/ Language: Русский / Genre:home_sport,reference,

Основы ныряния с задержкой дыханияУчебнометодическое пособие по фридайвингу

Наталья Молчанова

В пособии излагаются современные представления об основах фридайвинга в оригинальном освещении 14-ти кратной чемпионки мира и обладательницы 29 рекордов мира по фридайвингу Натальи Молчановой.

Молчанова Наталья Вадимовна

"ОСНОВЫ НЫРЯНИЯ С ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ"

Учебно-методическое пособие по фридайвингу

Автор не рекомендует отрабатывать описанные в данном пособии навыки без предварительного прохождения курса по фридайвингу под руководством квалифицированного инструктора.

Сокращения и условные обозначения

апноэ динамическое — ныряние в длину с задержкой дыхания

апноэ статическое — задержка дыхания в покое блэкаут — потеря сознания гидростатическое давление — давление веса столба воды

гиперкапния — повышенное содержание углекислого газа в тканях

гипоксемия — пониженное содержание кислорода в крови

гипоксия — пониженное содержание кислорода в тканях

м — метр

мин. — минута

парциальное давление — частичное давление газа

сек. — секунда

ЦНС — центральная нервная система

ЧСС — частота сердечных сокращений

Автор выражает искреннюю благодарность друзьям за ценные советы: Валере Радченко, Оле Шулаковой, Андрею Воловику, Жене Бутову, Саше Журавлеву, Алине Поборчей и Олегу Мелихову. И детям — Оксане и Алеше, держащим в тонусе.

Введение

Фридайвинг — это ныряние с задержкой дыхания в длину или в глубину.

Фридайвинг весьма интересен с точки зрения переключения внимания с суеты на поверхности вселенских событий на внутреннее растворение в покое воды. Расслабленное плавание гармонизирует отношения между безумной активностью мозга и засидевшимся телом, вызывая мышечную радость. Комфортная задержка дыхания мягко встряхивает организм, активизируя обменные процессы после ее окончания.

Фридайвинг предполагает минимизацию усилий и является чудесным методом релаксации и лекарством от стресса.

Фридайвинг дает возможность наслаждаться легким скольжением в воде, где в невесомости тело наполняется пленительной энергией, вызывая ощущение парения.

Фридайверу открывается безмолвный таинственный мир без времени и пространства, здесь разрушается граница, разделяющая тело и душу, и наступает необычайное умиротворение.

С изумлением наблюдает фридайвер подводную жизнь, расслабленно зависнув в толще воды. С равнодушием проплывают рядом подводные жители, не ощущая исходящей от него угрозы. С наслаждением замирает фридайвер, очарованный переливами солнечных лучей в синеве.

С отрешением погружается он в глубину, учась спокойствию и смирению. Он не борется со временем и с глубиной, не ищет победы над собой, а постигает «внутреннюю пустоту» и познает Предел.

Раздел 1. ОСНОВЫ ТЕОРИИ ФРИДАЙВИНГА

1.1. Физические основы ныряния с задержкой дыхания

Плавучесть

Фридайвер во время ныряния в глубину испытывает три состояния плавучести: положительную (сначала с ней борется, потом радуется), нейтральную (очень приятную) и отрицательную (страшноватую). Ибо, согласно закону Архимеда, на тело, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, направленная вверх и равная весу вытесненной жидкости.

При положительной плавучести масса вытесненной телом воды больше массы тела. В этом случае фридайвер всплывает или находится на поверхности. Когда фридайвер взмывает вверх без усилий, воплощаются его детские мечты о полете.

При отрицательной плавучести вес вытесненной телом воды меньше веса тела. Тогда фридайвер погружается. С увеличением глубины все меньше и меньше вытесняет фридайвер воду, поскольку легкие его сжимаются, и потому падает в бездну все быстрее и быстрее.

При нейтральной плавучести вес вытесненной телом воды равен весу тела, вследствие чего фридайвер не погружается и не всплывает, а зависает на одном месте. Возникающее чувство парения может сопровождаться восторженным ощущением слияния с природой. Не стоит затягивать этот процесс.

Если нырять в длину вдоль кораллового рифа на небольшой глубине, то сила тяжести будет бороться с выталкивающей силой и фридайверу нужна мудрость, чтобы не бороться с ними, а расслабленно наблюдать на глубине 5–6 м дивный мир.

Глубина нейтральной плавучести для столь любознательных фридайверов регулируется грузами и может быть на 7-8-метровой глубине. Взять дополнительный вес или нет — решающее слово за толщиной складки на животе и толщиной гидрокостюма.

Для ныряющих в глубину на 20 м нейтральная плавучесть должна быть на глубине около 10 м, а для ныряющих в глубину на 30 м — на 15 м.

Тактика ныряния зависит от глубины, которая изменяет плавучесть фридайвера. Во время 30-ти метрового погружения фридайвер осуществляет непрерывные гребки в среднем темпе для преодоления зоны положительной плавучести до отметки 15 м. После достижения зоны нейтральной плавучести, на глубине 15–18 м он уменьшает темп и мощность движений, включая в цикл фазу скольжения. С глубины 22–25 м (при отрицательной плавучести), фридайвер скользит вниз без движений.

После разворота на всплытие, темп и мощность движений фридайвера должны быть достаточно высокими, чтобы преодолеть зону отрицательной плавучести. По мере увеличения плавучести при всплытии фридайвер постепенно снижает мощность и темп гребков, и включает в цикл движений фазу скольжения. Последние 5–8 м при положительной плавучести фридайвер скользит вверх без движений.

При увеличении глубины погружения квалифицированные фридайверы увеличивают и глубину нейтральной плавучести путем уменьшения количества груза. И это правильно, так как, идя вниз, надо побеспокоиться о дороге наверх.

Существуют 5 основных факторов, влияющих на плавучесть:

1) Плотность воды.

Плотность пресной воды меньше, чем плотность морской из-за наличия в последней — морских солей. Соответственно, по вкусу воды можно попробовать определить необходимое количество груза, навешиваемое фридайвером на себя. Чем больше соли, тем больше груза.

2) Объем воздуха в легких.

Состоит из объема вдоха и остаточного объема легких. Остаточный объем трудно изменить, он является достаточно консервативным показателем, а вот объем вдоха можно менять легко. Чем больше вдох, тем больше плавучесть.

3) Снаряжение.

Чем больше толщина костюма и меньше количество груза, тем больше плавучесть, и тем труднее занырнуть и легче вынырнуть.

4) Гидростатическое давление.

Тоже легко определить: чем больше давит, тем меньше плавучесть. Под действием давления объемы легких и костюма уменьшаются, поэтому уменьшается вес вытесненной ими жидкости.

5) Состав тела фридайвера.

С увеличением количества жировой массы у фридайвера, вкусившего со «шведского стола», его плавучесть увеличивается.

Понятия атмосферного, гидростатического и абсолютного давлений

На фридайвера, погружающегося в глубину, действует давление, состоящее из:

— атмосферного давления, которое вызвано весом атмосферы. Это давление обозначают как 1 атмосфера;

— гидростатического давления, которое вызвано весом воды над фридайвером. Каждые 10 м глубины увеличивают давление приблизительно на 1 атм.

Таким образом, давление окружающей среды, т. е. абсолютное давление, представляет собой сумму атмосферного давления на уровне моря и гидростатического давления, которое изменяется на 1 атмосферу каждые 10 м глубины.

Следовательно, давление, которое испытывает фридайвер на глубине 10 м равно 2 атмосферам, на глубине 30 м — 4 атм., а на глубине 100 м — 11 атм.

Герберт Ницш испытывал давление 22,5 атм. на глубине 214 м и хочет испытать еще больше.

Воздействие изменения давления на ткани организма

Когда в школе на уроках физики мы изучали скучные законы Бойля-Мариотта, Дальтона и Генри, то и представить себе не могли, какое практическое значение они могут иметь для фридайвинга.

Итак, закон Бойля-Мариотта гласит: объем газа при постоянной температуре обратно пропорционален давлению, действующему на него.

Во время погружения организм фридайвера подвергается изменениям, связанным с воздействием гидростатического давления. Это действие обусловлено свойством газа изменять свой объем при изменении давления, и малой сжимаемостью тканей организма. Если бы все органы и ткани сжимались, то и писать было бы дальше не о ком. Когда изменения, возникающие в сжимаемых органах, не чрезмерно велики, то они обратимы, и при прекращении давления организм фридайвера возвращается, как правило, в исходное состояние.

При погружении с увеличением гидростатического давления объем воздуха в воздушных полостях организма человека (легких, полостях черепа, желудочно-кишечном тракте) и в подмасочном пространстве стремится уменьшиться обратно пропорционально действующему на него давлению.

Пузырьки воздуха в неопреновом костюме тоже сжимаются под давлением, и он становится тоньше и холоднее.

Просвещенный фридайвер, проникшись тайной данного закона, открытого для него Бойлем и Мариоттом, использует его для предотвращения баротравм.

Выравнивание давления в полости среднего уха, придаточных пазухах носа и в подмасочном пространстве с постоянно изменяющимся при погружении абсолютным давлением с помощью специальных приемов является аксиомой фридайвинга.

Чаще всего затруднения, связанные с необходимостью выравнивания давления при погружении, возникают в полостях среднего уха, так называемых «барабанных полостях». Полости сообщаются с носоглоткой посредством узких и длинных слуховых труб, наименованных медицинскими светилами «евстахиевыми» по фамилии ученого анатома.

Отверстия труб, обращенные в барабанные полости, фиксированы костными стенками и постоянно открыты. А части труб, примыкающие к носоглотке, имеют мягкие спавшиеся стенки. Фридайвер должен уметь открывать свои слуховые трубы, выравнивая давление при погружении.

При всплытии (со снижением гидростатического давления) выравнивание давления в барабанной полости осуществляется относительно легко, т. к. слуховые трубы раскрываются без участия фридайвера расширяющимся воздухом.

Закон Дальтона: давление смеси газов равно сумме парциальных (частичных) давлений отдельных газов, ее составляющих.

Газы в легких обмениваются между кровью и альвеолярным воздухом в соответствии с тем, как изменяется давление отдельных газов. Давление газов в легких фридайвера будет меняться при изменении давления окружающей среды, а также в зависимости от степени потребления тканями кислорода и выделения углекислого газа.

На поверхности в воздухе содержится кислорода — 20,94 % (в альвеолах в среднем 14,5 % из-за мертвого пространства — носоглотки, гортани, трахеи, бронхов, где выдыхаемый воздух смешивается с вдыхаемым), азота 78,02 %, углекислого газа 0,04 % (в альвеолах в среднем 5 %) и инертных газов менее 1 %.

На глубине 10 м давление этих газов в легких удвоится, на глубине 20 м давление утроится. При погружении это неплохо — диффузия кислорода на глубине из легких в кровь улучшается, но при всплытии фридайверу бывает невесело — парциальное давление кислорода падает, и очень быстро.

Из-за этого закона фридайвинг из чудесного вида активного отдыха иногда превращается в вид экстремальной деятельности. Доверчивый фридайвер во время ныряния в глубину не ощущает фокусов с газами, он во власти внутреннего покоя, который может и обмануть.

Закон Генри: количество газа, растворенного в жидкости, прямо пропорционально его парциальному давлению на поверхность жидкости.

Во время погружения увеличивается растворимость газов и растет их концентрация в крови и тканях. Таким образом, кислороду на глубине вдвойне неплохо: в условиях повышенного давления он не только легко связывается с гемоглобином и разносится по всему организму, но и, будучи растворенным в плазме крови, быстро диффундирует (проникает) в ткани.

Азот при нахождении фридайвера на поверхности Земного шара циркулирует в кровяном русле в незначительном количестве. А в глубине морских вод азот активно насыщает собой это же кровяное русло. Чувствительный фридайвер может ощутить опасно-приятное чувство азотного наркоза.

При быстром всплытии (уменьшении давления) азот может «вспениваться» в крови, как газированная вода при открывании бутылки, и вызывать декомпрессионное заболевание.

Легкая форма декомпрессионного заболевания заключается в довольно неожиданных ощущениях разбитости (не жизни, конечно, только организма).

Следовательно, нырять в глубину можно только с интерватами отдыха, достаточными для полной ликвидации кислородного долга и освобождения тканей от азота. И чем глубже ныряние, тем дольше должен быть отдых.

1.2. Физиологические особенности адаптации организма фридайвера к нырянию

Энергообеспечение организма во время ныряния

Человек наслаждается процессом жизни благодаря энергии, которая образуется в его организме в результате окисления кислородом различных пищевых веществ, проникающих в организм посредством перемещения из окружающего пространства в ротовую полость. Окисляющий их кислород диффундирует (проникает) из альвеолярного воздуха в кровь и далее в ткани благодаря градиенту его парциального давления (то есть стремится туда, где его меньше — оттуда, где его больше).

Но, если необходимо большое количество энергии для кратковременной интенсивной мышечной деятельности, то включаются механизмы энергообеспечения без участия кислорода. Без него, оказывается, можно быстрее получить энергию, правда, очень ненадолго. Клетки помнят времена, когда кислорода и в помине не было в атмосфере. Но не все: клетки головного мозга совсем молодые и этих доисторических времен не застали, поэтому они без кислорода никак не обойдутся.

Во время ныряния с задержкой дыхания энергетическое обеспечение организма фридайвера происходит аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без его участия) путем. И других способов получения энергии во время нахождения над и под водой нет.

В начале ныряния в длину аэробные механизмы преобладают, т. к. мощность работы невысока.

Вообще-то и в начале ныряния в глубину аэробные механизмы тоже преобладают, хоть мощность работы там повыше будет — надо же с положительной плавучестью справиться. Но законы Дальтона и Генри исправно работают, и кислород под давлением быстро-быстро переходит в клетки.

По мере же нарастания дефицита кислорода организм, не ожидавший такого подвоха, судорожно включает аварийное энергообеспечение, и в конце дистанции начинает преобладать анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы в бескислородных условиях) в общей энергетике работы.

«Прекрасно!» — воскликнет фридайвер, и съест перед нырянием 10 булочек, содержащих углеводы, которые превращаются в довольном животе фридайвера в глюкозу. Но расщепляется эта глюкоза в бескислородных условиях с выделением не только желанной энергии, но и нежеланных побочных продуктов обмена. Наиболее знаменитой из них является молочная кислота. Ее концентрация в мышечных волокнах и в крови повышается и фридайвер может испытывать тяжесть в работающих мышцах. Особенно во время выныривания из глубины. Один из вариантов разрешения ситуации, к примеру, если ноги фридайвера притомились — сменить конечности, и подняться по тросу на руках.

Изменения газообмена в организме во время ныряния

Основным фактором, ограничивающим длительность ныряния с задержкой дыхания, является дефицит кислорода — гипоксия. Гипоксия — состояние, возникающее при недостаточном снабжении тканей организма кислородом, или при нарушении его утилизации. Надо только пояснить, что фридайверская гипоксия является преходящим функциональным состоянием, и называется гипоксией нагрузки.

Наиболее чувствительна к недостатку кислорода центральная нервная система (ЦНС) — в ней нарушения деятельности наблюдаются в первую очередь. Во время выполнения статической задержки дыхания или ныряния в длину состояние в начальной стадии гипоксии субъективно ощущается как вполне комфортное — фридайвер испытывает удовольствие от безмолвия вокруг и в себе.

Желательно на этой высокой ноте всплыть к свету. Потому что если продолжать, то содержание кислорода в артериальной крови все уменьшается и уменьшается, а углекислый газ, который образуется в клетках во время обменных процессов, все накапливается и накапливается. При достижении порогового уровня содержания углекислого газа в крови происходит раздражение рецепторов, реагирующих на изменение химического состава крови, и возбуждение нервных клеток дыхательного центра. И тогда фридайвер испытывает желание сделать вдох. Желание сначала слабенькое, только намекающее. Но постепенно, (или очень быстро) оно становится насущной необходимостью, потому что гипоксическое состояние становится острым. В этом состоянии нервные клетки от чрезмерной раздражительности сильно нервничают — фридайвер откровенно мучается. Когда преодолеть желание сделать вдох становится невозможно, фридайвер всплывает и радуется воздуху, который вообще-то бесплатный.

Кстати, с этим состоянием связан один из основных эффектов занятий фридайвингом: повышается ценность жизни как таковой и понижается ценность потребительской корзины.

Если фридайвер будет упрямничать, то незаметно происходит исчерпание резервов организма. При превышении индивидуальной нагрузки развивается запредельное торможение в деятельности нервной системы. Проявляется торможение опасным чувством засыпания, которое завершается потерей сознания.

Существует индивидуальная чувствительность нервных клеток дыхательного центра к действию углекислого газа. При повышении тренированности эта чувствительность снижается и терпеть дискомфортные состояния становится все легче. Соответственно, увеличивается доля риска во время статики и ныряния, и возрастает значение не только самоконтроля, но и контроля со стороны страхующего фридайвера. Партнер становится значимым и желанным — зарождается дружба.

Степень гипоксии зависит от мощности и продолжительности работы с задержкой дыхания.

Чем мощнее и продолжительнее работа, тем активнее происходит потребление кислорода тканями для обеспечения мышечной деятельности.

Следовательно, нырять следует с оптимально низкой мощностью рабочих движений и психическим расслаблением. Эмоциональная реакция на сложные ситуации, возникающие во время ныряния (например, трудности с компенсацией давления в области среднего уха на глубине), вызывает повышение ЧСС. Очень важно стараться отрешенно относиться к сложностям в жизни (не стоит ругать уши — обидятся, а ЧСС — увеличится).

Во время ныряния в глубину изменения газообмена в организме фридайвера связаны еще и с изменениями гидростатического давления. Во время погружения легкие сжимаются давлением воды, и парциальное давление кислорода в них возрастает, даже несмотря на потребление кислорода тканями во время активной работы в зоне преодоления положительной плавучести. На глубине, например, 20 метров объем воздуха в легких в 3 раза меньше в соответствии с законом Бойля-Мариотта и парциальное давление кислорода в легких примерно в 3 раза выше, чем на поверхности. В хитром организме фридайвера кровь быстро насыщается на глубине кислородом и легко доставляется всем органам и тканям. Поэтому в глубине фридайвер может чувствовать себя вполне комфортно, у него обычно не возникает нестерпимого желания вдохнуть. Впрочем, желаний в глубине не много. При условии тотального расслабления происходит скачок в иное измерение. Как будто бы. Игры мозга.

Не стоит забывать, что при всплытии парциальное давление кислорода в легких уменьшается не только потому, что организм потребляет кислород, но, в первую очередь, вследствие того, что легкие расширяются из-за падения гидростатического давления. Особенно резко, в 2 раза, гидростатическое давление падает на последних 10 метрах.

Соответственно, также резко падает и парциальное давление кислорода в легких. Когда фридайвер всплывает вовремя, то кислорода ему хватает для спокойного подъема на поверхность. Но если фридайвер подзадержался в глубине, то на последних метрах всплытия парциальное давление кислорода в легких иногда может стать даже ниже, чем в крови. Тогда, в соответствии с законом Генри, кислород начинает переходить из крови в легкие.

Парциальное давление кислорода в крови резко снижается, и мозг лишается возможности нормально функционировать.

Парциальное давление углекислого газа в крови при всплытии также падает из-за уменьшения гидростатического давления. Вследствие этого рецепторы, реагирующие на содержание углекислого газа в крови и «заставляющие» человека сделать вдох, раздражаются слабо. Нервные клетки дыхательного центра возбуждаются в недостаточной степени — не так, как при нырянии в длину. Фридайвер хоть и испытывает желание вдохнуть, но сила этого желания кажется не опасной. Поэтому трудно объективно оценить свое состояние на всплытии: сигнализация о критическом состоянии может не сработать и нужна осторожность при увеличении глубины погружений.

Процессы срочной адаптации организма к нагрузке

Во время ныряния в результате гипоксии под влиянием гипоксемии (низкого содержания кислорода в крови) в организме возникают изменения, которые носят функционально-приспособительный характер: организм пытается всеми силами выжить, когда его ввергают в непривычную для него подводную среду.

Наиболее типичные реакции организма на ныряние с задержкой дыхания:

1) Снижение частоты сердечных сокращений.

При анализе ЧСС во время ныряния в длину в начале дистанции в фазе срочной адаптации организма к нагрузке отмечается снижение ЧСС, приводящее к ограничению использования кислорода и его сбережению. Субъективно состояние в этой фазе ощущается как комфортное (приятное) и может иметь название стадии комфорта (удовольствия).

Удовольствие в жизни не может длиться бесконечно и подкрадывается серая полоса — физиологическая критическая точка, связанная с воздействием гипоксии, гиперкапнии и ацидоза (закисление внутренней среды организма продуктами обмена). Предположительно, в этот момент для поддержания гомеостаза (равновесия) в организме включаются всякие-разные компенсаторные механизмы, в том числе и в виде увеличения ЧСС. Субъективно эта часть фазы срочной адаптации организма к нагрузке ощущается как фаза преодоления, так как связана с дискомфортным дыхательным состоянием и может иметь название стадии дискомфорта (уровень приятного удовольствия резко снижается и переходит в неприятное неудовольствие).

У фридайверов, желающих поразительного результата и двигающихся еще дальше (и все ближе к своему Пределу) наступает фаза дезадаптации организма к нагрузке, когда ЧСС вновь начинает снижаться. Но теперь уже в результате развития охранительного торможения в ЦНС и ослабления всех функций из-за дефицита кислорода. Заканчивается фаза наступлением психической критической точки, когда преодолеть желание сделать вдох становится невозможно. Или печальнее — наступлением черной полосы — потерей сознания, когда воля побеждает тело.

2) Выброс депонированных эритроцитов.

Во время задержки дыхания селезенка сокращается и выбрасывает эритроциты в кровяное русло, тем самым повышая кислородную емкость крови: большее количество гемоглобина (который живет в эритроцитах) может присоединять большее количество кислорода. Но это одна сторона медали. А вторая — увеличивается вязкость крови, и в связи с этим замедляется скорость кровотока. Тут еще низкая ЧСС добавляется и — пожалуйста: ухудшается транспорт и доставка в голодные ткани питательных веществ (глюкозы) и кислорода, а также вывод продуктов обмена. Поэтому во время продолжительной тренировки неплохо было бы периодически пить воду.

3) Централизация кровообращения.

Во время ныряния происходит перераспределение крови в организме. В состоянии гипоксии кровеносные сосуды кожных покровов сужаются — фридайвер замерзает. В органах с более интенсивным обменом, таких, как сердце и головной мозг, преобладает местная сосудорасширяющая реакция и увеличивается их кровоснабжение (и это просто замечательно).

Величина физиологического уменьшения размеров грудной клетки ограничена ее объемом при максимальном выдохе. Во время ныряния компенсаторная реакция организма заключается в увеличении притока крови в сосуды легких.

Дополнительное количество крови в сосудах позволяет заместить объем сжимающегося под действием гидростатического давления воздуха в альвеолах и предотвратить возникновение отрицательного давления в легких. Легочный сурфактант (поверхностно активное вещество), выстилающий альвеолы, также удерживает их объем, снижая вероятность развития баротравмы.

Здесь и ответ на вопрос, почему же не разрушается грудная клетка вместе с легкими под давлением: а потому что организм хитрит и выворачивается. Пока может. А когда уж сил у него не остается бороться с давлением и фридайвером, пожалуйте, баротравмы.

Процессы долговременной адаптации к гипоксической работе

Гипоксическая тренировка вызывает целый спектр изменений в организме человека, невидимых внешне, однако повышающих выживаемость в условиях подводной среды. При ее непродолжительном воздействии, по мнению И. С. Бреслава, стимулируются подкорковые образования и кора больших полушарий головного мозга — вещество серое, неприметное, но для фридайвера — самое главное.

В процессе формирования долговременной адаптации к гипоксии и гиперкапнии организм использует свои широкие пластические возможности, основанные на структурных изменениях в органах и тканях. В результате повышается качество доставки кислорода, снижаются критические уровни парциального давления кислорода.

А. 3. Колчинская в своих исследованиях наблюдала следующие изменения, происходящие в организме испытуемых после гипоксических тренировок:

— Увеличивается жизненная емкость легких и коэффициент утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха;

— Увеличиваются функциональные возможности сердца за счет увеличения емкости его сосудов;

— Увеличивается кислородная емкость крови за счет увеличения содержания гемоглобина;

— Изменяются свойства клеточных мембран и увеличивается способность клеток утилизировать кислород вследствие роста концентрации митохондрий (клеточных энергостанций) и ферментов тканевого дыхания;

— Увеличивается функциональная мобильность сосудистого русла легких (чисто фридайверское изменение).

Эти изменения, увеличивая мощность и экономизируя функцию аппарата дыхания и кровообращения, повышают устойчивость к гипоксии. В стадии устойчивой адаптации к нагрузке организм переходит на более низкий, экономичный уровень функционирования. На вышеизложенном базируется повышение работоспособности фридайверов — и ныряют они все дальше и глубже. Только если фридайвингом они занимаются без фанатизма. Если с ним, то беда: от сильного насилия организм переходит в стадию дезадаптации к нагрузке — «ломается».

Факторы, определяющие длину дистанции и время статики

1) Психическая устойчивость и способность к расслаблению.

Это основа фридайвинга.

2) Специальная выносливость.

Определяется устойчивостью к сдвигам во внутренней среде организма, в частности, к гипоксии, гиперкапнии и ацидозу. Зависит, во-первых, от генетической предрасположенности к данной деятельности: например, от чувствительности нервных клеток дыхательного центра к гиперкапнии, т. к. терпеливость фридайвера зависит от этой самой чувствительности. А во-вторых, от того, сколько драгоценного времени было ухлопано на тренировки. Правда, только на грамотные. Если неграмотные, то не считается.

3) Результативность техники движений во время ныряния.

Знание законов гидродинамики для фридайвера чрезвычайно полезно, т. к. во время ныряния ему желательно грести рационально. Нерезультативная техника хуже по определению.

4) Объем легких, подвижность грудной клетки.

Эти показатели имеют значение в спортивном фридайвинге. Чем больше — тем лучше.

Факторы, определяющие глубину погружения

1) Все предыдущие.

2) Проходимость слуховых труб и способность к компенсации давления.

Это основная проблема. До начала ныряний уши жили себе вполне спокойно и размеренно, и реакция барабанной перепонки на стресс (когда ее заставляют то прогибаться, то выгибаться) бывает непредсказуемой.

3) Правильная тактика погружения.

Тут уж, если фридайвер учитывает законы физики и работает, когда надо и не работает, когда не надо, погружение для него становится очень приятным приключением. Фридайвер изменяет величину и длительность гребковых усилий, потому что выучил законы физики.

4) К пункту 4-му предыдущих факторов добавляется эластичность диафрагмы и легочной ткани.

Эти показатели вовсе не консервативны, и не стоит завидовать тому, что у Герберта Ницша жизненная емкость легких перед нырянием 12 литров (7,5 своих и 4,5 «упаковка»). Он тоже вырос из маленького мальчика.

5) Функциональная мобильность сосудистого русла легких и сердца.

Определяется эластичностью сосудов — насколько легко эти сосуды смогут вместить дополнительный объем крови без повреждения их стенок.

1.3. Подготовка к нырянию

Этика фридайвера

Многие ныряльщики назойливо пристают к водным обитателям, желая дотронуться до них и погладить. Якобы миролюбивый жест незнакомых пришельцев вынуждает улепетывать коренных жителей морских глубин, преследуемых нервным стрессом. Уважительное поведение фридайвера, как гостя в океане, позволит животным и рыбам проявить врожденное любопытство и самим приблизиться к ныряльщику. Доверительное совместное плавание с ними под водой оставит в воспоминаниях чувство гармонии мира.

К подводным обитателям относятся и дайверы, наслаждающиеся сжатым воздухом в полуанабиозном состоянии. Фридайверам не следует слишком часто мелькать между ними, пытаясь вызвать аплодисменты.

Фридайверу надо не только самому бережно относиться к подводной и надводной флоре и фауне, но и делать критические замечания злостным и злобным разрушителям природы. Например, заметив, что человек ходит ногами по рифу, надо вежливо объяснить ему, что кораллы от таких прогулок гибнут и попросить его беречь подводный мир и человеческую репутацию любителя и защитника природы.

И, конечно, не корректно поднимать со дна раковины в качестве подарка себе любимому (разве что только рассмотреть и вернуть на место жительства) или отламывать куски кораллов на память.

Во-первых, они могут оказаться ядовитыми, а во-вторых, ныряющим сзади на что тогда смотреть?

Снаряжение для фридайвинга

1) Гидрокостюм неопреновый.

Костюм с «открытой порой» требует ловкости и шампуня при надевании и рекомендуется поднаторевшим в одевании-снимании. Также рекомендуется всегда иметь под рукой неопреновый клей и терпение для ремонта. Если костюм с «открытой порой» сделан из качественного неопрена, а значит подороже дешевого, то эластичность материала позволяет ощущать себя в нем очень грациозным. Новичкам и чрезмерно подвижным фридайверам лучше носить костюм с нейлоновым покрытием: если ткань снаружи — костюм долговечнее, если ткань внутри — фридайвер может не шампуниться (правда, в этом случае похолоднее костюмчик будет).

Подбирать костюм следует в зависимости от индивидуальной устойчивости к холоду, но в среднем, для ныряния в воде 27–28 градусов в течение 2 часов рекомендуется костюм 2 мм толщиной, 25–26 градусов — 3 мм, 20–24 градуса — 5 мм. Конечно, для теплолюбивых «плюс» 1–2 миллиметра, а для холодостойких «минус».

Индивидуальное изготовление костюма, учитывающее длину и ширину отдельных частей фридайвера, предпочтительнее готового костюма, который эти моменты не учитывает. Хотя некоторым везет с чудесной фигурой и для них чудесные костюмы уже готовы.

После ныряния в морской воде фридайвер, если он бережливый, должен прополоскать костюм в пресной воде и высушить в тени.

2) Неопреновые носки и перчатки.

Для холодной воды.

3) Пояс грузовой.

Капроновый пояс придется туго затягивать на талии, чтобы при переворачивании вниз головой (в направлении бездны) пояс с грузом не свалился на грудную клетку. Вопрос — как дышать? Поэтому предпочтительнее резиновый. Эластичный резиновый пояс, изящно затянутый на бедрах — эстетично и не мешает дышать.

4) Груз.

Подбирается индивидуально на толщину жировой ткани и толщину костюма. Обычно на Красном море для фридайвера средней упитанности — 3 кг грузов на костюм 3 мм толщиной при средней технике заныривания на глубину до 20 м, 2 кг грузов при хорошей технике на глубину до 30 м. Фридайвер другой упитанности и в другом море подбирает груз опытным путем, в соответствии с требуемой точкой нейтральной плавучести (см. параграф 1.1).

5) Маска с минимальным подмасочным пространством.

В Sphera Aqualung из-за изогнутой линзы мир искажается, как у ребенка — кажется ярче, ближе, роднее, и давление в подмасочном пространстве выравнивается легче благодаря пластичной конструкции. В Cressi-minima мир реальный, и приспосабливаться к нему сложнее (выравнивать давление, любить его…).

6) Трубка

Без клапанов.

7) Биласты.

Разные — или цветные или черные. Или другие.

Ставить технику лучше в мягких коротких резиновых ластах (кстати, весьма дешевых). Для моря хороши длинные с пластиковыми, стеклотекстолитовыми или карбоновыми лопастями — как заработки позволят. Худенькому фридайверу грести будет легче и правильнее в ластах с мягкими лопастями. Когда фридайвер заматереет и научится двигать ногами с правильной траекторией, он может себе позволить прикупить ласты пожестче (для глубины). Если масса тела у фридайвера значительная, то в мягких ластах трудновато ему будет поднять эту массу из морских глубин. Поэтому массивному фридайверу надо искать ласты в соответствии с весом, учитывая при этом степень освоенности техники движений — чем меньше представление о технике, тем мягче лопасти.

8) Моноласта.

Требования к жесткости пластины аналогичные. Калоши на гипермоноласте вынесены за лопасть, из-за чего коэффициент полезного действия гораздо выше, чем при плавании в обычной моноласте. Выбор: гипермоноласты — подороже, поудобней, или обычные — подешевле, понеудобней.

9) Компьютер наручный.

Позволяет фиксировать на долгую память глубину и время погружения, а при выводе данных на дисплей — профиль погружения. Во время отдыха на поверхности можно отмерять время этого отдыха и не стартовать раньше положенного.

10) Буй.

Яркий и с хорошей плавучестью, чтобы при подтягивании по тросу он оставался на поверхности.

11) Трос толщиной 8-10 мм.

Груз на конце троса для его вертикального положения при нырянии в ластах или без ласт должен быть не менее 3–5 кг, при свободном погружении (подтягивании по тросу) — 8-10 кг. Разметка троса производится изолентой через каждые 5 м, можно и резиночками для волос — идеально для новичков.

12) Лайнер страхующий.

Карабин на лайнере должен быть широким, без узких мест и легко отщелкиваться, а провод — жестким на расстоянии 15 см до карабина. Нельзя использовать завинчивающиеся карабины.

Перед пристегиванием к основному тросу резиночки с него, если они есть, придется убрать, а разметку троса сделать изолентой.

13) Грузовое кольцо на шею, очки с линзами, зажим для носа.

Все это — только для продвинутых и крутых фридайверов.

14) След.

Для совсем крутых и далеко продвинутых.

Техника дыхания

Перед нырянием фридайверу нужно сосредоточиться на технике дыхания, цель которого — максимальное психическое расслабление.

Медленный вдох начинается с расслабления мышц живота, затем расширяются нижние и средние отделы грудной клетки, верхние отделы поднимаются вверх. При этом плечи приподнимаются и отводятся назад.

Выдох осуществляется сверху вниз. Вначале опускаются плечи, затем грудная клетка сжимается и немного втягивается живот. Движения дыхательных мышц в такой последовательности помогают заполнять объем легких с максимальной эффективностью и минимальными энергозатратами. Выдох может быть длиннее вдоха. Дышать следует плавно, непрерывно и достаточно глубоко, т. к. при неглубоком поверхностном дыхании в организм попадает меньше кислорода из-за мертвого пространства (носоглотка, гортань, трахея, бронхи), где выдыхаемый воздух смешивается с вдыхаемым.

При завершении ныряния необходимо также концентрировать свое внимание на дыхании. Не надо начинать выдыхать под водой или делать резкий и глубокий выдох после всплытия, т. к. это вызовет быстрое снижение парциального давления кислорода в легких.

Первый выдох производится с сопротивлением, которое создается путем небольшого пережимания голосовой щели или складыванием губ «трубочкой» и составляет примерно 50 % от объема легких.

Затем следует немедленный вдох через рот также с небольшим сопротивлением и активным втягиванием воздуха, и выдох — 75 % от объема легких. Далее третий вдох и выдох — 100 %.

При дыхании с сопротивлением вдоху или выдоху вследствие пережимания голосовой щели или складывания губ «трубочкой» дыхание немного удлиняется. При этом давление в легких повышается, улучшается переход кислорода в кровь и происходит быстрое выведение накопившегося углекислого газа. Такое дыхание с сопротивлением способствует эффективному газообмену в легких.

Если фридайвер чувствует, что состояние нормализовалось, то можно дышать непроизвольно, не контролируя эту функцию. Постепенно управляемое дыхание станет автоматическим, не принципиально будет следить за процентами, но привычка не выдыхать сразу весь объем воздуха останется.

Техника компенсации давления

При погружении в глубину гидростатическое давление возрастает, а давление в полости среднего уха не может за ним угнаться и отстает. Для выравнивания давления при нырянии с помощью маневра Вальсальвы необходимо зажать нос и сделать выдох с закрытым ртом, направляя воздух в область среднего уха с обеих сторон. Повышенное давление в носоглотке заставляет воздух подниматься через слуховые трубы вверх к полости среднего уха. Там он встречает барабанную перепонку и начинает на нее давить. Если воздух давит тихонько, то она послушно встает на место. Если он давит с силой, то слабая перепонка от огорчения выгибается наружу, и вообще может не выдержать такого грубого обращения и надорваться. Поэтому дуть надо деликатно.

Рис. 1. Строение уха у человека

Крайне важно контролировать изменение давления и спокойно выравнивать его при ощущении даже небольшого дискомфорта в области барабанных перепонок, не дожидаясь наступления боли. Если пропустить нужный момент, то будет уже поздно: слишком большая разность давлений снаружи и внутри данного фридайвера не позволит ему их выровнять.

Если продуться не удаётся, можно наклонить голову в противоположную проблемному уху сторону — так легче открыть слуховую трубу. Не следует продолжать попытки продуться при боли в ушах, т. к. это может привести к баротравме среднего уха. Уж лучше всплыть, чем потом долго лечиться.

Чем медленнее погружение, тем легче выравнивать давление и тем большее восхищение может испытать терпеливый фридайвер от слияния с морем.

Во время погружения необходимо выравнивать давление постоянно, продуваясь каждый цикл движений или через цикл, не дожидаясь, пока бедная барабанная перепонка чрезмерно прогнется внутрь.

В глубине, в связи с тем, что перепад давлений становится все меньше, выравнивать давление можно через 2–3 цикла движений, но не реже, т. к. и расстояние, преодолеваемое за один цикл, увеличивается. Полное расслабление во время свободного падения вниз позволит эффективнее компенсировать возрастающее давление.

Среди фридайверов иногда встречаются уникумы — они как-то сокращают только им известные горловые мышцы и продуваются, не хватая себя за нос. На вопрос — как и что они сокращают, эти уникумы хранят молчание, снисходительно отсылая к атласу анатомии. Есть предположение, что слуховые трубы, доставшиеся этим белым воронам, очень короткие и широкие — им все в жизни легко дается. А остальным фридайверам-трудягам надо дуться.

Для облегчения компенсации давления желательно (но не обязательно) еще перед заныриванием добавить немного воздуха в слуховые трубы и маску.

Давление в придаточных полостях носа выравнивается автоматически, когда происходит компенсация давления в области среднего уха.

Также необходимо не забывать выравнивать давление и в подмаеочном пространстве, периодически выдыхая воздух в маску при погружении.

Раздел 2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ НЫРЯНИИ

2.1. Нарушения, вызываемые изменением давления

Баротравмы у фридайверов и меры их предупреждения

Во время погружения под воду гидростатическое давление увеличивается, объем воздуха в барабанной полости уменьшается и возникает ощущение заложенности уха, связанное с вдавливанием барабанной перепонки (см. рис. 1). Необходимо добавить воздух в полость среднего уха через слуховые трубы — продуться. Если компенсация не удалась, надо развернуться наверх, не упрямствуя.

Будут еще погружения. Или не будут, если упрямничать и воевать с ушами.

Если фридайвер продолжит погружение, не скомпенсировав давление, то ощущение заложенности уха быстро переходит в ощущение боли.

Терпеть боль в этом случае неразумно, т. к. возможна баротравма среднего уха, которая возникает при погружении в результате воздействия разности давлений в полостях среднего и наружного уха.

В зависимости от тяжести поражения, баротравму среднего уха можно разделить на 3 степени:

Таблица 1. Степени баротравм среднего уха

Разрыв перепонки сопровождается мгновенной, быстро проходящей болью и небольшим кровотечением из наружного слухового прохода. В воде это кровотечение может быть не заметно, так как кровь быстро смоется. Попадание воды в барабанную полость может привести к холодовому раздражению лабиринта внутреннего уха (органа равновесия) и вызвать головокружение, тошноту и нарушение ориентации в пространстве. Ситуация может стать угрожающей. Вот почему нырять полезно рядом с тросом. Он, как пуповина, связывает с жизнью.

Если фридайвер выровнял давление в барабанной полости одного уха и старается продуть второе ухо, продолжая погружение, барабанная перепонка первого уха может выгнуться наружу, и опять-таки возможен ее разрыв (к сожалению это наблюдение, а не размышления вслух).

Причинами недостаточной проходимости слуховых труб могут являться их анатомические особенности, воспалительные изменения слизистой оболочки и самих труб, и носоглотки, и полости среднего уха.

Причиной баротравмы уха также может стать нарушение проходимости наружного слухового прохода при наличии в нем серной пробки или при плотном прилегании капюшона гидрокостюма во время погружения. Если капюшон прилегает к голове и ушам фридайвера плотно, то увеличение давления в наружном слуховом проходе отстает от давления в барабанной полости, и перепонка прогибается в сторону наружного слухового прохода.

Внутреннее ухо состоит из органа слуха (улитки) и органа равновесия (лабиринта) и соединяется со средним ухом через овальное и круглое окна, закрытые мембраной (см. рис. 1). В редких случаях при интенсивном продувании давление на мембраны овального или круглого окон вызывает баротравму внутреннего уха, которая может сопровождаться головокружением, нарушением ориентации в пространстве, шумом в ушах. Очень печальная баротравма, потому что иногда возможно нарушение слуховой функции. Чтобы избежать стойкого нарушения слуха, при указанных симптомах фридайвер должен обратиться к специалисту.

Гораздо реже баротравма уха возникает при всплытии, поскольку слуховая труба легко открывается, когда давление в барабанной полости становится больше наружного. И все же у невезучих фридайверов возможен так называемый «обратный блок»: воздух блокируется с одной стороны барабанной перепонкой, а с другой — закрывшейся слуховой трубой, и, расширяясь при подъеме, приводит к появлению ощущений давления и боли.

При этом повреждаются как барабанная перепонка, так и органы внутреннего уха.

Воздушные полости придаточных пазух носа (верхнечелюстные и лобные) связаны с носовой полостью узкими каналами, через которые давление автоматически выравнивается при продувании.

Проходимость каналов может быть нарушена вследствие воспалительных процессов, аллергических реакций или из-за слишком высокой скорости спуска (например, со следом). В этих случаях возникающая разность давлений ведет к переполнению кровью сосудов в выстилающих их слизистых оболочках и к возникновению баротравмы придаточных пазух. Проявляется баротравма болями в области верхнечелюстных и лобных пазух и кровянистыми выделениями из носа. Возможна иррадиация боли в зубы верхней челюсти, несмотря на идеальное состояние зубов фридайвера. В редких случаях во время всплытия возможен «обратный блок», когда расширяющийся воздух в пазухах не может выйти из-за отека слизистой. При наличии кисты в верхне-челюстных пазухах под воздействием давления возможен ее разрыв: содержимое кисты блокирует каналы, связывающие пазухи с носоглоткой и расширяющийся воздух при всплытии вызывает сдавливание веточки тройничного нерва.

Для предупреждения возникновения баротравмы среднего уха и придаточных пазух необходимо просто вовремя и справа и слева выравнивать давление в барабанной полости в соответствии с быстро меняющимся давлением окружающей среды. Только не стоит экономить воздух и продуваться, не дожидаясь болевых ощущений, лучше всего циклично, то есть на каждый или через цикл движений.

На глубине объем воздуха настолько уменьшается, что стенки слуховой трубы смыкаются, и фридайвер не может больше выравнивать давление. Наиболее мудрое решение: остановиться, взявшись рукой за трос, развернуться и начать всплытие. Кроме этого несложного действия фридайверу еще следует настойчиво развивать память и бороться с забывчивостью, заливая воду в капюшон (при его наличии) перед каждым заныриванием. Вот и все — фридайвер здоров и доволен.

Для предупреждения возникновения баротравмы внутреннего уха не стоит форсировать выравнивание давления при погружении, с чрезмерным усилием посылая воздух в уши.

При возникновении «обратного блока» нужно всплывать медленно, залить воду в капюшон, попробовать втянуть воздух в себя, закрыв нос.

После ныряния рекомендуется промыть уши пресной водой и хорошо высушить. Не ветром, а салфеточкой. А если ветер, то хорошо бы повязку на голову, чтобы не допустить местного переохлаждения после погружений.

При наличии каких-либо воспалительных заболеваний носоглотки у фридайверов может возникнуть: во-первых, острый средний отит, так как при частом продувании слуховых труб с повышенным давлением в носоглотке инфицированная слизь форсированно попадает в барабанную полость.

А во-вторых, евстахиит — воспаление слуховой (евстахиевой) трубы по той же причине. Поэтому сопливому фридайверу лучше загорать.

Доврачебная помощь. В случае баротравмы в виде разрыва барабанной перепонки нужно обратиться к врачу. Если врача не видно (отсутствует на работе или не проживает в данной местности), то следует обработать наружный слуховой проход растворами антисептиков, не содержащих спирта (перекись водорода, фурацилин), не касаясь при этом барабанной перепонки.

Регенерация барабанной перепонки происходит без дополнительных медицинских вмешательств и занимает от двух недель в легких случаях до двух месяцев при обширной зоне поражения и развитии осложнений. Для предупреждения инфицирования барабанной полости больному фридайверу рекомендуется не сморкаться. Применение ушных капель на спиртовой основе противопоказано, так как они способствуют образованию стойкой перфорации барабанной перепонки. Обязательно использовать любые капли в нос с сосудосуживающим эффектом для улучшения оттока содержимого из воздухоносных пазух.

В этот период нельзя допускать попадания воды в ухо до полного выздоровления. Когда перепонка восстановится, целесообразно закладывать на ночь мази, улучшающие местную микроциркуляцию и эластичность тканей. Несмотря на всю неприятность ситуации, не стоит ставить крест на фридайвинге — перепонка зарубцуется, а фридайвер поумнеет.

При баротравме придаточных пазух рекомендуется не запрокидывать голову назад, чтобы кровь не попала в гортань, а держать голову прямо.

Баротравма зуба возникает при увеличении или снижении давления в кариозных полостях больных зубов. Пузырьки воздуха начинают играть на нервах. Зубу, а с ним и фридайверу, очень неинтересно становится нырять. Боли в зубах могут пройти на поверхности, а могут сохраниться на длительное время.

Для предупреждения возникновения баротравмы хорошо бы вылечить перед поездкой на море зубы с кариозными полостями. Как ни тяжело на эту процедуру решиться, а надо.

Обжим лица возникает во время ныряния в результате снижения давления воздуха в подмасочном пространстве. Когда внешнее давление становится больше, чем давление воздуха внутри маски, маска вжимается в лицо, и возможны кровоизлияния из-за повреждения капилляров глаз и кожи лица. Вид при этом у потерпевшего несколько устрашающий.

Для предупреждения возникновения баротравмы мягких тканей лица надо периодически выдыхать воздух в маску и не делать вдох из подмасочного пространства. Не рекомендуется сильно затягивать ремешок, боясь протекания маски. Тогда уж точно баротравму не предупредить. Желательно подбирать маску в соответствии с формой лица.

Основной причиной баротравмы легких является чрезмерное расширение грудной клетки и перерастяжение легких за пределы их пластических свойств вследствие возникновения разницы давлений в легких фридайвера и в окружающей среде. Может возникнуть у фридайвера, который сделает вдох на глубине у аквалангиста и будет всплывать, не выдыхая воздух. Поэтому, если фридайвер по каким-либо внутренним или внешним причинам (или без причины) вдохнул из регулятора акваланга у дайвера, то он должен всплывать, постоянно выдыхая воздух, чтобы избежать баротравмы легких при стремительном уменьшении гидростатического давления.

Обжим грудной клетки развивается при погружениях, когда под воздействием гидростатического давления уменьшается объем воздуха в легких. При этом компенсаторное увеличение притока крови в сосуды легких может закончиться фазой декомпенсации, в которой происходит переполнение кровеносных сосудов легких, их растяжение и повреждение. В зависимости от тяжести повреждения легочной ткани и сосудов грудной клетки после всплытия наблюдаются 3 степени обжима легких.

Таблица 2. Степени обжима легких у фридайверов

Такой же механизм возникновения наблюдается и в случае баротравмы сосудов трахеи. Боль локализуется в области горла, при откашливании в мокроте наблюдаются прожилки алой крови.

Чтобы избежать обжатия грудной клетки и баротравмы сосудов трахеи нельзя сильно напрятать грудную клетку при выполнении маневра Вальсальвы. Глубину погружения надо увеличивать постепенно. При достижении новой глубины следует вначале ее освоить, т. е. повторить несколько раз, пока организм фридайвера не адаптируется к повышенному давлению среды, в частности, сосуды не станут более эластичными. Нельзя нырять на выдохе новичкам, а старичкам (со стажем занятий более 3-х лет) выдыхать не все и нырять чуть-чуть.

При возникновении симптомов обжатия грудной клетки и баротравмы сосудов трахеи ныряние следует прекратить на несколько дней до регенерации сосудов. При тяжелой форме обжатия грудной клетки необходимо немедленно обратиться к врачу, так как фридайвер нуждается в срочной госпитализации.

Декомпрессионная болезнь у фридайверов

При нормальном атмосферном давлении азот является метаболически инертным газом, не участвующим в процессе обмена веществ в организме. Однако во время ныряния при увеличении гидростатического давления повышается парциальное давление азота, и он становится коварным, так как в полном согласии с законом Генри насыщает ткани. Быстрые и активные всплытия — основной фактор у фридайверов, способствующий освобождению газовых пузырьков, когда парциальное давление азота достигает критического уровня после некоторого количества погружений. Частые погружения даже на небольшую глубину с интервалами отдыха, недостаточными для рассыщения организма от азота, могут приводить к его избыточному накоплению. Декомпрессионное заболевание возникает в результате образования газовых пузырьков в тканях организма, которые вызывают нарушение кровообращения. В зависимости от степени тяжести можно выделить различные формы декомпрессионного заболевания, редко, но, к сожалению, все таки наблюдаемые у фридайверов.

Таблица 3. Формы декомпрессионного заболевания

Чтобы избежать накопления избыточного количества азота в крови, после всплытия на поверхность необходимо отдохнуть до полного рассыщения тканей от азота, а также ликвидации кислородного долга. Погружаться на большую глубину (для новичка или профи — без разницы) следует один раз за тренировочное занятие. После ныряния с аквалангом надо дождаться полного рассыщения тканей от азота по декомпрессионной таблице и только после этого нырять с задержкой дыхания.

Доврачебная помощь заключается в дыхании чистым кислородом, который ускоряет вывод остаточного азота из тканей пострадавшего. При средней и тяжелой форме необходимо лечение в декомпрессионной камере. Очень дорогое. Легче предупредить заболевание.

У дайверов выделяются следующие факторы риска, способствующие развитию декомпрессионного заболевания: активная физическая работа во время погружения, переутомление, переохлаждение, обезвоживание, избыточный вес, курение, возраст. Фридайверы имеют внешнее сходство с дайверами, поэтому эти факторы риска к ним тоже относятся. Следует избегать перечисленные выше факторы, за исключением активной физической работы во время погружения и возраста. Эти 2 фактора во фридайвинге неизбежны.

Декомпрессионное заболевание в тяжелой форме наблюдалось у фридайверов при погружении со следом. Бенджамин Франц 21 июля 2002 г. погрузился 3 раза за одну тренировку на 100 м со следом. Паралич приковал 31-летнего фридайвера из Германии к инвалидной коляске. У Карлоса Косте в конце 2006 г. после погружения на 180 м преходящее нарушение мозгового кровообращения привело к правостороннему параличу, после которого он 7 дней восстанавливался в декомпрессионной камере, а через год вернулся во фридайвинг.

Азотный наркоз

Азотный наркоз связан с действием повышенного парциального давления азота в воздухе легких фридайвера в соответствии все с тем же законом Генри. В отличие от декомпрессионного заболевания азотный наркоз проявляется на глубине нарушением способности психически адекватно оценивать окружающую обстановку. Быстрое погружение в глубину, гиперкапния, гипероксия (повышенное содержание кислорода в тканях), долгое нахождение на большой глубине усиливают воздействие азота на ЦНС и фридайверу становится трудно контролировать свое состояние и условия погружения.

Попросту в глубине фридайвер тупит, а на всплытии просветляется. Если не попадается в гипоксическую ловушку.

2.2. Нарушения деятельности ЦНС, вызываемые кислородным голоданием

Причина потери сознания при нырянии с задержкой дыхания

При нырянии с задержкой дыхания у фридайвера развивается гипоксическое состояние, в результате чего возникает дисфункция головного мозга. Это преходящее функциональное нарушение не влечет за собой органических поражений. Если резервов в организме фридайвера достаточно для адаптации к работе в условиях накопления кислородного долга, то возникающее гипоксическое состояние можно назвать компенсированным. В данном состоянии фридайвер выглядит после ныряния вполне симпатично: губки розовые, щечки румяные, глазки довольные.

Но, если парциальное давление кислорода в легких и в артериальной крови падает ниже критического уровня, возникает потеря сознания (блэкаут) вследствие острого кислородного голодания головного мозга.

Это происходит, по определению Г. А. Рябова, в результате срыва адаптационно-компенсаторных способностей мозга на фоне неадекватной его резервным возможностям нагрузке. Поэтому головной мозг отключается от обслуживания неразумного тела, которое бодро рвётся в подводные дали.

В зависимости от уровня гипоксии можно выделить 3 формы гипоксического состояния.

Таблица 4. Формы гипоксического состояния у фридайверов

Субъективные признаки приближающегося состояния острой гипоксии у фридайверов бывают различными. Можно выделить следующие проявления этого опасного состояния (индивидуальные для каждого):

— нарастающее по силе желание вдохнуть;

— нарастающее чувство слабости;

— тяжесть в работающих мышцах;

— закрепощение мышц шеи;

— нарушение координации движений;

— онемение в пальцах рук;

— «туннельное» зрение;

— непроизвольные мышечные сокращения (чаще мышц шеи, плечевого пояса, рук, реже мышц ног), классифицируется как потеря моторного контроля, условное название «самба»;

— металлический привкус во рту;

— кажущаяся потеря равновесия;

— чувство жара в теле;

— облегчение состояния дыхательного дискомфорта, связанное с развитием охранительного торможения в ЦНС;

— непроизвольные сокращения диафрагмы.

Многие фридайверы ориентируются на непроизвольные диафрагмальные сокращения, направленные на попытку сделать вдох, и могут длительное время игнорировать их, пока они не начинают повторяться все чаще и чаще и не сыграют злую шутку в этой игре. Но некоторые фридайверы не испытывают диафрагмальных сокращений перед потерей сознания. Новичкам необходимо всплывать при их начале.

Задача фридайвера во время ныряния состоит в тщательном сканировании изменений в организме, которые могут отчетливо и не распознаваться.

Следует не допускать появления вышеперечисленных признаков острой гипоксии, а завершать ныряние в комфортном состоянии компенсированной гипоксии, когда резервов в организме фридайвера достаточно для адаптации к работе в условиях накопления кислородного долга.

Факторы, провоцирующие возникновение блэкаута, и меры его предупреждения

Существуют факторы, которые не являются причиной потери сознания у фридайверов, но могут косвенно повлиять на ее возникновение при условии ныряния на дистанцию, близкую к предельной в данный момент. Все факторы можно сгруппировать по признаку воздействия на организм.

Таблица 5. Факторы, провоцирующие возникновение потери сознания во время ныряння с задержкой дыхания

Физиологические факторы провокации

1) Переохлаждение или перегревание.

При переохлаждении или перегревании происходит повышение утилизации кислорода организмом, направленное на поддержание должного теплообмена. В условиях дефицита кислорода меньшая его часть остается на обеспечение деятельности головного мозга. И ранее доступные минуты и метры становятся недоступными.

Меры предупреждения: при замерзании необходимо прекратить ныряние и согреться под душем, под солнцем, горячими напитками. При перегревании также необходимо прекратить ныряние и охладиться под душем, в тени, холодными напитками.

2) Обезвоживание.

Чаще всего ныряют в странах с жарким климатом, когда повышенная теплоотдача приводит к дефициту воды в организме. Кроме того, при гипоксических нагрузках поддержание кислотно-щелочного равновесия в крови осуществляется при помощи буферных свойств крови и за счет стимуляции фильтрационной функции почек, выводящих дополнительные объёмы жидкости из организма.

При глубоком дыхании во время вентиляции легких увеличивается выделение водяных паров.

Все эти реакции организма приводят к обезвоживанию, которое вызывает увеличение вязкости крови. Кровоток замедляется и ухудшается транспорт питательных веществ и кислорода.

Меры предупреждения: при продолжительной тренировке следует периодически пить воду, и по-чаще.

3) Переутомление.

Переутомление, конечно же, снижает устойчивость организма к гипоксии. Оно может возникать вследствие перегрузки на одном занятии или в результате суммирования, когда перерыв между занятиями недостаточен для восстановления организма.

Неполноценные питание или сон при занятиях фридайвингом также могут приводить к переутомлению.

Меры предупреждения: фридайвер должен уметь вовремя корректировать нагрузку в соответствии со своим физическим состоянием. Важно не переутомляться, а если уж удалось переутомиться, то надо отдохнуть, не забывая, что всегда лучше переотдыхать, чем недоотдыхать.

4) Прием медикаментов.

Медикаменты, принимаемые для коррекции здоровья при заболеваниях (местные сосудосуживающие средства, антибиотики и др.) могут вызывать изменения в функциональном состоянии фридайвера.

Влияние задержки дыхания и, особенно, высокого гидростатического давления на поведение лекарств в организмах лягушек и фридайверов не изучалось врачами. Поэтому, прописывая лекарства, врач не несет ответственности за результат их использования не вполне обычным фридайвером. Но в кои-то веки вырвался горожанин на волю и неужели его остановит несчастная инфекция. Не остановит. Есть чудесные таблетки от всего.

Меры предупреждения: не следует нырять на свою предельную глубину, приняв таблетки, порошки, капли, инъекции. Организм не поймет такого издевательства, он ведь ясно дает понять болевым синдромом, что поломался где-то, и ему необходим тайм-аут.

Факторы провокации, вызванные неправильной техникой

5) Неправильное дыхание после всплытия.

Резкий выдох (в том числе для очистки трубки от воды), концентрация внимания на устранении воды из маски, поверхностное дыхание — все эти действия могут привести к блэкауту, если работа была на грани возможностей организма.

Меры предупреждения: даже при нырянии на короткие дистанции необходимо контролировать дыхание при всплытии, записывая в подсознание алгоритм действий. Тогда и в критическом состоянии есть вероятность автоматического выполнения правильного дыхания при смутном воспоминании о многочисленных попытках контролируемых вдохов-выдохов.

6) Гипервентиляция перед нырянием.

Организм фридайвера настроен таким образом, что желание вдохнуть связано в большей степени с раздражением рецепторов, реагирующих на повышение содержания углекислого газа, чем на уменьшение содержания кислорода в крови. Гипервентиляция способствует выведению углекислого газа из организма, благодаря чему возбуждение нервных клеток дыхательного центра наступает позже.

Гипервентиляция легких может быть определена как альвеолярная вентиляция, превышающая необходимую для выведения углекислого газа. При гипервентиляции обычно ощущается головокружение, покалывание в пальцах рук или других частях тела.

Гипервентиляция вызывает ложное ощущение благополучия и возникает риск достичь порога гипоксического блэкаута до достижения порога тревоги по углекислому газу.

Эта практика раньше часто использовалась подводными охотниками. Сейчас охотники разобрались, что основным индикатором тревоги является гиперкапния, и этот индикатор должен оставаться активным. Есть надежда на благоразумную вентиляцию их работящих легких.

Меры предупреждения: перед нырянием дышать глубоко и часто не рекомендуется, рекомендуется дышать медленно.

7) «Упаковка».

При повышении давления в дыхательных путях во время «упаковки» легких дополнительным количеством воздуха повышается внутрилегочное давление и происходит перерастяжение легочной ткани. Сдавливание сосудов легких вызывает увеличение сопротивления току крови, уменьшение сердечного выброса и недостаточное снабжение головного мозга кислородом.

Прием эффективен только у квалифицированных фридайверов со стажем занятий более 3 лет, у которых сердце и легкие немного разобрались, чего от них хочет этот фридайвер, и научились адаптироваться к увеличению сопротивления.

Меры предупреждения: «упаковку» легких нельзя проводить начинающим фридайверам, а можно только продолжающим повышать свое мастерство (со стажем занятий фридайвингом не менее 3-х лет). И не часто и не много.

8) Неправильно проведенная разминка.

Чаще ошибаются с разминкой спортсмены, которые случайно забрели на фридайвинг. Они привыкли разгонять себя до состояния куража и стараются нырнуть на разминке на дистанцию, близкую к стартовой.

Если разминка перед нырянием вызывает усиление обменных процессов, то увеличивается потребление кислорода тканями, что совсем неинтересно головному мозгу — ему же меньше достанется.

Меры предупреждения: Разминка нужна для скорейшего приспособления к требуемой деятельности или бездеятельности в условиях задержки дыхания. Она индивидуальна, как индивидуальны все индивидуумы. Предварительная проверка влияния различных вариантов разминки на результат поможет определить оптимальный вариант для каждого.

Психические факторы провокации

9) Постановка цели.

При постановке конечной цели на определенный результат фридайвер не может объективно наблюдать за изменениями внутреннего состояния организма, которые возникают при задержке дыхания.

Высокие волевые качества фридайвера позволяют ему игнорировать желание вдохнуть и терпеть до достижения намеченной цели.

Меры предупреждения: во время ныряния следует внимательно контролировать субъективное ощущение дыхательного дискомфорта и принимать решение всплывать, ориентируясь только на внутреннее состояние, а не на внешние параметры в виде метров или секунд. Организм не знает пространства или времени, ему глубоко неинтересны желания личности сделать «крутой» результат и его резервы могут исчерпаться на отметке 99 метров или 1 мин. 58 сек.

10) Эмоциональное состояние.

Чрезмерное эмоциональное возбуждение, охватившее фридайвера по каким-либо причинам (выигрыш в лотерею), или состояние апатии, вызванное нерадостными событиями и сопровождаемое грустными мыслями, не способствуют нужному спокойному настрою перед нырянием. Высокий уровень тревожности усиливает стресс во время соревнований у очень серьезных фридайверов. И тогда потеря сознания возможна на дистанциях, ранее преодолеваемых.

Меры предупреждения: не следует нырять на дистанцию, близкую к предельной, в возбужденном или угнетенном состоянии, при навязчивых переживаниях. В этой ситуации легкая гипоксическая работа поможет взглянуть на проблему под другим углом.

11) Врожденная или приобретенная низкая чувствительность к гиперкапнии.

В редких случаях существует индивидуальная врожденная низкая чувствительность нервных клеток дыхательного центра к действию углекислого газа.

При повышении тренированности происходит увеличение порогов гиперкапнических реакций за счет адаптивных изменений в дыхательном центре, и терпеть дискомфортные состояния становится легче. В этих случаях фридайверы могут незаметно для себя заснуть в результате развития запредельного торможения в ЦНС. В рассказах одно недоумение: я плыл, плыл, или я лежал, лежал, было все так чудесно и как это?

Меры предупреждения: в случае врожденной низкой чувствительности дыхательного центра к действию углекислого газа следует нырять только на дистанции, предварительно назначенные, не более 50 % от возможного максимума, и без ориентации на субъективное ощущение дыхательного дискомфорта. Тренированные фридайверы с серьезным стажем занятий обычно набираются пугливости и представляют из себя особую опасность во время соревнований, когда страховка придает им храбрости.

Физические факторы провокации

12) Снижение давления газов при всплытии.

При нырянии в глубину увеличивается риск потери контроля сознания, так как гипоксический и гиперкапнический пороги связаны с парциальным давлением газов. При погружении во время активной работы в зоне преодоления положительной плавучести в альвеолярном воздухе и в артериальной крови происходит увеличение парциального давления кислорода из-за повышения гидростатического давления, несмотря на потребление его тканями. Парциальное давление углекислого газа также повышается, но незначительно, т. к. концентрация его в начале работы невысока.

При всплытии с уменьшением гидростатического давления снижается парциальное давление кислорода и углекислого газа в легких и в крови фридайвера, особенно резко — в 2 раза на последних 10 метрах. Поэтому потеря сознания может возникать на последних метрах всплытия внезапно, без предварительных сильных дискомфортных ощущений.

Меры предупреждения: глубину следует увеличивать постепенно, помня о возможной «ловушке» на всплытии и ориентируясь не на метры, а на контроль устойчивости состояния при всплытии.

Постблэкаутные состояния

При потере сознания во время ныряния сохраняется ларингоспазм (спазм голосовой щели) и вода не попадает в легкие. В большинстве случаев фридайверы самостоятельно приходят в сознание после блэкаута. На поверхности гиперкапнический стимул достигает интенсивности повелительного, ларингоспазм снимается, и фридайвер рефлекторно делает вдох.

Часто фридайверы после всплытия на поверхность начинают активную вентиляцию лёгких и затем теряют сознание. В организме накопился слишком большой кислородный долг и содержание кислорода в крови продолжает снижаться, даже после нескольких дыхательных циклов. К тому же необходимо время для того, чтобы кровь, обогащенная кислородом при вдохе, достигла головного мозга, и этого времени зачастую не хватает.

В некоторых случаях уровень гипоксии в организме фридайвера настолько высокий, что при потере сознания необходимо проведение искусственной вентиляции легких. Важно быстро оказать помощь фридайверу, т. к. через некоторое время голосовые связки могут расслабиться и вода проникнет в легкие, приведя к утоплению.

Изменения функций организма в критической стадии острой гипоксии носят обратимый характер.

После возвращения сознания пострадавший обычно не помнит, как ему оказывали помощь страхующие. Он очень удивлен суетой вокруг себя и не верит никому. Последствия могут выражаться ощущением утомления, головной болью, головокружением, тошнотой, «ломотой» в теле (как в гриппозном состоянии), кратковременным нарушением зрения. Как правило, в течение 1-2-х суток состояние нормализуется.

Чаще всего потеря сознания возникает вследствие превышения возможностей организма в данный момент из-за переоценки собственных сил.

Поэтому основной путь предотвращения блэкаута: понимание собственных возможностей и границ, пересекать которые не стоит. К сожалению, до начала ныряния сложно объективно и четко определить свой предел, за которым последует потеря контроля состояния. К тому же, этот предел постоянно изменяется, т. к. зависит от многих параметров (функциональное состояние, эмоциональное состояние, степень утомления от предыдущих нагрузок и т. д.). Следовательно, изучение себя (не в зеркале, а в реакции на нагрузку), осознавание себя и смирение позволят субъективно управлять своей зоной безопасности.

Задача начинающего фридайвера во время ныряния в длину: расслабленно двигаться и внимательно отслеживать изменения своего внутреннего состояния, а при возникновении дыхательного дискомфорта вовремя всплывать на поверхность, чтобы фридайвинг ассоциировался с внутренним покоем, а не с борьбой. Вовремя — ключевое слово во фридайвинге.

2.3. Меры безопасности при занятиях фридайвингом

Опасные ситуации, возникающие во время ныряния

Фридайвинг является экстремальным видом деятельности и, поэтому, важно прогнозировать вероятность успешного погружения в глубину.

Фридайверу необходимо рассчитывать свои силы для своевременного разворота к подъему на поверхность и учитывать различные обстоятельства, а также активно приспосабливаться к требованиям меняющейся ситуации.

При нырянии в глубину с задержкой дыхания у фридайвера возникает целый комплекс различных физиологических и психических реакций, взаимосвязанных между собой. Опасности, возникающие под водой, могут быть вызваны различными факторами.

Таблица 6. Опасные ситуации во фридайвинге

Факторы окружающей среды

1) Сети.

Фридайвер может нырять в зоне, где возможен промысел рыбы. Следует внимательно осматривать место для ныряния.

2) Острые предметы под водой.

Фридайвер может пораниться об острые предметы, например, части затонувшего судна.

Кровотечение в воде остановить невозможно, поэтому необходимо остерегаться ныряния вблизи затонувших объектов.

3) Водный транспорт.

Под водой невозможно определить, в каком направлении движется источник звука и фридайвер при подъеме на поверхность может попасть под проходящую моторную лодку или водный мотоцикл. Не следует нырять в районе движения водного транспорта.

4) Термоклин.

Многие водоемы не успевают за лето прогреться солнцем, и температура воды в них резко снижается на определенной глубине. В Средиземном море, например, температура на поверхности может быть 25 °C, а на глубине около 20 м опускаться до 16 °C. В этом случае возможен холодовой шок, если фридайвер ориентировался в подборе толщины гидрокостюма на температуру на поверхности.

Следовательно, необходимо заранее узнавать о термоклинах в предполагаемой зоне ныряния и соответственно подбирать костюм, если глубина погружения планируется в зоне термоклина.

5) Течение.

Может относить фридайвера от направляющего троса во время ныряния. В этом случае необходимо привязать буй с тросом к скале, лодке или укрепить каким-либо другим способом, а фридайверу присоединиться страхующим лайнером к тросу. Если течение сильное, то нырять не следует, так как даже с лайнером трудно удержать тело в вертикальном обтекаемом положении и увеличиваются сопротивление и энерготраты.

6) Низкая прозрачность воды.

В этой ситуации следует нырять со страхующим лайнером и скользить рукой по тросу, а на конец троса привязывать светящийся подводный фонарь.

7) Волны.

При высоких волнах после всплытия можно захлебнуться в накатывающейся волне. В этих условиях ныряние должно быть на комфортную не предельную глубину, чтобы после подъема на поверхность быстро сориентироваться и развернуться спиной к волнам.

8) Акулы, скаты, крылатки и другие опасные морские обитатели.

От акул лучше держаться подальше. Не стоит прикасаться к живности (и ракушечкам красивеньким) под водой, т. к. они могут оказаться ядовитыми, а скаты электрическими.

Неисправное снаряжение

1) Протекание маски.

Не следует маску освобождать от воды, вытесняя воздухом воду, как это делают дайверы. На прием придется потратить драгоценный воздух.

2) Запутывание страхующего лайнера в тросе.

Самодельный лайнер может превратиться в ловушку, если сделан технически неграмотно.

3) Грузовой пояс.

Недопустимо заправлять конец грузового пояса, он должен свободно свисать, что позволит при необходимости пояс легко расстегнуть. Для безопасности лучше использовать пояс с марсельезской пряжкой.

4) Поломка ласты.

Выход из этой ситуации — подъем на руках по тросу. Если ныряние не у троса, а около рифа — гребки руками брассом до бедер.

Изменение физического состояния фридайвера

1) Баротравмы.

2) Декомпрессионная болезнь.

3) Обезвоживание.

4) Переохлаждение и перегревание.

5) Мышечные судороги.

При судорогах следует пострадавшую мышцу растягивать. Чтобы растянуть икроножную мышцу надо взяться за кончик ласты или за большой палец ноги и потянуть на себя, выпрямляя ногу в колене.

Чтобы растянуть подошвенные мышцы стопы надо пальцы потянуть вверх.

Неадекватное психическое состояние фридайвера

1) Потеря сознания.

2) Азотный наркоз.

3) Боязнь глубины, темноты.

В случае боязни глубины психическое напряжение вызывает мышечное напряжение и снижает способность к адекватной оценке своего состояния.

В глубине возможно ощущение пустых легких из-за уменьшения их объема. Если при этом фридайвер посмотрит вниз и не увидит под собой дно, то возникшее стрессовое состояние может привести к паническим действиям. Фридайвер суетливо с высокой скоростью устремится к поверхности, забывая о правильной координации движений. Потребление кислорода резко ускорится. При боязни глубины следует нырять в зоне видимости дна и без дыхательного дискомфорта.

Вода поглощает свет и с увеличением глубины становится темнее. При переходе в темную зону может возникнуть состояние паники. В случае боязни темноты нырять следует на небольшую освещенную глубину или в водоемах с хорошей прозрачностью воды.

Одним из приемов, способствующим эффективным действиям при возникновении реальной проблемы на глубине, является визуализация погружения. Фридайвер старается заранее предусмотреть все отрицательные факторы, которые могут возникнуть при нырянии (запотевание или протекание маски, судорога икроножной мышцы и т. д.), мысленно справляясь с возникающими трудностями (подъем по тросу на руках). Непосредственно перед нырянием настрой должен быть позитивным, исключающим негативные мысли о погружении.

Меры безопасности при подготовке и во время ныряния

— Дисциплинированный фридайвер ныряет в местах, проверенных заблаговременно на наличие сетей и острых предметов, вдали от снующих туда-сюда моторных лодок.

— Уважающий и природу и себя фридайвер не касается кораллов, моллюсков, рыб. Он трепетно относится к живым существам, которые некстати могут оказаться и ядовитыми.

— Предусмотрительный фридайвер перед нырянием всегда проверяет снаряжение на исправность.

— Голодный фридайвер принимает пищу обычно за 3–4 часа до ныряния, легко переваривающуюся. Нелегко переваривающуюся он не принимает.

— Экономный фридайвер перед глубокими погружениями ничего не ест, только пьет воду.

Накануне он любит поесть чего-нибудь, чему радуется его тощий живот. Потому что фридайвер должен есть только то, что он хочет. К сожалению, не всегда на столе есть то, что хочет фридайвер. Тогда он ест то, что есть.

— Фридайвер вообще много пьет воды, потому что он любит море и воду в нем.

— Осторожный фридайвер всегда ныряет с надежным товарищем, умеющим держаться на воде и способным оказать помощь, даже если его не просят.

— Смелый фридайвер ныряет только около буйка, чтобы надежный товарищ знал, куда смотреть.

— Унесенный течением фридайвер вызывает большой стресс у надежного товарища, поэтому товарищ возвращает фридайвера к буйку и пристегивает его страхующим лайнером к тросу.

— Дальновидный фридайвер составляет план действий в зависимости от задач и условий погружения.

— Укачанный на волнах фридайвер вносит коррективы в план, если условия погружения изменились.

— Утомленный фридайвер также вносит коррективы в план, если его состояние изменилось.

— Замерзший фридайвер быстро плывет к берегу.

— Психоделический фридайвер настраивается на каждое погружение, при желании используя деконцентрацию внимания. Если у фридайвера нет желания, то он все равно настраивается.

— Элегантный фридайвер надевает гидрокостюм непосредственно перед погружением. После окончания ныряния он снимает его. Иногда элегантный фридайвер любит покрасоваться в новом гидрокостюме, и тогда он перегревается.

— Аккуратный фридайвер не заправляет конец резинового пояса, желая выглядеть более элегантным. Он думает о надежном товарище, которому будет нелегко его расстегнуть при оказании помощи.

— Задумчивый фридайвер не забывает заливать воду в капюшон перед каждым погружением. Если он забыл залить воду в капюшон, то он готовится к баротравме.

— Расслабленный фридайвер проводит медленную, глубокую вентиляцию легких лежа на спине, лежа на груди с трубкой, или стоя, в зависимости от степени волнения на море и настроения.

— Знающий фридайвер не допускает гипервентиляции легких. Если он ее допускает и у него возникло головокружение, то фридайвер догадывается, что это не от счастья и задерживает дыхание, а затем дышит более медленно.

— Начинающий фридайвер не делает «упаковку легких» дополнительным количеством воздуха, потому что бережно относится к своим внутренним органам. Скоро он станет продвинутым фридайвером и начнет делать «упаковку легких», заботясь о них и не делая максимальную «упаковку».

— Начинающий фридайвер не ныряет на выдохе. Он ждет, когда станет продвинутым.

— Умный фридайвер никогда не смотрит на компьютер, отсчитывая секунды во время статики под водой. Он полностью доверяет своим ощущениям и всплывает, когда организм об этом попросит.

Если умный фридайвер видит, что глупый фридайвер становится заложником цифр и близок к потере контроля, то он вразумляет его.

— Продвинутый фридайвер не дышит через трубку перед заныриванием, потому что в ней есть мертвое пространство, которое у фридайвера уже есть и зачем ему еще.

— Начинающий фридайвер любит дышать через трубку, лежа на груди, потому что он очень любознательный, и желает видеть, что творится в пучине.

Но при заныривании фридайвер никогда не оставляет трубку во рту, а отдает надежному товарищу, т. к. при всплытии ему нужно будет сначала резким выдохом очистить трубку от воды, что может спровоцировать блэкаут, если состояние фридайвера близко к критическому.

— Безупречный фридайвер при заныривании использует трос как ориентир и сначала мысленно представляет траекторию движения лицом к тросу, затем начинает ныряние рядом с тросом, не далее полуметра, лицом к нему.

В случае возникновения неожиданных ситуаций (протекание маски, судороги, боль при баротравмах, головокружение, встреча с чудовищным чудовищем и др.) испуганный фридайвер берется руками за трос и поднимается, используя технику движения по тросу.

— Благоразумный фридайвер не смотрит вниз при погружении, т. к. ухудшается обтекаемость его тела и пережимаются артерии, кровоснабжающие его головной мозг.

— Опытный фридайвер начинает погружение с максимальной амплитудой и средней мощностью движений в среднем темпе до зоны нейтральной плавучести, затем снижает мощность и амплитуду движений, скользит после гребков и с 20–30 м падает в расслабленном состоянии.

— Хозяйственный фридайвер в этом расслабленном состоянии старается как можно меньше потреблять кислород и как можно меньше выделять углекислый газ.

— Чуткий фридайвер циклично выравнивает давление в полости среднего уха и периодически делает выдохи через нос в маску. В случае затруднений с компенсацией давления он наклоняет голову в сторону, противоположную проблемному уху, для более легкого открытия слуховой трубы.

— Мудрый фридайвер при невозможности выравнивания давления, когда одно или оба уха начинают капризничать, разворачивается и всплывает на поверхность.

— Решительный фридайвер при первых же сокращениях диафрагмы начинает всплытие.

— Погрузившийся фридайвер разворачивается, взявшись рукой за трос, и сильно подтянувшись по нему один раз, быстро преодолевает инерцию движения вниз.

— Сильный фридайвер поднимается из глубины мощными гребками с максимальной амплитудой и в среднем темпе, затем снижает мощность, амплитуду и темп движений, все продолжительнее скользит после гребков, и с 10-5 м всплывает без движений.

Но не потому, что потерял сознание, а потому, что использует положительную плавучесть.

— Опасливый фридайвер не смотрит вверх при подъеме. Причины у него те же, что и при спуске: ухудшается обтекаемость тела и пережимаются те самые артерии, проходящие там же и кровоснабжающие тот же головной мозг. Кроме того, боязливый фридайвер знает, что при взгляде вверх у него может возникнуть паника.

— Любопытный фридайвер при погружениях на 10–15 м любит смотреть вверх на солнце, на товарищей, потому что знает, что на глубине 10–15 м это не опасно.

— Неловкий фридайвер, у которого маска заполнилась водой, не пытается эту воду удалять, хотя видел, как это делают дайверы. Вместо этого он берется руками за трос и всплывает, используя технику движения по тросу.

— Щедрый фридайвер никогда не жадничает и всегда сбрасывает грузовой пояс при критическом всплытии.

— Грамотный фридайвер резко не выдыхает весь воздух после всплытия на поверхность, а незамедлительно начинает правильную контролируемую вентиляцию лёгких.

— Ученый фридайвер знает, что глупо делать статику глубже 20 м.

— Трудолюбивый фридайвер отдыхает до полного восстановления родного организма между погружениями и вообще часто отдыхает, особенно перед глубоким нырянием.

— Расчетливый фридайвер сначала оценивает свои возможности, потом ныряет, а когда выныривает — вполне доволен собой.

Раздел 3. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ФРИДАЙВЕРА

3.1. Планирование подготовки

Физическая нагрузка

Для достижения результатов во фридайвинге будущим фридайверам придется поразвивать следующие физические качества: общую и специальную выносливость, координацию, гибкость.

Для развития общей выносливости годятся бег и плавание.

Для овладения эффективной техникой движений при нырянии фридайверу необходимо развивать гибкость. Особенно важно фридайверу развивать подвижность грудной клетки для того, чтобы все больше и больше воздуха он мог забрать с собой в морские глубины.

Для развития специальной выносливости придется специально поработать: поупражняться в урежении дыхания во время ходьбы на суше или в воде и в задержке дыхания во время ныряния.

Величина нагрузки является основным фактором, определяющим степень воздействия занятия на организм, и адекватный фридайвер нагружает себя с думой о сбережении здравия себя любимого, а неадекватный нагружает себя бездумно.

1) Малая нагрузка активизирует деятельность различных функциональных систем. Основная работа в тренировке выполняется легко. Ощущения дыхательного дискомфорта, связанного с желанием сделать вдох, на дистанции не возникает.

Организм радостный, он наслаждается мягким нырянием.

2) Средняя нагрузка соответствует устойчивой работоспособности.

Основная работа в тренировке выполняется легко, но не очень. Организм слегка напрягается, но справляется, он вполне счастлив во время и после ныряния.

3) Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы в условиях устойчивого состояния и не сопровождается снижением работоспособности. Основная работа в тренировке выполняется, но не очень легко. Организм сильно напрягается и справляется, его распирает чувство гордости за свои возможности, но в следующий раз он просит фридайвера настолько не усложнять задание.

4) Большая нагрузка сопровождается значительными функциональными сдвигами в организме и снижением работоспособности, свидетельствующим о наступлении переутомления. Основная работа в тренировке выполняется совсем нелегко.

Организм еле справляется, он в недоумении: за что его так, и в следующий раз просит фридайвера полежать и почитать книжки.

5) Максимальная нагрузка не адекватна возможностям организма и может привести к срыву адаптации. Основная работа в тренировке выполняется, но чересчур высокой ценой! Организм в шоке, у него не хватает сил восстановиться, он использует все свои слабые места, тихо ноет, чтобы у фридайвера и мысли не возникло еще нырять. Или быстро заболевает.

Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления, сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма.

Таким образом, результат определяется не только тренировочной нагрузкой, но и реакцией организма на нее. В этом и состоит проблема индивидуализации занятия. В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния.

Нужно научиться использовать аналитический подход, уметь анализировать и управлять нагрузкой с большой осторожностью, внимательно наблюдая и запоминая субъективные ощущения при ее выполнении.

Безопасность тренировки должна основываться на постепенном прогрессе, с разумным и реальным усложнением упражнений, лишь незначительно превышая освоенные пределы, чтобы исключить возможность блэкаута и перегрузки, ведущей к срыву адаптации.

Необходимо всегда помнить, что любой результат должен и может быть достигнут с легкостью и удовольствием, при соблюдении границ безопасности. Нельзя ни перепрыгивать через этапы, ни пытаться совершенствоваться скачками, форсируя подготовку. Следует продвигаться вперед осторожно, отдавая себе отчет о своих личных пределах.

Принцип получения удовольствия от ныряния на начальных этапах обязателен. Но на уровне спортивном за прогресс надо платить ценой погружения в дискомфортное состояние. В этом случае необходимо осознавать риск и не допускать чрезмерного страдания, так как редко кто может долго выдержать подобный героизм.

При многократном повторении упражнений становится возможным тонкое чувствование реакции организма на предлагаемую работу и обеспечение точного соответствия нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души.

Вот тогда и происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций упорного фридайвера, в точном соответствии с классическим философским законом.

Методы тренировки в динамическом апноэ

Упражнения для развития специальной выносливости в воде можно выполнять различными методами.

1) Дистанционный метод.

Непрерывное плавание с урежённым дыханием. Метод направлен на снижение чувствительности нервных клеток дыхательного центра к гиперкапнии и развитие устойчивости тканей к гипоксии.

При достижении устойчивого состояния этот метод практически безопасен.

Примеры:

100 м брасс дыхание через 1 цикл;

200 м кроль, чередование по 50 м — вдох на 4-6-6-4-й гребок.

При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей, это происходит из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов).

Поэтому сначала лучше дистанцию дробить:

4x50 м кроль, вдох на 4-й гребок; затем 2* 100 м.

Не пройдет и полгода, как 200 м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться. Нас ждёт серия 4* 50 м с вдохом на каждый 6-й гребок, и дальше, как обычно, плавали — знаем.

Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга — «О чём Вы думаете?» — «Я не думаю, я считаю».

2) Переменный метод.

Ныряние чередуется со свободным плаванием.

Важно нырять и откупываться со свободным дыханием с минимальной скоростью, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота. Экономичные движения позволят не потерять контроль над дыханием во время свободного плавания и успеть восстановиться.

Примеры:

200 м (12,5 м ныряние, брасс + 12,5 м кроль, свободное плавание);

300 м в ластах (25 м ныряние + 50 плавание со свободным дыханием).

3) Интервальный метод.

Проплывание отрезков дистанции с задержкой дыхания и с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления.

Фридайвер, несмотря на отдых, каждое последующее ныряние выполняет в условиях, когда от предыдущего ныряния остается кислородный долг. Интервал отдыха и количество отрезков в серии должны быть подобраны в соответствии с возможностями организма в данный момент.

Воздействовать на свой организм в разные моменты жизни фридайвер может по-разному: хочет ли поиздеваться, хочет ли пожалеть — он меняет длину дистанции, число повторений, паузы отдыха между ними. При этом интервал отдыха может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Предпочтение на тренировке отдаётся не длинным дистанциям с задержкой дыхания, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе, а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в состояние торможения.

Так, если предел фридайвера — 50 м, то эффективнее и безопаснее плавать серии по 25 м, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять серии по 40 м.

Примеры:

8 х 25 м ныряние, брасс, интервал отдыха 10 вдохов-выдохов;

12 х 25 м ныряние в ластах, интервал отдыха 50 сек.

И так далее.

4) Переменно — интервальный метод с постоянной скоростью.

Чередование ныряния, плавания со свободным дыханием и определенного интервала отдыха.

Позволяет набирать большой общий объем плавания с достаточным объемом гипоксической нагрузки.

Примеры:

300 м (25 м ныряние, брасс + 50 м кроль, свободное плавание + отдых 10 вдохов-выдохов);

200 м (25 ныряние в ластах + 25 плавание со свободным дыханием + отдых 40 сек.).

5) Интервальный метод со статикой.

Сочетание статической задержки дыхания и ныряния.

Статика может быть включена в начале, середине или в конце дистанции. Метод направлен на совершенствование техники расслабления во время ныряния и овладевание психическим контролем своего состояния.

Примеры:

4 х (статика 5 сек. + 25 м ныряние, брасс), интервал 8 вдохов-выдохов;

8 х (25 м ныряние в ластах + статика 5 сек.), интервал 1 мин.

Метод горячо любим страшными и ужасными охотниками во время подсматривания, высматривания, подсиживания и высиживания водяных жителей. Для нервных фридайверов очень полезен. Для остальных тоже.

6) Повторный метод.

Повторное ныряние с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

На этапе начальной подготовки фридайверам необходимо концентрироваться на технике выполнения движений и устойчивом контроле состояния, для чего нырять следует только с комфортной задержкой дыхания. Активный отдых в виде свободного плавания может сочетаться с пассивным отдыхом. На этапе предварительной базовой подготовки фридайвер может, если очень захочет, нырнуть и до субъективного чувства дыхательного дискомфорта (обязательно со страхующим партнером), но не дальше.

С субъективным чувством дыхательного дискомфорта не продолжать ныряние!!!

Всплывать!

Пример:

3 х (35 м ныряние в ластах + 65 м откупывание), интервал отдыха не фиксируется, старт начинается при субъективном ощущении готовности.

Методы тренировки в статическом апноэ

Статические задержки дыхания в воде выполняются обязательно со страхующим партнером, даже если в мыслях фридайвера нет намерения поставить личный рекорд.

1) Интервальный метод.

Серия, состоящая из статических попыток с интервалом отдыха, недостаточным для полного восстановления организма.

Фридайвер каждую последующую попытку выполняет в условиях, когда от предыдущей задержки дыхания остается кислородный долг. Интервал отдыха и время выполнения попыток могут оставаться неизменными, увеличиваться или сокращаться.

Пример:

6 х 1 мин. 30 сек., интервал отдыха 1 мин.

2) Повторный метод.

Повторные статические задержки дыхания с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

Применяется с целью развития концентрации внимания на полном психическом и мышечном расслаблении. Отдых пассивный. Время попытки определяется заранее, либо фридайвер задерживает дыхание до субъективного чувства дыхательного дискомфорта. Время попыток может оставаться неизменным, увеличиваться или сокращаться.

Пример:

Если лучший результат равен 2.00 мин.

1 мин. 20 сек. + I мин. 30 сек. + 1 мин. 40 сек., отдых произвольный.

Метод тренировки при нырянии в глубину

При нырянии в глубину используется только повторный метод тренировки и только со страхующим партнером.

Ныряние в глубину с паузами отдыха на поверхности, достаточными для полного восстановления и субъективной готовности к работе.

Длительный отдых при нырянии в глубину необходим для ликвидации кислородного долга и вымывания из организма остаточного азота, который в незначительных количествах накапливается в тканях при быстром всплытии, и при многократных погружениях может приводить к декомпрессионному заболеванию.

В среднем отдых на поверхности должен быть не менее 5–8 минут при нырянии на 20–25 м.

3.2. Организация тренировочного процесса

1-й этап: начальная подготовка

Начинать занятия фридайвингом целесообразно не ранее 18 лет. Когда головной мозг в достаточной степени сформирован, и гипоксическая нагрузка не будет влиять на его дальнейшее развитие. После нелегкого принятия решения всерьёз и надолго заняться фридайвингом, блистательная карьера воодушевленного фридайвера начнется с осознания ответственности перед своим организмом: амбиции должны соответствовать возможностям.

Продолжительность этапа начальной подготовки от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от координационных способностей — развитие чувства воды в зрелом возрасте может затянуться, если в восприятии мира исчезла таинственность и чудная вода превратилась в Н20. Бывшим пловцам не стоит перескакивать через этот этап: им следует научиться нырять с минимальными усилиями, не рассекая воду, а мягко проникая в нее.

Цель занятий — освоение базовых принципов фридайвинга.

Задачи, возникающие перед новичком, желающим получить звание фридайвера:

1) Освоение техники плавания и ныряния в длину в ластах и без ласт.

Для занимающихся, плохо владеющих техникой плавания, или забывших ее за давностью лет — плавание спортивными способами по элементам.

Также выполняются упражнения для выработки правильного динамического стереотипа движений во время ныряния.

2) Освоение техники правильного дыхания до и после ныряния.

Начинающему фридайверу придется обращать внимание на акт дыхания, к которому ранее он был невнимателен.

3) Освоение техники компенсации давления маневром Вальсальвы.

Техника требует бережного отношения к ушам.

4) Освоение техники ныряния в ластах и свободного погружения по тросу на руках на глубину до 8 м.

Удобно для начала использовать трос, можно ползать по нему в ластах или без: не продулся — остановился, держась за трос руками, разбираешься с ушами. Начинающему фридайверу всегда лучше недонырнуть, чем перенырнуть.

5) Развитие гибкости.

Тут карты в руки йогам.

6) Развитие общей выносливости.

На суше — бег и т. д. Эту работу очень любит Мартин Степанек и всем подряд ее рекомендует.

Утверждает, что полезно для здоровья. Выглядит хорошо.

Плавание спортивными способами в полной координации в аэробном режиме. Очень приятное сердцу пловца.

7) Развитие специальной выносливости.

Ныряние в длину с применением дистанционного и повторного методов тренировки — ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания (с концентрацией на технике выполнения движений) и полным восстановлением. Если начинающий фридайвер поторопится, желая побыстрее прогрессировать, и будет нырять до возникновения чувства дыхательного дискомфорта, то при появлении у него желания сделать вдох движения станут суетливыми и правильный динамический стереотип не выработается.

Фридайверы могут (если хотят) тренироваться 1–2 раза в неделю, осваивая технику ныряния и выполняя работу аэробного характера (плавание спортивными способами). Все занятия проводятся с малой нагрузкой. Объем гипоксической работы в бассейне постепенно увеличивается с 20 % до 25 % к концу этапа от общего объема работы в воде.

Например, если общий объем составляет 1500 метров за тренировку, то работа с гипоксической нагрузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 300–400 метров, остальные 1100–1200 м: упражнения и плавание.

2-й этап: предварительная базовая подготовка

На этот этап фридайверы переходят при условии освоения базовой техники ныряния и при отсутствии медицинских противопоказаний для занятий фридайвингом. Продолжительность этапа от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от уровня функционального состояния организма и здоровья фридайвера. Если фридайвер периодически или время от времени занимался какой-нибудь двигательной деятельностью, т. е. деятельно двигался, и здоровье у него здоровое, то за полгода фундамент он успеет построить. Но лучше на этом этапе задержаться, потому что постройка крепкого фундамента не терпит спешки, а требует времени и внимания. Зато в будущем для совершенствования тела и духа на этом фундаменте функциональной подготовки можно смело городить специализированный этап.

Цель занятий — базовая подготовка.

Акцент в задачах смещается с освоения техники движений, дыхания, компенсации давления в сторону их совершенствования. При развитии качеств гибкости больше внимания уделяется упражнениям для развития подвижности грудной клетки, а при освоении техники ныряния в глубину фридайвер углубляется до 30 м (под надзором и со страховкой).

На этом этапе развитием специальной выносливости можно заниматься на суше — ходить с урежением дыхания (не очень интересное занятие).

Например: вдох на двойных 2 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага. Ходить с таким ритмом дыхания можно по 20–30 минут в день, 2 раза в неделю. Бегать с урежением или с задержкой дыхания не рекомендуется из-за разнонаправленного влияния задержки дыхания на вегетативную нервную систему (ЧСС снижается) и интенсивной мышечной деятельности при беге (ЧСС возрастает).

Как следствие, могут возникнуть (тьфу-тьфу) нарушения ритма сердца.

Развитие специальной выносливости в воде гораздо интереснее: статическая задержка дыхания, плавание и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания с применением вышеописанных методов тренировки. В занятия включается сначала переменно-интервальный, затем интервальный, а в конце этапа интервальный метод со статикой (на этом этапе статика только 5 секунд). По мере накопления опыта, заключающегося в умении своевременно завершать дистанцию, можно включать ныряние повторным методом до возникновения слабого чувства дыхательного дискомфорта — при появлении желания вдохнуть фридайвер немедленно всплывает на поверхность воды. Нырять можно только под наблюдением строгого инструктора и заканчивать дистанцию при зачатках дыхательного дискомфорта.

Во время ныряния поддерживается средняя скорость для развития чувства опоры на воду во время гребков. Ныряние с другой скоростью на этом этапе преждевременно: высокая скорость предъявляет высокие требования к функциональному состоянию организма фридайвера, а низкая скорость — к психическому состоянию. Искусство психического расслабления будет осваиваться на следующем этапе. Фридайверы могут тренироваться 2 раза в неделю, развивая в воде общую и специальную выносливость, а на суше выполняя упражнения для развития гибкости.

Объем гипоксической работы — плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания — постепенно увеличивается с 26 % от общего объема работы в начале до 28 % к концу этапа. Например, если общий объем плавания составляет 1800 метров за тренировку, то работа с гипоксической нагрузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 400–500 метров. Один раз в месяц можно включать ныряние повторным методом до возникновения слабого чувства дыхательного дискомфорта, обязательно со страхующим партнером. Дистанция зависит от возможностей организма в данный момент, а не от желания фридайвера.

Занятия проводятся с малой и средней нагрузкой.

Увеличивать нагрузку следует только через месяц! За этот период процессы срочной адаптации к нагрузке, возникающие в организме после однократной тренировки, заставят организм понять, что шутка с гипоксией стала какой-то навязчиво регулярной.

Организм будет вынужден приспособиться к фридайверу, включая процессы долговременной адаптации к гипоксической нагрузке, на базе которой и возможно безопасное усложнение. Каждый месяц фридайвер выходит на новый виток спирали: увеличивает количество повторений отрезков в серии на 2, а при исчерпании этого пути уменьшает интервал отдыха на 5 секунд. Например, серия 8х25 м с интервалом отдыха 1 минута через месяц увеличивается до 10 х 25 м с этим же интервалом и т. д. Затем, после достижения количества отрезков до 12–16 раз (определяется индивидуальной устойчивостью к монотонии) можно уменьшить интервал: выполнить серию 8x25 м с отдыхом 55 секунд и снова увеличить через месяц количество повторений на 2 раза, довести серию до 12–16 и опять уменьшить интервал: серия 8 х 25 м с отдыхом 50 секунд и т. д.

Повторяющаяся каждый месяц индивидуально построенная программа с незначительным увеличением гипоксической нагрузки позволит спокойно прогрессировать без срыва компенсаторных возможностей организма.

Фридайверы после 1-го и 2-го этапов подготовки в соревнованиях участие еще не принимают.

Построение занятия в бассейне

1) Общая часть разминки.

Нужна для гармоничного развития фридайвера (ну еще чтение книжек тоже). Классическое плавание является фундаментом для построения базовой подготовки. Фридайвер высокого полета, например, Герберт Ницш может его игнорировать и заниматься исключительно специфической работой, но простому фридайверу плавание помогает физиологической настройке организма.

Эффект разминки связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе — повышается подвижность и возбудимость нервных процессов, активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры.

Разминка включает упражнения всеми способами плавания, в ластах и дистанционное плавание со свободным дыханием.

2) Специальная часть разминки.

Направлена на функциональное врабатывание.

Она нужна для того, чтобы организм не испытывал на тренировке изумления по поводу перекрывания кислорода, а подготовился снижением обменных процессов. Организм старается как лучше, но централизация кровообращения приводит к побочному эффекту: из-за оттока крови от периферии бедный фридайвер быстро замерзает.

Специальная часть разминки включает медленное плавание с комфортным урежением дыхания, или мягкое переменное плавание с нырянием на короткие дистанции, откупыванием и интервалами отдыха.

3) Основная часть.

Состоит из заданий с применением тех же методов, но в более жестком режиме: дистанционное плавание с большим урежением дыхания; переменное плавание с нырянием на более длинные дистанции; интервальные серии. Желательно менять методы: если в разминке использовался переменно — интервальный метод, то в основной части лучше применить дистанционный; если в разминке использовался дистанционный метод, то в основной части — интервальный. Все задания гипоксической направленности должны чередоваться медленным свободным плаванием: между сериями надо медленно плавать со свободным дыханием по 100–200 м для более быстрого выведения кислых продуктов обмена из мышечной ткани.

4) Заминка.

Состоит из свободного плавания в полной координации каким-либо способом.

Задержка дыхания в статике

Интерес к статической задержке дыхания заключается в том, чтобы научиться контролировать себя и изучить свои реакции. Статические упражнения позволяют приобрести уверенность, управляя своей задержкой дыхания при низких энергетических затратах.

Задерживать дыхание до максимума своих возможностей не очень-то радостно, поэтому лучше его задерживать не до максимума, выполняя короткие серии интервальным методом. В неделю достаточно одной статической тренировки на суше (в ванне нельзя — опасно, в кровати можно — безопасно).

Продолжительность занятия не более 30 минут, иначе разовьется стойкая аллергия на задержку дыхания. И не стоит забывать, что дыхание — автоматическая функция, и жесткий контроль этого процесса может вызвать его сбой.

Занятия на море

Для начинающих фридайверов программа состоит из освоения правильной техники дыхания до и после ныряния, правильной техники заныривания, компенсации давления, техники движения, тактики погружения.

Новички начинают нырять с 6 м и прибавляют не более 2–3 метров ежедневно. Количество погружений не должно быть более 10 за одно занятие при нырянии на глубину до 10–20 м в связи с непривычно большой нагрузкой на барабанные перепонки и опасностью развития воспалительных явлений в области среднего уха (бароотитов). Главное для новичков — это бережное отношение к ушам: залог хорошей слышимости после ныряний и дальнейших успехов.

При достижении 20 м следует повторить ныряние на эту глубину для того, чтобы она стала-таки родной. После обретения уверенности на этой глубине можно так же ступенькой разныряться до 30 м и теперь уже подольше закрепиться на этой отметке.

Если фридайвер концентрируется только на погружениях вдоль троса, то его кругозор ограничен метрами. Гораздо богаче впечатлениями фридайвер, который ищет приключений в воде. Конечно, безопасные и с партнером. Хорошо бы немножко понырять на чудесном рифе, увидеть разлапистые кораллы, заметить смешливых рыбок и не забывать отдыхать на солнышке или в тенечке. Эмоций и рассказов хватит надолго.

Всё вышеизложенное адресуется только адекватным фридайверам, понимающим всю полноту ответственности перед своей семьёй, а также близкими и дальними родственниками.

Приятных и безопасных погружении!

Литература

1. Бреслав И. С. Дыхание. Висцеральный и поведенческий аспекты — СПб.: Наука, 2005.

2. Воробьева 3. В. Дыхательные газы, кислотно-основной и водно-электролитный гомеостаз: Монография — М.: 2004.

3. Дмитрук А. И. Медицина глубоководных погружений — СПб.: 2004.

4. Колчинская А. 3., Цыганова Т. Н., Остапенко Л. А. Нормобарическая интервальная гипоксическая тренировка в медицине и спорте — М.: Медицина, 2003.

5. Медицинские проблемы подводных погружений — Под ред. П. Б. Беннета и Д. Г. Эллиотта. Пер. с англ. М.И. Харченко. — М.: Медицина, 1988.

6. Метаболизм в процессе физической деятельности. Под ред. М. Харгривса. — Киев: Олимпийская литература, 1998.

7. Молчанова Н. В. Физическая подготовка фридайвера в подготовительном периоде: автореф. дис. канд. пед. наук — М., 2010.

8. Мохан Р. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки — Киев: Олимпийская литература, 2001.

9. Плавание — Под ред. Платонова В. Н. — Киев: Олимпийская литература, 2000.

10. Рябов Г. А. Гипоксия критических состояний — М.: Медицина, 1988.

11. Савичев И. И. Физиология и патология подводных погружений при повышенном давлении — СПб.: 1988.

12. Уэст Дж. Физиология дыхания — М.: Мир, 1988.

13. Физиология человека — Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. — М.: Мир, 1986.

14. Физиология подводного плавания и аварийно-спасательного дела — Под ред. проф. Сапова И. А. — Л., 1986.

15. Шулакова О. А. Медицинские аспекты свободных погружений — М., 2007.

16. Schagatay Erika. The human diving response effects of temperature and training: Перевод Зубкова A. - Lund, 1996.

Приложения

Противопоказания к занятию фридайвингом

1. Гипертоническая болезнь.

2. Ишемическая болезнь сердца.

3. Все пороки сердца.

4. Заболевания легких с функциональными нарушениями дыхательной системы.

5. Хронические синуситы, отиты.

6. Лабиринтопатия (болезнь Меньсра).

7. Любые формы психических заболеваний.

8. Эпилепсия.

9. Глаукома, выраженное нарушение остроты зрения (близорукость или дальнозоркость).

10. Наличие в анамнезе преходящих нарушений мозгового кровообращения (транзиторные ишемические атаки головного мозга).

11. Последствия черепно-мозговых травм с наличием синдрома внутричерепной гипертензии.

Комплекс упражнений для улучшения эластичности барабанных перепонок и проходимости евстахиевых труб

Рекомендуется повторять 1 раз в сутки при отсутствии симптомов воспаления.

1. Повороты и наклоны головы в стороны с максимальной амплитудой.

2. Массаж сосцевидных отростков (растирание сверху вниз за ушами).

3. Массаж козелка и ушной раковины.

4. Вакуумный массаж барабанной перепонки.

5. Наклон головы вперед с вытягиванием языка, доставая кончиком языка подбородок.

6. Спокойно закинуть голову назад, в полости рта кончик языка завернуть вверх, пытаясь коснуться мягкого неба.

7. Массаж лобных долей спинки носа и ямочек у корня носа (растирание). В области ямочек рекомендуется точечный массаж.

8. Носовое дыхание (по три раза глубокий медленный вдох-выдох каждой ноздрей).

9. Зевание (4–5 раз).

10. Имитация глотания воды 4–5 раз.

11. Вдох и выдох с закрытым ртом и носом (5-10 раз).

Об авторе

Молчанова Наталья Вадимовна — президент федерации фридайвинга России, кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности РГУФКСиТ, 14-кратная чемпионка мира по фридайвингу, обладательница 29 рекордов мира.

Иллюстрации