Schritt 2
Durchführung regelmäßigen täglichen Trainings

In diesem Kapitel beginnen Sie mit einem Körpercheck zur Festlegung einiger Vergleichswerte. Darauf folgt die Vorstellung eines Trainingsmodells zur Durchführung eines regelmäßigen körperlichen Trainings mit dem Ziel der Muskeltonisierung und Verbesserung der kardiopulmonalen Fitness.

a. Körpercheck

Festlegung von Vergleichswerten

Die Erstellung einer Reihe von Gesundheitsvergleichswerten liefert eine Blaupause Ihres Gesundheitszustandes. Während einige dieser Werte sich errechnen lassen, müssen andere von Ihrem Arzt erhoben werden. Wie dem auch sei, alle Vergleichswerte sind wichtig, weil sie als Bezugspunkte für einen Vergleich und eine Verbesserung im Verlauf Ihres Programms und in der Zukunft dienen.

Sobald Sie mit dem TT-Programm begonnen haben, finden in Ihrem Körper zu jeder Zeit positive Veränderungen statt. Wenn Sie Ihren Ausgangspunkt kennen und die diesen Punkt charakterisierenden Variablen regelmäßig mit den empfohlenen Gesundheitsstandards vergleichen, sind Sie in der Lage, eine Reihe kurz- und langfristiger Ziele aufzustellen, die Sie motiviert halten. Tatsache ist, dass es sich hierbei um eine wichtige Wende in Ihrem Leben handelt, denn Sie lernen, wie Sie sich auf eine Anzahl wichtiger Faktoren konzentrieren können, die letztendlich allesamt zur Optimierung Ihres Körpers beitragen.

Wenn Sie sich auf regelmäßige körperliche Aktivität, eine gesunde Ernährung und positive Veränderungen Ihres Lebensstils konzentrieren, können die folgenden Vergleichswerte dazu benutzt werden, Ihren Erfolg zu messen. Eines Ihrer Motivationsziele besteht darin, im Verlaufe Ihrer 12-wöchigen Reise mindestens einen oder, falls erforderlich, alle acht Vergleichswerte zu senken bzw. zu verbessern.

1. Körpergewicht

Die anfängliche Bestimmung Ihres Körpergewichts wirkt möglicherweise entmutigend, aber sie dient dazu, einen Bezugswert festzulegen, von dem aus Berechnungen und Vergleiche mit verschiedenen Gesundheitsstandards durchgeführt werden können. Diese Richtlinien ermöglichen das Festlegen messbarer Ziele, auf deren Grundlage gearbeitet werden kann. Damit soll gesagt werden, dass es sich beim Gewichtsverlust um das Ergebnis der Anwendung aller richtigen Zutaten handelt. Dazu gehören mehr tägliche Bewegung, regelmäßiges, geplantes Training (Fitness und Kraft), das Treffen gesunder Ernährungsentscheidungen, das Realisieren der empfohlenen Nahrungsaufnahme (RDI), die Kontrolle der Essensportionen, die Aufnahme von mehr Wasser, die Veränderung schlechter Gewohnheiten, die Verbesserung unterschiedlicher Lebensstilgewohnheiten und die feineren Details, die mit der praktischen Umsetzung dieser Faktoren zusammenhängen. Wenn alle diese Faktoren sich mit den inneren Strukturen des Körpers und der Psyche im Gleichgewicht befinden, kann es zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust kommen. Es ist eine gute Idee, während des gesamten Programms ein und dieselbe Waage zu benutzen und sich nur leicht bekleidet oder nackt zu wiegen. Ihr Gewicht fließt dann in die folgenden Vergleichswerte 2 und 3 ein.

Mein Ausgangsgewicht = ____________ kg

Datum der Vergleichswertbestimmung: ______ /______ /______

2. Body-Mass-Index (BMI)

Beim Body-Mass-Index (BMI) handelt es sich um eine weit verbreitete Methode zur Feststellung, ob Sie sich, gemessen an Ihrer Körperhöhe, in einem gesunden Gewichtsbereich befinden oder ob Sie als übergewichtig oder adipös gelten können. Als ein gesundes Spektrum gilt der Bereich von 20-24,9. Wenn Sie einen Wert zwischen 25 und 29,9 aufweisen, gelten Sie als übergewichtig, mit einem Wert über 30 als adipös. Im Allgemeinen ist das gewichtsabhängige Gesundheitsrisiko umso größer, je deutlicher Sie über dem Wert von 25 liegen. Der BMI wird errechnet, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körperhöhe zum Quadrat dividieren. Also:

• BMI = Gewicht in Kilogramm dividiert durch die Körperhöhe zum Quadrat

Beispiel: Julie wiegt 90 kg und ist 1,65 m groß.

Ihr BMI wird demnach folgendermaßen errechnet:

• 90 dividiert durch 1,65 zum Quadrat (1,65 x 1,65 bzw. 2,7225) = BMI: 33,05

Bitte beachten Sie: Der BMI berücksichtigt nicht, ob das Gewicht aus Fett- oder Muskelgewebe herrührt. Folglich können muskulöse Personen überschätzt werden. Dies ist ein Grund dafür, warum im Rahmen des TT-Programms eine ganze Menge an Vergleichswerten verwendet wird.

Errechnung Ihres BMI:

Gewicht in Kilogramm _______ dividiert durch _______(Körperhöhe zum Quadrat) = BMI-Wert von ________

Datum der Vergleichswertfestsetzung: ______ /______ /______

3. Gesunde Gewichtsspanne

Die gesunde Gewichtsspanne gibt Ihnen Ihr Gewicht in Relation zu Ihrer Körperhöhe an und wird unter Bezug auf das BMI-Format zwischen 20 und 25 berechnet. Diese Spanne wurde auf der Basis von Studien erarbeitet, die zeigen, dass Personen, deren Gewicht innerhalb dieses Bereichs liegt, ein geringeres Risiko gesundheitlicher Probleme aufweisen. Die Spanne wird auf der Grundlage der BMI-Skala errechnet und zeigt Ihnen die Gewichtsspannbreite. Gehen Sie von Ihrer Körperhöhe aus, um festzustellen, wo Sie hinsichtlich Ihres Gewichts stehen. Der Unterschied zwischen Ihrem aktuellen Stand und dem gesunden Gewichtsbereich sollte für Sie den langfristigen Anreiz darstellen, Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihren Lebensstil zu ändern.

Körperhöhe	Gesunder Bereich BMI von 20	Gesunder Bereich BMI von 25
cm	kg	kg
152	46	58
155	48	60
157	50	62
160	51	64
163	53	66
165	55	68
167	56	70
170	58	72
172	60	75
175	61	77
177	63	79
180	65	81
183	66	83

Tragen Sie hier den Ihrer Körperhöhe entsprechenden gesunden Gewichtsbereich ein: ________ bis ________ Datum der Vergleichswertfestsetzung: ______ /______ /______

4. Körpermessungen

Körpermessungen dienen dazu, Veränderungen der Körpersymmetrie festzustellen, die man anhand des bloßen Gewichtsverlusts nicht feststellen kann. Wenn man Zentimeter an unterschiedlichen Körperstellen verliert, trägt dies zur kontinuierlichen Motivation ganz besonders dann bei, wenn sich ein Gewichtsplateau eingestellt hat. Übermäßiges Fett im Bauchbereich stellt ein größeres Gesundheitsrisiko für das Herz, den Blutdruck und hinsichtlich einer Diabeteserkrankung dar als übermäßige Fettansammlungen in der Hüft- und Oberschenkelregion. Die National Heart Foundation empfiehlt, dass, um eine gute Gesundheit zu gewährleisten, der Taillenumfang einer Frau unter 80 cm betragen sollte (bei Männern unter 90 cm). Messungen an unterschiedlichen Körperstellen ermöglichen Ihnen die Bestimmung Ihrer Gesamtkörperzusammensetzung und der gesamten Erfolgssumme. Für die Aufzeichnung Ihrer Messungen benötigen Sie ein Maßband und einen Stift.

Datum der Vergleichswertfestsetzung: ______ /______ /______

Muskel	Ort	Messung in Zentimetern (cm) oder Millimetern (mm)
1. Linker Arm	Die Messung erfolgt in der Mitte zwischen Ellbogen und Schulter.
2. Rechter Arm	Die Messung erfolgt in der Mitte zwischen Ellbogen und Schulter.
3. Taille Die	Messung erfolgt in Nabelhöhe.
4. Hüfte Die	Messung erfolgt an der umfangreichsten Hüft- und Gesäßstelle.
5. Linker Oberschenkel	Die Messung erfolgt in der Mitte zwischen Leiste und Knie.
6. Rechter Oberschenkel	Die Messung erfolgt in der Mitte zwischen Leiste und Knie.
7. Linke Wade	Die Messung erfolgt an der umfangreichsten Stelle der Wade.
8. Rechte Wade	Die Messung erfolgt an der umfangreichsten Stelle der Wade.

Da der Körper im Anfangsstadium des Programms bestrebt ist, wieder eine Balance herzustellen, sollten Sie sich nicht entmutigen lassen, wenn einige Messwerte unverändert bleiben, da der Körper sich konstant wandelt und Zeit zur Anpassung benötigt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Gesamtsumme der Messungen in Zentimetern oder Millimetern und vergleichen Sie jeden Monat den Gesamtunterschied. Die wöchentlichen Messungen können in die TT-Fortschrittstabelle auf Hier eingetragen werden.

5. Fotografien

Beim TT liegt der Schwerpunkt auf dem Formen der Taille und es gibt keinen besseren Indikator des visuellen Erfolgs als ein Foto. Wenn Sie Ihren Fortschritt aktuell dokumentieren, indem Sie jede Woche eine Aufnahme von sich selbst machen, besitzen Sie eine ideale Vergleichsmöglichkeit. Zu sehen, wie Ihre Figur sich verändert, auch wenn Sie kein Gewicht verloren haben, ist eine großartige Methode, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Viele Menschen besitzen heutzutage eine Digitalkamera, die es ermöglicht, die Fotos auf einem externen Datenträger oder der Festplatte des Computers zu speichern und schnell auf die Bilder zuzugreifen und sie miteinander zu vergleichen. Bitten Sie eine Freundin oder ein Familienmitglied, drei Ganzkörperaufnahmen von vorne, von der Seite und von hinten zu machen.

Bitten Sie im Anschluss hieran um drei weitere Fotos aus denselben Perspektiven, aber nur vom Kopf bis zur Mitte der Oberschenkel. Es ist eine gute Idee, bei den folgenden Fotos dieselbe Umgebung, dieselbe Bekleidung (Unterwäsche/Badeanzug), dieselbe Stellung und dieselbe Distanz zur Kamera einzunehmen, sodass Sie die Verbesserungen Ihrer Figur über die Zeit hinweg vergleichen können. Sie werden erstaunt sein.

6. Blutdruck

Beim Blutdruck handelt es sich um den Druck, den das von Ihrem Herz durch den Körper gepumpte Blut gegen die Arterienwände ausübt. Wenn Ihr Blutdruck zu hoch oder zu niedrig ist, erhöht sich das Risiko eines Herzversagens. Ein normaler Blutdruck trägt hingegen dazu bei, dass sich das Risiko eines Herzversagens, einer Herzerkrankung, eines Schlaganfalls oder eines Nierenversagens reduziert. Sie sollten stets über Ihren Blutdruck und seine Bedeutung für Ihre Gesundheit Bescheid wissen.

Der normale Blutdruck beträgt etwa 130/85. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um Genaueres zu erfahren und befolgen Sie stets seine Empfehlungen. Auf Hier finden Sie eine Tabelle, in die Sie Ihren Fortschritt eintragen können.

Datum der Blutdruck-Vergleichswertfestsetzung: ______ /______ /______

Name des Arztes: __________________

Der Blutdruck beträgt: __________________

7. Vor Beginn des Programms durchgeführte Blutkontrollen

Für jeden, der an Übergewicht leidet, ist es wichtig, dass er sich einen Termin beim Arzt geben lässt, um im Vorfeld eine Blutkontrolle durchzuführen. Gleichzeitig wird Ihr Blutdruck überprüft und Sie können Ihren Arzt auch um eine Unbedenklichkeitserklärung hinsichtlich des Beginns eines Trainingsprogramms bitten. Ebenfalls können Sie sich Blut entnehmen lassen, um einen Bericht über folgende Bereiche anzufertigen (plus zusätzliche Bereiche, die für notwendig erachtet werden):

• Herz-Kreislauf-System (Cholesterin);
• Diabetesrisiko (Blutzucker);
• Anämie (Hämoglobin);
• ein Leberfunktionstest (CGT);
• ein Nierenfunktionstest (Kreatinin).

Auf der Grundlage dieses Berichts wird Ihnen Ihr Arzt Empfehlungen zu den Bereichen, die einer Verbesserung bedürfen, geben. Tragen Sie die Ergebnisse Ihres im Vorfeld durchgeführten Bluttests in die folgende Tabelle ein:

Bluttestwerte	Ergebnisse des Eingangsbluttests Datum
Herz-Kreislauf-System (Cholesterin)
Diabetesrisiko (Blutzucker)
Anämie (Hämoglobin)
Ein Leberfunktionstest (CGT)
Ein Nierenfunktionstest (Kreatinin)
Weitere Testwerte:

8. Das Setzen von Zielen

Wenn Sie an sich selbst vor dem Hintergrund der unterschiedlichen, oben angeführten Gesundheitsempfehlungen Vergleiche durchführen, erhalten Sie eine gute Übersicht, die Auskunft darüber gibt, wo Sie heute (im Hinblick auf Ihre Gesundheit) stehen und wo Sie sich in Zukunft hinbewegen müssen. Täglich sind Sie mit vielen Wahlmöglichkeiten konfrontiert, die Ihre Gesundheit beeinflussen. Bei unserem Ernährungs- und Aktivitätsverhalten handelt es sich um Gewohnheiten, die wir ändern müssen. Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und sich mehr zu bewegen, sind zwei wichtige, die Gesundheit positiv beeinflussende Verbesserungen. Wenn Sie in diesem Stadium Ziele festlegen, beeinflusst dies die Entscheidungen, die Sie treffen. Das Wissen, dass Ihr Blutdruck oder Ihre Cholesterinwerte zu hoch sind, ist ein Auslöser für Veränderungen, denn Ihre Gesundheit besitzt eine hohe Priorität.

Das Abwägen all dieser Vergleichswerte hilft Ihnen bei der Definition Ihres Gesundheitsstatus und motiviert Sie, mit dem Programm fortzufahren. Erwarten Sie keine Wunder über Nacht, denn es bedarf eines Einsatzes auf Ihrer Seite. Wenn Sie es als eine Herausforderung betrachten, sich zu verbessern, wird Ihre ganze Konzentration sich vom Gewichtsverlust auf die Gedanken an Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden richten. Wenn Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern und sich in Form bringen, stellt der Gewichtsverlust sich als ein zusätzlicher Bonus ein. Wenn Sie es wirklich wollen, werden Sie Ihr Ziel erreichen. Ich fordere Sie heraus, etwas zu ändern und der Welt zu zeigen, dass Sie dies auch schaffen. Ihre von diesen Vergleichswerten abgeleiteten Ziele und Ihr motivationaler Antrieb beruht daher auf einem oder einer Kombination der folgenden Faktoren:

Gute Gesundheitsbeispiele:

• Reduzierung Ihres BMI unter 25;
• Reduzierung Ihres Taillenumfangs unter 80 cm;
• Reduzierung Ihrer gesamten Körperzusammensetzung (in Zentimetern oder Millimetern);
• Verbesserung Ihres Blutdruckwertes und verschiedener Testwerte, die von Ihrem Arzt erhoben wurden.

Jetzt ist es an der Zeit, Ihre eigenen persönlichen Ziele festzulegen. Dazu können die oben erwähnten Beispiele gehören sowie ein spezielles Ereignis oder eine Gelegenheit, anlässlich dessen bzw. bei der der Sie eine gute Figur abgeben möchten, wie z. B. eine Geburtstags- oder Hochzeitsfeier. Wenn Sie Ihre Ziele festlegen, müssen Sie hinsichtlich der Details sehr spezifisch sein. Zum Beispiel: Ich werde meine täglichen Ernährungsgewohnheiten verbessern, indem ich jede Mahlzeit so vorbereite, dass ich meine Nahrungsaufnahme kontrolliere und mein Gesundheitspotenzial maximiere; ich will jeden Tag ohne Aussetzer trainieren, um sicherzustellen, dass ich fitter und kräftiger werde; dabei setze ich mir das Ziel, während der nächsten 12 Wochen pro Woche bis zu 1 kg an Gewicht, also insgesamt 12 kg, zu verlieren und ich werde auf diesem Weg nicht den Glauben verlieren; in 12 Wochen möchte ich bei der Hochzeit meiner Freundin besonders gut aussehen. Es liegt an Ihnen, diese Ziele noch zu ergänzen und hinsichtlich der Ergebnisse sehr konkret zu sein – wohlwissend, dass Sie, auch wenn Sie nur 4 kg in 12 Wochen verlieren, immer noch erfolgreich sind, weil Sie 4 kg leichter sind als zu Beginn des Programms.

Meine persönlichen Ziele für die nächsten 12 Wochen sind:

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Nachdem Sie Ihre Ziele notiert haben, sollten Sie sich diese täglich ins Gedächtnis zurückrufen und laut vorlesen. Sie können sie auch modifizieren und verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gesamtziel nie aus den Augen verlieren, indem Sie sich ständig kontrollieren – dieses Mal gibt es keine Entschuldigung!

Rechenschaftspflicht

Ein Besuch bei Ihrem Arzt ist das Beste, was Sie machen können, um mit dem Programm zu beginnen, denn dadurch wird Ihre Aufmerksamkeit geweckt und Sie werden in Aktion gesetzt. Dies liegt daran, dass Sie wahrscheinlich nach einer bestimmten Zeit (z. B. nach 4-8 Wochen) von Ihrem Arzt noch einmal untersucht werden. Wenn Sie gegenüber Ihrem Arzt oder Ihrer Freundin oder auch einem Familienmitglied oder einem Personaltrainer regelmäßig rechenschaftspflichtig sind, ist dies eine großartige Methode, die Dinge unter Kontrolle zu behalten. Wenn Sie erst einmal die Vergleichswerte und Ziele festgesetzt haben, besteht eine andere Methode, am Ball zu bleiben, darin, dass Sie spezielle Veranstaltungen oder Gelegenheiten dazu verwenden, Verbesserungen vorzunehmen. Bei diesen besonderen Anlässen kann es sich z. B. um eine Hochzeit handeln, die in 12 Wochen stattfindet, eine Urlaubsreise oder um den Plan, in diesem Sommer das erste Mal nach langer Zeit wieder im Badeanzug an den Strand zu gehen. Sie können Ihr Ziel auch damit verknüpfen, dass Sie sich nach Ablauf von 12 Wochen mit einem speziellen Geschenk für sich selbst belohnen. So können Sie sich z. B. im Falle des Erfolgs ein neues Kleidungsstück kaufen, das Sie schon immer haben wollten. Die unterschiedlichen Tabellen in diesem Buch ermöglichen es Ihnen, sich selbst gegenüber Rechenschaft abzulegen und die Kontrolle zu behalten.

Was das Training bewirkt

Regelmäßiges Training bewirkt, dass Ihr Körper effizienter arbeitet. Es trägt auch dazu bei, dass Ihr Stoffwechselumsatz steigt – die Schnelligkeit, mit der Ihr Körper die Nahrung in Energie umsetzt und verbraucht – und es fördert die Fettverbrennung. Wenn Sie einen gesunden Ernährungsplan mit regelmäßigem Training verbinden, verfügen Sie über die perfekten Zutaten, um Ihren Körper so sexy zu formen, wie nie zuvor.

Training bedeutet vor allem eine geplante körperliche Aktivität mit einem spezifischen Ziel, wie z. B. die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness (d. h. der Leistungsfähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lungen), die Kräftigung und Tonisierung Ihrer Muskeln und die Endergebnisse der Umgestaltung Ihres Körpers und des Gewichtsverlusts. Der einzigartige Ansatz des TT-Trainingsplans wurde unter Berücksichtigung all dieser Faktoren entwickelt.

Das TT in Aktion

Ein schneller Gewichtsverlust, Standarddiätprogramme und eine eingeschränkte Nahrungszufuhr führen nur zu einem einzigen Ergebnis – einem birnenförmigen Körper mit größer wirkenden Oberschenkeln. Der Grund hierfür besteht darin, dass der Körper, wenn er auf Mangelernährung gesetzt wird, im Allgemeinen zunächst dadurch reagiert, dass er zur Energiegewinnung auf wertvolles Muskelgewebe im Bereich des Oberkörpers zurückgreift. In den meisten Fällen verlieren Sie daher Gewicht, indem Sie im Bereich des Oberkörpers abnehmen und sogar ein schlankeres Gesicht bekommen. Wenn Sie jedoch nach unten schauen, werden Sie feststellen, dass Ihre Hüft- und Oberschenkelregion jetzt nur noch fülliger wirkt. Es handelt sich hierbei um einen häufigen Fehler, den Frauen immer wieder begehen.

Um Ihnen zu helfen, dies zu ändern, beinhaltet das TT-Programm eine einzigartige Kraft- und Herz-Kreislauf-Trainingskomponente, die dazu beiträgt, dass Sie Ihre fettfreie Muskelmasse behalten, Ihr Stoffwechsel angekurbelt wird und Ihre Fettspeicher angegriffen werden. Das Ergebnis ist, dass der Muskelfettgehalt bei den meisten Menschen abnimmt und ihre Kleidergröße nach Beginn des Trainings sogar um 1-2 Größen zurückgeht. Das liegt daran, dass Fett massig und weniger dicht ist und daher bis zu doppelt so viel Raum einnimmt wie Muskelgewebe.

Der TT-Plan

Viele Menschen glauben, dass, wenn sie einen bestimmten Körperteil trainieren, wie z. B. die Oberschenkel oder die Bauchmuskeln, die involvierten Muskeln das umgebende Fett verbrennen und dass sie in diesen Bereichen abnehmen. Selbst diejenigen, die regelmäßig joggen oder walken, sind angesichts der mangelhaften Ergebnisse enttäuscht. Ich möchte Sie keineswegs bereits zu diesem Zeitpunkt frustrieren, aber der gezielte Fettabbau im Bereich der Oberschenkel oder des Bauchs ist ohne Training des gesamten Körpers nicht möglich. Es ist wichtig zu verstehen, dass Frauen, die eine unzureichende Diät durchführen und sich sporadisch körperlich betätigen, im Allgemeinen zuerst im Bereich des Oberkörpers Gewicht verlieren – d. h. im Gesicht, am Hals, an den Schultern, im Bereich des Brustkorbs und an den Armen. Wenn sie dann ein Plateau hinsichtlich der Gewichtsabnahme erreichen und die Diät aufgeben, gewinnen sie einige zusätzliche Kilos hinzu und entwickeln zusätzlich noch dicker wirkende Oberschenkel. Dies bezeichne ich als das Birnensyndrom.

Um dieses Geschehen umzukehren, konzentriert sich die TT-Methode auf das Wiedererlangen einer ausgewogenen Gesamtkörpersymmetrie. Der im Folgenden dargestellte einzigartige Trainingsplan verlangt von Ihnen, dass Sie trainieren, um den Muskeltonus des Oberkörpers wieder aufzubauen, und dies aus gutem Grund. Krafttraining wirkt hier dem Verlust an Muskelmasse und -kraft, der mit dem normalen Alterungsprozess und schlechten Ernährungsgewohnheiten Hand in Hand geht, entgegen. Die gute Nachricht lautet, dass Sie, wenn Sie bereits trainieren (z. B. walken, joggen, mit dem Rad fahren, Aerobic betreiben), einen Vorteil besitzen, denn es bedarf nur einer einfachen Schwerpunktverlagerung auf das Krafttraining, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie schon immer erreichen wollten. Männer sind Frauen gegenüber in dieser Hinsicht zusätzlich im Vorteil, denn sie sind auf Grund ihres Testosteronvorteils leichter imstande, Muskeln aufzubauen als Frauen.

Machen Sie sich also keine Sorgen, eine zu große Muskelmasse aufzubauen, denn Frauen fällt es schwerer, Muskeln zu entwickeln, als Sie denken. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Ihre Oberkörperregion fester, schlanker und besser tonisiert wird. Im Anfangsstadium Ihres Trainings kann es sein, dass Sie das Gefühl haben, Ihre Muskeln würden „aufgepumpt“; hierbei handelt es sich aber lediglich um die bessere Durchblutung des trainierten Körperbereichs zur Unterstützung der Reparatur- und Erholungsvorgänge, und dieser Effekt wird sich schon bald wieder normalisieren. Schauen Sie sich nur einmal Karens Resultate auf den Fotos auf Hier an, um sich die Ergebnisse bewusst zu machen, die Sie erreichen können.

Die Kräftigung und Tonisierung Ihres Oberkörpers ermöglicht eine Reparatur und einen Wiederaufbau des fettärmeren Muskelgewebes. Während dies geschieht, kommt die zusätzlich benötigte Energie wahrscheinlich aus den Fettpolstern im Bereich der Oberschenkel, wohingegen dieses Muskelgewebe vorher, d. h., als Sie eine unvorteilhafte Diät durchführten und nur Ausdauertraining betrieben haben (Walking, Jogging, Aerobic etc.), nicht vorhanden war. Die Kräftigung der Bauch-, Gesäß- und Beinregion ist immer noch entscheidend, weil es wichtig ist, diese Bereiche zu festigen, aber der wichtigste Faktor, der zum Abbau von Fett in der Bauch-, Hüft- und Oberschenkelregion beiträgt, beruht auf der Kräftigung sowohl der Oberkörperregion als auch der unteren Extremitäten, wie ich Ihnen in den folgenden Trainingsprogrammen zeigen werde.

Männer und Frauen sind hinsichtlich ihrer Beinkraft nahezu gleichartig, aber wenn es um den Oberkörper geht, d. h. z. B. darum, Liegestütze und Klimmzüge zu absolvieren, gibt es einen erheblichen Unterschied. Die meisten Menschen neigen dazu, Übungen, die sie nicht gut beherrschen, zu vermeiden. In unserem Fall geht es darum, diese Barriere zu durchbrechen, wenn Sie die von Ihnen angestrebten Ergebnisse erreichen wollen. Es kann zwar durchaus sein, dass Sie versucht sind, nur die Bereiche zu trainieren, die Sie umformen wollen, aber der Hauptaspekt, auf den wir uns konzentrieren, ist das Wiedererlangen der Körpersymmetrie. Dies bedeutet, dass, wenn Sie gegenwärtig eine füllige Oberschenkel- und Hüftregion bzw. einen birnenförmigen Körper haben, die Entwicklung Ihrer Schulter-, Brust-, Arm- und Rückenmuskeln dazu führt, dass Ihre Hüft- und Oberschenkelregion schlanker wirkt. Sobald sich Ihre Körpersymmetrie entwickelt und sich Ihre Fitness und Kraft verbessert, beginnt Ihr Körper, effizienter zu arbeiten und es kommt eine neue Methode zum Einsatz. Bis dahin sollten Sie bei dem gegenwärtigen Programm bleiben und das fettarme Muskelgewebe des Oberkörpers beibehalten, denn dies wird die Hauptergebnisse bringen.

Krafttrainingsprogramm zur Entwicklung einer besseren Körpersymmetrie

Mithilfe der beiden folgenden Phasen des TT-Trainingsplans erreichen Sie die notwendige Körpersymmetrie zur Überwindung des „Birnensyndroms“ oder zum Abbau des Bauchfetts:

1. Krafttraining zur Muskeltonisierung,
2. kardiovaskuläres Fitnesstraining.

Phase 1: Krafttraining

Bei Ihren Muskeln handelt es sich um das energieverbrennende Kraftwerk Ihres Körpers. Je besser der Zustand Ihrer Muskeln ist, desto größer ist die Fähigkeit Ihres Körpers, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, selbst wenn Sie sich im Ruhezustand befinden. Das Krafttraining selbst wirkt auf progressive Weise. Zu Anfang arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer Muskelausdauer mithilfe leichter Handgewichte oder Sie absolvieren wenig intensive Übungen mithilfe Ihres eigenen Körpergewichts über längere Zeitabschnitte (30 Sekunden und länger). Diese Vorgehensweise ermöglicht es Ihrem Körper und Ihren Muskeln, sich anzupassen. Mit zunehmender Kraft und zunehmendem Selbstvertrauen nimmt die Notwendigkeit der Belastungssteigerung zu. Dies ist erforderlich, damit Veränderungen im Körper stattfinden können. In der Anfangsphase des Trainings ist es wichtig, dass man die richtige Belastung findet, die dem eigenen Kraft- und Fähigkeitsniveau entspricht. Eine körperliche Untersuchung, die von einem qualifizierten Gesundheitsexperten, wie z. B. einem Physiotherapeuten, durchgeführt wird, hilft dabei, den richtigen Ausgangspunkt zu finden.

Letztendlich werden effektive körperliche Veränderungen dadurch ausgelöst, dass Kraftübungen nach etwa acht Wiederholungen zu einer Ermüdung führen, auf jeden Fall jedoch vor dem Erreichen der 12. Wiederholung. Dies kann auf vielerlei Weise erreicht werden:

• Bei Übungen unter Einsatz des eigenen Körpergewichts werden die Belastungsanforderungen und die Anforderungen, die richtige Körperstellung beizubehalten, dadurch erhöht, dass man den Hebel verlängert, z. B. indem man bei Liegestützen von der knienden Position in die Stützposition auf Händen und Zehen übergeht.
• Beim Krafttraining z. B. durch das Heben freier Gewichte (Handgewichte, Kurz- oder Langhanteln) oder durch das Training an Krafttrainingsmaschinen, wobei Sie in beiden Fällen den zu überwindenden Widerstand oder das zu hebende Gewicht erhöhen und damit die Veränderungen bewirkenden Anforderungen an den Körper steigern.
• Alternativ kann das Verlangsamen jeder Wiederholung und damit die Verlängerung der Zeit, während der der Muskel sich unter Spannung befindet, den Schwierigkeitsgrad leichter Übungen erhöhen. So können Sie z. B. leicht 10 Liegestütze in 10 Sekunden absolvieren, wenn Sie fit sind (d. h. eine Sekunde pro Wiederholung x 10 Wiederholungen = 10 Sekunden). Wenn Sie jedoch das Bewegungstempo verlangsamen und für jede Wiederholung drei Sekunden benötigen, verlängern Sie die Zeit, während der die Muskeln sich unter Spannung befinden (d. h. drei Sekunden pro Wiederholung x 10 Wiederholungen = 30 Sekunden). Die Folge sind bessere Trainingsergebnisse. Sobald eine Übung Ihnen leicht fällt, können Sie auch die Art der absolvierten Übung für dieselbe Muskelgruppe wechseln.

Sie können auch eine andere Übung absolvieren, die dieselbe Muskelgruppe belastet. So belasten z. B. ein Klimmzug unter Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts und ein Lat-Pulldown unter Einsatz eines Gewichts dieselbe Muskelgruppe.

Trainingsterminologie

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit einigen Termini vertraut machen:

• Wiederholung = eine Übungsausführung (d. h. die Auf- und Abwärtsbewegung beim Liegestütz).
• Satz = eine Reihe von Wiederholungen (10 Wiederholungen stellen z. B. einen Satz dar). So kann beispielsweise von Ihnen verlangt werden, drei Sätze à 10 Wiederholungen zu absolvieren.
• Regeneration = die Zeit, während der die Muskeln sich nach Absolvieren eines Satzes vor Beginn des nächsten Satzes erholen können (z. B. 30 Sekunden Pause).
• Zeit unter Spannung = die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Wiederholung absolvieren (z. B. zwei Sekunden für das Absenken und zwei Sekunden für das Anheben).
• Circuittraining = eine Form des Muskelausdauertrainings unter Verwendung einer leichten Belastung, bei der eine Muskelgruppe (Übung) über eine bestimmte Zeitdauer (z. B. 30 Sekunden) trainiert wird und dann zu einer anderen Muskelgruppe (Übung) übergegangen wird, wobei zwischen diesen Belastungen nur eine sehr kurze Pause eingelegt wird.
• Krafttraining = der Einsatz eines Widerstandes, wie z. B. des eigenen Körpergewichts, von Handgewichten oder Krafttrainingsgeräten, um die Muskelkraft und den Muskeltonus zu verbessern.
• Aufwärmen = das mehrere Minuten dauernde Absolvieren leichter körperlicher Aktivitäten vor dem eigentlichen Training, sodass man leicht ins Schwitzen gerät, um die Körpertemperatur und die Herzfrequenz für die bevorstehenden Belastungen zu erhöhen.
• Stretching = das Halten eines Muskels in einer bestimmten Position über eine festgesetzte Zeitdauer (z. B. 15 Sekunden), um die muskuläre Spannung zu reduzieren sowie den Bewegungsumfang, die Geschmeidigkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Das Stretching kann nach Aufwärmen des Körpers und während des Trainings durchgeführt werden. Am positivsten ist die Wirkung des Stretchings am Ende einer Trainingseinheit.

Das 3B-Prinzip^TM: Übungsvorbereitung

Bei jeder Übung müssen Sie eine Reihe von Schlüsselelementen berücksichtigen, wenn Sie eine Bewegung aufbauen und ausführen. Die Anwendung einer korrekten Technik von Anfang an trägt dazu bei, dass Sie die Übung mit einem guten Stil absolvieren, der letztlich beibehalten wird, bis die Wiederholungen oder der Satz beendet sind. Nach einer Durchsicht der Bewegungsanatomie habe ich die Schlüsselelemente, die erforderlich sind, um eine gute Körperhaltung beim Üben beizubehalten, in einer simplen Form als das sogenannte 3B-Prinzip^TM zusammengefasst:

1. Stützung (Brace)

Die Aktivierung und Anspannung der Bauchmuskeln während des Übens ist wichtig, weil es dabei hilft, sich der eigenen Körperhaltung bewusst zu werden und auch zur Reduzierung der Belastung der Lendenwirbelsäule beiträgt.

2. Atmung (Breath)

Beim Grundlagen- und Core-Krafttraining atmen Sie aus, wenn Sie Kraft ausüben – wie z. B. beim Nach-oben-Drücken der Hantel und beim Strecken der Arme während des Bankdrückens oder während des geraden Aufrichtens aus der Kniebeugeposition. Sie atmen dann während der Erholungsphase ein – wie z. B. beim Absenken der Hantel zur Brust hin beim Bankdrücken oder beim Absenken des Körpers und beim Beugen der Beine bei der Ausübung der Kniebeuge. Die Atmung sollte während jeder Übung konstant erfolgen.

3. Körperhaltung (Body Position)

Das dritte B des 3B-Prinzips^TM steht für die Fähigkeit, bei jeder Übung eine gute Körperhaltung und Technik beizubehalten. Bei allen Übungen sollten Sie darauf achten, dass der Kopf und der Nacken sowie die Wirbelsäule und das Becken sich bei jeder Übung stets auf einer Linie mit dem übrigen Körper befinden. Bei jeder Übung sollte daher das Hauptaugenmerk auf der Bewegungsqualität liegen.

Wenn Sie also das nächste Mal eine Übung absolvieren, wenden Sie einfach das 3B-Prinzip^TM von Anfang bis Ende an, um eine korrekte Technik und Körperposition beizubehalten und Ihren Kraftzuwachs zu maximieren.

Krafttraining zur Muskeltonisierung – Programm 1

Der Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts ist eine großartige Methode, mit der Tonisierung und Umformung Ihres Körpers zu beginnen. Diese Übungen können jederzeit absolviert werden und ein derartiges Training kostet nichts! Es gibt zwei spezifische Krafttrainingsprogramme, die man befolgen kann. Die erste ist für den Oberkörper (2-3 x pro Woche) und die zweite ist für die unteren Extremitäten sowie die Becken- und Bauchmuskeln (1-2 x pro Woche). Bei jedem Programm haben Sie die Wahl zwischen Kraft- oder Circuittraining. Das Entscheidende beim Krafttraining besteht darin, dass Sie nie dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen hintereinander trainieren. Auf diese Weise geben Sie den Muskeln Zeit zur Tonisierung und zum Wiederaufbau. Während Ihre Kraft sich entwickelt, müssen die Übungen, Wiederholungen, Sätze und Programme, die Sie absolvieren, modifiziert werden, damit Verbesserungen eintreten. Die unten vorgestellten Programme zielen daher darauf ab, dass Sie mit dem Prozess beginnen. Sie können entweder mit Programm 1 oder mit Programm 2 beginnen, je nachdem, über welchen Trainingshintergrund Sie verfügen und wie Ihre Lebensumstände aussehen, d. h., ob Sie zu Hause trainieren oder ob Sie Mitglied in einem Fitnessklub sind.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie die folgende Tabelle zur Unterstützung Ihrer Vorbereitung nutzen:

Ausrüstung	Stuhl oder Bank Handgewichte
Bekleidung	Tragen Sie bequeme Sportbekleidung.
Aufwärmen	3-5 Minuten zügiges Gehen, um die Herzfrequenz allmählich zu steigern und leicht ins Schwitzen zu geraten und auf diese Weise den Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Daran schließt sich eine Stretchingphase an. Halten Sie die Dehnung jeder Muskelgruppe 15-30 Sekunden lang.
Trainingszeit	15 Minuten Trainieren Sie zu Ihrer Lieblingsmusik. Trainieren Sie zusammen mit einer Freundin.
Abwärmen	Ermöglichen Sie es Ihrem Körper, zum Zustand vor der Belastung zurückzukehren, indem Sie sich 5 Minuten lang abwärmen und danach Dehnübungen absolvieren. Denken Sie daran, vor, während und nach der Belastung viel Wasser zu trinken (warten Sie nicht, bis Sie Durst empfinden oder zu schwitzen beginnen).
Übungstipps	Suchen Sie stets Ihren Arzt auf, um seine Genehmigung vor dem Beginn einer neuen Übung oder Programm einzuholen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stützen. Sorgen Sie stets für eine gute Körperhaltung und -ausrichtung, indem Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren. Behalten Sie während jeder Übung eine tiefe Atmung bei. Atmen Sie während der Entspannungsphase ein und während der Anspannungsphase aus. Brechen Sie das Training ab, wenn Sie sich unwohl fühlen, Schmerzen oder Atemschwierigkeiten haben. In diesem Fall sollten Sie das Training erst fortsetzen, nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben.

1. Body Coach^®-Heimtrainingsprogramm für den Oberkörper

• 2-3 x pro Woche – z. B. montags und donnerstags (oder montags, mittwochs und freitags)

Oberkörperprogramm	1. Krafttraining – Wiederholungen, Sätze & Regeneration	2. Circuittraining – Muskelausdauer
1. Modifizierte Liegestütze, Hier 2. Armdips, Hier 3. Armcurls, Hier 4. Seithebeübungen, Hier 5. Schulterpresse, Hier	3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, Pause 30-60 Sekunden. Wenn die Übung leicht fällt, erhöhen Sie den Widerstand oder reduzieren Sie das Übungstempo jeder Wiederholung.	Trainieren Sie 15-30 Sekunden lang. Gehen Sie bei allen 6 Übungen direkt von einer zur nächsten Übung über und wiederholen Sie dann den Zirkel. Machen Sie 1 Minute Pause, nachdem Sie alle 6 Übungen einmal durchgeführt haben und wiederholen Sie sie dann.
6. Einarmiges Rudern, Hier	3 Sätze à 8-12 Wiederholungen mit beiden Armen. Keine Ruhepause – gehen Sie von einem Arm zum anderen über.

Anmerkung: Die Übungszusammenfassung und die Abbildungen finden Sie auf den folgenden Seiten.

Zielmuskeln – Oberkörper

2. Body Coach^®-Heimtrainingsprogramm für die Bauch-, Becken- und Beinmuskulatur

• 1-2 x pro Woche – z. B. mittwochs (oder dienstags und donnerstags)

Bauch-, Becken- und Beinprogramm	1. Krafttraining – Wiederholungen, Sätze & Regeneration	2. Circuittraining – Muskelausdauer
1. Halbe Kniebeuge, Hier	3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. 30 Sekunden Erholungspause.	Trainieren Sie 15-30 Sekunden lang.
2. Ausfallschritt im Stehen, Hier	3 Sätze à 8-12 Wiederholungen mit beiden Beinen. Keine Ruhepause Gehen Sie von einem Bein zum anderen über. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 Sekunden aus.	Gehen Sie bei allen 6 Übungen direkt von einer zur nächsten Übung über. Ruhen Sie sich nach Beendigung aller 6 Übungen 1 Minute aus und wiederholen Sie dann den Zirkel.
3. Kickbewegungen nach hinten, Hier
4. Einbeiniges Wadenanheben, Hier		Anmerkung: Wenn die Übung leicht fällt, erhöhen Sie den Widerstand oder reduzieren Sie das Übungstempo jeder Wiederholung.
5. Bauchmuskelcrunch, Hier	3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus.
6. Überkreuzen, Hier	3 Sätze à 8-12 mit beiden Seiten. Keine Ruhepause – gehen Sie von einer Seite zur nächsten über.

Anmerkung: Die Übungszusammenfassung und die Abbildungen finden Sie auf den folgenden Seiten.

Zielmuskeln – Bauch, Becken und Beine

Body Coach^®-Heimtrainingsprogramm für den Oberkörper

1. Modifizierte Liegestützvarianten (Brust und Arme)

Wählen Sie eine Übung von den unten dargestellten Übungen aus:

(1a) Stuhl – kniend: Anfängerstufe

Ausgangsstellung:

Knien Sie auf dem Boden vor einem Stuhl und strecken Sie die Arme nach vorne, wobei Sie sich auf dem Sitz des Stuhls abstützen.

Übungsausführung:

Senken Sie Ihre Brust zum Sitz hin ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, strecken Sie dann Ihre Arme wieder und richten Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition auf.

(1b) Kniend – auf dem Boden: Mittlere Stufe

Ausgangsstellung:

Knien Sie auf dem Boden, wobei Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden stützen. Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Augenlinie sich vor Ihren Fingern befindet.

Übungsausführung:

Beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Brustkorb zum Boden hin auf einer Linie mit den Händen absenken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, strecken Sie dann Ihre Arme wieder und richten Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition auf. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken und Nach-oben-Drücken dicht am Körper.

Alternative: Absolvieren Sie diese Übung, indem Sie nach vorne gewinkelt stehen und Ihre Hände auf einem stabilen Tisch (oder auf einer Küchenbank) abstützen oder absolvieren Sie eine fortgeschrittenere Version in einer Vorderstützposition auf den Händen und Füßen, wobei Sie Ihren Körper gerade halten.

2. Armdips (Trizeps)

Ausgangsstellung:

Legen Sie Ihre Hände auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank. Ihre Beine befinden sich vor Ihrem Körper und sind um 90° gebeugt.

Übungsausführung:

Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Arme zum 90°-Winkel hin beugen. Heben Sie Ihren Körper dann wieder an, indem Sie Ihre Arme strecken.

Alternative: Steigern Sie die Intensität der Übung, indem Sie ein Bein nach vorne strecken.

3. Armcurls (Bizeps)

Ausgangsstellung:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen, halten Sie die Kurzhanteln dicht an Ihrer Körperseite, wobei Ihre Handinnenflächen nach vorne zeigen.

Übungsausführung:

Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hände zu Ihren Schultern hin, senken und strecken Sie dann Ihre Arme.

4. Anheben der Arme zur Seite (Schultern)

Ausgangsstellung:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen, halten Sie die Kurzhanteln mit aneinanderliegenden Handinnenflächen vor Ihrem Körper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Übungsausführung:

Heben Sie Ihre Arme zur Seite hin parallel zum Boden an, dann senken Sie sie wieder ab.

Alternative: Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie die Ellbogen zur Seite hin an.

5. Schulterpresse (Schultern)

Ausgangsstellung:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen, halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Übungsausführung:

Drücken Sie Ihre Arme nach oben über Kopfhöhe, ohne die Lendenwirbelsäule zu krümmen, dann senken Sie sie wieder ab.

Alternative: Beginnen Sie mit dichter vor Ihrem Körper zusammenliegenden Ellbogen und Händen und drücken Sie Ihre Arme dann nach oben.

6. Einarmiges Rudern (Rücken)

Ausgangsstellung:

Stehen Sie mit einem Ausfallschritt nach vorne, wobei Ihre Hand auf dem vorderen Knie ruht und die andere Hand die Kurzhantel hält.

Übungsausführung:

Heben Sie den Arm, der die Kurzhantel hält, seitlich zum Körper hin an, bis der Oberarm sich parallel zum Boden befindet, dann senken Sie ihn wieder ab.

Alternative: Stützen Sie sich mit einer Hand auf einem Stuhl ab.

Body Coach^®-Heimtrainingsprogramm für die Bauch-, Becken- und Beinmuskulatur

1. Halbe Kniebeuge (Beine und Gesäß)

Ausgangsstellung:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen hinter einem Stuhl. Stützen Sie sich, falls erforderlich, mit den Händen auf der Stuhllehne ab, falls nicht erforderlich, strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden hin aus.

Übungsausführung:

Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken und Ihre Knie bis zu einem 90°-Winkel beugen, dann richten Sie sich wieder auf, indem Sie Ihre Beine strecken.

Anmerkung: Wenn Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken, achten Sie darauf, dass Ihre Füße immer flach auf dem Boden aufliegen und dass die Knie sich auf einer Linie mit den Zehen befinden (Fußwinkel).

2. Ausfallschritt im Stehen (Beine und Gesäß)

Ausgangsstellung:

Stützen Sie Ihre Hände an Ihren Hüften ab und stellen Sie ein Bein nach vorne in die Ausfallschrittposition.

Übungsausführung:

Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie beide Knie gleichzeitig beugen und das hintere Bein zum Boden hin absenken, dann kehren Sie wieder in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

3. Kickbewegung nach hinten (Hüfte und Gesäß)

Ausgangsstellung:

Stützen Sie Ihre Hände auf einer Stuhllehne ab, beugen Sie ein Bein und heben Sie den Fuß vom Boden ab. Neigen Sie Ihren Körper von der Taille aus leicht nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Übungsausführung:

Halten Sie die Hüften rechtwinklig und bewegen Sie den hinteren Fuß über eine kurze Distanz auf und ab – vermeiden Sie jegliche Krümmung der Wirbelsäule oder Verdrehung des Beins nach außen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.

4. Einbeiniges Wadenanheben (Gleichgewicht und Wadenmuskeln)

Ausgangsstellung:

Stehen Sie aufrecht mit an den Hüften abgestützten Händen und vor dem Körper angehobenem Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Übungsausführung:

Halten Sie Ihr Gleichgewicht, richten Sie sich auf Ihre Zehen auf, senken Sie sich danach wieder ab. Verwenden Sie zu Begin einen Stuhl, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

5. Bauchmuskelcrunch (Bauchmuskeln)

Ausgangsstellung:

Legen Sie sich auf Ihren Rücken, Ihre Knie sind gebeugt, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.

Übungsausführung:

Heben Sie Ihre Schultern vom Boden an und gleiten Sie mit Ihren Händen zu Ihren Knien hin, senken Sie sich danach wieder ab.

Anmerkung: Platzieren Sie ein halb zusammengerolltes Handtuch oder den LumbAtube^TM unter Ihre Lendenwirbelsäule, um die Übungsausführung zu unterstützen.

6. Überkreuzen (schräge Bauchmuskeln)

Ausgangsstellung:

Legen Sie sich auf Ihren Rücken, Ihre Knie sind gebeugt und Ihre Hände befinden sich hinter Ihrem Kopf. Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie Ihren Fuß über Kreuz auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.

Übungsausführung:

Heben Sie Ihre Schultern vom Boden an und führen Sie Ihren linken Ellbogen quer zum rechten Knie hin, senken Sie sich danach wieder ab. (Beenden Sie den Satz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite in die gegenüberliegende Richtung.)

Muskeltonisierendes Krafttraining – Programm 2

Krafttraining mit Gewichten oder an Geräten ist wichtig für den Gewichtsverlust. Es regt Ihren Stoffwechsel an, verbrennt Fett, trägt zum Muskelaufbau bei und sorgt dafür, dass Ihre Knochen und Ihr Bindegewebe kräftig bleiben. Beim Training im Kraftraum ist es eine gute Idee, mit dem Gerätetraining zu beginnen und das Wissen eines qualifizierten Fitnessexperten oder Kraft- und Konditionstrainers zu nutzen. Krafttrainingsgeräte sind im Allgemeinen einfacher in der Anwendung und Sie können an ihnen Ihre Muskeln konditionieren, bevor Sie zu freien Gewichten übergehen. Diese erfordern ein wenig mehr Koordination und einen höheren Muskeleinsatz, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Wie Sie beginnen

• Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5-10 Minuten lang Ihren Kreislauf belasten.
• Absolvieren Sie leichte Dehnübungen für den gesamten Körper.
• Wählen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe und absolvieren Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen jeder Übung, bevor Sie in den folgenden Wochen zu 2-3 Sätzen übergehen.
• Legen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 60 Sekunden ein.
• Trinken Sie während Ihrer Trainingseinheit mindestens zwei Gläser Wasser.
• Beginnen Sie mit einem Programm, das alle Muskelgruppen trainiert und absolvieren Sie dieses Programm 2-3 x pro Woche.
• Gönnen Sie sich mindestens 24-48 Stunden Erholung, bevor Sie dieselben Übungen wiederholen.
• Konzentrieren Sie sich während der ersten Wochen auf das Erlernen der Technik jeder Übung und nicht so sehr darauf, wie viel Gewicht Sie heben.
• Nach vier oder mehr Wochen konstanten Krafttrainings können Sie Ihr Programm ändern, sodass sie anspruchsvoller wird und/oder Sie können das zu hebende Gewicht steigern.
• Stretchen Sie zwischen den Sätzen und nach Ihrer Trainingseinheit.
• Wärmen Sie sich mittels leichter Herz-Kreislauf-Aktivitäten und einem leichten Stretchingprogramm ab.
• Wenden Sie den Krafttrainingszyklus an, um die Entwicklung progressiv zu gestalten (siehe Tabelle auf der nächsten Seite).

Allgemeine TT-Krafttrainingszyklen

Innerhalb des TT-Zyklus können Sie einen vierwöchigen, alle vier Wochen variierenden Trainingszyklus einsetzen, wie in der folgenden Tabelle dargestellt:

Um die sichere Progression des Krafttrainings sicherzustellen, sollten Sie die folgenden Trainingsprinzipien befolgen:

• Besorgen Sie sich eine Unbedenklichkeitserklärung Ihres Arztes, besonders, wenn Sie schwanger sind oder schon einmal verletzt waren.
• Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, der Ihre Körperhaltung und Ihre Gelenkmechanik untersucht und geeignete Übungen für Sie auswählt.
• Lassen Sie sich jede Übung von einem Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainer zeigen und lassen Sie sich selbst bei der Übungsausführung kontrollieren und korrigieren.
• Betonen Sie die Bewegungsqualität mehr als die Bewegungsquantität.
• Beschäftigen Sie sich mit Ihren Muskeln, um ihre Funktion besser zu verstehen.
• Wärmen Sie Ihren Körper vor der Belastung auf und absolvieren Sie danach Dehnübungen.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an, damit Sie Ihre korrekte Körperhaltung beibehalten und Ihre Trainingsergebnisse maximieren.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Nacken sich jederzeit in neutraler Position auf einer Linie mit der Lendenwirbelsäule befinden.
• Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Übens Spannung, Taubheit, Schwindel oder Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.

Krafttraining

Split-Trainingseinheit für Anfänger

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Split-Trainingseinheit für Anfänger

• Absolvieren Sie die Übungen hintereinander.
• Berücksichtigen Sie die Alternativübung (zweite Übung), um das Training zu variieren.
• Wenden Sie drei Trainingszyklen an (auf den vorangehenden Seiten), um die Wiederholungen, die Sätze, die Intensität und das Gewicht zu variieren.
• Legen Sie zwischen den Übungen jeweils eine 60 Sekunden lange Pause ein.

Einheit 1: Oberkörper – 2-3 x pro Woche

Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier

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Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier

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Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier

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Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier

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Einheit 2: Untere Extremitäten, Becken- und Bauchmuskeln – 1-2 x pro Woche

Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier oder Hier

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Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier

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Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier

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Sätze: 2 (jedes Bein)

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier oder Hier

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Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier

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Sätze: 2-3 (jede Körperseite)

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: Keine; bewegen Sie sich direkt von einer Seite zur anderen.

Hier

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Sätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Erholungspause: 60 s

Hier

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Krafttraining

Übungsbeschreibungen

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Übung: Bankdrücken

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Legen Sie sich auf einer flachen Bank auf den Rücken.
• Fassen Sie die Hantel gleichmäßig in Schulterbreite.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie beim Absenken der Hantel auf Ihre Brustmitte ein.
• Atmen Sie aus, während Sie die Hantel in Armlänge nach oben drücken.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.

Übung: Drücken der Kurzhantel

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Legen Sie sich auf einer flachen Bank auf den Rücken.
• Fassen Sie die Hanteln gleichmäßig und heben Sie sie zusammen über die Mittellinie Ihres Brustkorbs, wobei Ihre Handinnenflächen zu Ihren Knien zeigen.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln gleichzeitig auseinanderbewegen und bogenförmig zur Körperseite hin absenken, wobei die Hanteln auf einer Linie mit Ihrem Brustkorb bleiben.
• Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln zusammen in Armlänge zurück nach oben drücken.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.

Übung: Rudern im Sitzen

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Setzen Sie sich vorne auf eine Rudermaschine und stellen Sie die Sitzhöhe und die Höhe des Brustpolsters so ein, dass sie passen.
• Fassen Sie die Griffe mit gestreckten Armen.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Griffe nach hinten an Ihre Körperseiten ziehen.
• Atmen Sie ein und führen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.

Übung: Lat-Pulldown

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Fassen Sie die Stange über dem Kopf mit einem Ristgriff, die Handgelenke sind durchgedrückt.
• Sitzen Sie mit geradem Rücken, der Brustkorb ist angehoben und der Kopf befindet sich auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie die Stange nach unten auf Ihren Brustkorb ziehen, indem Sie sich leicht nach hinten neigen.
• Atmen Sie ein, während Sie die Stange kontrolliert nach oben führen.
• Halten Sie die über dem Kopf befindliche Stange die gesamte Zeit über in gleichmäßiger und kontrollierter Bewegung, wobei diese Bewegung auf Ihre tiefe Atmung abgestimmt ist.

Übung: Bizepscurl mit Kurzhanteln

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinandergestellten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt.
• Halten Sie die Kurzhanteln in Armlänge an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Oberarme in Ihren Körper, während Sie Ihre Handgelenke durchgedrückt halten.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und ziehen Sie die Hanteln gleichzeitig bis auf Schulterhöhe, wobei Sie sie beim Anheben der Arme so drehen, dass die Handinnenflächen zum Körper hin zeigen.
• Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln zu den Körperseiten hin absenken.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
• Variation: Absolvieren Sie mit beiden Armen abwechselnd einen einarmigen Armcurl.

Übung: Bizepscurl mit der Langhantel

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinandergestellten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt.
• Fassen Sie die Hantel im Kammgriff mit schulterbreit auseinandergehaltenen Händen und legen Sie sie vorne auf Ihren Oberschenkeln ab.
• Drücken Sie Ihre Oberarme in Ihren Körper, während Sie Ihre Handgelenke durchgedrückt halten.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und ziehen Sie die Hantel gleichzeitig bis auf Schulterhöhe, wobei Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper halten.
• Atmen Sie ein, während Sie die Hantel zu Ihren Oberschenkeln hin absenken.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.

Übung: Schulterpresse mit Kurzhanteln

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Sitzen Sie mit geradem Rücken, Ihr Kopf befindet sich auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihre Füße sind schulterbreit auseinandergestellt.
• Fassen Sie die Kurzhanteln und heben Sie sie bis auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handinnenflächen nach vorne zeigen und Ihre Handgelenke durchgedrückt sind.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln bis auf Armlänge über Ihren Kopf drücken und zusammenführen.
• Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe absenken.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
• Vermeiden Sie jegliche Wölbung Ihrer Lendenwirbelsäule, indem Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten.

Übung: Seitliches Anheben der Arme mit Kurzhanteln

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinandergestellten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt.
• Fassen Sie die Kurzhanteln und heben Sie sie bis auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, Ihre Arme sind leicht gebeugt, Die Handinnenflächen sind gegeneinander gerichtet und die Handgelenke durchgedrückt.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme gleichzeitig zur Seite hin in einem Halbkreis nach außen strecken, wobei Ihre Ellbogen und Fingerknöchel die Bewegung bis auf Schulterhöhe anführen.
• Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln kontrolliert zur Körpervorderseite hin absenken.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
• Anmerkung: Beugen Sie Ihre Arme zu Beginn leicht, um die Belastung zu verringern.

Übung: Beinpresse

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Setzen Sie sich in die Beinpressmaschine und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Strecken Sie die Beine und lösen Sie den Sicherheitsmechanismus der Maschine mit den Händen, um eine freie Bewegung zu ermöglichen.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine in den Kniegelenken absenken.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine vom Körper wegdrücken und strecken.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.

Übung: Ausfallschritte mit geschulterter Hantel im Stehen

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt nach vorne hin, d. h., ein Fuß ist bei leicht gebeugten Beinen vor-, der andere zurückgestellt – die Hantel ruht auf den Schultern.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihr hinteres Bein zum Boden hin absenken.
• Atmen Sie aus, während Sie sich aufrichten.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
• Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.
• Variante: (1) Verwenden Sie Kurzhanteln, die Sie an Ihren Körperseiten halten. (2) Wechseln Sie Ausfallschritte nach vorne und hinten miteinander ab.

Übung: Kniebeuge mit geschulterter Hantel

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen hin, die Hantel ruht auf Ihren Schultern.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Knie langsam beugen, setzen Sie sich nach hinten und senken Sie Ihr Gesäß langsam zum Boden hin ab, bis Sie einen Beinwinkel von 90° erreicht haben.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Beine wieder in die Ausgangsposition aufrichten.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
• Anmerkung: Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und vermeiden Sie ein Vorbeugen von Ihrer Hüfte aus. Behalten Sie eine Körperausrichtung bei, bei der sich (aus seitlicher Perspektive betrachtet) die Ohren über den Schultern, die Schultern über den Hüften und die Hüften über den Fußknöcheln befinden und die Knie sich auf einer Linie mit den Zehen befinden.

Übung: Beincurl

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die untere Wadenregion und die Fersen befinden sich unter dem Fersenpolster.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Fersen zum Gesäß hin anziehen – wobei Sie Ihre Hüften fest auf die Bank drücken.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition führen.
• Vermeiden Sie ein Aufeinanderprallen der Gewichte oder ein Entspannen des Körpers.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.

Übung: Beinstreckung

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Setzen Sie sich in die Beinstreckmaschine, sodass Ihre Schienbeine gegen das Polster stoßen – stellen Sie das Polster entsprechend ein – und beugen Sie Ihre Füße, indem Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen hin anziehen und dort halten.
• Stellen Sie das Rückenpolster so ein, dass Ihre Kniekehlen gegen die vordere Sitzkante stoßen.
• Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine nach vorne strecken, bis sie gerade sind.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine absenken, wobei Ihre Fersen die Bewegung anführen.
• Vermeiden Sie ein Aufeinanderprallen der Gewichte oder ein Entspannen des Körpers.
• Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.

Übung: Crunch auf dem Pezziball

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Legen Sie sich in die Rückenlage auf den Pezziball, Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander, Ihre Knie sind im 90°-Winkel gebeugt und Ihre Arme sind vor Ihrer Brust gekreuzt.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern anheben und Ihren Brustkorb zu Ihren Hüften hin einrollen.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Schultern zurück auf den Ball senken.
• Vermeiden Sie ein Entspannen der Bauchmuskeln. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln so lange unter Spannung, bis Sie alle Wiederholungen absolviert haben.
• Anmerkung: Legen Sie die Arme hinter Ihren Kopf oder strecken Sie sie nach hinten aus, um die Belastungsintensität zu steigern.

Übung: Anheben der Unterschenkel

Ausgangsposition

Mittlere Position

Beschreibung

• Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Beine sind vertikal in die Luft angehoben und leicht gebeugt, Ihre Hände befinden sich neben (oder unter) Ihrem Gesäß und unter Ihrem Nacken befindet sich ein zusammengerolltes Handtuch oder ein LumbAtube^TM als Stütze.
• Wenden Sie das 3B-Prinzip^TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen, Ihre Lendenwirbelsäule und Ihre Hüften vom Boden anheben, wobei Ihre Füße sich zur Decke hin bewegen – vermeiden Sie ein Vor- oder Rückschwingen der Beine.
• Atmen Sie ein, während Sie sich wieder auf den Boden absenken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln so lange unter Spannung, bis Sie alle Wiederholungen absolviert haben.

Phase 2: Fitness des Herz-, Lungen- und Kreislaufsystems

Die Steigerung Ihres täglichen Bewegungsniveaus wird nicht nur bewirken, dass Sie Körperfett verlieren, sondern es wird auch zu einer Verbesserung Ihrer Herz- und Lungenfunktion und Ihres Fitnessniveaus führen. Unter kardiovaskulärer (aerober) Aktivität versteht man die „kontinuierliche Bewegung größerer Muskelgruppen über längere Zeit“, die zu einer Steigerung Ihrer Herzfrequenz führt. Dies bedeutet, dass Sie eine Aktivität wählen, bei der Sie sich konstant bewegen. Dies kann z. B. schnelles Gehen oder Radfahren über eine längere Zeit, z. B. 20-60 Minuten, sein. Für einige Personen ist es möglicherweise besser, mit einer kürzeren Belastungsdauer zu beginnen; lassen Sie sich daher von Ihrem Arzt beraten. Wenn Sie trainieren, muss die Belastung diejenige Ihrer normalen Alltagsaktivitäten übersteigen. Je leichter Ihnen das Training fällt, desto mehr müssen Sie die Intensität allmählich steigern. Neben dem zügigen Gehen und Radfahren handelt es sich beim Joggen, Boxen, Rudern, Schwimmen und Tanzen um aerobe Aktivitäten.

Wo auch immer Sie heute in puncto Gesundheit stehen, es ist auf jeden Fall eine bessere Idee, aktiv zu sein, als herumzusitzen. Wenn Sie sich tagsüber nicht viel bewegen, können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie mehr Energie über die Ernährung aufnehmen, als Ihr Körper verbrennt. Sie korrigieren dieses Energiemissverhältnis, indem Sie jede Art von Bewegung ausüben, bei der Sie Kalorien verbrennen. Daher trägt ein höheres Aktivitätslevel oder die Tatsache, dass Sie sich im Haus und außerhalb des Hauses schneller bewegen, dazu bei, dass Sie überflüssiges Bauch- und Hüftfett abbauen.

Ausgangspunkt

Zu Beginn ist schnelles Gehen ideal, weil es sich dabei um eine der sichersten körperlichen Aktivitäten handelt. Regelmäßiges Gehen hat eine ausgesprochen gute Präventivfunktion. So sinkt Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, Ihr Schlaganfall- und Osteoporoserisiko, ein Bluthochdruck wird reguliert, eine Arthritis bessert sich und sogar Depressionen verschwinden. Am wichtigsten ist jedoch, dass schnelles Gehen gut für Ihr Herz ist, da es dafür sorgt, dass Ihr Herz leistungsfähig genug bleibt, um das Blut durch Ihren Körper zu pumpen, und Ihre Sauerstoffaufnahme zunimmt.

Wenn Sie schon länger nicht mehr trainiert haben, sollten Sie realistisch vorgehen, indem Sie die Belastungsdauer, den Belastungsumfang und die Belastungsintensität progressiv steigern. Gehen ist gut, wenn Sie wieder mit körperlichem Training beginnen, weil Sie nach einer längeren Trainingsabstinenz als Allererstes feststellen, wie schnell und mit welcher Frequenz Ihr Herz zu schlagen beginnt. Gehen hilft Ihnen dabei, dies unter Kontrolle zu halten. Gehen stellt eine geringe Belastung für Ihre Gelenke dar und Sie können jederzeit eine Pause einlegen. Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm fortsetzen, wird Ihre Leistungsfähigkeit sich verbessern und Ihr Ruhepuls sollte zurückgehen. Vor Trainingsbeginn sollten Sie jedoch Ihren Arzt aufsuchen, um mit ihm zu besprechen, welche Aktivität und welche Belastungsintensität für Sie richtig sind, und um sich eine grundsätzliche Genehmigung für den Trainingsbeginn geben zu lassen.

Die optimale Herzfrequenz

In den Anfangsphasen des Trainings ist es wichtig, dass Sie lernen, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Wenn Sie verstehen, wie Ihre Herzfrequenz auf Bewegung und Training reagiert, können Sie Ihre Trainingsintensität kontrollieren. Wenn Sie nicht fit sind, ist Ihr Herz schwächer und muss härter arbeiten, um das Blut zu den Muskeln zu transportieren, als dies bei fitten Menschen der Fall ist. Frauen, die zum ersten Mal mit dem Training beginnen oder die nach einer längeren Pause das Training wieder aufnehmen, sollten mit einer relativ angenehmen Intensität beginnen und die Dauer sowie die Intensität der Belastung mit sich steigernder Fitness und zunehmender Anpassung des Herzens allmählich steigern.

Das Kennenlernen Ihrer Herzfrequenz (oder Ihrer Pulsfrequenz) stellt einen guten Maßstab für die Belastungsintensität dar. Ihr Ruhepuls gibt an, wie schnell Ihr Herz im Ruhezustand pro Minute schlägt. Bei den meisten Menschen beträgt der Ruhepuls etwa 60-72 Schläge pro Minute. Bei denjenigen, deren Fitness besser ist, kann der Ruhepuls niedriger sein. Am anderen Ende der Skala steht die maximale Herzfrequenz (MHF), die im Allgemeinen berechnet wird, indem man von einem Wert von 220 das eigene Alter (in Jahren) abzieht. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, wird die maximale Herzfrequenz folgendermaßen errechnet: 220 – 45 = 175 Schläge pro Minute. Um einen allgemeinen Fitnesszustand zu erreichen, müssen Sie in einem Bereich von 60-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) arbeiten. Über diesen Bereich hinauszugehen, ist nur sinnvoll für Leistungssportler oder für Personen mit einem extremen Fitnessgrad. Je mehr Gewicht Sie mit sich herumtragen, desto mehr Arbeit muss Ihr Herz zu Beginn leisten. Lassen Sie es während der ersten Wochen also locker angehen, indem Sie Ihr Programm nur allmählich und nur um wenige Minuten steigern.

In der folgenden Tabelle ist die Herzfrequenz-Belastungszone, die für Ihr Alter passt, angegeben:

Sie können Ihren Ruhepuls vor Belastungsbeginn sowie während und nach Ihrer Trainingseinheit messen, um festzustellen, mit welcher Pulsfrequenz Sie arbeiten und ob Sie die Intensität erhöhen oder verringern sollten. Sie messen Ihre Pulsfrequenz entweder, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger an Ihr nach oben gedrehtes Handgelenk oder an Ihre Halsschlagader legen und die Schläge innerhalb von 60 Sekunden zählen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Schläge 15 Sekunden lang zu zählen und diese Zahl mit vier zu multiplizieren, um auf diese Weise Ihre Pulsfrequenz pro Minute zu errechnen. Wenn Ihre Pulsfrequenz zum Beispiel 30 Schläge in 15 Sekunden beträgt, beträgt sie 120 Schläge (30 x 4) in einer Minute. Die Kontrolle Ihrer Herzfrequenz ist eine großartige Methode, um Ihre Fitness progressiv zu entwickeln, ohne sich zu überlasten. Sie können auch auf elektronische Herzfrequenzmessgeräte zurückgreifen, die das Messen Ihrer Belastungsintensität wesentlich vereinfachen.

Kardiovaskuläre Belastungsvielfalt

Was einigen Personen sehr intensiv vorkommt, erscheint anderen möglicherweise nicht so intensiv. Aus diesem Grunde macht das Variieren der Frequenz, Intensität, Dauer und Art der Belastung einen erheblichen Unterschied aus. Wenn Sie bereits imstande sind, länger als eine Stunde am Stück zu gehen und noch immer über zu viel Fett in der Bauch- und Oberschenkelregion verfügen, können Sie fünf Dinge tun:

1. Bauen Sie Krafttraining in Ihr Programm ein.
2. Variieren Sie beim Gehen die Intensität (die Schnelligkeit und den Anstieg des Untergrunds) und reduzieren Sie die Gesamtzeit.
3. Fügen Sie eine andere Art des Herz-Kreislauf-Trainings in Ihr Programm ein, die für Sie eine Herausforderung darstellt, wie z. B. Radfahren, Joggen oder Training auf dem Ruderergometer.
4. Verbessern Sie Ihre Ernährung als Teil des RDI-Plans.
5. Bewegen Sie sich mehr im Alltag.

In einigen Fällen kommt es zu einem wechselseitigen Einfluss. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie sehr viel Kreislauftraining absolvieren, gleichzeitig mit Krafttraining beginnen sollten. Absolvieren Sie andererseits ein regelmäßiges Krafttraining, müssen Sie mit einem Herz-Kreislauf-Training beginnen. Oder kombinieren Sie beide Trainingsarten – so einfach kann es sein! Für die Zukunft können Sie z. B. folgende Arten des Herz-Kreislauf-Trainings ins Auge fassen:

Schnelles Gehen	Training auf dem Crosstrainer
Gehen im unebenen Terrain	Training auf dem Ellipsentrainer
Gehen in hügeligem Gelände	Fahrradergometertraining
Joggen	Training am Stepper
Laufbandtraining	Aerobic
Radfahren	Boxen oder Seilspringen
Wasseraerobic	Training mit dem Thera-Band®
Tanzen	Trainings-DVD
Ruderergometertraining	Andere: __________

Weitere Details finden Sie unter: www.thebodycoach.com

Wie Sie zur TT-Goldmedaillengewinnerin werden

Im Vergleich zu anderen Gewichtsreduzierungsprogrammen ist der Ansatz des TT-Trainings einzigartig, und zwar aus guten Gründen. Lassen Sie sich daran erinnern, dass der Schwerpunkt des TT-Trainings auf dem Wiedererlangen der Körpersymmetrie durch Krafttraining für den Oberkörper besteht. Um die Stoffwechselrate hoch und auch die übrigen Muskeln im Körper tonisiert zu halten, enthält das TT-Trainingsprogramm auch ein Krafttrainingsprogramm für die Bauch- und Beckenregion sowie für die unteren Extremitäten. Dazu kommen wichtige Herz-Kreislauf-Übungen zur Verbesserung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit. In diesem Zusammenhang stellt schnelles Gehen die erste Wahl dar. Wenn Sie sich das TT-Training als eine eigenständige Sportart vorstellen, wohlwissend, dass in jeder Sportart unterschiedlich trainiert wird, um den Körper auf die jeweils spezifischen Anforderungen vorzubereiten, werden Sie verstehen, warum wir diesen einzigartigen Ansatz gewählt haben, bei dem ein einziges Ziel im Vordergrund steht: das Erreichen einer optimalen Figur, oder, anders formuliert, eine TT-Goldmedaillengewinnerin zu werden.

Bevor wir uns dies genauer ansehen, sollten Sie zunächst über einige Schlüsselelemente Bescheid wissen. In jeder Sportart gibt es vier entscheidende Perioden: eine Vorsaison, eine Hauptsaison, die Saison der wichtigsten Wettkämpfe und die Erholungssaison. Ehrlichkeitshalber muss ich Ihnen sagen, dass Sie sich durch das Lesen dieses Buches als jemand geoutet haben, dessen Erholungssaison vermutlich sehr ausgedehnt war oder dass Sie einige Vorbereitungsprogramme begonnen haben, ohne jemals die Hauptsaison erreicht zu haben. Ich sehe es ähnlich wie ein Trainer und stelle fest, dass ein Programm nur dann erfolgreich sein kann, wenn Sie über ein Ziel und einen Plan verfügen und wenn Sie diesem Programm oder einem bestimmten Menschen gegenüber rechenschaftspflichtig sind. Sie können z. B. nicht erwarten, ohne Training am Wochenende ein gutes Wettspiel zu liefern. Stattdessen ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen. Somit sorgen regelmäßiges Training und Üben dafür, dass Sie Ihre Figur behalten.

Da Sie nun im Begriff sind, das Vorsaisontraining wieder aufzunehmen, müssen Sie sich selbst versprechen, die 12-wöchige Saison durchzuziehen, auch wenn es Ihnen manchmal schwerfallen wird. Bei der Vorsaison handelt es sich um eine Periode, in der Sie neue Fertigkeiten erlernen, eingerostete Fertigkeiten verbessern, Ihr Leistungsniveau und Ihr Selbstbewusstsein aufbauen und neue Gewohnheiten entwickeln. Ihre Vorsaison umfasst nur vier Wochen, mit weiteren 2 x 4 Wochenzyklen für die Wettkämpfe und das Finale. Keiner hat gesagt, dass es leicht sein wird, aber eines ist sicher: Jeder hat mit den gleichen Umständen zu tun und nur Sie, ja genau Sie, sind diejenige, die das Rad herumdrehen und dafür sorgen kann, dass es klappt. Indem ich Ihnen eine langfristige Perspektive gebe, möchte ich, dass Sie Ihre Augen einige Sekunden lang schließen und sich die Goldmedaille vorstellen, die am Ende der Saison um Ihren Hals baumeln wird und wie stolz und um wie viel gesünder Sie sein werden. Ich möchte, dass Sie dies während des Programms als Ihre Vision verwenden, um motiviert zu bleiben.

Die 30-minütige Body Coach^®-TT-Kardiomethode

Bei der Body Coach^®-TT-Methode des Herz-Kreislauf-Trainings handelt es sich um eine strategische Vorgehensweise, bei der in jeder Einheit ein „Intensitätszyklus“ durchlaufen wird. Dies bedeutet, dass die traditionellen 1-2 Stunden langen Geheinheiten, denen sich manche Menschen unterziehen, jetzt auf minimal 30 Minuten verkürzt werden können, unter der Voraussetzung, dass man sich während des ganzen Tages mehr bewegt. Dies heißt nicht, dass Sie, wenn langes Gehen Ihnen Spaß macht, damit aufhören sollten – im Gegenteil. Ich möchte Ihnen lediglich zeigen, wie Sie Ihre wertvolle Zeit besser nutzen können, sodass Sie zusätzlich Zeit für ein Krafttraining haben.

Bei Ihrem Körper handelt es sich um eine erstaunliche Maschine, die sich schnell an die Anforderungen anpasst, die an sie gestellt werden. Vor diesem Hintergrund sind viele Menschen traditionellerweise der Auffassung, dass Sie die Dauer der Trainingseinheiten verlängern müssen, um Nutzen daraus zu ziehen. Dies stimmt auch in gewisser Weise, denn mehr Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit. Das Problem besteht aber darin, dass die 20-minütige Geheinheit, mit der Sie vor sechs Monaten begonnen haben, mittlerweile 90 Minuten lang geworden ist, ohne dass Sie Ihre gewünschte Figur erreicht haben. Ich möchte Ihnen im Folgenden also einige Geheimnisse anvertrauen!

Da Ihr Körper sich schnell an die Anforderungen anpasst, denen er ausgesetzt wird, müssen Sie ihn gelegentlich mit besonderen Anforderungen überraschen, sodass er Veränderungen vornehmen muss. In meinem Betrieb begegne ich vielen Menschen, die tagein tagaus mit derselben Intensität trainieren, sei es, dass sie im Schwimmbecken Bahnen zurücklegen, Gewichte heben oder laufen. Es ist so, als ob man sagen würde, dass sie stets im selben Gang einherschleichen. Einerseits muss ich zwar ihren Einsatz loben, andererseits würden einige geringfügige Veränderungen der Belastung in Form von Schnelligkeitssteigerungen innerhalb ihrer Trainingseinheit zu immensen Verbesserungen führen. Während unseres 30-minütigen Herz-Kreislauf-Trainings gehen wir daher so vor, dass wir in unterschiedlichen Gängen und mit Tempowechseln trainieren. Entscheidend ist, dass Sie folgende Tatsache im Gedächtnis behalten: Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie einige Tage lang mit derselben Belas-tungsintensität und im selben Tempo trainieren und sich über kürzere und längere Abschnitte belasten! Dies liegt daran, dass jede Bewegungsaktivität zählt. Wichtig ist, dass Sie daran denken, dass, wenn Sie nach einem Plan und einer Strategie vorgehen, alle anderen Aspekte Ihres Lebens auch davon profitieren. Sie entwickeln mehr Selbstvertrauen, werden organisierter und steigern Ihre Motivation, weil Sie wissen, was Sie tun und wie lange Sie es tun. Daher ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, etwas zu ändern!

Der Body Coach^®-TT-Power-Walking-Plan

Den eigenen Körper in frischer Luft zu bewegen, ist eine großartige Methode, um Körperfett abzubauen. Das folgende Programm basiert auf dieser Idee. Sollten Sie jedoch wenig Zeit haben, unter schlechten Wetterbedingungen leben oder Ihr Haus nicht verlassen wollen, dann können Sie das Training auf einem Laufband absolvieren, wobei Sie ähnlich vorgehen, wie im Folgenden dargestellt:

Zeitziel: 30 Minuten pro Tag

Ausrüstung

• Walking-Schuhe und -Socken guter Qualität;
• Einlagen für Personen mit Plattfüßen (suchen Sie einen Fußspezialisten auf);
• bequeme Sportbekleidung;
• eine Wasserflasche;
• eine Kopfbedeckung mit Schirm, wenn Sie Ihr Training im Freien durchführen;
• ein Handy (für den Notfall).

Die Wahl einer Belastungsintensität: Stufen 1-3

Trainingsvariablen sind so gestaltet, dass Ihr Körper zum „Denken“ angehalten wird. Es handelt sich nicht länger um einen 30-minütigen Spaziergang, sondern um eine 30-minütige herausfordernde Belastung, die Spaß macht. Während der ersten Anfangswochen besteht das Ziel darin, die Dinge locker zu halten. Das heißt, dass Sie mit 10-minütigen Belastungsintervallen, die das normale Gehtempo unterbrechen, beginnen. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper, seinen Muskeln, Gelenken und den Energiesystemen Gelegenheit, sich anzupassen. Dann verlängern Sie die Belastungsintervalle allmählich auf 20, danach auf 30 Minuten. Sobald Sie imstande sind, ein normales Gehtempo (Stufe 1) ohne Pause 30 Minuten durchzuhalten, kann die gemäßigte Intensitätsstufe (Stufe 2) und das anspruchsvollere schnelle oder Hügeltraining (Stufe 3) eingeführt werden. Auf einen anspruchsvollen Tag (Stufe 3) sollte stets ein lockerer Tag folgen, da dies Ihrem Körper ermöglicht, sich zu erholen. Es ist auch in Ordnung, hin und wieder einen Ruhetag einzulegen, aber ich empfehle, dass Sie sich an diesen Tagen massieren lassen, oder sich einer Reflexbehandlung oder einer ähnlichen Maßnahme unterziehen, um sich auf diese Weise für Ihre Mühen zu belohnen.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für jede Kategorie. Im Laufe der Zeit werden Sie mit zunehmender Erfahrung in der Lage sein, Ihre eigenen moderaten und belastungsintensiven Programme zu gestalten.

Stufe 1: Lockeres Power-Walking – normales Tempo

• Gehen Sie 30 Minuten lang konzentriert auf ebenem oder leicht welligem Untergrund.
• Gehen Sie 30 Minuten mit dem Hund spazieren.
• Gehen Sie etwa 30 Minuten lang am Strand entlang, durch den Park oder in einem anderen Lieblingsgelände.

Stufe 2: Moderates Power-Walking – steigern Sie das Tempo um 10-30 %

• Gehen Sie fünf Minuten lang in normalem Tempo und dann fünf Minuten lang in moderatem Tempo – insgesamt 30 Minuten lang im Wechsel.
• Gehen Sie 10 Minuten lang in normalem Tempo und dann 10 Minuten lang in moderatem Tempo (erhöhen Sie das Tempo geringfügig), dann wieder 10 Minuten lang in normalem Tempo.
• Gehen Sie eine Minute lang in normalem Tempo und dann eine Minuten lang in moderatem Tempo – insgesamt 30 Minuten lang im Wechsel.
• Gehen Sie 30 Minuten lang mit hohem Einsatz in welligem Gelände.
• Gehen Sie etwa 30 Minuten lang im Wald auf einem befestigten Weg (mit einer Freundin).

Stufe 3: Intensives Power-Walking – steigern Sie das Tempo um 30-50 %, bewegen Sie dabei intensiv die Arme und gehen Sie mit hohem Einsatz

• Gehen Sie eine Minute lang in lockerem Tempo, dann zwei Minuten lang in schnellem Tempo (bewegen Sie dabei die Arme in schnellem Tempo); wiederholen Sie diesen Wechsel 10 x.
• Gehen Sie zwei Minuten lang in moderatem Tempo, dann eine Minute lang in schnellem Tempo (bewegen Sie dabei die Arme in schnellem Tempo), dann wieder eine Minute in moderatem Tempo, danach absolvieren Sie acht Liegestütze im Kniestand – wiederholen Sie diesen Satz 6 x, wobei Sie bei jedem Satz die Übungen ändern.
• Gehen Sie fünf Minuten lang in moderatem Tempo, dann 10 x eine Minute lang bergan, wobei Sie sich beim Bergabgehen erholen (bewegen Sie die Arme in schnellem Tempo); erholen Sie sich danach durch fünf Minuten langes Gehen in moderatem Tempo.
• Gehen Sie 30 Minuten lang oder länger im Wald im hügeligen Gelände (mit einer Freundin).

Anmerkung:

• Ähnliche Prinzipien gelten für jedes Herz-Kreislauf-Training, für das Sie sich mit ansteigender Fitness entscheiden (z. B. Laufband, Joggen).
• Jede Einheit, die Sie absolvieren, sollte mit einer Stretchingphase beendet werden, damit Sie Ihren Bewegungsumfang sowie Ihre Muskelgeschmeidigkeit und -beweglichkeit beibehalten; trinken Sie nach dem Training auch ausreichend Wasser.
• Atmen Sie beim Training immer tief ein und aus, halten Sie nie den Atem an.
• Ein Pulsfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, die richtige Belastungsintensität zu wählen.

Power-Walking-Woche – Beispiel

Das Beste am Power-Walking-Plan besteht darin, dass Sie wissen, dass Sie zwar 30 Minuten lang trainieren werden, dass Sie jedoch die Variablen Trainingsintensität und -belastung frei bestimmen können. Dies sorgt dafür, dass das Training interessant bleibt und Spaß macht, wodurch es Ihnen leichter fällt, das Training beizubehalten. Das TT ist nicht auf Power-Walking beschränkt, sondern Sie können Tage einschieben, an denen Sie Rad fahren, schwimmen, rudern, an einem Aerobic- oder Tanzkurs teilnehmen, Pilates, Wasseraerobic, Boxen oder jede andere aerobe Aktivität, die Sie interessiert, ausüben. Hierin besteht die Flexibilität des TT-Programms. Wenn Sie sich in den Fitnessklub begeben, können Sie Ihre Übungen variieren. Im Rahmen einer 30-minütigen Trainingseinheit können Sie z. B. 10 Minuten in zügigem Tempo auf dem Laufband gehen, 10 Minuten am Ruderergometer und weitere 10 Minuten auf dem Fahrradergometer trainieren. Die Alternative besteht darin, 30 Minuten am Stück an einem Ausdauergerät zu trainieren und die Variablen (Schnelligkeit und Intensität) während der gesamten Dauer zu verändern.

Die folgende Tabelle zeigt, wie Sie eine Woche strukturieren können. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie feststellen, dass es hunderte Variablen gibt, die Sie anwenden können. Das Entscheidende ist stets, dass Sie die Variablen variieren und Ihren Körper immer mit neuen Herausforderungen konfrontieren. Während der ersten Wochen sollten Sie die Trainingsdauer allmählich auf 30 Minuten ausdehnen. Wenn Sie eine gewisse Routine entwickelt haben, können Sie im Verlauf der weiteren Wochen andere Aktivitäten einbauen, wie unten gezeigt. Sie haben die Möglichkeit, sehr flexibel zu sein und vielerlei Entscheidungen zu treffen.

Anmerkung: Sehen Sie sich die Übersicht zu den Herz-Kreislauf-Aktivitäten auf Hier an, um die Aktivitätsart auszuwählen, die Sie ausüben möchten.

Festlegung einer Trainingszeit

Angesichts der Tatsache, dass Sie jetzt über alle Einzelheiten des Kraft- und Herz-Kreislauf-Trainings Bescheid wissen, geht es nun um eines der wichtigsten Trainingselemente, nämlich den Zeitpunkt, wann Sie trainieren sollen. Da Sie im Begriff sind, etwas Wichtiges für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu tun, wird sich Ihr Lebensstil ändern. Eine der besten Zeiten für das Training ist morgens vor dem Frühstück. Dafür gibt es drei Gründe: Erstens handelt es sich um eine sehr effektive Methode, Körperfett abzubauen; zweitens gehen Sie nach dem Training den Rest des Tages organisierter und motivierter an; drittens haben Sie den ganzen restlichen Tag Zeit, das Training einzubauen, falls Sie morgens doch keine Zeit zum Trainieren hatten. Alles in allem betrachtet, ist aber jede Tageszeit für das Training geeignet – morgens, mittags, abends –, solange Sie es problemlos einfügen können.

Sie sollten allerdings daran denken, vor den Mahlzeiten zu trainieren, es sei denn, Sie müssen auf den Rat Ihres Arztes hin vor dem Training eine bestimmte Nahrung zu sich nehmen. Es ist auch in Ordnung, wenn Sie 1-2 Stunden nach dem Essen trainieren. Auf dem Weg dorthin müssen Sie einige kleine Opfer erbringen, aber dies ist normal, denn das, was Sie bisher getan haben, hat nicht funktioniert und es ist Zeit für eine Änderung. Eine Veränderung in diese Richtung wird sich positiv auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit auswirken. Entscheiden Sie sich also für eine tägliche Trainingszeit und halten Sie sich daran. Sie können z. B. 4 x in der Woche jeweils morgens trainieren oder 1 x mittags und 2 x nachmittags. Schauen Sie in Ihren Terminkalender und betrachten Sie Ihren Tagesablauf, wählen Sie einen Zeitpunkt aus, der für Sie am günstigsten ist, und dann schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst ab.

Kontrollieren Sie Ihren Fortschritt

Als Ihr Personal Body Coach^® habe ich einen Wochenplaner zusammengestellt, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Fortschritt aufzuzeichnen und zu kontrollieren. Es handelt sich um eine Art Checkliste, in der Sie täglich die absolvierten Aktivitäten abhaken können. Sie können diesen Planer für jede Woche kopieren und ihn z. B. an den Kühlschrank heften, wo Sie ihn im Auge haben. Sie können aber auch Ihren Terminplaner für die Aufzeichnungen verwenden, sodass Sie ein 12-wöchiges Protokoll über das haben, was Sie getan haben. Am Ende jeder Woche können Sie kontrollieren, was Sie getan haben und Sie können entsprechende Anpassungen vornehmen. Auf diese Weise legen Sie sich selbst Rechenschaft darüber ab, was Sie getan haben und ob Sie dabei sind, Ihr Ziel zu erreichen. Schlagen Sie unter Schritt 3 nach, dort finden Sie den 12-Wochen-Plan.

Der Body Coach^®-Wochen-Trainingsplaner – Beispiel

Trainingsziele

• Krafttrainingsprogramm für den Rumpf (2-3 x pro Woche).
• Krafttrainingsprogramm für die Beckenregion und die unteren Extremitäten (1-2 x pro Woche).
• Bewerten Sie Ihr Krafttraining mit 1 (schlecht) bis 10 (hervorragend).
• Geplante Herz-Kreislauf-Einheit (z. B. Power-Walking) – 30 Minuten täglich.
• Haken Sie die pro Tag absolvierte Aktivität ab.
• Notieren Sie die pro Aktivität benötigte Zeit.
• Erfolg basiert auf Rechenschaftspflicht – füllen Sie den Plan also täglich aus.
• Kopieren Sie den Plan und heften Sie ihn an den Kühlschrank bzw. übertragen Sie ihn in Ihren Terminplan.
• Musterplan fertig ausgefüllt.

Montag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Dauer = 35 Minuten	Dauer = 20 Minuten
Belastung = 8/10	Aktivität = Walken

Dienstag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Dauer = 30 Minuten	Dauer = 25 Minuten
Belastung = 9/10	Aktivität = Walken

Mittwoch
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Dauer = 38 Minuten	Dauer = 30 Minuten
Belastung = 9/10	Aktivität = zügiges Walken

Donnerstag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Dauer = 0	Dauer = 30 Minuten
Belastung = 0/10	Aktivität = zügiges Walken

Freitag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Dauer = 0	Dauer = 25 Minuten
Belastung = 0/10	Aktivität = leichtes Jogging

Samstag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Dauer = 35 Minuten	Dauer = 30 Minuten
Belastung = 10/10	Aktivität = Boxen

Sonntag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Dauer = 30 Minuten	Dauer = 30 Minuten
Belastung = 8/10	Aktivität = zügiges Walken

(Wenn Sie den Plan fertig ausgefüllt haben, schlagen Sie auf Hier nach, dort finden Sie ein Blankoformular zum Kopieren.)