rofessionelle Golfer und Amateure unterscheiden sich grundlegend, was die Art ihrer Verletzungen angeht. Gründe dafür sind in den verschiedenen Schwungtechniken, der abweichenden Spielkondition, der Anzahl der ausgeführten Schwünge (im Training und auf dem Course) und der zum Einsatz kommenden Ausrüstung zu suchen. Wenn auch andere Körperteile verletzt werden können, sind doch der untere Rücken, die Handgelenke, die Schultern sowie Ellbogen und Hüften am häufigsten betroffen. Schwunggeschwindigkeit und -kraft tragen oft maßgeblich zu Verletzungen bei; eine schlechte Kondition spielt aber auch nicht selten eine Rolle. Viele Tour-Pros führen Hunderte von Schlägen pro Tag aus und bleiben relativ unversehrt, wohingegen sich viele Wochenend-Golfer, die nur 100 Schwünge am Tag machen, körperlich komplett ruinieren. Warum? Die Antwort ist einfach: Der professionelle Spieler bereitet seinen Körper technisch und physisch auf die zu erwartende Belastung vor, sodass er vor Verletzungen geschützt ist und die ganze Saison über Turniere spielen kann. Viele Work-outs dieses Buches sind Übungen, mit denen Pros ihren Körper fit für das Golfspiel machen. Das vorliegende Kapitel beschränkt sich dabei auf die fünf verletzungsgefährdeten Problemzonen des Golfers, sodass man gezielt ein wenig Extrazeit in die eigene Gesundheit investieren kann.

Untersuchungen belegen, dass Verletzungen im unteren Rücken bei Pros 63 Prozent, bei Amateuren 36 Prozent aller golfbedingten Beschwerden ausmachen. Allgemein gilt, dass Drehbewegungen der Lendenwirbelsäule seit jeher ursächlich für Verletzungen im unteren Rückenbereich sind. Wenn die Drehbewegung zusätzlich mit einer Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule verbunden ist, steigt die Verletzungsgefahr noch mehr an, und angesichts der Tatsache, dass der Golfschwung beide Bewegungen umfasst, wundert es nicht, dass Schmerzen im Lendenwirbelbereich die häufigsten Beschwerden bei Golfern ausmachen. Im täglichen Leben sind Rotationsbewegungen meist kontrolliert, beim Golfschwung allerdings ist dies nicht der Fall. Um ihn effizient ausführen zu können, muss eine Vielzahl von Gelenken fast bis zum maximalen Bewegungsradius aktiviert werden. Wenn dies an einer Stelle nicht mehr klappt, kompensiert der Körper den Bewegungsverlust ungünstig an einer anderen Stelle der kinetischen Kette.

Veranschaulichen wir diese Zusammenhänge mit Zahlen: Die Druckbelastung auf die Lendenwirbelsäule durch den Schwung entspricht dem Achtfachen des eigenen Körpergewichts. Bei 90 Kilogramm käme man so auf 720 Kilogramm Druckbelastung auf den unteren Rücken bei jedem vollen Schwung. Beim Laufen, das auch schon als stark belastende Sportart gilt, entsteht ein Druck von lediglich dem Drei- bis Vierfachen des Körpergewichts. Allein dieser Vergleich sollte zum Nachdenken darüber anregen, wie fit der eigene Körper eigentlich sein sollte, um solch hohen Kräften standhalten zu können.

Sehr häufig treten beim Golf Handgelenksverletzungen auf. Sie ergeben sich oft beim Treffmoment, und zwar immer dann, wenn der Schläger auf andere Dinge wie den Ball trifft, beispielweise den Boden, eine Baumwurzel, einen verborgenen Stein oder die Matte der Driving Range. Bei Amateuren verursacht oft ein fetter Schlag diese Verletzungen – also einer, bei dem der Schläger bereits vor dem Ballkontakt im Boden auftrifft. Bei besseren Spielern treten Handverletzungen bei Schlägen aus dem tiefen Rough auf. Langes Gras wickelt sich um Schlägerkopf und Hosel und bremst den Schlag genauso wie bei einem fetten Schlag unvorhergesehen schnell ab. In beiden Fällen ist dieses schnelle Abbremsen des Schlägers und mithin des Handgelenks ursächlich für die Verletzung. Da sich solche Situationen nicht immer vermeiden lassen, beugt man am besten vor, indem man die Handgelenke mit speziellen Übungen kräftigt. Damit vermeidet man nicht nur Geschwindigkeitsverluste am Schlägerkopf, sondern schützt sich auch vor Überanstrengungen, die zu dauerhaften Beschwerden führen. Ist das Handgelenk einmal verletzt, wird Golfspielen beinahe unmöglich, da jeder Schlag Vibrationen verursacht und zu Schmerzen führt. Dies verlangsamt den Heilungsprozess und kann die Verletzung möglicherweise noch verschlimmern. Daher ist stärkendes Training in jedem Fall die beste Vorbeugemaßnahme.

Die Schulter wird bei Profigolfern ebenfalls häufig in Mitleidenschaft gezogen, wobei bis zu 75 Prozent aller Verletzungen auf die Führungsschulter entfallen. Nicht umsonst redet man oft vom „Schulterkomplex“, und tatsächlich ist die Schulter äußerst komplex. Anatomie und Biomechanik, die bei der Schulterfunktion zum Tragen kommen, sind so kompliziert, dass schon kleinste Fehlfunktionen zu Verletzungen führen können. Das Schultergelenk an sich ist von Natur aus instabil, da es für die Vielzahl von Bewegungen, die es auf mehreren Ebenen ausführen muss, vor allem von dem die Knochen umgebenden Weichgewebe abhängig ist. Allein Schlüsselbein, Oberarmknochen und Schulterblatt werden von 20 Muskeln bedient, die an 95 Stellen mit den Knochen verbunden sind. Im Fitnesstraining werden oft nur wenige dieser Muskeln trainiert, was die Schultermechanik negativ beeinflusst. Es gilt, neben der offen sichtbaren, auch die tief liegende Muskulatur auszubilden. Bei Golfern schmerzt die Schulter häufig deswegen, weil ihr Muskelapparat nicht ausbalanciert ist, sodass das Gelenk sich nicht richtig bewegt. Um diese Balance zu erzielen, ist es wichtig, im Training jeden Bereich des Schulterkomplexes anzusprechen. Dies erhöht den Gesamtbewegungsradius der Schulter und schützt vor Schmerzen.

Die häufigste Ellbogenverletzung im Golf ist nicht der Golfer-Ellbogen, der einem bei diesem Thema als Erstes einfällt, sondern der Tennis-Ellbogen oder Tennis-Arm. Beide Arme können davon betroffen werden, wobei das Symptom sich häufiger im Führungsarm manifestiert. Ein zu fester Griff oder eine Griffänderung während des Schwungs kann die von der Unterarmmuskulatur ausgehende Kraft enorm erhöhen. Das Unterarmgewebe wird dadurch überlastet, und der Ellbogen reagiert mit Schmerzen. Andere Gründe für einen Tennis-Ellbogen beim Golf sind zwei häufige Schwungfehler: erstens der „Chicken-Winging“-Schwungfehler, bei dem der linke Ellbogen (beim Rechtshänder) beim Follow-Through nach dem Treffmoment abgewinkelt wird, und zweitens das Beugen des Ellbogens beim Take-away zu Beginn des Rückschwungs. Beides führt dazu, dass der Spieler den Arm sehr schnell und kraftvoll strecken muss und dabei das Ellbogengewebe überbelastet.

Der tatsächliche Golfer-Ellbogen bezeichnet Muskel- und Sehnenverletzungen auf der Innenseite des Ellbogengelenks, meist des Führungsarms. Wenn der Winkel zwischen Handgelenk und Unterarm beim Abschwung zu früh aufgelöst wird, können die Unterarmmuskeln überlastet werden. Wer oft mit dieser falschen Technik schwingt, läuft Gefahr, das Gewebe dort so zu verletzen, dass jeder Schwung Schmerzen verursacht.

Die letzte in diesem Buch vorgestellte Problemzone des Golfers ist die Hüfte. Obwohl fast jeder Spieler weiß, dass eine korrekte Hüft-, Becken- und Oberkörperdrehung für einen effizienten Schwung ausschlaggebend ist, haben die wenigsten die nötige Hüftkraft und -mobilität dafür ausgeprägt. Dies führt nicht nur zu einem ineffizienten Schwung, sondern auch zu ungünstigen Kompensierungen im Körper, die zwar klug angelegt sind, um die gewünschten Bewegungsabläufe zu gewährleisten, aber auch verletzungsfördernd sind. Eine Hüfte, die Geschwindigkeiten und Bewegungen ausführen muss, derer sie eigentlich nicht fähig ist, belastet Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke in diesen Bereichen und verursacht Schmerzen, die wiederum eine korrekte Hüftdrehung und Schwungausführung so gut wie unmöglich machen. Wenn nicht anders angegeben, werden von jeder Übung acht bis zwölf Wiederholungen ausgeführt. Übungen mit freien Gewichten, Tubes und/oder Seilzugmaschinen werden mit niedrigem Gewicht oder Widerstand gestartet, sodass drei Sätze à zwölf Wiederholungen gut klappen. Danach wird das Gewicht oder der Widerstand so weit erhöht, dass elf Wiederholungen knapp möglich sind und die letzte schwierig ist. Bei Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, sind zwei bis drei Sätze à acht Wiederholungen empfohlen; später kann auf zehn Wiederholungen gesteigert werden.

UNTERER RÜCKEN

Becken-Hüft-Dehnung im Ausfallschritt

Ausführung

1. In den Ausfallschritt gehen. Der linke Fuß steht vorne, Knie und Unterschenkel des rechten Beins liegen hinten am Boden auf.

2. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten und die Brust nach vorne strecken.

3. Das vordere Bein nach vorne beugen und mit dem hinteren in die Dehnung gehen.

4. Sobald die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels und in der Hüfte spürbar wird, langsam bis fünf zählen.

5. In die Ausgangsposition zurückkehren, die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. .

Beteiligte Muskeln

Primär: Großer Lendenmuskel, Gerader Schenkelmuskel

Beim Golfen

Schmerzen im Lendenwirbelbereich sind bei Golfern ein zunehmendes Problem. Wegen der hohen Kräfte, die bei jedem Schwung auf die Wirbelsäule wirken, müssen alle Muskeln zum Schutz der Wirbelsäule korrekt arbeiten. Dies sollte schon bei der Ballansprache beginnen, wo der korrekte Körperwinkel zwischen Becken und Wirbelsäule die Voraussetzung für die richtigen Schwungwinkel ist. Die falsche Ballansprache verringert die Chancen auf einen effizienten Schwung dramatisch. Die Becken-Hüft-Dehnung mobilisiert zwei der Hauptmuskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich, die für die korrekte Ballansprache und -führung wichtig sind und zu Rückenschmerzen führen können, wenn sie untrainiert sind.

Leichte Rückenübung in der Katzenposition

Ausführung

1. In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

2. Rücken und Kopf während der gesamten Übung gerade halten.

3. Ohne das Becken oder den Rücken zu bewegen, den rechten Arm heben und gerade nach vorne ausstrecken.

4. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.

5. Jetzt das rechte Bein nach hinten strecken.

6. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Querer Bauchmuskel, tief liegende Rückenmuskeln (Multifidi-Muskeln), Rückenstrecker

Sekundär: Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel, Großer Rückenmuskel, Rautenmuskel

Beim Golfen

Diese Übung ist ein Standard bei der Rückenkräftigung und -rehabilitation – aus gutem Grund. Sie stärkt nicht nur viele Muskeln der Körpermitte, sondern trainiert auch das Gleichgewicht des Körpers beim Bewegen einzelner Gliedmaßen. Für den Golfsport ist es ausschlaggebend, ein Körperteil zu stabilisieren und gleichzeitig andere Körperbereiche schnell zu bewegen. Hat ein Golfer diese Fähigkeit nicht oder nur schlecht ausgeprägt, kommt es viel schneller zu Verletzungen. Besonders für den unteren Rücken ist es wichtig, während des gesamten Schwungs die korrekten Körperwinkel zu halten. Ein schlechtes Beispiel geben viele Golfer, die im Finish in einem nach hinten gebogenen „C“ stehen, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet. Eine Stärkung der Körpermitte bei gleichzeitigem Bewegen einzelner Körperteile trägt dazu bei, während des Schwungs bis zum Finish die korrekten Körperwinkel zu halten und so Verletzungen der Lendenwirbel zu vermeiden.

Gestütztes Brett auf Knien und Unterarmen

Ausführung

1. Auf den Bauch legen, die Arme liegen angewinkelt dicht neben dem Körper.

2. Nun durch Anspannen der Bauch- und Rückenmuskeln den Körper in die Brettposition heben und auf den Unterarmen und den Knien abstützen.

3. Das Gewicht ruht auf Unterarmen und Knien. Der Blick ist weiterhin auf den Boden gerichtet.

4. Die Stellung 15–20 Sekunden halten, dabei das Atmen nicht vergessen.

5. Den Lendenwirbelbereich stabilisieren, er darf nicht nach unten durchhängen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Querer Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Sekundär: Unterer Bereich der Rückenstrecker, Großer Lendenmuskel, Vorderer Sägemuskel

Beim Golfen

Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken sind die häufigsten Beschwerden bei Golfern. Das gestützte Brett, bei dem Knie und Unterarme das Körpergewicht tragen, ist eine leichte, nicht zu belastende Übung. Sie trägt dazu bei, die kleinen Muskeln, die die Wirbelsäule schützen, technisch und funktionell zu kräftigen. Die Übung ist ein „Muss“ für alle, die an Rückenschmerzen leiden oder ihre Golfrunde ohne Beschwerden durchziehen wollen. Extrem wichtig bei dieser Übung ist die korrekte Ausführung, damit die richtigen Muskeln trainiert werden und der untere Rückenbereich geschützt bleibt.

HANDGELENK

Handgelenkskippe

Ausführung

1. Die Übung wird im Stehen ausgeführt. Dazu eine leichte Kurzhantel (2–5 kg) in die rechte Hand nehmen und den Arm vor dem Körper ausstrecken.

2. Den rechten Ellbogen gestreckt halten, die rechte Hand bleibt während der gesamten Übung vertikal aufgestellt.

3. Die Hand langsam Richtung Boden absenken, so weit das Handgelenk dies zulässt.

4. Dann die Hand langsam nach oben neigen, bis das Handgelenk ansteht.

5. Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen, anschließend mit der anderen Hand wiederholen.

Beteiligte Muskeln und Bänder

Primär: Oberarmspeichenmuskel, Bänder des Handgelenks

Beim Golfen

Die richtige Haltung des Handgelenks ist ein entscheidender Bestandteil des Golfschwungs. Eine inkorrekte Ausführung führt zu Kompensierungen an anderen, ungewünschten Stellen. Mit Beginn des Rückschwungs müssen die Handgelenke abgewinkelt werden, um den Schläger vor dem Umkehrpunkt in den Abschwung in die richtige Position zu bringen. Wenn dies nicht klappt, muss die Schwungebene vor dem Treffmoment noch einmal verändert werden, damit der Schlägerkopf square an den Ball kommt. Auch im Abschwung müssen die Handgelenke aktiv agieren, um einen schnellen Schläger-Release zu ermöglichen. Viele Golfer tragen Verletzungen an den Handgelenken davon, weil deren Abwinklung oder der Schläger-Release die Gelenke überlastet. Die hier gezeigte Übung stärkt vorbeugend die Handgelenke und erhöht deren Mobilität für den nötigen Bewegungsradius.

Ballpressen

Ausführung

1. Einen Golfball in die rechte Hand nehmen, den Ellbogen auf 90 Grad abwinkeln.

2. Den Golfball so fest wie möglich zusammenpressen.

3. Die Anspannung zwei Sekunden halten, dann locker lassen.

4. Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit der linken Hand wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Ulnarer Handbeuger, Radialer Handbeuger, Oberflächlicher Fingerbeuger, Tiefer Fingerbeuger

Beim Golfen

Viele Golfer vergessen, ihre Handgelenke zu kräftigen, obwohl Verletzungen in diesem Bereich äußerst häufig sind. Bei den meisten Schlägen wird zwar im Augenblick des Treffmoments keine große Kraft auf das Handgelenk ausgeübt; bei Schlägen aus dem tiefen Rough ist jedoch oft sehr viel Kraft erforderlich, oder man muss den Schläger beim Treffmoment plötzlich scharf abbremsen. Schwache Handgelenke reagieren hier nach kurzer Zeit mit Schmerzen. Indirekt trainieren zwar viele Work-outs gleichzeitig auch die Handgelenke. Das Ballpressen allerdings stärkt die Hände ganz gezielt und gewöhnt sie an den hohen Druck, der bei Schlägen aus dem tiefen Rough oder beim plötzlichen Abbremsen eines vollen Schwungs auf sie einwirkt.

SCHULTER

Seitstep mit Schulteraußenrotation

Ausführung

1. Schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hinstellen. Ein Tube auf Bauchhöhe um einen Pfosten wickeln oder anderweitig befestigen.

2. Den Griff des Tubes in die rechte Hand nehmen, die Hand ruht vor dem Bauch. Der Ellbogen ist 90 Grad angewinkelt und wird dicht am Oberkörper gehalten.

3. Die Schulter nach außen drehen, um die Hand vom Körper wegzuführen.

4. Die Armhaltung während der ganzen Übung beibehalten. Unterarm, Handgelenk und Hand die gesamte Zeit auf einer Linie halten.

5. Mit beiden Füßen nacheinander einen Schritt zur rechten Seite ausführen, dann wieder nach links zurückgehen.

6. Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel, Unterschulterblattmuskel

Sekundär: Deltamuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Vorderer Sägemuskel, Rautenmuskel

Beim Golfen

Von Handgelenksverletzungen sind Golfer aller Leistungsklassen betroffen, egal ob diese durch schwache Muskeln, schlechte Technik, einen harten Schlag auf einen verborgenen Stein, einen zu tiefen Divot oder einen Schlag auf die Matte beim Training verursacht werden. Technische Gefahren für das Handgelenk sind Fehlstellungen wie Flipping und Cupping: Beim Flipping kommt es zum Hook, beim Cupping resultiert oft ein Slice. In beiden Fällen ist die Kompression des Golfballs zu gering, und die Schlaglänge verringert sich erheblich. Die hier gezeigte Übung stärkt Unterarm und Handgelenk. Außerdem kräftigt sie die stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels. Sie empfiehlt sich für Reha-Patienten genauso wie für eine allgemeine Kräftigung von Handgelenken, Unterarmen und Schultern.

Schulterziehen im Stehen

Ausführung

1. Die Arme auf Schulterhöhe anheben und nach vorne ausstrecken.

2. Den Rücken wie bei einer Umarmung leicht rund machen.

3. Jetzt nur die Muskeln zwischen den Schulterblättern anspannen, sodass die Schulterblätter zusammenkommen. Langsam bis acht zählen und die Spannung halten.

4. Die Schultern bei der Übung nicht zu den Ohren hochziehen, sondern unten behalten.

5. Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Großer Rautenmuskel, Kleiner Rautenmuskel

Sekundär: Vorderer Sägemuskel

Beim Golfen

Der Schulterbereich wird beim Golfen mit am häufigsten verletzt. Zudem ist er einer der Körperbereiche, die den Schwung technisch am meisten beeinträchtigen können. Wenn die Schulterblätter ihren vollen Bewegungsradius nicht ausführen können, werden die Weichgewebe von Schultergelenk, obererem Rücken und Hals (Muskeln, Sehnen und Bänder) über die Maßen belastet. Beim Golfen macht sich das falsche Bewegen der Schulterblätter oft darin bemerkbar, dass der Schläger beim Treffmoment nicht freigegeben wird. Der dem Ziel zugewandte Ellbogen steht wie ein Hühnerflügel („Chicken Winging“) nach außen, die Ballkurve führt üblicherweise zu einem Fade oder Slice. Wer die Schulterblätter in die volle Protraktion oder Retraktion bringen kann (die Schulterblätter sind so weit es geht auseinander- bzw. zusammengezogen), kann auch den Schläger leichter in die gewünschten Positionen bringen. So verringert sich automatisch die Belastung auf oberen Rücken und Hals.

Verstärkter Liegestütz

Ausführung

1. In die Liegestützposition gehen.

2. Beim Hochdrücken die Schulterblätter möglichst weit auseinanderziehen.

3. Nun bei weiterhin gestreckten Armen die Schulterblätter leicht zusammenziehen. Der Rücken senkt sich dabei um etwa 2 cm ab. Die Bewegung soll nur über die Schulterblätter und nicht von der Wirbelsäule aus erfolgen.

4. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Vorderer Sägemuskel

Sekundär: Rautenmuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels

Beim Golfen

Viele Golfer können die Schulter am höchsten Punkt des Rückschwungs nicht ganz aufdrehen. Stattdessen drehen sie sie nur ein wenig nach außen und heben den Schläger mit den Armen auf die gewünschte Position – jedoch erst nach Abschluss der Schulterrotation. Dies produziert eine zu steile Schwungebene, und auf diese Weise ist es schwierig, von innen an den Ball zu kommen. Als Folge davon werden die Divots oft zu tief.

Diese Spieler werden auch Schwierigkeiten damit haben, den Schläger nach dem Treffmoment freizugeben, weil sie die Zielschulter nicht ausreichend nach innen drehen können. Die Schulter blockiert meist, und der Körper nimmt während der ganzen Abbremsphase die Form eines zu stark gebogenen Buchstabens „C“ ein. Das Ergebnis ist eine große Belastung für den unteren Rücken und den Schulterbereich. Die verstärkten Liegestütze trainieren das Trennen und Zusammenführen der Schulterblätter und verbessern gleichzeitig die Stabilisierung der Körpermitte.

Innenrotationsdehnung „Sleeper Stretch“

Ausführung

1. Auf die rechte Seite legen.

2. Den rechten Ellbogen auf Schulterhöhe positionieren und im 90-Grad-Winkel vor dem Körper aufstellen.

3. Die linke Hand auf die Oberseite des rechten Unterarms legen.

4. Den linken Arm gegen die Außenseite des rechten Handgelenks drücken, um den rechten Unterarm auf den Boden zu bringen.

5. Sobald in der rechten Schulter eine starke Dehnung spürbar wird, die Anspannung für 20 Sekunden halten.

6. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hintere Schulterkapsel

Sekundär: Rotatorenmanschette

Beim Golfen

Verletzungen der Rotatorenmanschette kommen sowohl bei Pros wie bei Amateuren häufig vor. Ein Grund dafür ist, dass vor allem der hintere Teil der Schulterkapsel (die mit Bändern verstärkte Struktur, die das Schulterblatt mit dem Armknochen verbindet) zu fest ist. Dadurch wird der Arm im Schultergelenk zu weit nach vorne gedrückt, die Muskeln der Rotatorenmanschette sind übermäßig belastet und somit verletzungsanfälliger. Durch die Dehnübung kann dieser Teil der Schulter wieder flexibler werden, was die Mobilität erhöht und die Verletzungshäufigkeit der Rotatorenmanschette sinken lässt. Während der Dehnung ist darauf zu achten, dass der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist, sodass das Schulterblatt ruhig bleibt. Die gewünschte Bewegung soll vom Gelenk und nicht vom Schulterblatt ausgehen.

ELLBOGEN

Handgelenk-Curl im Obergriff mit Kurzhantel

Ausführung

1. Auf eine Hantelbank setzen und eine Kurzhantel im Obergriff aufnehmen. Den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel auflegen, sodass die Handfläche nach unten zeigt.

2. Die Übung mit gerade gestrecktem Handgelenk beginnen und die Hantel nun langsam aus dem Gelenk bis zur vollen Dehnung nach oben heben.

3. Bis zwei zählen und die Hantel in die Ausgangsposition absenken.

4. Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit der linken Hand wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Langer radialer Handstrecker, Kurzer radialer Handstrecker, Fingerstrecker

Beim Golfen

Es wurde schon oft darauf hingewiesen, dass die meiste Kraft beim Golfschwung durch die Fähigkeit entsteht, die korrekten Körperwinkel herzustellen, aufrechtzuerhalten und wieder aufzulösen. Die großen Muskelgruppen liefern dazu das meiste Potenzial für die Energieerzeugung, doch auch die kleineren Muskeln des Unterarms sind daran beteiligt. Mit Beginn des Abschwungs versucht jeder Golfer, den Winkel zwischen Armen und Schläger zu halten oder sogar noch zu verkleinern. Zur Ausführung und Steuerung dieser Bewegung benötigt man kräftige Unterarmmuskeln. Oft kommt es hier jedoch zu Verletzungen, weil die Muskeln überfordert sind. Die hier vorgestellte Übung baut Unterarmkraft auf, um die Schläger-Hand-Winkel beizubehalten und die Handgelenke vor Verletzungen zu schützen.

Handgelenk-Curl im Untergriff mit Kurzhantel

Ausführung

1. Auf eine Hantelbank setzen und eine Kurzhantel im Untergriff aufnehmen. Den rechten Unterarm mit nach oben weisender Handfläche vor dem Körper ausstrecken.

2. Die Übung mit herabhängendem Handgelenk beginnen und die Hantel langsam aus dem Gelenk bis zur vollen Beugung nach oben heben.

3. Bis zwei zählen, dann die Hantel in die Ausgangsposition absenken.

4. Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen, dann die Übung mit der linken Hand wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Radialer Handbeuger, Ulnarer Handbeuger, Langer Hohlhandmuskel, Oberflächlicher Fingerbeuger, Tiefer Fingerbeuger

Beim Golfen

Die Herstellung und Einhaltung verschiedener Körperwinkel ist in vielen Stadien des Golfschwungs ausschlaggebend. Wer diese Winkel jedoch nicht im richtigen Moment auflöst, verliert potenzielle Energie und kann diese nicht auf den Ball übertragen. Zu Beginn des Abschwungs ist das Ziel, Lag aufzubauen bzw. den Winkel zwischen Armen und Golfschläger aufrechtzuerhalten. Später im Abschwung muss dieser Winkel aufgelöst werden, damit der Schläger beschleunigt und der Schlägerkopf korrekt positioniert square an den Ball kommt. Für den Schläger-Release braucht man die Kraft der Unterarme. Hier kommt es meist durch Überbeanspruchung oder ein zu frühes Auslösen des Körperwinkels zu Verletzungen. Ein zu früher Schläger-Release bringt eine zu hohe Belastung auf die Unterarmmuskeln, wodurch diese zu schnell nachgeben. Der beste Schutz gegen Verletzungen ist es, diesen Schwungfehler grundsätzlich zu vermeiden. Doch auch bei korrekter Technik ist eine Kräftigung der Unterarmbeuger unumgänglich, um der Energie beim Schläger-Release standhalten zu können – und zwar bei jedem einzelnen Schwung.

Unterarmrotation mit Kurzhantel

Ausführung

1. Gerade hinstellen und eine Kurzhantel aufnehmen, die Handfläche zeigt nach oben. Den Arm 90 Grad beugen.

2. Handgelenk und Unterarm langsam drehen, sodass die Handfläche zum Boden zeigt.

3. Langsam wieder nach oben drehen, bis die Handfläche nach oben zeigt.

4. Die gewünschte Anzahl an Drehungen ausführen, dann die Übung mit der anderen Hand wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Runder Einwärtsdreher, Auswärtsdreher, Viereckiger Einwärtsdreher

Sekundär: Oberarmspeichenmuskel

Beim Golfen

Die hohe Geschwindigkeit, die der Abschwung erfordert, ist ein viel diskutiertes Thema, wenn es um den Golfschwung geht. Die Aktion, die direkt nach dem Ballkontakt stattfindet, ist jedoch auch sehr wichtig. Die Arme müssen gestreckt bleiben, die Hände müssen sich strecken und drehen. Dafür benötigt man Kraft in der Unterarmmuskulatur. Die Schnelligkeit und Genauigkeit, mit der die Handgelenksbewegung nach dem Treffmoment stattfinden muss, kann jedoch genau diese Unterarmmuskeln schädigen. Die hier gezeigte Übung stärkt die Muskeln, die den Schläger korrekt an den Ball bringen. Dazu verhindert die Kräftigung dieser Muskeln auch Ellbogenverletzungen, wie sie durch zu langes Schwungtraining und ein zu frühes Kippen des Handgelenks verursacht werden.

HÜFTE

Die Muschel

Ausführung

1. Auf die rechte Seite legen und die Knie dabei 90 Grad anwinkeln. Fußgelenke, Gesäß und Schultern sind in einer Linie ausgerichtet.

2. Das oben liegende Knie langsam so weit wie möglich nach oben öffnen, ohne die Füße voneinander zu trennen.

3. Das Becken und der untere Rücken werden während der Übung nicht bewegt.

4. In die Ausgangsposition zurückkehren, die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Mittlerer Gesäßmuskel, Kleiner Gesäßmuskel, Birnenförmiger Muskel

Sekundär: Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel

Beim Golfen

Die Hüften sind beim Golfschwung überaus wichtig. Schmerzen oder Verletzungen in diesem Bereich können die korrekten Bewegungsabläufe nahezu unmöglich machen. Bevor man die Hüfte jedoch kräftigen oder stärken kann, muss ihre ausreichende Mobilisierung sichergestellt sein, die – für eine gute Hüfttechnik und einen guten Schwung – zudem noch isoliert vom restlichen Becken und dem Rumpf stattfinden sollte. Zu Beginn des Rückschwungs muss die führende Hüfte sich unabhängig vom Rest des Körpers aufdrehen können. Dies entlastet das Hüftgelenk, wirkt Verletzungen entgegen und stellt sicher, dass die Rotationsbewegung des Golfschwungs gleichmäßig bleibt. Die hier vorgestellte Übung trainiert gleichzeitig Hüftrotation und Stabilisierung von Rumpf und Becken.

Hüftdehnung mit gestrecktem Bein

Ausführung

1. Auf den Rücken legen, das linke Bein senkrecht nach oben strecken und den Unterschenkel um 90 Grad abwinkeln. Den rechten Fußknöchel auf den linken Oberschenkel legen.

2. Die Rückseite des linken Oberschenkels mit beiden Händen fassen und Richtung Brust ziehen, bis eine Dehnung in der linken Hüfte spürbar wird.

3. Die Dehnung im Gesäß noch verstärken, indem man die Beine noch näher zum Oberkörper zieht.

4. Das linke Knie nach oben strecken, sodass die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürbar wird.

5. Diese Stellung 20–30 Sekunden halten.

6. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel

Sekundär: Großer Lendenmuskel

Beim Golfen

Viele Schwungfehler und Verletzungen des unteren Rückens sind ein direktes Ergebnis mangelnder Beweglichkeit im Muskel-, Sehnen- und Bänderapparat, der die Fußsohle mit der Wade, diese mit der Oberschenkelmuskulatur und diese wiederum mit Becken und unterem Rücken verbindet. Viele Spieler tun sich schwer, beim Treffmoment über dem Ball zu bleiben, da ihr Muskel- und Bänderapparat nicht genug Flexibilität aufweist. Die hier gezeigte Übung fördert gleichzeitig die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der gegenüberliegenden Gesäßhälfte. Die Performance beim Golfschwung wird somit erhöht, Verletzungen des unteren Rückens und der Hüfte nehmen ab.