimą.“

Vargu ar Margareta yra vienintelė, pasidavusi socialiniam spaudimui ir aplinkos reikalavimams. Daug nutukimą lydinčių ligų taip pat susijusios su nuolatine ilgalaike įtampa. Šiuolaikinė gyvensena mus verčia jėgas labiau įtempti. Dėl technikos esame prieinami kiaurą parą, riba tarp darbo ir laisvalaikio nusitrina ir daugeliui žmonių sunku kada nors nusimesti atsakomybę. Bet nutukti galima ne tik dėl įtemptos gyvensenos. Organizmo įtampą kelia ir didelėmis porcijomis nereguliariai valgomas cukraus gausus maistas. Vadinasi, viskas susiję su ganėtinai didele rizika (Caruso, 2006).

Įtampa įstumia organizmą į aliarmo būseną. Kaip tik todėl evoliucija mus ir aprūpino įtampos sistema. Ši sistema pasitinka tikrus pavojus, su kuriais retkarčiais susiduriame, ir pripratina organizmą prie vieną kitą sykį užklumpančio nedidelio nerimo. Tai paprasčiausiai padeda susidoroti su neįprastomis psichinėmis ir fizinėmis įtampomis (McEwen, 2003). Bet kūnas nepritaikytas patirti nuolatinės įtampos. Jei ši sistema dirba visą laiką, organizmo pusiausvyros sistemą laikome geležiniuose gniaužtuose. Tai neigiamai veikia tiek mūsų smegenis, tiek kūną – ir ilgainiui juos pažeidžia.

Įtampos ir antsvorio ryšį paaiškina tai, kad įsitempusių žmonių kraujyje paprastai daugiau cukraus ir jie yra linkę į rezistenciją insulinui, todėl, užuot sunaikinta, energija kaupiama kaip kūno riebalai. Organizmui tai reiškia, kad paveikiama imuninė sistema, kraujagyslės ir medžiagų apykaita.

Kad žmogui gresia šio pavojingo tipo įtampa, aiškiai rodo ant pilvo susikaupę riebalai. Kadangi šis fizinis požymis toks akivaizdus, greičiausiai reikėtų pagalvoti apie rezistenciją insulinui ir per anksti susenusias kraujagysles. Bet dar svarbiau, kad ilgalaikė įtampa didina smegenų apkrovą ir sukelia nuolatinių pokyčių stiprindama jautrumą nerimui ir depresijai.

Kad užsitikrintų išgyvenimą, žmogui reikėjo biologinės sistemos, kuri jį pakankamai apsaugotų lengvai panaudojama energija. Jis turėjo gebėti greitai pasislėpti nuo žvėrių. Šiandien miestų džiunglėse žmogaus tyko kiti pavojai, bet mechanizmas išlikęs toks pat. Todėl nenuostabu, kad medžiagų apykaitą taip stipriai veikia įtampos sistema. Be to, įtampos hormonas kortizolis skatina mus rinktis labai kaloringą maistą, valgyti didesnes porcijas ir greičiau (Wardle, 2007).

Įtampos būsena taip pat veikia ir smegenų atlygio sistemą, ir hormoninį sotumo reguliavimą. Remiantis „atlygio sistemos sukelto stresinio valgymo“ modeliu (Adam ir Epel, 2007), dėl užsimezgusio klaidingo smegenų ryšio įtampą patiriantis žmogus lengviau priauga svorio. Ir įtampa, ir skanus maistas kaip tik šiek tiek padidina endorfino kiekį. Šio hormono išskyrimas apsaugo organizmą nuo cheminių įtampos padarinių. Kadangi atlygio jausmo, apimančio mums valgant skanų maistą, padariniai tokie patys kaip smegenų atsako į įtampą, gali kilti painiava. Taigi į įtampą reaguojame valgydami. Dėl jos pablogėja ir nuotaika, todėl karamelė tampa stipriąja atlygio sistemos valiuta. Įtampos neišgyvenęs žmogus vargu ar patiria tokį didelį saldumynų poveikį.

Problemą sunkina ta aplinkybė, kad įtampa iš tikrųjų užsikrečiama. Noras pasidalyti įtampa mažoje grupelėje įsitvirtinęs smegenyse. Tai reiškia, kad su įtampa susijusios mitybos problemos labai dažnai yra grupinė liga, kuria serga, pavyzdžiui, šeima, darbo kolektyvas arba mokyklos klasė. Kaip visada labiausiai nukenčia tie, kurių pradinė padėtis prastesnė. Įtampa yra svarbus paleidžiamasis veiksnys, kai netaisyklingai valgo žmonės, jau turintys blogų mitybos įpročių (Sinha, 2007).

Dėl įtampos cukrus pavojingesnis

Daug mechanizmų, leidžiančių jums atsigauti ir sureguliuoti svorį, tampa nevaldomi, jei ilgai išgyvenate įtampą. Prie jų priskiriamas organizmo gebėjimas perdirbti cukrų. Įtampa padidina cukraus kiekį kraujyje ir paskatina kepenis gaminti naują cukrų, nes ištuština cukraus atsargas ir jį paverčia riebalais, o šie sukraunami riebalų depuose, jei tuo metu neužsiimate fizine veikla. Tai didžiausia įtampos blogybė. Jūs suapvalėjate per pilvą net nepasidžiaugę maistu.

Pasireiškus įtampai, simpatinė nervų sistema sumažina insulino išsiskyrimą. Tuo pat metu adrenalinas taip paveikia insuliną gaminančias ląsteles, kad jos daugiau jo išskiria, nes be insulino raumenys negali išpešti naudos iš kraujo cukraus, gaunamo dėl įtampos. Tai primena automobilio greičio didinimą nuspaudus stabdžius.

Dėl per didelio insulino kiekio kraujyje smarkiau dirba uždegiminės sistemos (Pradhan, 2007). Tai susiję su visais rizikingais padariniais, pasireiškiančiais kartu su antsvoriu ir įtampa (Wellen ir Hotamisligil, 2005). Ir vėl atsakymo reikia ieškoti raidoje. Medžiagų apykaita priklauso nuo imuninės sistemos, saugančios ją ir nuo maisto atmatų, ir nuo bakterijų žarnose. Daug hormonų ir signalinių medžiagų dalyvauja tiek medžiagų apykaitoje, tiek imuninės sistemos veikloje. Dėl šio ryšio mūsų imuninė gynyba susilpnėja badaujant ir tuomet padidėja rizika užsikrėsti kokia nors liga.

Priešingybė, šiuolaikinė gyvensena persivalgant, sukelia visiškai kitokius padarinius: diabetą, kvėpavimo takų uždegimą, uždegimines kraujagyslių reakcijas ir aterosklerozę, arba, kaip anksčiau buvo sakoma, kraujagyslių sukalkėjimą, be to, suriebėja kepenys. Kraujagyslės sensta greičiau ir, jei tai derinate su rūkymu, procesas įsisuka smarkiau. Jei dėl persivalgymo medžiagų apykaita sutrikdoma ilgesnį laiką, taip pat užauga pilvas, kraujyje padaugėja riebalų, sumažėja gerojo cholesterolio (DTL), padidėja kraujospūdis, kraujyje nuolatos nustatomas per didelis cukraus kiekis ir pamažėle išsivysto II tipo cukrinis diabetas. Ši būsena vadinama metaboliniu sindromu. Jis paveikia mechanizmus, didinančius riziką susirgti silpnaprotyste.

3 pav. Metabolinio sindromo radimasis susijęs su įtampa ir dideliu jos hormono kortizolio kiekiu. Jis tiesiogiai veikia pilvo riebalus, taip pat slopina lytinius ir augimo hormonus. Pilvo riebalai išskiria uždegiminių medžiagų TNF-alfa ir IL613, kurios savo ruožtu stiprina įtampą. Pilvo riebalų kaupimasis susijęs su rezistencija insulinui, kraujo riebalų padaugėjimu, kraujagyslių sukalkėjimu ir dideliu kraujospūdžiu.

Svarbi šio ryšio galvosūkio detalė atrasta mokslininkams nustačius padidėjusį citokinino sistemos aktyvumą riebaliniame audinyje. Pavyzdžiui, ten esant per daug uždegimo žymenų TNF-alfa, insulinas praranda savo poveikį. Šiandien žinome, kad persivalgančių žmonių organizme yra daug uždegiminių medžiagų. Didelis kraujo riebalų kiekis taip pat blogina insulino poveikį ir skatina kraujagysles senėti. Persivalgius kai kurie baltieji kraujo kūneliai reaguoja pagal tą patį modelį kaip riebalinis audinys ir tai gali paaiškinti, kodėl paveikiama visa sistema, ne tik riebalinis audinys.

Insulinas veikia prisijungdamas prie nervinio receptoriaus, esančio tam tikrose ląstelėse. Tai paleidžia grandininę reakciją, kuri į ląstelę siunčia impulsus, nurodančius, kaip toji turinti reguliuoti savo medžiagų apykaitą ir energijos pernešimą. Šio proceso komponentas yra baltymas JKN, regis, saugantis nuo rezistencijos insulinui. Mokslininkams pamėginus pašalinti JKN koduojantį geną, rezultatas buvo sensacingas: bandomosios žiurkės išaugo lyg katės!

Dar neišaiškinta, ar uždegimines reakcijas sukelia pats nutukimas, ar už jų slypi ilgalaikiai dideli kraujo riebalų ir cukraus rodikliai. Nepaisant to, ar nutukimas sukelia uždegimą, ar jų abiejų priežastis ta pati, pavyzdžiui, persivalgymas, ėmus taisyklingai maitintis, uždegimas kūne sumažės.

Moteris ištinkantis sindromas

Ypatinga būsena, galinti priauginti antsvorio ir net sukelti depresiją, yra policistinių kiaušidžių sindromas (PCKS). Jis ištinka 5–10 procentų visų moterų, bet daugeliui niekada nenustatoma teisinga diagnozė. Šis sindromas yra svarbi bevaikystės priežastis, nes kiaušinėlio išsilaisvinimas iš kiaušidės ir mėnesinės nevyksta taip, kaip reikia. Persivalgymas ir svorio problema, rezistencija insulinui, cukrinis diabetas ir depresija yra įprasti PCKS požymiai. Dėl hormonų sutrikimo gali rastis vyriško tipo plaukuotumas ir inkštirų. PCKS sergančios moterys dažnai turi antsvorio ir patenka į širdies ligų, didelio kraujospūdžio ir sumažėjusios širdies susitraukimų jėgos, „šokinėjančios“ širdies ir prastesnio temperatūros reguliavimo didelės rizikos grupę. Taip pat joms būdingi nedidelio chroniško uždegimo ženklai. Trumpai tariant, ši būsena labai primena metabolinį sindromą (Giallauria ir kt., 2008).

Ne visai žinoma, kodėl prasideda šis sindromas, bet aišku, kad rezistencija insulinui sukelia šalutinių lytinių hormonų pokyčių. Moteris gydant nuo insulino sutrikimų, kartais pagerėja visi požymiai.

Gydytojams žinoma, kad gyvensenos pakeitimas yra labai veiksmingas būdas norint įveikti PCKS. Vis dėlto pacientės dažniausiai gydomos tik simptomiškai. Diabetiniai vaistai normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, bet pagerėjimas gali būti tik tariamas, nes išlieka kiti per didelio insulino kiekio padariniai. Valgyti laikantis GI principų, regis, galėtų būti pirmyn vedantis kelias. Bemaž 85 procentams moterų, pagal GI maistą derinančių su didesniu fiziniu aktyvumu, mėnesinių ciklas pasitaiso vos per kelis mėnesius (Marsh ir Brand-Miller, 2005).

Antsvoris kelia smegenų įtampą

Antsvoris plaka ne tik kūną, bet ir smegenis bei psichiką. Tokios psichiatrų diagnozės kaip depresija įprastesnės per daug svorio turintiems žmonėms (Fabricatore ir Wadden, 2004; Vaidya, 2006). Kadangi antsvorio ir depresijos ryšys neišaiškintas, labai svarbu gydyti pačią depresiją, nesitikint, kad ji išnyks savaime, pacientui sublogus (Fabricatore ir Wadden, 2004).

Dėl depresijos smarkiai padaugėja įtampos hormonų, kurie skatina valgyti didesnėmis porcijomis ir energiškai gausesnį maistą. Įtampos nemažina ir tai, kad daugelis nutukusių žmonių jaučiasi kitų stebimi. Neretai jie nuo pat vaikystės gyveno kaip atstumtieji. Aplinka gali būti žiauri tiems, kurių išvaizda netelpa į įprastus rėmus.

Nesulaukdamas veiksmingos medicininės pagalbos žmogus gali jaustis esąs ne toks vertingas kaip kiti. Taip atsitiko ir Margaretai. Žengus pirmą žingsnį naujo gyvenimo link jai prasiveržė baisus pyktis: „Kodėl niekas man nepadėjo dar paauglystėje? Sveikatos apsaugai dėl manęs nusispjauti, dabar šį reikalą paimsiu į savo rankas, pamaniau. Tai suteikė man jėgų. Buvo sunku, bet lengviau, nei tikėjausi.“

Jeigu jaučiatės turį ką nors paimti į savo rankas, žiūrėkite, kur galite kreiptis. Praeina nemažai laiko, kol sveikatos apsauga perima mokslininkų patirtį. Svorio metimo atveju tai reiškia, kad be jokio reikalo daugelis žmonių atsisako pastangų pradėti gyventi lengviau. Tradicinis svorio metimas ribojant kalorijas gali sustiprinti arba sukelti psichologinę įtampą ir susilpninti gydymo poveikį (Melchionda ir kt., 2003). 16 skyriuje daugiau sužinosite apie tai, kokie gydymo būdai atlaikė mokslininkų kritiką.

Įtampos sistema veikia medžiagų apykaitą, smegenų atlygio sistemą ir hormoninį sotumo reguliavimą. Įtampos hormonas kortizolis padeda priaugti daug svorio.

Kita svarbi pamoka: smegenys lengvai supainioja skirtingus dalykus, dėl kurių padaugėja geros savijautos hormono endorfino. Atlygio jausmas valgant skanų maistą priklauso nuo tos pačios medžiagos, kuria smegenys atsako į įtampą. Vadinasi, gali būti taip, kad jūs į įtampą reaguosite valgydami. Kadangi dėl įtampos pagenda ir nuotaika, saldumynai tampa tvirta atlygio sistemos valiuta.

13 TNF-alfa – auglių nekrozės faktorius alfa. IL6 – baltymas interleukinas-6 (vert. past.).

11 S K Y R I U S

Atsikratykite kilogramų pertekliaus miegodami!

Visi gyvūnai miega, ir yra aiškios ribos, apibrėžiančios minimalią miego trukmę, kai dar galime ką nors veikti. Žiurkė, kuriai neleidžiama miegoti, pastimpa po poros savaičių. Priversti žmogų budėti – seniai taikomas kankintojų būdas.

Miego problema tampa vis įprastesnė. Prieš 25 metus prastu miegu skundėsi 15 procentų švedų. Šiandien šis skaičius padvigubėjo. Blogas miegas daugeliui žmonių yra didelis įtampos veiksnys ir gali taip pat prisidėti prie svorio augimo. Tačiau svarbiausia, kad tai neigiamai veikia medžiagų apykaitą.

Paros ritmą reguliuojantys vidiniai mechanizmai itin stiprūs. Tai žino visi, kam yra tekę keliauti tarp skirtingų laiko zonų ar dirbti naktimis. Tai įveikiama, bet reikalauja pastangų ir darosi vis sunkiau senstant. Šį vidinį laikrodį gavome todėl, kad vystantis jis buvo naudingas. Akmens amžiaus žmonės, reguliariai kaitaliojantys poilsį ir darbą, buvo nugalėtojai. Jie turėjo geresnių galimybių taupyti savo išteklius. Kūnas gaudavo laiko vėl atkurti jėgas ir susigydyti žaizdas, o smegenys galėdavo sutvarkyti chaotiškus aplinkinio pasaulio įspūdžius.

Naktį pereiname skirtingas miego fazes nuo paviršutiniško iki kieto. Kiečiausiai miegama nakties pradžioje. Juo arčiau ryto, tuo paviršutiniškesnis darosi miegas. Maždaug 4–5 kartus per naktį pereiname į kitą miego fazę, vadinamą greituoju (paradoksiniu) miegu. Šiam miegui būdingi sapnai ir akių judėjimas po vokais, o dauguma kitų kūno raumenų yra visiškai atsipalaidavę. Paradoksinis miegas, regis, yra svarbus tam tikroms smegenų funkcijoms, susijusioms su atmintimi. Į šio miego fazę galime įkristi snustelėję dieną. Valandėlę trunkantis snaudulys gali pagerinti savijautą ir sustiprinti gero nakties miego poveikį (Mednick ir kt., 2003). Deja, jis gali sutrikdyti paros ritmą. Jeigu turite miego problemų, snausdami dieną jas veikiausiai padidinsite.

Kietasis miegas yra ta miego fazė, dėl kurios jaučiamės gerai išsimiegoję. EEG (elektroencefalograma) galima užregistruoti, kiek trunka kietasis miegas, ir gauti miego kokybės jausmo kriterijų. Pasirodė, kad, dienos įtampai sutrikdžius nakties miegą, paveikiamas kaip tik kietasis miegas.

Paros ritmas ypač svarbus kūdikiams. Mitybos ir miego reguliarumas suderina labos nakties („nesisioti naktį“) ir labo ryto hormonų veiklą.

Paklausę miego tyrėjų, kodėl miegame, dažnai sulaukiame gana migloto atsakymo. Taip yra todėl, kad miegą sukelia ne viena, o labai daug priežasčių, ir visos jos svarbios, pavyzdžiui, mūsų atminčiai ir gebėjimui mokytis. Kaip mokymasis čia suprantama ne tik tai, kad reikia išmokti naujų dalykų mokykloje ar darbe. Juk visą gyvenimą nuolatos prisitaikoma prie įvairių aplinkybių. Nakties miegas duoda laiko ištrinti, registruoti ir įtvirtinti atsiminimus.

Šis struktūros keitimas miegant leidžia ne tik geriau įsiminti dalykus, patobuliname ir savo įgūdžius, pavyzdžiui, atmušimą teniso aikštelėje. Tai rodo ir įmantrus Charleso Stickgoldo eksperimentas: dvi rankų darbo pamokos su galimybe tarp jų pamiegoti davė kur kas geresnius rezultatus nei dvi pamokos tą pačią dieną (Stickgold ir kt., 2001). Pagerėjimas buvo susietas ne tik su tuo, kiek kietojo miego tiriamieji gavo nakties pradžioje, bet tam tikru mastu ir su paradoksinio miego trukme vėlesnę nakties dalį. Jei tarp apmokymo periodų nebūdavo nakties miego, kitą dieną rezultatai nepagerėdavo. Taip pat jie nepagerėdavo ir tiriamiesiems leidus išsimiegoti vėliau.

Rezultatai rodo, koks svarbus paros ritmas mūsų pagrindinėms funkcijoms (Walker ir Stickgold, 2005).

Miego problemos kelia svorio problemas

Miego stoka, kaip ir ilgalaikė įtampa, gali blogai paveikti liemens apimtį. Nauji tyrimai rodo, kad per mažai miegant iš tikrųjų didėja svoris (Patel ir Hu, 2008). Miego trūkumas paprasčiausiai stabdo medžiagų apykaitą. Štai jaunų sveikų tiriamųjų, kuriems per naktį buvo leidžiama miegoti tik keturias valandas, medžiagų apykaita prilygo senų žmonių ir diabetikų. Kraujyje smarkiai padaugėja kenksmingų riebalų, tuo pat metu miego stoka sutrikdo apetitą reguliuojančių hormonų poveikį. Tada sustiprėja tokių saldumynų ir užkandėlių kaip bulvių traškučiai ir limonadas troškimas – ir greitai pilvas apauga papildomais riebalais.

Galėtume sakyti, kad nakties miegas duoda organizmui laiko stabilizuoti kraujo cukraus kreivę, bet tai lengvai atremia per pusryčius išgertas puodelis stiprios kavos ir surūkyta cigaretė. Kava ir nikotinas padaugina įtampos hormonų ir todėl alkis prislopinamas, nors cukraus kiekis kraujyje mažas. Dėl milžiniško alkio, kuris kyla vėliau, lengva papulti į cukraus spąstus. Todėl turite gerai papusryčiauti, kad galėtumėte prižiūrėti savo cukraus kreivę dieną. Sakoma, vienas kartas nieko nereiškia, bet išbuvę dieną trumpųjų grandinių angliavandenių valdžioje lengvai atsidursite joje ir kitą – ir dar kitą.

Kūno paros ritmas veikia medžiagų apykaitos reguliavimą (Knutson ir Van Cauter, 2008). Yra genų, kurių poveikis smarkiai skiriasi atskiromis paros valandomis. Tai daro įtaką dalies baltymų sintezei, kuri per parą taip pat kaitaliojasi (Takahashi ir kt., 2008). Su tuo susijusios įvairios ligos, bet įdomiausia, kad tai pakeičia medžiagų apykaitą. Pagumburyje, kuris glūdi tarpinių smegenų apatinėje dalyje, yra nervinių ląstelių grupė, įdomiai pavadinta suprachiazmatiniu branduoliu (SCB). Jis atlieka svarbų vaidmenį nustatant paros ritmą.

Šio branduolio aktyvumas daro įtaką temperatūros reguliavimui ir miego poreikiui, taip pat kitiems reguliariems mūsų veiksmams, pavyzdžiui, valgymui. Taip pat jis tiesiogiai veikia kepenų funkciją, o juk jos reguliuoja cukraus apykaitą kūne. Eksperimentuojant su šia sistema kinta svoris ir valgymas. Tai rodo bandymas, kai tiriamiems gyvūnams būdavo įšvirkščiama įvairių SCB pusiausvyrą trikdančių medžiagų (Marks ir kt., 2006).

Genų inžinerija leidžia nutraukti paros ritmą reguliuojančių genų veiklą. Baltymų sintezei ląstelėse reguliuoti reikalinga medžiaga vadinama LAIKRODŽIU. Jos yra tam tikrose suprachiazmatinio branduolio ląstelėse. Jei bandomosioms pelėms pašalinamas LAIKRODIS, jos ėda visą parą ir gerokai nutunka. Jas taip pat ištinka visi metabolinio sindromo požymiai: didelis insulino ir cukraus, riebalų ir leptino kiekis kraujyje, suriebėjusios kepenys. Normaliomis aplinkybėmis pelės netunka net laisvai prieidamos prie maisto (Turek ir kt., 2005).

Svoris trikdo miegą

Ne tik miego problemos daro įtaką svoriui, priešingai, dėl antsvorio mes blogai miegame. Apkūnumo poveikis miegui ryškesnis moterims, ypač vyresnėms, nei vyrams. Taip pat moterys dėl blogo miego linkusios patirti didesnę įtampą. Tačiau depresijos ir įtampos ryšys, regis, abiejų lyčių panašus. Miego sutrikimai ir depresija dažnesni antsvorio turintiems vaikams (Liu ir kt., 2008). Storos moterys sakosi labiau pavargstančios nei jų normalaus svorio seserys. Vyrams tokio aiškaus antsvorio ir nuovargio ryšio nenustatyta (Valentine ir kt., 2009).

Seniai žinoma, kad storuliai labiau knarkia. Knarkikai (ir jų artimieji) blogai miega. Jie prasčiau miega dėl daugybės kvėpavimo sustojimų, bet, regis, ir jaučiasi labiau pavargę, nei „turėtų“ būti. Ne vienas tyrimas parodė, kad pacientai, kurie skundžiasi nuovargiu dieną, dažnai yra depresyvūs ir turi antsvorio arba serga cukriniu diabetu. Rezistencija insulinui dažnai sukelia nuovargį dieną. Įtikimiausias paaiškinimas: medžiagų apykaitos sutrikimai suaktyvina nervinės įtampos sistemą ir uždegiminius procesus. Dėl šios priežasties visos smegenys nuolatos yra prie aliarmo ribos. Užtenka mažiausio trikdžio ir pabundama.

Knarkimą dažnai lydi pavojinga būsena, vadinama miego apnėja. Tai kvėpavimo sustojimas miegant. Janas ryžosi kovoti su knarkimu todėl, kad kvėpavimo sustojimai kėlė nerimą žmonai. „Tau reikia pagalbos“, – pasakė gydytojas vyrui, grįžusiam su nešiojamuoju aparatu, pasiskolintu miego problemų kabinete. Aparatas registravo širdies pulso dažnį, kraujospūdį, kraujo prisotinimą deguonimi ir kvėpavimo sustojimus naktį. Kartu visi šie rodikliai rodė Jano miego kokybę. Buvo akivaizdu, kad jis kenčia nuo miego apnėjos. Kūnui mėginant kompensuoti dėl apnėjos atsirandantį deguonies trūkumą, didėja kraujospūdis ir dažnėja pulsas. Kadangi tai nutraukia natūralų miegą, sutrinka smegenų regeneracija ir sulėtėja medžiagų apykaita.

Janas sveikatos priežiūros įstaigoje gavo pasiskolinti CPAP, į nosies kaukę panašų aparačiuką, nuolatos pučiantį į gerklę orą ir neleidžiantį šiai užsiverti. Miegant su CPAP, per metus Jano rodikliai sunormalėjo. Bet kad galėtų ateityje atsisakyti šios kaukės, reikia padaryti tik vieną dalyką – numesti svorio. „Aš supratau, kad antsvoris yra viena iš mano problemų priežasčių. Mano tikslas – nuo 99 kilogramų sublogti iki 85.“

Jei esate pavargę dieną, knarkiate ir turite per daug riebalų, jums būtina kovoti su įtampa ir prislėgta nuotaika. Perėjus prie gyvensenos, mažinančios įtampos hormonų lygį, tikriausiai pagerinsite ir savo miego kokybę. Taip medžiagų apykaita vėl taps veiksmingesnė (Vgontzas ir kt., 2006). Jūs paprasčiausiai atsikratysite „nepelnytų riebalų“, kurie užsikrovė net jums nevalgant.

Klaidingas supratimas, kad pats knarkimas yra knarkikų ligotumo ir statistiškai itin didelio mirtingumo priežastis, paskatino šiuos žmones operuotis. Operuojant savo vieton grąžinama ir sumažinama gomurio burė tikintis, kad bus geriau. Kadangi būdas neveiksmingas ir gana rizikingas, turint tokių problemų reikėtų chirurginės intervencijos atsisakyti (Sundaram ir kt., 2005).

12 S K Y R I U S

Gimnastika duoda ketveriopą naudą

Būdai, siekiantys tik užsukti kalorijų čiaupą, tradiciškai nutyli ir apie judėjimą. Bet mesti svorį nejudant nėra geras būdas, nes daug biologinių kūno sistemų priklauso nuo tam tikro fizinio aktyvumo. Iki šiol didžiausioje ir ilgiausioje studijoje, lyginančioje įvairių dietų poveikį antsvoriui, deja, pasigendama tiek šio, tiek kitų svarbių veiksnių, tokių kaip miego kokybė ir įtampos lygis. Todėl galima padaryti vienintelę išvadą, kad visos dietos vienodai blogos, kai reikia ilgam laikui sumažinti svorį (Sacks ir kt., 2009).

Fizinis darbas ir judėjimas tarsi balzamas laibesniam liemeniui ir malonesniam gyvenimui. Žmogus ne tik atsikrato kalorijų, kurios šiaip susikauptų kaip kūno riebalai, reguliarus judėjimas padeda pakeisti ir mitybos įpročius. Be to, veiksmingiau deginama energija. Ir visų geriausia – gimnastika veikia atlygio sistemą! Todėl, mūsų požiūriu, judėjimas ne mažiau svarbus už valgį.

Margareta jau bemaž ketvirti metai su slidžių lazdomis vaikšto 5–6 kartus per savaitę. Pirmus dvejus metus vaikščiodavo po pusantros valandos per dieną, visad apsukdavo tą patį ratą. Monotonija gerai atsiliepdavo tiek kūnui, tiek dorovei, mano ji. „Aš padalydavau ratą į tris dalis, nes tada psichiškai jį lengviau įveikdavau. Pradžioje buvo tik prakaitas ir vargas, paskui tai tapo poreikiu. Dabar atsikeliu pusvalandžiu anksčiau, papusryčiauju ir pusvalandį pasivaikščioju, tai puiku.“

Kaip paprastai ji eina savo keliu. Žino, kad veiksmingiau mankštintis prieš valgį, nes taip šiek tiek geriau deginami riebalai, bet tai jos gyvenimui netinka. „Jei prieš išeidama nepapusryčiaučiau, žinau, kad daugiau niekada nevaikščiočiau kiekvieną rytą. Aš kitaip negaliu.“ Todėl treniruotės maršrutas tapo jos kelio į darbą dalimi. Ji tik padeda lazdas, pasiima dėžutę su pietumis ir vėl išeina. Nuo pasivaikščiojimo moteris pažvalėja ir gauna energijos iki pat pietų. Tai, ką nuveikia iki pietų, dažnai leidžia jai išeiti namo valanda anksčiau. „Pajudėjusi imu greičiau dirbti. Todėl vakarinis pasivaikščiojimas man ne toks veiksmingas, nors žinau, kad kiti pabėgioję gerai miega.“

Šiandien gana tiksliai žinome, kas mums judant vyksta kiekvienoje kūno ląstelėje tiek tuoj pat, tiek po kiek laiko. Yra 50 000 mokslinių straipsnių, kuriuose kalbama apie fizinį aktyvumą ir svorį. Visi teigia, kad judėti gerai. Penkiasdešimtyje atsitiktinai patikrintų tyrimų apžvelgtas judėjimo ir kitų mėginimų sublogti būdų derinys (Turk ir kt., 2009). Vien didesnis judėjimas svorio nė kiek nepaveikia, būtina tuo pat metu keisti ir mitybos įpročius (Bensimhon ir kt., 2006). Taip pat yra tyrimų, aiškiai rodančių, kad svorį palaikyti sekasi kur kas geriau, jei mėginama ir taisyklingai maitintis, ir judėti (Lemmens ir kt., 2008). Tada apibėgti ratą ristele netampa kančia.

Kad treniravimasis siekiant palaikyti gerą formą kelia apetitą, yra vienas iš mitų, kuriuos Margareta palaidojo leisdamasi žemyn svorio kreive. „Man yra priešingai. Mano sotumo jausmas susijęs su judėjimu. Tomis dienomis, kai neišeinu laukan pajudėti, turiu kovoti ir su alkiu. Iš tikrųjų reikalingas visas rinkinys, sudarytas iš gero maisto, pakankamo judėjimo ir miego. Aš išmokau valgyti kas tris valandas, kad niekad nespėčiau žvėriškai išalkti. Atsigulu dar nebūdama mirtinai pavargusi ir liaunuosi dirbti, kol darbas yra veiksmingas.“

Yra judesius matuojančių prietaisų, judėjimo laikrodžių, lentelių ir kitokių priemonių, kurios apskaičiuoja, kad, pavyzdžiui, nuėję aštuonis kilometrus sudeginate pusę saldžios bandelės. Ši skurdi informacija pastūmėja žengti labai klaidingą žingsnį: juk lengviau per dvi sekundes nesuryti kokio nors produkto, kurio energijos atsikratytumėte pusę valandos judėdami. Vadinasi, skaitydami kalorijų lenteles dėmesį atkreipsite ne į jums svarbius dalykus. Tikra tiesa, kad nereikia per daug valgyti, bet tai dar ne viskas. Jei tik atsargiai vartosite trumpųjų grandinių angliavandenius, lakstydami gana lengvai nukratysite perteklinius kilogramus. Tačiau jei ir toliau valgysite picas, bulvių košę ir bandeles su plakta grietinėle, perteklinių kilogramų judėdami atsikratysite tik per ilgą laiką ir su dideliu vargu.

Vienas iš pavyzdžių, rodantis, kaip klaidinga sakyti tik pusę tiesos, yra patarimas diabetikams. Esama abejojančiųjų, ar tikrai verta treniruotis norint sumažinti riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu (Yates ir kt., 2007). Bet nė kiek nekeista, kad tiriamiems asmenims derinant judėjimą su tolesniu liesų produktų ir bulvių košės valgymu, rezistencijai insulinui, kraujospūdžiui, uždegiminiams procesams ir kepenų suriebėjimui poveikio arba visai nebūna, arba jis būna mažas.

Todėl įdomu, kad sveikatos priežiūros įstaigoms taip nesiseka duoti patarimų, kurių žmonės laikytųsi (Brown ir Psarou, 2008). Jeigu jos taip pat įmantriai patarinėja judėti kaip ir valgyti, tuomet nieko keista, kad jų patarimai nesumažina riebalų ant pilvo. Plati amerikiečių cukrinio diabeto profilaktikos programa taip pat rodo, kad taisyklingos mitybos ir didesnio judėjimo derinys duoda labai teigiamus rezultatus (Hussain ir kt., 2007).

Ištuštinkite depus – išjudinkite lašinius!

Pakankamai intensyvus fizinis darbas – ar tai vyktų miške, treniruoklių salėje ar darbovietėje – sumažina katastrofiškus antsvorio padarinius (Torrance ir kt., 2007).

Fizinio darbo rezultatas yra padidėjęs kalorijų deginimas, bet galbūt svarbiau tai, kad pagerėja kraujo cukraus kreivė, nes mažiau vargina cukraus alkis. Kai judėjimas nukerta cukraus kreivės viršūnę, baigiantis rytui ir vakarop išvengsite staigaus jos kritimo. Tada bus lengviau saikingai papietauti ir pavakarieniauti. Dėl judėjimo valgant išsiskiria mažiau insulino, padidėja jautrumas jam ir geriau veikia kiti reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas ir grelinas.

Stengtis ištiesinti cukraus kreivę reikia todėl, kad tik tam tikrą jo kiekį galima kaupti glikogeno pavidalu. Jei esate ramiai sėdintys bandelių valgytojai, jūsų atsargos nuolatos viršijamos. Tada kiekviena nauja susikišta cukraus molekulė stoja į eilę, kad būtų perdirbta į riebalus. Reguliariai ir dažnai judėdami organizmui padedate ištuštinti glikogeno depus. Sumažėja krūvis kepenims ir jūs netgi galite išsigydyti nuo polinkio į riebėjančias kepenis (Rector ir kt., 2008).

Jei norite organizmui suteikti galimybę, verta ištuštinti glikogeno depus ir pasirūpinti, kad jie niekada per daug neprisipildytų.

Kaip tai geriausiai padaryti? Visiškai paprastai – tereikia išjudinti užpakalio lašinius! Judėjimas – tai ne tik būdas atsikratyti energijos. Ne mažiau svarbus ir jo poveikis medžiagų apykaitai. Ištuštinę glikogeno depus galite imti deginti kūno riebalus! Žinoma, su sąlyga, kad atsisakysite energinių gėrimų, kurie yra visų blogiausias maistas. Juose yra daug medžiagų, tampančių cukraus jojo virvutę, tokių kaip gliukozė, taurinas, aspartamas ir kofeinas. Labai gera alternatyva yra vanduo, be to, jis dar ir pigus.

Judėjimo matematika

Tad kas atsitinka žmogui, kuris per daug sveria, yra apimtas įtampos, negali normaliai išsituštinti, išsimiegoti, šiek tiek kenčia nuo blogos nuotaikos, – ir vis tiek įstengia taip pakeisti savo gyvenimą, kad judėjimas tampa kasdienybės dalimi? Atsitinka daug kas, kur kas daugiau, nei pajėgia padaryti paprastas kalorijų deginimas. Fizinis aktyvumas itin teigiamai veikia sveikatą. Jis išplinta po visą kūną ir paveikia jo organus, audinius. Kai kūnas naudojamas tam, kam jis yra sukurtas, pagerėja gebėjimas sutelkti dėmesį ir sustiprėja psichinis pasitenkinimas.

Pastaraisiais metais daug tyrimų parodė, kad fizinis treniravimasis yra ir veiksmingas vaistas nuo nervų sistemos traumų ir ligų. Smegenys greičiau atsigauna po insulto, o treniravimasis siekiant palaikyti gerą formą ir jėgos pratimai padeda net nuo depresijos ir ilgalaikio skausmo. Deja, sveikatos priežiūros įstaigos vis dar prastai suvokia šią informaciją. Daugybė pacientų, kuriems labiausiai reikia treniruotis, nesulaukia jokios pagalbos.

Vienas treniravimosi poveikio paaiškinimų yra tas, kad kiekvienoje kūno ląstelėje padaugėja jėgainių, mitochondrijų, taip pat kapiliarų, smulkių kraujagyslių, aprūpinančių raumenis deguonimi. Tarp ląstelių geriau perduodama biocheminė informacija, ir organizmas išskiria savų skausmą malšinančių medžiagų. Iki šiol mokslininkai buvo sutelkę dėmesį į treniravimą siekiant palaikyti gerą fizinę formą, bet dabar tiriamas ir jėgos treniravimo poveikis sveikatai. Daug kas rodo, kad rezultatai bus panašūs.

Sveikatos ir svorio požiūriu svarbiau treniruotis reguliariai nei smarkiai: geriau truputį gaudyti orą trisdešimt minučių negu visai nusivaryti po dešimties. Idealu treniruotis kiekvieną ar bent kas antrą dieną, ir taip, kad padažnėtų pulsas, imtų trūkti oro ir pilti prakaitas. Tiesioginis teigiamas poveikis dažnai nuslopsta per 48 valandas.

Tinkamas pulsas svarbus tiek sveikatai, tiek darbingumui pagerinti. Įsimintina, kad pulsas pusvalandį turi siekti 150 kartų per minutę, šiek tiek daugiau jaunesnių ir mažiau vyresnių žmonių. (Su sąlyga, kad jūsų širdis sveika. Paklauskite gydytojo, jei abejojate.)

Dažnesnis pulsas treniruojantis gerina sveikatos būklę, o šiek tiek lėtesnis, išsilaikantis ilgesnį laiką, spartina riebalų deginimą. Jei nenorite naudoti pulso matuoklio, galite fizinį krūvį paprasčiausiai padidinti tiek, kad jaustumėtės patogiai, taip, kaip bėgdami į autobusą. Jei taip intensyviai treniruositės reguliariai, jau po kelių savaičių įstengsite daugiau.

Jei norite įsigilinti į judėjimo matematiką, galite pradėti apskaičiuodami apytikriai didžiausią pulsą: 210 – 0,5 × jūsų amžiaus. Jeigu jums 40 metų, didžiausias apskaičiuotas pulsas bus 210 – 0,5 × 40 = 190. Pieno rūgšties slenkstį, tai yra būseną, kai raumenys neįsisotina deguonies ir sustingsta, jūs pasieksite esant 60–90 procentų maksimalaus pulso atsižvelgiant į treniruotumą. Tik geriausi pasaulio maratonininkai kiek ilgesnį laiką gali viršyti 90 procentų, bet jei esate sveiki ir netreniruoti, 70 procentų didžiausio pulso pasieksite be jokių sunkumų.

Jei norite kuo geresnio treniravimosi poveikio sveikatai, turite mankštintis stipriau, nei galbūt paprastai įstengiate. Auksinė taisyklė: „Truputis geriau nei nieko, daug – geriau nei truputis.“ Bet jei siekiate sublogti ir išlaikyti svorį, judėjimas nėra greitas gydymasis. Jis turi tapti viso gyvenimo įpročiu, todėl reikia būti realistams. Ir prisiminkite: jei reguliariai nejudėjote kelerius metus, prireiks iki trijų mėnesių, kol pamažu išsijudinsite iki reikiamo lygio. Po metų ne tik pagerės jūsų medžiagų apykaita, bet ir palengvės, sustiprės kūnas. Reguliarumas svarbiau už intensyvumą – taisyklė, galiojanti visiems.

Jei iš tiesų esate gerai treniruoti, ne taip svarbu, kaip dažnai mankštinsitės. Tuo metu pakelsite intensyvesnį treniravimąsi. Jeigu jums sunku treniruotis kiekvieną ar kas antrą dieną, galite daug pasiekti ir stipriai pasimankštindami po 45 minutes du kartus per savaitę. Bet kamuotis iki vėmimo kvaila. Geriau tikslo siekite maloniai ir krūvį didinkite pamažu.

Pulso matuoklis gali puikiai padėti kontroliuoti sveikatos būklę. Jis taip pat apsaugotų nuo persitreniravimo: pulsui labiau padidėjus, nei yra sveika, matuoklis pradeda pypsėti. Ilgą laiką persitreniruojant gali susilpnėti imuninė sistema ir padidėti žalos pavojus. Kartu su kitais įtampos veiksniais per smarkus treniravimasis gali sukelti tokių pat hormoninių pokyčių kaip su įtampa susijusi depresija (Rydmark ir kt., 2006). Geriausi sportininkai, tokie kaip slidininkas Peras Elofssonas, šią būseną apibūdino kaip „atsitrenkimą į sieną“.

Sportininkai gali patirti pirminį persitreniravimą. Tai specialistai vadina persitempimu. Kaip tik taip ir atsitiko Hansui. Jis niekada nesiekė tapti geriausiu sportininku, bet būdamas jaunesnis lankė fechtavimo, plaukimo, futbolo ir ledo ritulio treniruotes. Nuo 40 metų bėgiodavo ristele ir darė jėgos pratimus, dažniausiai tris kartus per savaitę, – kai nesirgdavo. „Jausdavausi pavargęs, dažnai skaudėdavo gerklę ir ligos nusileisdavo į bronchus, praeidavo savaitės, kol pasveikdavau.“

Kaip nuo maisto ir sekso, taip nuo judėjimo smegenyse gali padaugėti endorfinų ir žmogų apimti pakili nuotaika, deja, kaip paprastai, gero gali būti ir per daug. „Nesitreniruojant mane ištikdavo abstinencija. Man baisiai pagesdavo nuotaika. Tik gerai pasimankštinęs ir visiškai nusivaręs pasijusdavau sveikas.“ Dovanų gautą pulso matuoklį Hansas nustatė taip, kad įspėtų, jog artėja prie 80 procentų didžiausio pulso. „Jis pypsėdavo visą laiką. Supratau turįs apsiraminti ir nuo tada nebesirgau. Apmaudu, kai bėgantį aplenkia sena tetulė, bet reikia su tuo susitaikyti. Mane valdyti turi ne tempas, o širdis.“

Ištuštinkite savo energijos depus judėdami! Tada organizmas galės greitai ten pasiųsti perteklinį cukrų ir kiekvienąkart jums valgant angliavandenių nereikės versti riebalais. Kraujo cukraus kreivė laikysis vienodame lygyje ir cukraus alkis bus suvaldomas. Tačiau jei maitinsitės blogu maistu ir nejudėsite, jūsų energijos depai nuolatos bus pilni. Tuomet organizmas didelį kiekį cukraus kraujyje mažins vieninteliu jam žinomu būdu: cukrų pavers kūno riebalais – o jų jūs kaip tik norite atsikratyti.

Judančiam žmogui gresiantys spąstai – energinių priedų antplūdis, kurį rinkodara pateikia kaip sveikos kūno kultūros dalį. Deja, jie parduodami ne tik kioskuose ir maisto produktų krautuvėlėse, bet net treniruoklių salėse. Nepasiduokite reklamai! Energiniuose gėrimuose yra daug medžiagų, neigiamai veikiančių cukraus sistemą. Verčiau rinkitės ir naudingesnį, ir pigesnį vandenį.

13 S K Y R I U S

Kuo labiau šnopuojate, tuo daugiau išlošia smegenys

Juk širdies gilumoje žinote, kad viskas pasitaisys, jei judėsite. Tad kodėl vis tiek ramiai sėdite tiek daug valandų per parą, net laisvalaikiu? Atsakymas kaip paprastai slypi tarp ausų. Jūsų smegenys taip nusiteikusios, kad bet kokios fizinės veiklos būtų kuo mažiau. Joms svarbu visada taupyti energiją ir ją naudoti maistui ieškoti, partneriui susirasti, poruotis arba gintis nuo priešų ir pavojų. Šiais laikais, kai maistas pats pas mus ateina, partnerius galbūt susirandame per internetą ir mūsų negainioja lokiai, – dingsta stipriausios natūralios varomosios jėgos, verčiančios mus judėti. Tuomet netikėta sąjungininke gali tapti smegenų atlygio sistema, bet taip atsitiks tik tada, jei pasirūpinsite, kad jūsų smegenys dėl treniravimosi patirtų malonumą.

Jei niekada nevertinote judėjimo, telieka remtis protu: darykite kaip Margareta – sužinokite, kaip tai veikia, ir apsispręskite.

Margaretai nuo pat jaunystės nepatiko dėti fizines pastangas. Jai būdavo nemalonu, nepatogu ir kartais net skaudėdavo. Prieš penkerius metus apie treniruoklių salę ši moteris neturėjo nė mažiausio supratimo. Šiandien tai tapo jos gyvenimo dalimi. „Sau pasakiau: „Dabar lipk ant bėgimo takelio.“ Tai, kuri niekad negalėdavo bėgti. Sveikam kūnui nedaug apribojimų, o juk aš mėgstu iššūkius. Bet kartu esu nuolanki. Jei mankštindamasi treniruoklių salėje pajuntu skausmą, liaunuosi.“ Fiziškai neaktyvūs žmonės dažnai labiau domisi smegenų nei kūno veikla. Jeigu jūs priklausote jiems, galbūt apsispręsite sužinoję, kaip teigiamai daugelį smegenų funkcijų veikia judėjimas, dėl jo svarbiose smegenų dalyse atsiranda daugiau naujų nervinių ląstelių. Taip pat padidėja smegenų geba prisitaikyti ir jos tampa atsparesnės žalingam poveikiui (Dishman ir kt., 2006). Didelei daliai šių reiškinių tarpininkauja ląstelių ryšiai neurotrofinėje sistemoje. Ją retkarčiais reikia aktyvinti, kad būtų sustabdytas smegenų senėjimas. Mat smegenys ne kvailesnės už bet kokį raumenį. Nenaudojamos jos yra. Dėl fizinio aktyvumo pagerėja daug mąstymo ir vykdomųjų funkcijų, tokių kaip pusiausvyra ir motorika. Reguliariai treniruodamiesi galite išlaikyti didesnį pajėgumo rezervą. Tai leis jums geriau pakelti gyvenimo negandas, pavyzdžiui, neurologinę ligą.

Atrodo, kad žmonių, kurie, prieš susirgdami Parkinsono, Alzheimerio ligomis, depresija arba insultu, buvo aktyvūs, gyvenimo kokybė geresnė nei žmonių, kurie iki tol gyveno nejudriai.

Dėl reguliarios fizinės veiklos ne tik sumažėja įtampos poveikis smegenims, bet ir padidėja atsparumas neigiamiems jos padariniams. Jausdami, kad mažėja nervinė įtampa, geriau miegate, ir tai taip pat padeda reguliuoti svorį. Mažiau įsitempę ir geriau miegodami puikiau jaučiatės. Žinant, kad galite padaryti įtaką kasdienybei ir gerai savijautai, sustiprėja ir savo vertė. Jei esate labiau patenkinti savimi, geriau miegate ir apsaugote smegenis nuo didesnio kiekio įtampos hormonų, padidėja jūsų atsparumas depresijai. Sumažėjus smegenų įtampos sistemos dirgiklių, sumažėja ir per didelio kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių ligų, imuninės sistemos sutrikimų pavojus.

Šią puikią spiralę patvirtina tiek atlikti žmonių tyrimai, tiek bandymai.

Pakili nuotaika dėl judėjimo

Judėjimas daro įtaką endorfinų sistemai – paveikiamas jūsų pačių kūno skausmą malšinantis morfinas. Endorfininė sistema susijusi su smegenų atlygio sistema, kelia nuotaiką ir mažina įtampą. Ji taip pat reguliuoja daugybės kitų sistemų temperatūrą, todėl reikia ganėtinai mažų pokyčių dideliems rezultatams pasiekti. Endorfininė smegenų sistema mažina žmonių jautrumą skausmui. Turinčius įvairių formų lėtinių skausmų ji, regis, veikia ne taip gerai, bet paaiškėjo, kad padidėjęs fizinis aktyvumas teigiamai veikia, pavyzdžiui, fibromialgiją (Jones ir kt., 2006). Endorfinai taip pat veikia tas smegenų dalis, kurios turi įsiminti, kaip smagu treniruotis (Koehl ir kt., 2008). Vis dėlto šis poveikis juntamas tik po valandėlės, todėl treniruotė neturi būti trumpa. Reguliariai treniruodamiesi ilgainiui sulauksite geresnio endorfinų atsako, be to, mankštintis taps maloniau. Tai paprastai atsitinka peržengus maždaug trijų savaičių reguliaraus treniravimosi slenkstį. Vadinasi, gali padėti patarimai žmogaus, kuris treniravosi ilgesnį laiką.

Nina nuo saldumynus mėgstančios sofos trynėjos iki košę valgančios bėgimo ristele gerbėjos perėjo per porą metų. Ji buvo labai ilgai nesportavusi, kai jos futbolą žaidžianti duktė paauglė išsitempė ją pabėgioti.

Pirmus kartus moteris pamažu lipo į visas kalvas, bet vos po kelių savaičių ėmė ristele užbėgti net į stačiausias. Dabar ji nubėga penkių kilometrų ratą ir net negali susilaikyti, kai yra tamsu ir lietinga. „Bėgti taip nuostabiai paprasta ir veiksminga. Kai apsivilkusi treningą ir apsiavusi sportbačius išeinu pro duris, galiu būti susierzinusi ir jausti įtampą. Po valandos esu linksma, rami ir išsipraususi po dušu.“ Be abejo, kartais ji jaučia vidinį pasipriešinimą, kai nuovargis kone išverčia iš klumpių. „Bet kuo dažniau įveiki treniruotę, tuo savaime suprantamesnė ji tampa. Dabar žinau, kad su ja susidorosiu. Vos išėjusi pro duris apibėgu savo ratą. Ir dažniausiai risnoju negalvodama apie tai, ką darau. Aš sukaupiau daugybę puikių melodijų ir smagu atrasti naujų favoritų.“

Nina dažnai vaikštinėja su geriausia drauge, kalbasi apie džiaugsmus ir rūpesčius, bet savo ratą ji mieliau ristele apibėga viena. „Tą valandėlę noriu sutelkti dėmesį į bėgimą ir įsigilinti į save.“

Anksčiau jos ilgos, įtemptos darbo dienos dažnai baigdavosi su pusės litro indeliu ledų įsitaisius ant sofos priešais televizorių, o savaitgaliais vaidendavosi pakelis saldumynų ir užsitarnautas atsipalaidavimas su geru vynu. Šiandien bėgimas moterį taip džiugina, kad ji susilaiko nuo kitų atpildų, galinčių sutrukdyti jai pabėgioti. „Papildoma taurė vyno šeštadienio vakarą retai prilygsta saulėtą sekmadienį miške apibėgtam ratui.“

Kad reikėjo laiko, kol smegenys ir kūnas darniai „susigiedojo“, Ninai neatrodo keista. Kuo labiau išsitreniruoji, tuo greičiau smegenys atsuka endorfino ir dopamino čiaupą leisdamos pajusti tą malonų lengvumo ir ramybės jausmą. Jį patyrus kur kas lengviau pakilti nuo sofos. Rezultatą parodo ir svarstyklės. Pradėjusios bėgioti Ninos drabužiai sumažėjo trim dydžiais.

Jei niekada nejutote laimės bėgiodami, žaisdami kamuoliu, šokdami, jodinėdami, slidinėdami ar mankštindamiesi, galbūt jums reikia draugiškai kumštelėti į pašonę, kad pamėgintumėte. Jei turite gera linkintį draugą, neatsisakykite. Priimkite kumštelėjimą – tai gali jums padėti įsibėgėti. Bet prisiminkite, kad galų gale už savo gyvenseną ir sveikatą esate atsakingi patys.

Nesvarbu, ar norite padėti sau, draugui ar šeimos nariui, gerai iš anksto nuspręskite, kada, kur ir kaip tai vyks. Paskui saugokitės visko ir visų, galinčių sutrukdyti tai atlikti – ypač savęs! Antraip jūsų tykos pavojus, kad daug treniruočių gali būti atšaukta, nes jūs ar jūsų draugas ims „nesveikuoti“, „silpnai jaustis“ arba „tą dieną nesuspės“. Psichologai tokią elgseną vadina „pasidalyta atsakomybe“, kuri kone visada reiškia, kad niekas neprisiima atsakomybės ir visi kaltina ką nors kitą.

14 S K Y R I U S

Antsvoriu užsikrečiama šeimoje

Antsvoris yra paveldimas. Jei tėvai turi per daug svorio, didelis pavojus, kad ir vaikai jo turės. Tai priklauso tiek nuo socialinių, tiek nuo genetinių veiksnių, ir smegenims tenka svarbiausias vaidmuo.

Mokymąsi lemia socialinės aplinkybės. Vaikai elgiasi ne taip, kaip jiems liepiama, bet kaip daro aplinkiniai. Be to, tai, ką valgo vaikai, lemia tėvų pasirinkimas arba jo stoka. Pavargę, nerviškai įsitempę tėvai, neturintys įpročio pusryčiauti, neįpratina to daryti ir savo vaikų. Šie į mokyklą eina alkani. Pirmu jų maistu tampa saldumynai iš valgyklos. Paskui įsisuka insulino karuselė.

Visa, ką iki šiol sužinojote apie smegenų atlygio sistemą, dar labiau galioja jauniems žmonėms. Greitai nuvargstančių ir viskam abejingų paauglių vaizdas gana įprastas. Platesni tyrimai rodo, kad nuovargis daugeliu atvejų yra normalus reiškinys, o ne slaptos ligos požymis. Labiausiai sukrečia akivaizdus nuovargio ir įvairių gyvensenos veiksnių ryšys (Findlay, 2008), kai savo vaidmenį atlieka tiek miego stoka, tiek mitybos įpročiai. Šis ryšys turėtų siųsti stiprų signalą suaugusiesiems. Atsakomybė už tinkamų mitybos ir judėjimo įpročių ugdymą tenka suaugusiesiems, kol to imsis patys vaikai. Juk jaunystėje formuojami įpročiai ir pozicijos. Tie, kurie anksti sudrimba sofoje arba pameta galvą dėl sporto, yra linkę ir toliau taip gyventi. Bet jei tinkamai elgsis suaugusieji, visiems suinteresuotiesiems bus lengviau ištverti paauglystę.

JAV nutukusių jaunuolių skaičius pasibaisėtinas. Švedija vis dar atsilieka, bet matome tą patį vaizdą stebėdami tiek etninius pavyzdžius, tiek klasinius suvaržymus. Antsvoris ir nutukimas dažniau pasitaiko socialiai pažeidžiamose visuomenės grupėse. Paveldėti polinkiai turi ryšį su įvairiais aplinkos veiksniais, pavyzdžiui, mitybos įpročiais ir tuo, kiek judama, visų pirma augant. Tai reiškia, kad jaunystėje užsikrautas antsvoris paveiks visą jūsų gyvenimą. Todėl didėjantis jaunimo nutukimas labai jaudina ir liūdina.

Sportukai – ne šokoladukai

Kad iš vienos vietos į kitą turite judėti patys, yra gera mintis. Prie jos reikia pripratinti dar mažus vaikus. Daug sėdintys prie televizoriaus vaikai rizikuoja nutukti ne tik todėl, kad per mažai juda, bet ir todėl, jog reklama propaguoja prastą maistą (Wiecha ir kt., 2006). Nuo ramaus sėdėjimo prieš televizorių ir kompiuterį osteoporozė ima reikštis vis jaunesniame amžiuje (Waugh ir kt., 2009). Kovojant su pavojingais vaikų nutukimo padariniais, II tipo cukriniu diabetu svarbus veiksnys yra nuosaiki mankšta (Thomas ir kt., 2009).

Kai kada žmonės mažiau juda, nes bijo išeiti iš namų (Casagrande ir kt., 2009). Mokyklose neretai leidžiama vaikams kūno kultūros pamokose daryti ką nori, jos neorganizuojamos taip, kad būtų naudingos (Li ir Rukavina, 2009). Įdomi išimtis vadinamasis Bunkeflo projektas su tyrimais ir gautais rezultatais. Tai gerai apgalvotas ir toliaregiškas būdas (Bunkeflomodellen, 2008), siekiantis paremti naują gyvenseną, visų pirma vaikų. Kadangi šiandienė mokykla nustūmė į šalį dėstomąjį dalyką „Sportas ir sveikata“ ir vaikai vis mažiau juda, nusitaikoma į aktyvią kasdienybę: „Sportas ir sveikata“ įtraukiamas į kiekvienos dienos tvarkaraštį, kad vaikai įgytų žinių, principinį nusistatymą, įpročių ir sugebėjimų, duodančių jiems galimybę augti sveikiems ir normalaus svorio. Metodą susiejus su tyrimais jau pavyko įrodyti, kad padidėjus fiziniam vaikų aktyvumui geriau kaupiasi mineralinės medžiagos griaučiuose.

Apie fizinį aktyvumą čia kalbama kaip apie malonumą judėti ir pajusti, kad gali valdyti savo kūną. Pagal šį modelį nė vienas vaikas neišrenkamas į komandą paskutinis ir neišvysta savo vardo rezultatų sąrašo gale. Akivaizdi projekto patirtis rodo, kad norint gauti puikų rezultatą idėjas turi palaikyti mokyklos vadovai. Todėl galima daryti ne per daug drąsią išvadą, kad ir vaikų tėvai turi pritarti minčiai, jog laisvalaikiu smagu ir svarbu judėti.

Jei patys nesidomite sportu, nerandate laiko pabėgioti su vaikais, nusivesti jų į treniruoklių salę ar pažaisti ledo ritulio, yra paprastas ir pigus daikčiukas, kuriuo naudotis gali visa šeima, – žingsniamatis. Iš tikrųjų tai nėra naujas išradimas. Pirmą žingsniamatį tikriausiai sukonstravo Leonardas da Vinčis – krumpliaračių varomą niekutį su kas žingsnis pirmyn ir atgal judančia švytuokle. Devyniolikto amžiaus pradžioje Amerikos prezidentas Thomas Jeffersonas (1743–1826) aprašė puikų matuoklį, kurį nusipirko Prancūzijoje ir visą laiką nešiodavosi prie kelnių krašto.

Moderniais laikais žingsniamatis sulaukė sėkmės Japonijoje. Kai septintą dvidešimto amžiaus dešimtmetį didžiuosiuose miestuose vėl nusidriekė automobilių eilės, mokslininkai ir sveikatos priežiūros pareigūnai suprato, jog reikia ką nors daryti, kad žmonės vėl imtų naudotis kojomis. Tuomet sporto mokslininkas Yashiras Hatanas su patogaus gyvenimo ligomis pradėjo kovoti pasitelkdamas taurų žingsnių skaičiavimo meną. Entuziastingojo Hatano kovos šūkis „manpo-kei!“ (dešimt tūkstančių žingsnių) išjudino japonus.

Kasdienį žingsnių skaičių jis išlaužė iš piršto, be jokio mokslinio pagrindimo. Pirmos pasaulyje moksliškai pagrįstos rekomendacijos, kiek per dieną reikia nužingsniuoti, kad tai atsilieptų sveikatai, remiasi švedų tyrimais: mergaitės turi nueiti bent 12 000 žingsnių per dieną, berniukai – 15 000 (Tudor-Locke ir kt., 2008). Po kurio laiko gaunamas skatinantis rezultatas, bet pradžioje, norint įveikti dienos normą, darančią poveikį sveikatai, reikia griebtis gudrybės. Dzingtelėjimas į taupyklę kiekvieną kartą pasiekus tikslą gerai veikia tiek vaikus, tiek mus, suaugusiuosius. Vaikščiojant susitaupyti pinigų kino bilietui, kompiuteriniam žaidimui ar „tai gražiai rankinei“ visai neblogai.

Vaikų smegenys ypač jautrios

Pirmasis žmonių gyvenimo tikslas yra saldus krūties pienas. Gamta daro tai, ką sugeba geriausiai. Duokite kūdikiui ką nors saldaus ir jis pasijunta gerai, dingsta irzlumas ir apima ramybė. Po poros valandų jis vėl suirzta, ateina metas vėl pavalgyti. Bet šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms nelemtas saldumynų poreikis susiformuoja anksčiau.

Tai, kad padaugėjo nėščiųjų, turinčių metabolinį sindromą ir tuo metu valgančių blogą maistą, gali lemti, jog vis daugiau gimsta stambių kūdikių. Didelis naujagimių svoris didina riziką vėliau turėti antsvorio. Svarbiausia šio reiškinio priežastis yra socialinis mitybos įpročių paveldas (Stettler ir kt., 2000). Bet kai mamos kraujo cukrus mainosi lyg balandžio mėnesio oras, besivystantis gemalas negauna „ramaus“ kraujo. Todėl galbūt ir kūdikio smegenų atlygio mechanizmai tinkamai neištreniruojami, nes dar būdamas gemalas jis patirdavo medžiagų apykaitos stresą. Pavieniai mokslininkai dabar ima kalbėti, kad tokia medžiagų apykaitos įtampa yra viena iš priežasčių, dėl kurių vaikai dažniau suserga cukriniu diabetu (Woo ir Patti, 2008).

Daugelyje Švedijos vietų antsvorio turinčioms nėščiosioms taikomos specialios programos. Vienas iš jų tikslų – sumažinti per daug sveriančio vaiko gimimo pavojų. Taigi lieka mažesnė nėštumo ir gimdymo komplikacijų tikimybė.

Keliaudamas po JAV miestus matai akis badantį vaizdą. Daug jaunuolių vaikšto ką nors valgydami ir dar daugiau nešiojasi kokių nors gėrimų. Švedijoje vaikai, regis, nelabai atsilieka perimdami amerikiečių valgymo papročius. Tarytum būtų antgamtiška visą laiką nevalgyti. Dabar visą savaitę yra šeštadienis. Gerai apie tai pamąstykite. Kaip atrodydavo jūsų saldumynų krepšelis, kai buvote maži? Tikriausiai į jį netilpdavo du kilogramai saldumynų kaip šiandien?

Kad vaikai mėgsta cukrų, neabejotina. Todėl galima remtis prielaida, kad visame reklamuojamame vaikų maiste yra cukraus ir dažnai didelis kiekis. Ypač įdomu pradėti nuo vaikiško maisto dėžučių. Kai kuriose iš jų cukraus kur kas daugiau, nei leistina. Iš kitų cukraus gaunama tiek pat kiek iš limonado, nors sudėtyje nurodoma tik angliavandenių dalis. Vaisių tyrelėse, kurias gamintojai rekomenduoja kūdikiams nuo keturių mėnesių, gali būti iki dešimties cukraus gabaliukų! Vos prieš kelerius metus tėvai galėjo rinktis tik maisto produktų milžinų siūlomą saldų gatavą maistą arba savos gamybos. Šiandien kai kuriose krautuvėlėse galima rasti ekologiškų ne tokių cukringų produktų.

Cukrumi saldintas maistas neigiamai veikia vaikų kraujo cukraus kreivę, gadina nuotaiką ir didina nuovargį. Taip pat kyla akivaizdus pavojus pripratinti vaiką valgyti tik saldų maistą. Jei visas maistas bus saldus, nebus jokio teigiamo poveikio smegenų atlygio sistemai, bet galbūt išsiskirs insulino, nuo kurio vaikui pavalgius valandėlę kraujyje staigiai sumažės cukraus. Taip pat pripratintam tik prie saldumynų vaikui bus sunkiau valgyti becukrį maistą. Galimas daiktas, kad vaikų smegenys jautresnės visiems priklausomybę sukeliantiems veiksniams, nes kaip tik šiame tarpsnyje padedami visų įpročių pamatai. Vaikai, pripratinti prie uogų tyrelių, kurios yra 5–6 kartus saldesnės už natūralias uogas, tikriausiai šviežių aviečių ir mėlynių atsisakys. Ir kodėl valgant gerti vandenį, kai yra sulčių ir limonado?

Įprasčiausiuose vaikų pamėgtuose valgiuose irgi dažnai būna pridėta cukraus. Gatavuose mėsos kukuliukuose yra ir cukranendrių, ir vynuogių cukraus. 40 procentų žuvų pirštelių (sausųjų medžiagų) sudaro trumpųjų grandinių angliavandeniai kartu su krakmolu. Makaronus, picą, blynus, pyragus ir pyragėlius sudaro daugiausia trumpųjų grandinių angliavandeniai. Čia svarbu pasitelkti vaizduotę ir žiūrėti, kad šie pamėgti valgiai nevyrautų renkantis maistą.

Ankstesnis Jungtinės Švedijos profsąjungos vadovas Stigas Malmas savo anūkams įvedė „kaulų garantiją“, kad vaikai valgytų žuvis. Jie gaudavo dešimt kronų už kiekvieną žuvyje rastą kaulą, ir dabar valgo tikras žuvis, ne tik jų pirštelius, skraidintus į Aziją ir atgal, kad ten juos neatpažįstamai išvoliotų džiūvėsėliuose. Bet neužmirškite gerai atpjauti žuvų nugarėlės, antraip gali brangiai kainuoti!

Kol vaikai valgo tik naminį maistą, atsakomybė akivaizdžiai tenka tėvams. Kai pusę savo maisto mažylis suvalgo darželyje, svarbu su jo darbuotojais aptarti saldžias vaisių sriubas, sultis, sirupus ir bandeles. Jei cukrus karaliauja didesnę vaiko budraus laiko dalį, beprasmiška palaikyti žemą jo lygį namie. Jei darželyje keletą valandų prieš pasiimant vaiką patiekiama lengvai virškinamų sumuštinių ir vaisių, vaiko kraujo cukrus tikriausiai bus nukritęs iki dugno. Tuomet katastrofai kelyje į namus užkirsti gali pakakti morkos. Tik neužpilkite ant ugnies benzino pasiūlydami vaikui šokoladuką ar ledų.

Nepalankiai medžiagų apykaitą veikia ne tik maistas, bet ir visi kiti vaiko įtampą didinantys veiksniai. Krizinis amžius, nauji broliai ir seserys, skyrybos ir persikraustymai – vaikystė ne žaidimas. Įtampa gali sutrikdyti vaiko miego ritmą, o jo stoka dar labiau pablogina medžiagų apykaitą. Savaime aišku, kad gerinti mažylių įpročius labiau apsimoka, nei laukti iki paauglystės, tačiau pasiruoškite, nes permainoms reikės laiko. Kuo daugiau kantrybės ir sumanumo parodysite, tuo geresnis bus rezultatas.

Svoris paauglystėje

Vaikas gali vartoti daug cukraus ir kitų trumpųjų grandinių angliavandenių ir jo svoris galbūt pastebimai nekis tol, kol didesnę dienos dalį daug judės. Tačiau jei pagal tą patį modelį jis maitinsis imdamas bręsti, gali labai greitai užsikrauti antsvorio. Sunku tokią naštą tampytis audringu laikotarpiu su visais jo ieškojimais, nuovargiu, pasidygėjimais ir nuotaikos svyravimais. Šis laikas nelengvas išbandymas ir daugeliui tėvų. Kaip įsikišti į paauglio gyvenimą jo neprovokuojant? Nenorime tvirtinti, kad penkiolikmečiui neįmanoma padėti keisti kursą, vis dėlto lengviau tai padarysite, jei pradėsite, kai jūsų vaikui bus penkeri.

Miego, tokio svarbaus medžiagų apykaitai, paauglystėje dažnai ima trūkti. Apskritai mes mažiau miegame nei vos prieš keletą dešimtmečių, bet daugeliui vaikų ir jaunuolių miego trukmė itin susitraukė. Šiandien vaikų miegą vagia ne tik nerimas ir įtampa, bet ir tokios įdomybės kaip televizija, kompiuteriniai žaidimai. Nieko negerina ir tai, kad mokykla išverčia juos iš lovų jau septintą valandą ryte. Dauguma vaikų nesuvokia, kad mokykloje susiduriama su gyvenimo iššūkiu, ir dažnai stokoja toliaregiško tikslo užsibrėžimo jausmo. Tuomet už kampo tyko pasidygėjimas ir čia pat gali pasigydyti atlygio sistemą cukrumi, kompiuteriniais žaidimais.

Siaubo scenarijus prasideda, kai paaugliai ar paauglės peršoka pusryčius, priešpiet suvalgo saldumynų, paknibinėja pietus, po jų vėl suvalgo saldumynų, parėję namo susikemša šešis sumuštinius ir nevakarieniauja, – nes nėra alkani! Smarkiai šokinėjanti cukraus kreivė kartu su visais jausmus stiprinančiais brendimo hormonais duoda pašėlusį poveikį.

Tiek vaikų, tiek jaunuolių funkcionavimo visą dieną raktas yra pusryčiai. Jiems nereikia daug prisikimšti, bet būtina suvalgyti kokio nors protingai pasaldinto maisto. Tai ypač svarbu, jei vaikas jau turi antsvorio. Antraip per pietų pertrauką atlygio sistema visa gerkle reikalaus šokoladuko ar limonado.

Pareikalaukite, kad mokykloje nebūtų limonado automato ir nesiūlytų saldumynų. Prieinamumas svarbus veiksnys net namie: jei yra vaisių, didesnė tikimybė, kad vaikas juos valgys. Jei yra bananas ir apelsinas, vaikas valgys bananą, nes jį lengviau nusilupti. Jei šaldiklyje yra žuvų ir jų pirštelių, vaikas išsiims pirštelius, nes juos lengviau „pagaminti“. Kaip vienas iš tėvų galite daug pasiekti visą laiką šalindami patogiausią ir prasčiausią „mitybos grandinės“ alternatyvą.

Su paaugliais kalbėtis apie mitybą nelengva. Jiems įprastas nesveikas domėjimasis savo kūnu. Vis daugiau paauglių serga anoreksija arba bulimija, mergaitės dažniau už berniukus. Dabar gydymas duoda gerų rezultatų. Gali atrodyti paradoksalu, bet iš tikrųjų patarimai tėvams, turintiems per daug sveriančių vaikų, panašūs į tuos, kurie duodami mėginant susitvarkyti su valgymo sutrikimais. Reikia palaikyti stabilų kraujo cukraus kreivės lygį, pakankamai judėti ir rinktis tinkamą maistą.

Keturiolikmetės Emos tėvai buvo išsigandę, kai jų bręstanti duktė ėmė vis labiau storėti per pilvą. Tuo metu jie patys keitė gyvenimo būdą ir staiga suprato, kokius blogus įpročius įtvirtino savo dukteriai. Kol tėvai metė kilogramus bėgiodami ristele, Ema toliau „išaugdavo“ savo drabužius. Gerokai sublogusiai mamai atrodė, kad jai pasidarė dar sunkiau kalbėtis su Ema apie tai, kaip ir ką duktė valgo ir kodėl visiškai nejuda.

„Pernai semestro pradžioje buvo labai aišku, kad jos dienos bėga medžiojant cukrų. Mes gyvenome vasarnamyje, per keletą mylių iki artimiausio kiosko ir picerijos. Jai teko valgyti tai, ką nusipirkdavome. Pamačius, kad tarp mūsų pirkinių nėra produktų, reikalingų tortui, bandelėms, blynams kepti, ir net paprasčiausių makaronų, mergaitę apimdavo neviltis. Pavyzdžiui, ji valgė pernykštes razinas, atrastas spintelėje. Jai baisiai pagedo nuotaika. Bemaž atrodė, kad gyvename su alkoholike, – pasakoja Emos tėtė. – Pirmąsias savaites turėjome kovoti, bet paskui ji nurimo. Ema liovėsi įkyriai galvojusi vis apie tą patį, tapo nebe tokia tingia surūgėle, o iš tikrųjų linksmesne mergaite.“

Tam, kas patiria malonumą nuo cukraus, mieste pilna pagundų, bet Emos tėvams atrodo, kad ji tarytum geriau joms atsispiria: „Dabar jai aiškiai lengviau judėti, ji dviračiu nuvažiuoja į mokyklą ir pas drauges, kartą per savaitę eina šokti. Šiaip ar taip, rytais valgo jogurtą su javų dribsniais ir kiek anksčiau atsigula, bent jau kelis vakarus per savaitę.“

Kaip vienam iš tėvų, auginančių antsvorio turintį vaiką, jums reikėtų gerai pamąstyti, kaip pasiekti rezultatą. Paaugliams pilvai dažniausiai užauga dėl bendrų šeimos įpročių ir lengvai prieinamo blogo maisto. Kaip žinoma, vaikai ir jaunuoliai ne visada elgiasi taip, kaip jiems liepiama. Jie mieliau mėgdžioja mus, suaugusiuosius, vyresnius brolius ir seseris, savo dievaičius. Jei mėginsite pakeisti savo vaiko mitybos įpročius nepateikdami gero pavyzdžio, jo ar jos smegenys pasakys „ne“. Jūs negalite nusipirkti šokolado manydami, kad vaikas jo neras. Jūs negalite užsisakyti į namus picos ir penktadienio vakare leisti lietis vynui bei tuo pat metu sakyti „ne“ dideliems plastikiniams vaikų limonado buteliams, milžiniškiems bulvių traškučių pakams.

Prisiliesti prie korumpuotos savo paauglio atlygio sistemos galbūt dar didesnis iššūkis, nei reabilituoti savąją. Geriausiai padėsite paaugliui mėgindami perlaužti blogio ratą: šokinėjančią kraujo cukraus kreivę, judėjimo stoką, sotumo signalizacijos klaidas ir rezistenciją insulinui (Mietus-Snyder ir Lustig, 2008).

Vaikai elgiasi kaip jūs – ne taip, kaip jiems liepiate!

Pasirūpinkite, kad jūsų vaikas sočiai papusryčiautų valgydamas visadalių grūdų dribsnius arba skaidulingą duoną. Išmeskite iš virtuvės atsargų patogiausias ir prasčiausias „mitybos grandinės“ alternatyvas. Pasidomėkite, ką vaikai valgo mokykloje, pavyzdžiui, ar valgykloje yra salotų.

Pamėginkite su vaikais atlikti eksperimentą – išmesti iš maisto cukrų ir dvi savaites per dieną nueiti ne mažiau kaip 10 000 žingsnių. Kuo anksčiau užsiimsite vaikų įpročiais, tuo lengviau juos pakeisite. Bet neužmirškite, jog gali prireikti mažos gudrybės, kad vaikas persiristų per slenkstį.

Prisiminkite, kad svoris ir sveikata priklauso ne tik nuo maisto ir judėjimo. Ar jūsų vaikas užtektinai miega? Ar jis (ji) šeimoje ir / arba mokykloje nepatiria ilgalaikės įtampos? Ar galite kaip nors padėti?

Jeigu jūsų vaikas turi didelių svorio problemų, kreipkitės pagalbos į profesionalus. Jūsų rajono vaikų priežiūros ir globos centrai žinos, kur reikia kreiptis.

15 S K Y R I U S

Tinkamiausias pagyvenusių žmonių svoris

Daugėja antsvorio turinčių pagyvenusių žmonių. Kadangi medžiagų apykaita senstant lėtėja, laikydamiesi įpročių jie kasmet priauga keletą šimtų gramų. Senų žmonių nutukimas susijęs su smukusia gyvenimo kokybe ir įvairiomis ligomis (Hauser ir Neumann, 2005). Jis ne taip dažnai kaip jaunų žmonių baigiasi ankstyva mirtimi, bet vis tiek kelia tokių pat nepatogumų. Nėra priežasčių, dėl kurių senyviems žmonėms būtų pavojinga mažinti antsvorį, bet dažnai jiems rekomenduojama elgtis atsargiai. Kadangi seni žmonės prasčiau pakelia vaistus nei jauni, vartodami įvairias liesėjimo priemones jie patiria daugiau ir sunkesnių šalutinių poveikių. Taip pat tokiems žmonėms pavojingiau atlikti svorio mažinimo operacijas. Tačiau jiems, kaip ir jauniems žmonėms, patariama daugiau judėti ir taisyklingai maitintis (Chapman, 2008).

Senstant silpnėja rezervinė organizmo apsauga. Todėl svarbiau gyventi gerai ir tausoti savo kūną. Vadinasi, būtina palaikyti fizinį aktyvumą kone bet kuria kaina. Fizinis aktyvumas išsaugo ir sustiprina pusiausvyrą, teigiamai veikia griaučių mineralus, raumenis, širdies veiklą ir visuomeninius santykius. Kol įstengiate aktyviai džiaugtis gyvenimu, galite ir daugmaž savarankiškai gyventi.

Jei senatvės sulauksite turėdami daug antsvorio, anksčiau ar vėliau judėti pasidarys per sunku. Juk klubai nelinkę tarnauti visą gyvenimą, ypač jei tampote antsvorį. Klubų sąnarių ir kelių artrozė vyresniems antsvorio turintiems žmonėms kelia daug kančių ir labai silpnina sveikatą. Kas neatsimena buvusio premjero Görano Perssono krypuojančios eisenos ir šypsenos pro sukąstus dantis atliekant oficialias pareigas? Siekiant sumažinti komplikacijų riziką šiandien dažnai reikalaujama, kad pacientas sublogtų prieš darant, pavyzdžiui, klubo sąnario operaciją. Tokiais atvejais itin svarbu sėkmė – ir tada aplinkinių žmonių parama gali daug ką lemti.

Gerai, kad yra daugybė įvairių treniruoklių ir taip galite išsijudinti, pasiekti reikiamą formą neapkraudami skaudamų sąnarių. Įdomiausia, kad daugeliui žmonių sąnarių skausmai sumažėja pagerėjus bendrai organizmo būklei. Paskui kuo greičiau turite didinti krūvį kasdien vaikščiodami.

Fizinis aktyvumas taip pat labai gerai skatina virškinti. Tada galėsite atsisakyti vidurius laisvinančių vaistų, kurie irgi pasižymi šalutiniu poveikiu.

Žmogui senstant silpsta ir uoslė. Todėl maistas ima mažiau dominti, be to, jis ir prasčiau sukramtomas. Valgiaraštis ilgainiui gali gerokai suvienodėti ir tapti nenaudingas. Toks smegenų atlygio sistemos stimulo praradimas, regis, žmogų gali pastūmėti į depresiją (Slotkin ir kt., 1999). Tuomet dar svarbiau maistu skatinti džiaugtis gyvenimu. Tačiau nereikia trikdyti atlygio sistemos vartojant per daug cukraus.

Panašiai kaip uoslė, bėgant metams kinta ir insulino atsakas, vis įprastesnis darosi II tipo cukrinis diabetas. Tada iki pat galo turite būti fiziškai aktyvūs ir taisyklingai maitintis. Yra vaistų nuo padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, bet jie pasižymi šalutiniu poveikiu. Pakeistas gyvenimo būdas daugeliu atvejų gali ne mažiau padėti kontroliuojant cukraus kiekį (Wing ir Marquez, 2008). Be to, jums pasitaisys nuotaika ir atsiras daugiau jėgų. Uždegiminės sistemos irgi menkiau prisidės, todėl ne taip varginsite imunitetą.

Yra daugybė gudrybių, kaip maistą padaryti įdomesnį ir keliantį apetitą. Iš tikrųjų pageidautina, kad sukauptos žinios ir kūrybingumas būtų pritaikyti sveikatos apsaugos ir senelių priežiūros įstaigose (Ingvar, 1976).

Turėti per mažai svorio seniems žmonėms taip pat negerai. Apvaloki senukai gyvena ilgiau nei liesi kaip šaukštas. Tuo atveju reikia irgi vadovautis glikeminiu indeksu, tik priešinga kryptimi:

• Pradėti valgyti išgeriant stiklinę saldaus gėrimo arba vyno.

• Žiūrėti, kad valgis būtų patrauklios konsistencijos ir skonio.

• Iš pradžių nesuvalgyti visų riebalų, antraip greičiau juntamas sotumas.

• Nešykštėti kalorijų.

• Nesidėti į lėkštę per didelių porcijų, tik po trupučiuką. Matydami lėkštėje daug maisto pasijuntate sotūs.

• Valgyti maloniai ir nejaučiant įtampos.

• Nevengti vaisių ir saldumynų, bet nevartoti jų likus dviem valandoms iki pietų ar vakarienės.

• Pradėti valgyti alkaniems.

• Valgyti tiek laiko, kiek reikia.

• Pasišildyti maistą, jei bevalgant atšąla.

Džiaukitės aktyviu gyvenimu! Jums nereikia šokti visą naktį, bet „truputis geriau nei nieko“ ir tai ypač svarbu senstant. Tinka viskas: dailidžiauti, nerti vąšeliu, žaisti kamuoliu, buriuoti, keliauti, skalbti, grėbti, pjauti žolę, žaisti boulingą, pirkti, plaukti – visu kūnu ar tik jo dalimi. Tai geriausiai stiprina judėjimo aparatą, imunitetą, atsparumą širdies ir kraujagyslių ligoms, demencijai ir depresijai.

Geras valgis ir judėjimas taip pat mažina riziką susirgti dviem įprasčiausiomis vėžio formomis. Rizika susirgti krūties vėžiu padidėja po menopauzės, ypač jei turite antsvorio. Judėjimas gali ir apsaugoti nuo šios ligos, ir sumažinti atkryčio riziką toms, kurios jau serga (Ballard-Barbash, 2009).

Sveikas gyvenimo būdas vengiant antsvorio ir pakankamai judant šiandien taip pat yra vienintelis svarbus patarimas norintiems sumažinti riziką sirgti prostatos vėžiu (Jayachandran ir Fredland, 2008). Jei vis dėlto susirgote ir turite operuotis, komplikacijų rizika bus mažesnė, jei nenešiosite didžiulio pilvo.

16 S K Y R I U S

Kodėl turime rūpintis

Kai kalbame apie gero gyvenimo ligas, JAV pirmauja kaip gąsdinantis pavyzdys, nors ir Didžioji Britanija jas vejasi. Mitybos kultūra, kuriai būdinga blynų kalnas su klevų sirupu, automobilio padangos dydžio picos, itin dideli mėsainiai ir litriniai limonado puodeliai, nutukino 30 procentų gyventojų. Jei neįvyks permainų, 2030 metais 50 procentų JAV gyventojų bus nutukę (Wang ir kt., 2008).14

Kaip ir Švedijoje, vienas nutukimo rizikos veiksnių yra ekonominės sąlygos. Kadangi po pajamų eina lytis ir etniškumas, rizika didžiausia, jei esate afroamerikietė. Į šią grupę patenka kone visi asmenys, nutukę per dvidešimt metų.

Šiandien idealas yra kitoks nei prieš 200 metų, kai antsvoris buvo turto ženklas. Dabar antsvoris įprastesnis menko išsilavinimo ir nedideles pajamas gaunantiems suaugusiesiems, ypač jų vaikams. Smarkus nutukusių vaikų daugėjimas kelia itin skaudžių tautos sveikatos padarinių. Kuo ilgiau tampomi pertekliniai kilogramai, tuo ilgiau pasireiškia neigiamas poveikis sąnariams ir kraujagyslėms. Kartu padidėja ir rizika susirgti chroniškomis ligomis. JAV vaikai yra viena iš gyventojų kategorijų, kurioje labiausiai daugėja nutukėlių. Švedija vis dar atsilieka, bet pastaraisiais metais daugėjimas kėlė nerimą, nors dabar galbūt jis lėtesnis. Šiandien per daug svorio turi kas šeštas švedų vaikas (Sjoberg ir kt., 2008).

II tipo cukrinis diabetas dabar yra gero gyvenimo liga. Ji tuo daugiau žalos padaro, kuo anksčiau prasideda. Kadaise ši liga buvo vadinama senatviniu cukriniu diabetu, bet šis pavadinimas tapo netinkamas, kai pasirodė, kad ja suserga vis daugiau paauglių ir vaikų. JAV manoma, kad iki 45 procentų visų naujai vaikams iki 18 metų nustatytų cukrinio diabeto atvejų tenka II tipui (Peterson ir kt., 2007). Švedijoje šio lygio dar nepasiekėme.

Baikeriai labai dideliais pilvais ir išsipūtusiomis rankomis itin mėgsta marškinėlius su šūkiu: „Šį kūną suformavo alus ir bandelės.“ Tekstas galėtų skambėti ir taip: „Aš esu riedantis rizikos veiksnys.“

Kad antsvoris ir riebalai jų nešiotojams sukelia kaskadą blogų padarinių, rodo gąsdinantys itin specialios amerikiečių grupės – Niujorko valstijos Bafalo miesto policininkų korpuso – tyrimai. Jų KMI vidurkis yra apie 30, tai reiškia, kad vienam asmeniui vidutiniškai tenka apie 25 kilogramus antsvorio. Palyginkite šį skaičių su 15 kilogramų kroviniu, kokį paprastai nešioja dauguma kalnų turistų! Nemaža dalis policininkų serga II tipo cukriniu diabetu, daugumos per didelis kraujospūdis, visiems sutrikęs nakties miegas su trūkinėjančiu kvėpavimu, daugeliui nustatyti liūdesys ir depresija (Luenda ir kt., 2008).

Antsvoris, kaip matėme, pasirodė esąs daugelio skirtingų vėžio formų, tarp jų ir krūties, rizikos veiksnys. Be to, manoma, kad yra didelio antsvorio ir sumažėjusio vaisingumo ryšys. Vienas iš mechanizmų, galinčių slypėti už šio reiškinio, yra nutukimo poveikis kepenims. Jis sutrikdo lytinių hormonų pusiausvyrą, todėl sunkiau pastoti (Eden, 2003).

Anė Kristinė ir Tomas mėgino susilaukti vaikų pustrečių metų, kol pagaliau jiems pavyko. „Mes padarėme šešis nėštumo testus, kad įsitikintume, jog tai tiesa!“ Kažkur jie buvo girdėję, kad antsvoris mažina tikimybę pastoti. „Bet tik atlikę vaisingumo tyrimą gavome aiškų atsakymą, kad kitų problemų nėra. Tai mus paskatino mesti svorį.“

Anė Kristinė pastojo sverdama 121,5 kilogramo. Padedama specialaus Danderiudo ligoninės motinų globos projekto „Išdrįsk pasisverti“, būdama nėščia ji galėjo mažinti svorį. „Aš priaugau tik 8,5 kilogramo ir puikiai pakėliau nėštumą. Manęs net nepykino.“

Rasmusas gimė 3,8 kilogramo. Anė Kristinė ketina jį kuo ilgiau žindyti, kasdien eina pasivaikščioti, galvoja apie savo mitybą ir žino, ko nori: „Menkas malonumas sveriant 140 kilogramų vaikytis dvimetį vaiką!“

Anksčiau vieningai laikęsi blogų įpročių Anė Kristinė ir Tomas kartu pradėjo gyventi naujoviškai. Juos paskatino sveikatingumo instruktorius, o dabar jie paragina vienas kitą. Bendra varomoji jėga, žinoma, siekis gyventi dėl Rasmuso, bent kol jis užaugs. „Juk nenorime, kad kuris nors iš mūsų numirtų nuo infarkto nesulaukęs 40 metų.“

Padidėjusi rizika, be abejo, nereiškia, kad turintys antsvorio sulaukę vidutinio amžiaus mirs nuo infarkto ar krūties vėžio. Kiekvieno žmogaus gyvenimo trukmė priklauso ir nuo kitų dalykų. Bet antsvoris lemia bendrą ligotumą, kuris apskritai tampa sunkia našta visuomenei.

Švedų mitybos modeliai vis labiau panašėja į amerikietiškus ir britiškus, bet vis dar yra galimybių polinkius keisti. Švedijoje informacija apie antsvorio pavojų kur kas labiau paplitusi nei JAV ir daugelyje kitų šalių. Mūsų sėkmės prielaida yra valdžios įstaigų informacija ir parama, sveikatos priežiūra ir auklėjimas remiasi į mokslo pagrindą.

Nuo ko pradėti

Jūs sužinojote, kaip ilgam galite prisijaukinti korumpuotą atlygio sistemą. Sužinojote, kaip turi vieni kitus veikti įvairūs veiksniai, kad jums pasisektų. Sužinojote, kad tam reikia laiko ir todėl siekti tikslo turite griebdamiesi malonios ir smagios strategijos. Ir dar sužinojote, kad smegenys gali dirbti jums ir prieš jus. Pradėti galite laikydamiesi mūsų mitybos ir judėjimo paruoštukės, įdėtos skyriaus gale.

Kai pasijusite persiritę per slenkstį, metas pradėti ieškoti savo kelio: įsiklausyti į savo smegenų ir kūno signalus. Ir prisiminkite, kad gali praeiti nemažai laiko, kol imsite tinkamai orientuotis greitojo maisto šalyje. Juk ne juokas mėginti nepersisotinti pertekliaus visuomenėje. Jei kartais atsirastų trikdžių, pagalvokite, ką galėtumėte / norėtumėte / turėtumėte padaryti palengvėję.

Nuo 18 metų Margareta susilaikydavo nuo daugelio dalykų, kurių iš tikrųjų jai norėdavosi. „Bet sublogusi maždaug 20 kilogramų susidariau sąrašą ir tučtuojau ėmiau jį įgyvendinti. Traukinuku pasivažinėjau Griona Lundo kalnais ir slėniais. Nuėjau į Eriksdalio maudyklę ir nušokau nuo pradinio lieptelio. Pasimėgavau važinėdama metro. Prisimenu, kad dienoraštyje užrašiau, jog buvau labai laiminga galėdama negrįžti namo pirmą valandą nakties kaip paauglė! Jaučiausi neišsiskirianti iš minios. Nuostabus jausmas staiga asimiliuotis, kai visą gyvenimą jauteisi atstumta.“

Geriausia parama, jeigu jums jos reikia

Ėmę liesėti tikriausiai sulauksite pagyrų ir komplimentų. Bet nenustebkite, jei draugai ir pažįstami jus palaikys ne visą laiką. Kitų žmonių supratimas apie jūsų svorį gali priklausyti nuo to, kiek jie patys sveria. Tai Margareta pastebėjo, kai ėmė mažėti jos kūno apimtys.

„Kai man jau buvo nebetoli iki 80 kilogramų, priklausantieji tai pačiai svorio kategorijai ėmė nerimauti ir įspėjo mane, kad daugiau neblogčiau. Kai artėjau prie 70 kilogramų, sveriantieji 70 pasakė, kad būti PER plonai nesveika. Kai ėmiau mesti svorį iki 60 kilogramų, tie, kurie tiek svėrė, manė, kad dabar tikrai gana!“

Tikėkitės tokių „gerų patarimų“ ir pamėginkite sutelkti dėmesį į save nesilygindami su kitais. Jei jaučiate, kad savarankiškai pakeisti gyvenimo neįstengsite – atsidūrėte geroje draugijoje. Daugeliui svorį mesti lengviau gaunant kokią nors psichologinę paramą (Shai ir kt., 2008). Motyvuojantys pašnekesiai yra ganėtinai naujas būdas, kurį rekomenduoja Socialinių reikalų valdyba, kai įvairūs valdžios organai ir sveikatos apsaugos įstaigos turi padėti žmonėms pakeisti savo pavojingą elgesį. Tai galioja piktnaudžiavimams, seksui, vėžiui, antsvoriui, širdies ir kraujagyslių ligoms. Pavyzdžiui, slaugos centro brigada sudaro socialinę sutartį su žmogumi, kuriam reikalinga pagalba (Miller ir Rollnick, 2009). Sumanyta taip, kad patys apgalvotumėte, kodėl nusprendėte elgtis blogai, nors žinote, kas yra gerai. Bet jums padedama užsibrėžti įgyvendinamą tikslą, rasti motyvaciją ir suprasti, kas kliudo. Skirtingai nuo kitų patarinėjimų, šis būdas sudaro prielaidas veiksmingai kontroliuoti svorį, o tai, beje, turi trukti ilgai.

Kol kas, regis, nėra jokios studijos, kur mokslininkai motyvuojančius pokalbius derintų su cukraus kiekį kraujyje kontroliuojančia dieta. Kadangi abu šie būdai yra sudėtinė smegenų motyvacijos sistemos dalis, tai turėtų būti sėkminga. Jei galite gauti tokią paramą savo gyvenamojoje vietoje, užsibrėžkite, kad kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra pirmas gydymosi tikslas.

Padėkite sau išmokti naujų įpročių

KET, kognityvinė elgesio terapija, yra būdas, per trumpą laiką davęs gerų rezultatų (Tsiros ir kt., 2008), bet nėra jokios tolesnės jo plėtotės. Švediška svorio metimo programa su įskiepyta kita psichoterapinio medžio šakele, kognityvine terapija (KT), vis dėlto 5,5 kilogramo sumažino po 18 mėnesių gydymo pasvertus jos dalyvius. Tai reikia palyginti su kontroline grupe, numetusia tik po 0,6 kilogramo (Stahre ir kt., 2007). Daug mokslininkų pabrėžė, kad stabilaus svorio metimo sėkmės prielaida yra valgymas iki soties (Melchionda ir kt., 2003), tačiau niekas neatsiskaitė už kokius nors mėginimus susieti KET su cukraus kiekį kraujyje reguliuojančiu maistu.

Iš dalies nauja KET forma, vadinama ACT (angl. Acceptance and Commitment Therapy15), įdomiai ėmėsi gydyti turinčius antsvorio žmones. Ji daug dėmesio skiria kaltės jausmui išvengti, nes kaltė skatina guostis valgant. Atrodo protinga spėti, kad juo daugiau kartų žmogui nepavyksta įgyvendinti savo ketinimų, tuo didesnę kaltę jis jaučia valgydamas. Tai sustiprina cukraus kiekio kraujyje kontrolės modelį, nes šis leidžia lengviau atsisakyti blogo maisto, kurį pirmiausia renkasi besiguodžiantis žmogus.

Visų KET formų esmė – siekti, kad žmogus persimokytų. Nedidelis specialus mokymosi variantas gali būti naujų ritualų kūrimas. Pasak kai kurių autorių, taip nauji įpročiai retai įdiegiami per ilgesnį laiką nei 30 dienų (Loehr ir Schwarz, 2003), kiti tvirtina, kad tai įvyksta net greičiau. Jei norite, galite tai patikrinti patys, bet turite saugotis. Viskas, ko išmokstate patys, nėra gerai. Jūsų įgyti įpročiai pamažėle sudaro sąlygas biologiniam laikrodžiui užmegzti ryšį su atlygio sistema. Jei kas vakarą po aštuntos visada suvalgysite šokolado, netrukus pastebėsite, kad smegenys pradeda to reikalauti: atlygio sistemai metas gauti tvirtos valiutos (Angeles-Castellanos ir kt., 2008). Stenkitės šį mechanizmą taikyti tik tokiems dalykams, kurie neprieštarauja jūsų tikslui. Iš ryto eiti į autobusų stotelę aplinkiniu keliu arba dešimtą valandą visada suvalgyti cinamonu apibarstytą apelsiną – gali būti geri ritualai.

Margareta nusprendė patikrinti, ar tikrai galima „senus šunis išmokyti tupėti“. Kad jos nedidelio bandymo rezultatas tikrai priklausytų tik nuo smegenų gebėjimo prisitaikyti prie naujų įpročių, ji pasirinko „kvailystę“: eidama į darbą visada pasakyti labą dieną vienai statulai. „Po trijų savaičių tai stipriai įsitvirtino, aš tiesiog negalėdavau praeiti pro statulą nepasisveikinusi!“ Dabar jos rytinis ritualas toks pat tvirtas. Kasdienis pusės valandos pasivaikščiojimas iš pradžių buvo būdas medžiagų apykaitai pagreitinti, bet vėliau jis tapo prasmingas: moteris išvydo gamtą, sezoninius augalus, išgirdo paukščių giesmes. „Toks paprastas vaikščiojimas gyvenimui suteikia dvasingumo, gelmės, nesusijusios su intelektu. Aš galiu ateiti į darbą ir pagalvoti, kad mano senasis kūnas nematydavo saulėtekio, pirmojo sniego ar žibučių.“

Šiame gyvenime žmogui reikia ir paskatų, ir paguodos. Mes tikimės, kad knyga jums davė ir viena, ir kita.

Viena iš paskatų nebeleidžia jums užsimerkti prieš faktus: antsvoris kenkia jums patiems ir užkrečia artimuosius. Kita paskata: negana atsisakyti kas antros bandelės su cinamonu. Jums reikia pakeisti visą sistemą!

Jus paguosime sakydami, kad nekeista, jog anksčiau jums nepavykdavo sublogti, nes dauguma liesėjimo būdų neatsižvelgia į smegenis! Jūs „nekalti“, kad esate stori, bet atsakote už padarinius, jei ir toliau eisite tuo pačiu keliu. Viską galima pakeisti, nors ne taip pat smarkiai ir nevienodu tempu.

Nuostabus žmogaus gebėjimas iš naujo išmokti suteikia daug pranašumų. Margareta tai patyrė per 2008-ųjų Kalėdas. Iki tol ji daug metų tris dienas per metus – nuo Kūčių ryto iki antros Kalėdų dienos galo – leisdavo sau valgyti ką tik nori. „Bet šįsyk pasisotinau jau pirmos Kalėdų dienos vakare! Staiga atėjo tinkami smegenų signalai. Aš pasiilgau savo įprasto maisto – viščiuko, salotų ir bolivinių balandų. Viešpatie, pamaniau, į mane kreipiasi mano kūnas. Prireikė trejų metų užmiršti ryšiams, kurie egzistavo daugiau nei trisdešimt metų.“

Linkime jums laimės kelyje į lengvesnį gyvenimą.

Ar neįsikalbate esą tik mažumėlę išlenkti ar raumeningi, nors svarstyklės ir centimetrinė juostelė rodo antsvorį ar net nutukimą? Tai smegenų pokštas! Daug per didelį svorį turinčių žmonių taip praplečia savo variantų ribas, kad atlaidžiau žiūri į vadinamąjį normalų svorį. Smegenys taip pat perprogramuojamos, kad judėjimo modelis prisitaikytų prie papildomų kilogramų ir būtų apkrauti kiti sąnariai (Biomotionlab, 2009).

Jei ganėtinai greitai numetama svorio, kūnas ne visada spėja susigaudyti, nes pakinta jo svorio centras. Paradoksalu, kad dėl to jūs pasijuntate nerangesni, nors esate gerokai palengvėję.

„Suliesėjusi ėmiau nepažinti savo kūno ir atsimušdavau į durų staktas“, – prisimena Margareta. Jei turėsite mažumėlę kantrybės, greitai pastebėsite, kad smegenys suderina automatinius judesius.

14 Lietuva pagal antsvorį turinčių žmonių skaičių iš ES šalių yra šeštoji. Skaičiuojama, kad mūsų šalyje antsvorio problemų turi 42 procentai vyrų ir 32 procentai moterų. Net 17 procentų Lietuvos moterų ir 11 procentų vyrų yra nutukę.

15 Priėmimo ir įsipareigojimų terapija.

Šią paruoštukę prikabinkite prie šaldytuvo!

Valgis

• Valgyk iki soties!

• Neapsipirk būdamas alkanas.

• Nelaikyk namie saldumynų.

• Žiūrėk, kad pusryčiai truktų ilgiau.

• Valgyk duoną, iškeptą be cukraus ir sirupo.

• Valgyk grūdėtą duoną.

• Atkreipk dėmesį į cukraus spąstus gatavame ir valgyklų maiste.

• Drastiškai sumažink – arba visiškai atsisakyk – picų, blynų, makaronų, pyragų, pyragėlių, baltų ryžių ir alaus.

• Išmok skaniai pasigaminti šakniavaisius, lęšius, pupeles ir kitas daržoves.

• Prisimink, kad alkoholis cukraus kreivę išlenkia ne ton pusėn.

• Nevalgyk per greitai.

• Valgyk maloniai.

• Mėgaukis maistu.

Judėjimas

• Stipriai pasimankštink bent tris kartus per savaitę.

• Jei esi sveikas, – žiūrėk, kad kiekvieną kartą mažiausiai per trisdešimt minučių didžiausias pulsas pakiltų 70–75 procentais.

• Judėk daugiau ir geriau kasdien.

• Žiūrėk, kad judėjimas taptų natūralia kasdienio tavo gyvenimo dalimi.

• Jei esi per sunkus bėgti ristele – eik!

• Jei negali eiti – mankštinkis sėdėdamas!

Š A L T I N I A I

Aberg, M A et al. (2009), Fish intake of Swedish male adolescents is Algis predictor of cognitive performance. Acta Paediatr 98:555–560.

Adam, T C & Epel, E S (2007), Stress, eating and the reward system. Physiol Behav 91:449–458.

Ahima, R S (2006), Adipose tissue as an endocrine organ. Obesity (Silver Spring) 14: Suppl. 5:242S–249S.

Angeles-Castellanos, M et al. (2008), Expectancy for food or expectancy for chocolate reveals timing systems for metabolism and reward. Neuroscience 155:297–307.

Ballard-Barbash, Ret al. (2009), Physical activity, weight control, and breast cancer risk and survival: clinical trial rationale and design considerations. J Natl Cancer Inst 101,9:630–643.

Bantle, J P & Slama, G (red.) (2006), Nutritional Management of Diabetes Mellitus and Dysmetabolic Syndrome. Basel: Karger. (Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Program, vol. 11, s. 207–218.)

Beaver, J D et al. (2006), Individual differences in reward drive predict neural responses to images offood. J Neurosci 26:5160–5166.

Bensimhon, D R et al. (2006), Obesity and physical activity: a review. Am Heart J 151:598–603.

Berlin, I et al. (1994), Suspected postprandial hypoglycemia is associated with’ beta-adrenergic hypersensitivity and emotional distress. J Clin Endocrinol Metab 79:14 28–1433.

Biomotionlab (2009) http://www.biomotionlab.ca/Demos/BMLwalker.Html

Borgstrom, A (2008), Professor efterlyser stöd till överviktiga. http://www.itrim.se/dyndefault.asp ?P=5893.2008

Bragulat, V et al. (2008), Alcohol sensitizes cerebral responses to the odors of alcoholic drinks: an fMRI study. Alcohol ClinExp Res 32:1124–1134.

Brown, I & Psarou, A (2008), Literature review of nursing practice in managing obesity in primary care: developments in the UK. J Clin Nurs 17:17–28.

Bunkeflomodellen (2008), http://www.bunkeflomodellen.com

Caruso, C C (2006), Possible broad impacts of long work hours. Ind Health 44:531–536.

Casagrande, S S et al. (2009), Built environment and health behaviors among African Americans: a systematic review. Am J Prev Med 36:174–181.

Centrum för Titthålskirurgi (2009), http://di.se/Nyheter/?page=%2fAvdelningar%2fArtikel.aspx%3fo%3dexpressen%26ArticleID%3d2009%5C01%5Cl8% 5c319g12%26Sectionld%3dDinapengar.

Chapman, I M (2008), Obesity in old age. Front Horm Res 36:97–106.

Collier, G R et al. (l986), Prediction of glycemic response to mixed meals in non insulin-dependent diabetic subjects. Am J Clin Nutr 44:349–352.

Colquitt, J et al. (2005), Surgery for morbid obesity. Cochrane Database Syst Rev CD 003641.

David, S P (2007), Effects of Acute Nicotine Abstinence on Cue-elicited Ventral Striatum/Nucleus Accumbens Activation in Female Cigarette Smokers: A Functional Magnetic Resonance Imaging Study. Brain Imaging Behav 1:43–57.

David,son, T L et al. (2005), Memory inhibition and energy regulation. Physiol Behav 86:731–746.

Davis, C A et al. (2009), Dopamins for „wanting“ and opioids for „liking“: A comparison of obese adults with and without binge eating. Obesity (Silver Spring) 17,6:1220–1225.

Dishman, R K et al. (2006), Neurobiology of exercise. Obesity (Silver Spring) 14:345–356.

Eden, B (2003), Overweight and obesity reduce fertility of women. Weight reduction and physical exercise increase the chance to become pregnant. Läikartidningen 100:4096–4099.

Eikelis, N & Esler, M (2005), The neurobiology of human obesity. Exp Physiol 90:673–682.

Ernst, E et al. (2006), The desktop guide to complementary and alternative medicine. Edinburgh: Mosby.

Fabricatore, A N & Wadden, T A (2004), Psychological aspects of obesity. Clin Dermatol 22:332–37.

Faulkner, G E et al. (2009), Active school transport, physical activity levels and body weight of children and youth: a systematic review. Prev Med 48:3–8.

Findlay, S M (2008), The tired teen: A review of the assessment and management of the adolescent with sleepiness and fatigue. Paediatr Child Health 13:37–42.

Flight, I & Clifton, P (2006), Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr 60:1145–1159.

Francis, S Tet al. (2006), The effect offlavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people. J Cardiovasc Pharmacol 47, Suppl. 2:S215–220.

Fung, T T et al. (2009), Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation 119:1093–1100.

Garavan, H et al. (2000), Cue-induced cocaine craving: neuroanatomical specificity for drug users and drug stimuli. Am J Psychiatry 157:1789–1798.

Gazzaniga, M (2008), Youtube Split Brain. http://wwwyoutubecom/watch?v=ZMLzPIVCANo.2008).

Giallauria, F et al. (2008), Cardiovascular risk in women with polycystic ovary syndrome. J Cardiovasc Med (Hagerstown) 9:987–992.

Grabenhorst, F et al. (2008), How cognition modulates affective responses to taste and flavor: top-down influences on the orbitofrontal and pregenual cingulate cortices. Cereb Cortex 18:1549–1559.

Grieb, P et al. (2008), Long-term consumption of a carbohydraterestricted diet does not induce deleterious metabolic effects. Nutr Res 28:825–833.

Gustavsson, A (2008), Obesa personers upplevelser och hantering av viktnedgång – en litteraturstudie. Kandidatuppsats Vardvetenskap Hõgskolan i Borås. http://dspacebibhbse:8080/dspace/ bitstream/2320/3693/1/2008_36pdf

Guth, E S & Livingston, E H (2008), Bariatric surgery: is it right for your patient? Postgrad Med 120:Eol–14.

Hauser, G & Neumann, M (2005), Aging with quality of life – a challengefor society. J Physiol Pharmacol 56,Suppl.2:35–48.

Heini, A F & Weinsier, R L (1997), Divergent trends in obesity and fat intake patterns: the American paradox. Am J Med 102:259–264.

Hession, M et al. (2009), Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev 10:36–50.

Hsu, C L & Yen, G C (2007), Effects of capsaicin on induction of apoptosis and inhibition of adipogenesis in 3T3-L1 cells. J Agric Food Chem 55:1730–1736.

Hussain, A et al. (2007), Prevention of type 2 diabetes: a review. Diabetes Res Clin Pract 76:317–326.

Ingvar, D H (1976), Rapport från hjärnan. Stockholm: Bonniers.

Jayachandran, J & Fredland S J (2008), Prevention of Prostate cancer: know and where we are going, Am J Mens Health 2,2:178–189.

Jenkins, D J et al. (1987), Metabolic effects of a low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr 46:968–975.

Jones, K D et al. (2006), A comprehensive review of 46 exercise treatment studies in fibromyalgia (1988–2005). Health Qual Life Outcomes 4:67.

Katsilambros, N et al. (2006), Critical review of the international guidelines: what is agreed upon – what is not? Nestle Nutr Workshop Ser Clin Perform Programme 11:207–218.

Kemmotsu, N & Murphy, C (2006), Restrained eaters show altered brain response to food odor. Physiol Behav 87:323–329.

Knutson, K L & Van Cauter, E (2008), Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci 1129:287–304.

Ko, C H et al. (2009), Brain activities associated with gaming urge of online gaming addiction. J Psychiatr Res 43,7:739–747.

Koehl, M et al. (2008), Exercise-induced promotion of hippocampal cell proliferation requires beta-endorphin. FASEB J 22:2253–2262.

Li, W & Rukavina, P (2009), A review on coping mechanisms against obesity bias in physical activity/education settings. Obes Rev 10,1:87–95

Lichtman, S W et al. (1992), Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med 327:1893–1898.

Lindberg, T (2005), Svenska folket kan hälsa hem. Sundsvalls Tidning 11 november. http://www.st.nu/ nyheter/arbete.php?action=visa_artikel&id=511273

Liu, X et al. (2008), Rapid eye movement sleep in relation to overweight in children and adolescents. Arch Gen Psychiatry 65:924–932.

Livsmedelverket (2009) http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id= 12220&epslanguage=SV

Loehr, J & Schwarz, T (2003), The Power oj Full Engagement: Managing Energy, Not Time, is the Key to High Performance and Personal Renewal. New York: Free Press.

Ludwig, D S et al. (2001), Relation between consumption of sugarsweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet 357:505–508.

Luenda, E C et al. (2008), Adiposity measures and oxidative stress among police officers. Obesity 16,11:2489–2497.

Mango, V L & Frishman, W H (2006), Physiologic, psychologic, and metabolic consequences of bar iatric surgery. Cardiol Rev 14:232–237.

Marks, D L et al. (2006), The regulation of food intake by selective stimulation of the type 3 melanocortin receptor (MC3R). Peptides 27:259–264·

Marsh, K & Brand-Miller, J (2005), The optimal diet for women with polycystic ovary syndrome? Br J Nutr 94: 154–165.

McEwen, B S (2003), Mood disorders and allostatic load. BiolPsychiatry 54:200–207.

McGehee, D S (2009), Nicotine’s allure. Neuron 63: 564–565.

Mednick, S et al. (2003), Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nat Neurosci 6:697–698.

Melchionda, N et al. (2003), Cognitive behavioural therapy for obesity: one-year follow-up in a clinical setting. Eat Weight Disord 8:188–193.

Merino, B et al. (2008), Circadian rhythm drives the responsiveness of leptin-mediated hypothalamic pathway of cholecystokinin-8. Neurosci Lett 442:165–168.

Mietus-Snyder, M L & Lustig, R H (2008), Childhood obesity: adrift in the „limbic triangle“. Annu Rev Med 59:147–162.

Miller, W R & Rollnick, S (2009), Ten things that Motivational Interviewing is not. Behav Cogn Psychother 37,2:129–140.

Mittermair, R et al. (2009), High Complication Rate after Swedish Adjustable Gastric Banding in Younger Patients </=25 Years. Obes Surg 19,4:446–450.

Montignac, M (2009), http://www.montignac.com

Morse, G (2006), Decisions and desire. Harv Bus Rev 84:42,44–51,132.

Moss, J (2006), Labeling of trans fatty acid content in food, regulations and limits-the FDA view. Atheroscler Suppl 7:57–59.

Pannala, R et al (2006), Surgery for obesity: panacea or Pandora’s box? Dig Surg 23:1–1l.

Patel, S R & Hu, F B (2008), Short sleep duration and weight gain: Algis systematic review. Obesity (Silver Spring) 16:643–653.

Peterson, K et al. (2007), Management of type 2 diabetes in youth: an update. Am Fam Physician 76:658–664.

Pories, W J (2008), Bariatric surgery: risks and rewards. J Clin Endocrinol Metab 93:S89–96.

Pradhan, A (2007), Obesity, metabolic syndrome, and type 2 diabetes: inflammatory basis of glucose metabolic disorders. Nutr Rev 65:S152–156.

Procordia Hemsida (2009a), http://www.risifrutti.com/?id=164

Procordia Hemsida (2009b) http://www.risifrutti.com/?id=61

Rector, R S et al. (2008), Daily exercise increases hepatic fatty acid oxidation and prevents steatosis in Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty rats. Am J Physiol Gastraintest Liver Physiol 294:G619–626.

Richardson, A J (2006), Omega-3 fatty acids in ADHD and related neurodevelopmental disorders. Int Rev Psychiatry 18:155–172.

Ricquier, D (2006), Fundamental mechanisms of thermogenesis. C R Biol 329:578–586; discussion 553–575.

Rolls, E T (2007), Understanding the mechanisms of food intake and obesity. Obes Rev 8, Suppl.1:67–72.

Rolls, E T & McCabe, C (2007), Enhanced affective brain representations of chocolate in cravers vs. non-cravers. Eur J Neurosci 26:1067–1076.

Rolls, E T et al. (2008), Selective attention to affective value alters how the brain processes olfactory stimuli. J Cogn Neurosci 20:1815–1826.

Rosenthal, R J et al. (2006), Laparoscopic surgery for morbid obesity: 1,001 consecutive bar iatric operations performed at The Bariatric Institute, Cleveland Clinic Florida. Obes Surg 16:119–124.

Rydmark, I et al. (2006), Neuroendocrine, cognitive and structural imaging characteristics of women on longterm sickleave with job stress-induced depression. Biol Psychiatry 60:867–873.

Rössner, S (2008), Uttalande Marknadsdomstolen, https://lagen.nu/dom/md/2004:20.

Sacks, F M et al. (200), Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 360:859-873.

Schroeder, B E et al. (2001), A common profile of prefrontal cortical activation following exposure to nicotine- or chocolate-associated contextual cues. Neuroscience 105:535–545.

Sculley, J & Byrne, J (1987), Odyssey: Pepsi to Apple: A Journey of Adventure, Ideas, and the Future. New York: Harpercollins.

Shai, I et al. (2008), Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 359:229–24l.

Sinha, R (2007), The role of stress in addiction relapse. Curr Psychiatry Rep 9:388–395.

Siri-Tarino P W et al. (2010), Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr.

Sjoberg, A et al. (2008), Recent anthropometric trends among Swedish school children: evidence for decreasing prevalence of overweight in girls. ActaPaediatr 97:118–123.

Sjostrom, L et al. (2007), Effects of bariatric surgery on mortality in Swedish obese subjects. N Engl J Med 357:741–752.

Slotkin, T A et al. (1999), Modeling geriatric depression in animals: biochemical and behavioral effects of olfactory bulbectomy in young versus aged rats. J Pharmacol Exp Ther 289:334–345.

Smeets, P A M et al. (2006), Effect of satiety on brain activation during chocolate tasting in men and women. Am J Clin Nutr 83:1297–1305.

SNR (2007), http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=13955&epslanguage=SV

Solomon, C G et al. (2000), Moderate alcohol consumption and risk of coronary heart disease among women with type 2 diabetes mellitus. Circulation 102:494–499.

Stahre, L et al. (2007), A randomized controlled trial of two weight-educing short-term group treatment programs for obesity with an 18-month follow-up. Int J Behav Med 14:48–55.

Stettler, N et al. (2000), Early risk factors for increased adiposity: Algis cohort study of African American subjects followed from birth to young adulthood. Am J Clin Nutr 72:378–383.

Stickgold, R et al. (2001), Sleep, learning, and dream: off-line memory reprocessing. Science 294:1052–1057.

Sundaram, S et al. (2005), Surgery for obstructive sleep apnoea, Cochrane Database Syst Rev CD0041004.

Sweetman, C et al. (2008), Soft drinks and ‘desire to drink’ ill prcschoolers. Int J Behav Nutr Phys Act 5:60.

Swithers, S E & Davidson, T L (2008), A role for sweet taste: calorie predictive relations in energy regulation by rats. Behav Neurosci 122:161–173.

Takahashi, J S et al. (2008), The genetics of mammalian circadian order and disorder: implications for physiology and disease. Nat Rev Genet 9:764–775.

Thomas, A S et al. (2009), Physical activity may facilitate diabetes prevention in adolescents. Diabetes Care 32:9–13.

Thomas, D E et al. (2007), Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev CD005105.

Torrance, B et al. (2007), Overweight, physical activity and high blood pressure in children: a review of the literature. Vasc Health Risk Manag 3:139–149.

Tsiros, M D et al. (2008), Cognitive behavioral therapy improves diet and body omposition in overweight and obese adolescents. Am J Clin Nutr 87:1134–1140.

Tudor-Locke, C et al. (2008), BMI-referenced cut points for pedometer-determined steps per day in adults. J Phys Act Health 5, Suppl.1:S126–139.

Turek, F W et al. (2005), Obesity and metabolic syndrome in circadian Clock mutant mice. Science 308:1043–1045.

Turk, Mindaugas W etal. (2009), Randomized clinical trials of weight loss maintenance: a review. J Cardiovasc Nurs 24:58–80.

Vaidya, V (2006), Psychosocial aspects of obesity. Adv Psychosom Med 27:73–85.

Valentine, R J et al. (2009), Sex differences in the relationship between obesity, C-reactive protein, physical activity, depression, sleep quality and fatigue in older adults. Brain Behav Immun 23,5:643–648.

Valtuena, S et al. (2006), Dietary glycemic index and liver steatosis. Am J Clin Nutr 84:136–142.

Vernon, M C et al. (2004), Clinical experience of a carbohydraterestricted diet for the metabolic syndrome. Metab Syndr Relat Disord 2:180–186.

Vgontzas, A N et al. (2006), Obesity-related sleepiness and fatigue: the role of the stress system and cytokines. Ann N Y Acad Sci 1083:3 29–344.

Walker, M P & Stickgold, R (2005), It’s practice, with sleep, that makes perfect: implications of sleep-dependent learning and plasticity for skill performance. Clin Sports Med 24:301–317, ix.

Wang, Y et al. (2008), Will all Americans become overweight or obese? Estimating the progression and cost of the US obesity epidemic. Obesity (Silver Spring) 16:2323–2330.

Wannamethee, S Get al. (2003), Alcohol drinking patterns and risk of type 2 diabetes mellitus among younger women. Arch Intern Med 163:1329–1336.

Wardle, J (2007), Eating behaviour and obesity. Obes Rev 8,Suppl.1:73–75.

Waugh, E J et al. (2009), Risk factors for low bone mass in healthy 40–60 year old women: a systematic review of the literature. Osteoporos Int 20: 1–21.

Wei, M et al. (2000), Alcohol intake and incidence of type 2 diabetes in men. Diabetes Care 23:18–22.

Wellen, K E & Hotamisligil, G S (2005), Inflammation, stress, and diabetes. J Clin Invest 115:1111–1119.

Wells, A S et al. (1998), Alterations in mood after changing to low-fat diet. Brit J Nutr 79:23–30.

Westerterp-Plantenga, M S & Lejeune, MP (2005), Protein intake and body-weight regulation. Appetite 45:187–190.

Wiecha, J L et al. (2006), When children eat what they watch: impact of television viewing on dietary intake in youth. Arch Pediatr Adolesc Med 160:436–442.

Willer, C J et al. (2009), Six new loci associated with body mass index highlight a neuronal influence on body weight regulation. Nat Genet 41:25–34.

Wing, R R & Marquez, B (2008), Behavioral aspects of weight loss in type 2 diabetes. Curr Diab Rep 8:126–131.

Wolever, T M et al. (1988), Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic mresponse. Am J Clin Nutr 48:1041–1047.

Woo, M & Patti, M E (2008), Diabetes risk begins in utero. Cell Metab 8:5–7.

Xiao, Z et al. (2006), Thirsty heroin addicts show different fMRI activations when exposed to water-related and drug-related cues. Drug Alcohol Depend 83:157–162.

Yamada, T et al. (2008), Anxiolytic effects of short- and long-term administration of cacao mass on rat elevated T-maze test. J Nutr Biochefn 29 oktober.

Yamaoka, I (2008), Modification of core body temperature by amino acid administration. Asia Pac J Clin Nutr 17,Suppl.1:309–311.

Yates, T et al. (2007), The role of physical activity in the management of impaired glucose tolerance: a systematic review. Diabetologia 50:1116–1126.

Zorrilla, E P et al. (2006), Vaccination against weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 103:13226–13231.

APIE AUTORIUS

Martinas Ingvaras Karolio instituto Barbros ir Bernhardo Osherių integratyviosios medicinos profesorius.

Gunilla Eldh kaip medicinos žurnalistė, rūpinosi mūsų valgymo įpročių ir nutukimo epidemijos tyrimais ir diskusijomis apie juos, beje, ir rašydama „Dagens Nyheter“.