Schritt 3
Erfolgreiche Planung der Lebensführung und Motivation

In diesem Schritt finden Sie den aus der Zusammensetzung des Taillentrainings (TT) resultierenden Trainingsplan einschließlich des 12-wöchigen Handlungsplans.

Rechenschaft gegenüber sich selbst – die Formel

Die Aufzeichnung Ihres Fortschritts ist wichtig, weil dies dazu dient, dass Sie sich auf sich selbst und die anstehenden Aufgaben konzentrieren. Noch wichtiger ist jedoch, dass Ihnen auf diese Weise vermittelt wird, rechenschaftspflichtig zu sein, wie bedeutsam dieser Sachverhalt für Ihren Erfolg ist. Auf einer Baustelle sind Sie z. B. dem Projektmanager, der sicherstellt, dass der Bau reibungslos verläuft, gegenüber rechenschaftspflichtig. In das TT wurden verschiedene Systeme eingebaut, die es ermöglichen, dass Sie sich selbst gegenüber rechenschaftspflichtig sind. Die Umsetzung der in diesem Buch enthaltenen Informationen in die Praxis ist dadurch möglich, dass Sie drei wichtigen Systemen gegenüber rechenschaftspflichtig sind:

1. der Body Coach^®-Tabelle der täglichen Nahrungsportionen,
2. dem Body Coach^®-Wochentrainingsplan,
3. der Kontrolle der Gesundheitsvergleichswerte als Teil des Körperchecks.

Die praktische Umsetzung der Body Coach^®-Tabelle der täglichen Nahrungsportionen mithilfe der empfohlenen Nahrungsaufnahme (Recommended Dietary Intake/RDI), der Portionsgrößen und der Essenspläne zielt darauf ab, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme im richtigen Rahmen halten. Beim Body Coach^®-Wochentrainingsplan handelt es sich um eine zusammenfassende Tabelle, die dafür sorgt, dass Sie gegenüber dem Kraft- und Herz-Kreislauf-Training, das Sie täglich benötigen, rechenschaftspflichtig sind. Dadurch, dass Sie ein Tagebuch zur Planung Ihres täglichen Trainings verwenden, ist sichergestellt, dass Sie das Training auch tatsächlich absolvieren, während der Trainingsplan selbst Ihnen das Aufzeichnen Ihrer täglichen Belastungen ermöglicht.

Das dritte wichtige System, dem gegenüber Sie rechenschaftspflichtig sind, ist die Aufzeichnung Ihrer Fortschritte im Vergleich mit den relativen Gesundheitsvergleichswerten als Teil des Körperchecks. Wie Sie gelernt haben, ist der langfristige Gewichtsverlust das Ergebnis der Verbesserung einer ganzen Anzahl von Elementen Ihrer Lebensführung. Dies betrifft z. B. Ihre Ernährung, Ihr Training, Ihre Planung, Ihre Gewohnheiten, Emotionen, Einstellungen, Rechenschaftspflicht und Ihre Akzeptanz der Wichtigkeit einer gesunden Lebensweise.

Der Umgang mit Gewohnheiten und Emotionen

Meiner Erfahrung nach erreichen einige Menschen, die sich gut zu ernähren scheinen und täglich trainieren, häufig nicht den Figurerfolg, den sie anstreben, weil es ein kleines, aber entscheidendes Element gibt, das sie zurückhält. In vielen Fällen wird dies häufig übersehen und sie sind (anfangs) nicht bereit, etwas zu ändern, weil es sich dabei um eine Gewohnheit handelt, die mit einer Emotion, einem Gefühl oder einer Assoziation in Verbindung steht, die der Stressbewältigung dient. So gehen z. B. einige Menschen eine Beziehung mit Schokolade, Kaffee, Alkohol, Zigaretten und anderen Dingen ein, die einen ähnlichen Charakter hat, wie die schwer zu durchbrechende Eltern-Kind-Beziehung. Viele Jahre bleibt diese Beziehung unbemerkt, weil sie zu einem Bestandteil ihrer Lebensgewohnheiten geworden ist und die Gefühle, die sie erhalten, wenn sie die betreffende Substanz konsumieren, erscheinen ihnen normal. Warum sollten sie diese Gewohnheit also aufgeben?

Beim Bemühen um Gewichtsabnahme kommt es nun dadurch zu einem Problem, dass diese Gewohnheit beispielsweise zu einer übermäßigen Energieaufnahme, zu Insulinspitzen oder zu Energietiefen oder Mangelernährung beiträgt. Es fällt vielen Menschen schwer, zu akzeptieren, dass es dazu kommt, denn es war so lange so normal. Gewichtszunahme und Blähungen sind einige der Anzeichen dieses Geschehens, weil Sie Ihre Gesundheit über eine zu lange Zeit zu sehr in eine bestimmte Richtung hin beeinflusst haben. Sie müssen von Anfang an daran arbeiten, Ihre Emotionen in den Griff zu bekommen, besonders diejenigen, die mit der Suche nach Nahrung oder Getränken (Alkohol, Kaffee, Softdrinks usw.) zur Erzeugung von Wohlbefinden und Stressabbau in Verbindung stehen. Es kann ziemlich lange dauern, bis Sie dies akzeptieren und noch länger, bis Sie etwas ändern können, weil Sie sich bereits sehr lange so gefühlt haben. Wenn Sie jedoch bereit sind, den Sachverhalt anzuerkennen, wird es Schritt für Schritt zu positiven Veränderungen kommen. Kommt es dabei zu einem Kampf, den Sie für zu schwer halten, um ihn zu gewinnen, sollten Sie einen der zahlreichen Gesundheitsspezialisten aufsuchen, die Ihnen in dieser Situation helfen können, wie z. B. Ihren Arzt oder einen Psychologen.

Was Ihre Nahrungsaufnahme angeht, kann es sein, dass Sie eine Nahrungsart vielleicht etwas zu sehr bevorzugen, wie z. B. verarbeitete Kohlenhydrate oder Fett. Ein Gleichgewicht zwischen allen Nahrungsarten ist wesentlich für einen guten Gesundheitszustand. Indem Sie notieren, was Sie gestern gegessen haben (in Form von fester Nahrung und Getränken) und bislang heute zu sich genommen haben, können Sie sich ein gutes Bild von Ihren aktuellen Ernährungsgewohnheiten machen, vor allem dann, wenn Sie diese mit der empfohlenen Nahrungsaufnahme und der Body Coach^®-Tabelle der täglichen Nahrungsportionen vergleichen. Nachdem Sie die aufgenommene Nahrung und die Zeiten der Nahrungsaufnahme aufgeschrieben haben, erkennen Sie Ihre Gewohnheiten und die Art und Weise Ihrer täglichen Nahrungs- und Getränkeaufnahme. Denken Sie daran, dass es sich hierbei um Ihre normalen Gewohnheiten handelt, denn es ist das, was geschehen ist. Ihr Ziel besteht darin, diese Gewohnheiten zu verändern. Auf dieser Basis können Sie sich die folgenden Fragen stellen (markieren Sie bitte die Fragen, die aktuell auf Sie zutreffen):

• Lassen Sie das Frühstück, das Mittagessen oder das Abendessen ausfallen?
• Nehmen Sie zu viele Süßigkeiten zu sich (Konfekt, Kuchen, Kekse etc.)?
• Nehmen Sie fettreiche Nahrungsmittel zu sich (Fast Food, Schokolade, Gebäck)?
• Haben Sie das Gefühl, Ihre Mahlzeiten zu wenig zu planen?
• Neigen Sie dazu, sich bei Stress mit Essen zu trösten?
• Lassen Sie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, z. B. länger als drei Stunden?
• Trinken Sie weniger als acht Gläser Wasser pro Tag?
• Haben Sie das Gefühl, zu viel Alkohol oder Softdrinks zu trinken?
• Legen Sie zu viele Kaffee- oder Zigarettenpausen ein?
• Andere: ______________________

Wenn Sie einige dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, kann Ihnen dies einen Hinweis darauf geben, nach welcher Seite die Waage ausschlägt.

Positives Denken

Der Verstand ist ein sehr mächtiges Werkzeug. Positives Denken und eine gesunde Vorstellungskraft helfen beim Erzeugen einer positiven Umgebung, in und mit der Sie arbeiten können. Angesichts der verschiedenen Beziehungen zu Nahrungsmitteln und schlechten Gewohnheiten, die man im Laufe seines Lebens aufbaut, kann eine Veränderung derselben nur durch die Art und Weise des Denkens darüber verändert werden. Beim positiven Denken handelt es sich um eine Technik, mit der ich Sportlern helfe, eine optimale Leistung zu erreichen. Positives Denken trägt dazu bei, dass Sie einen besseren Kontakt zu sich selbst und zu den Entscheidungen, die Sie treffen, finden, indem Sie negative Barrieren durchbrechen und sich besser auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können.

Um Ihnen ein Beispiel zu geben, finden Sie im Folgenden einen kurzen Abschnitt des positiven Denkens zum Erreichen eines gesunden Lebensstils und einer besseren Figur. Verwenden Sie dieses Beispiel, um Ihren eigenen Text positiven Denkens zu entwickeln, den Sie sich täglich laut vor einem Spiegel vorlesen können:

Es ist realistisch, davon auszugehen, dass es hin und wieder zu Rückfällen und Fehlern kommt. Es liegt nun an Ihnen, wie Sie mit diesen Angelegenheiten umgehen. Verwenden Sie die obigen Beispiele als Inspiration dafür, ihre eigene tägliche Botschaft aufzuschreiben und einen gesunden, positiven, aktiven und glücklichen Lebensstil zu pflegen. Indem Sie sich dem TT widmen und die Gesundheit zu einem Lebensschwerpunkt erheben, verfügen Sie über eine klarere Perspektive, um Ihr Ziel zu erreichen. Weitere Details finden Sie unter: www.thebodycoach.com.

Der Umgang mit emotionalen Bindungen, Stress und tief verwurzelten Ernährungsgewohnheiten

Tief verwurzelte Ernährungsgewohnheiten bedeuten, dass man die gleichen Nahrungsmittel (Getränke oder feste Lebensmittel) immer wieder zu sich nimmt, Woche für Woche, zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Dadurch, dass Sie jeden Tag beispielsweise das gleiche Frühstück zu sich nehmen, schränken Sie, einfach formuliert, die wichtige Nahrungsvielfalt ein, die Ihr Körper benötigt und die dadurch erreicht wird, dass Sie Ihr Frühstück variieren.

Im Verlaufe der Jahre entwickeln manche Menschen eine Beziehung zu bestimmten Nahrungsmitteln, bei der es sich um eine emotionale Bindung handelt. Der Grund, warum ich dies jetzt erwähne, ist, dass es sich bei diesen tief verwurzelten Ernährungsgewohnheiten und emotionalen Bindungen häufig um sehr hartnäckige, schwer zu durchbrechende Gewohnheiten handelt. Wenn so etwas erst einmal zu Ihrer normalen alltäglichen Routine geworden ist, kann es sein, dass Sie das Gefühl haben, als würden Sie etwas verlieren, wenn Sie es aufgeben, denn es hat die Funktion eines Trostmittels. Es ist wichtig, dass Sie dies verstehen, denn wenn Sie mit etwas Neuem beginnen, wie z. B. mit neuen Ernährungsgewohnheiten oder einem Trainingsplan, und diesen Plan nicht konzentriert verfolgen, werden Sie an stressintensiven Tagen oder angesichts größerer Schwierigkeiten sehr wahrscheinlich wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Der Umgang mit Stress ist mit tief verwurzelten Ernährungsgewohnheiten sehr eng verknüpft, denn wenn jemand gestresst oder emotional aufgeladen ist, findet er im Allgemeinen beim Essen, Trinken (einschließlich Kaffee und Alkohol) sowie bei Zigaretten und anderen Genussmitteln Trost. Über die Jahre entwickeln sich auf diese Weise vielfältige Bindungen, die erkannt werden müssen, bevor eine Änderung möglich ist. Aus diesem Grunde ist es so wichtig, dass Sie gegenüber einem Ernährungs- und Trainingsplan, wie dem Taillentraining, rechenschaftspflichtig sind, um in der Lage zu sein, diese Bindungen zu durchbrechen und einen neuen gesunden Lebensstil aufzubauen und Ihren Taillenumfang zu reduzieren. Ich weiß, dass diese Informationen ziemlich tief gehend erscheinen, aber ich glaube, dass die Hälfte der erfolglos abgebrochenen Diäten auf diese Barrieren und den Mangel an Rechenschaftspflicht zurückzuführen ist. Durch die Anwendung des Taillentrainings- und -ernährungsplans ist es mir gelungen, diese Hindernisse zu reduzieren, und ich habe Ihnen das Erreichen Ihrer Ziele erleichtert. Diese Pläne ermöglichen es Ihnen, dem Programm gegenüber rechenschaftspflichtig zu sein und sich in die richtige Richtung vorwärts zu bewegen.

Wenn es Ihnen gelingt, die schlechten Gewohnheiten, die Sie möglicherweise ausgebildet haben, in den Griff zu bekommen, werden Sie eine neue Perspektive gewinnen, die Ihnen das Selbstvertrauen und die Motivation vermittelt, die Ihnen dabei helfen wird, die richtigen Entscheidungen zu fällen. Dies liegt daran, dass es um Ihre Gesundheit geht. Verwenden Sie nun einige Augenblicke darauf, darüber nachzudenken, welche Gewohnheiten Sie in Ihren Tagesablauf in der Form von tief verwurzelten Ernährungsgewohnheiten oder Stressbewältigungsmethoden eingebaut haben. Fragen Sie auch einmal Ihren Ehepartner, Ihren Partner oder Ihren Freund oder Ihre Freundin und Sie werden das Ganze etwas besser verstehen. Im Folgenden finden Sie einige Beispielsituationen, auf die Sie sich beziehen können:

• Einnahme des gleichen Frühstücks tagein tagaus.
• Die tägliche Tasse Kaffee exakt um neun Uhr morgens.
• Das Einlegen regelmäßiger Zigarettenpausen während des gesamten Tages.
• Der nachmittägliche Verzehr eines Schokoriegels, weil Sie sich leer fühlen.
• Der tägliche Verzehr von drei großen Mahlzeiten.
• Die tägliche Pause, während der Sie ein üppiges Milchshakegetränk oder einen Donut verzehren.
• Der Konsum von ein oder zwei Gläsern Wein (oder eines anderen alkoholischen Getränks) jeden Abend, wenn Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind.
• Nahrung als Trostmittel – Chips oder Snacks am Abend nach dem Abendessen.
• Der Verzicht auf das Frühstück, meistens, weil Sie spät abends noch essen, trinken oder einen Snack zu sich nehmen.
• Andere _______________________

Der Punkt ist, dass, selbst wenn Sie regelmäßig trainieren und sich vernünftig ernähren, die vielfältigen Beziehungen, die Sie mit Nahrungsmitteln und Getränken eingegangen sind, die entscheidenden Barrieren sind, die Sie daran hindern, Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie also in der Vergangenheit versucht haben, eine Diät durchzuführen und gescheitert sind, sollten Sie sich fragen, warum dies so gelaufen ist. Beim Aufbau neuer Gewohnheiten handelt es sich daher um eine wichtige Veränderung des Lebensstils, die Sie vornehmen müssen. Wenn Sie hinsichtlich Ihres Gewichtsverlusts ein Plateau erreichen, ist es wichtig, diese kleineren Faktoren auf Grund ihrer großen Bedeutung zu identifizieren. Es gibt eine Reihe von Spezialisten (Ärzte, Psychologen, Hypnotherapeuten usw.), die weitere Anleitungen geben können. Wenn Sie beginnen, sich gut zu ernähren und regelmäßig zu trainieren, kann ich Ihnen versichern, dass diese Bindungen die Hürden darstellen, die Sie jeden Tag auf Ihrem Weg zur TT-Goldmedaille überwinden müssen. Wenn Sie bereit sind, sich diesen Hürden zu stellen und sie zu überwinden, werden große Dingen in Sachen Gewichtsabnahme und Leben im Allgemeinen geschehen. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie glücklicher sein werden, gesünder und schlanker in der Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelregion.

Gesunde Gewichtsspanne

Ermitteln Sie auf der Grundlage der Tabelle zur gesunden Gewichtsspanne für Ihre Größe (S. 59) Ihren gesundheitsfördernden Gewichtsbereich (d. h. den BMI zwischen 20 und 25) und füllen Sie dann die folgende Gleichung aus, um Ihr Gewichtsabnahmeziel festzulegen.

Beispielhafte Berechnung Ihres Zielgewichts:

• Sarah wiegt gegenwärtig 75 kg bei einer Körpergröße von 1,63 m.
• Der gesundheitsfördernde Gewichtsbereich für Sarahs Körperhöhe ist: 53-66 kg (BMI-Wert zwischen 20 und 25).
• Ziehen Sie das einem BMI von 25 entsprechende Körpergewicht von Ihrem aktuellen Gewicht ab. Beispiel: 75 kg – 66 kg (BMI von 25) = 9 kg.
• Zur Errechnung des Gesamt-Körpergewichtsprozentsatzes, der erforderlich ist, um dieses Gewicht zu erreichen, dividieren Sie die Differenz von 9 kg durch das aktuelle Gewicht von 75 kg und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 100 = ein Gewichtsverlust von 12 % ist nötig, um in die BMI-Spanne zu fallen.
• Mit einer gesunden Ernährung und Training ist ein Gewichtsverlust von 0,5-1 kg pro Woche sowie ein kleinerer Gewichtsverlust von 5 % vor einer neuen Festlegung gesund, realis-tisch und erreichbar. Ein Gewichtsverlust von mehr als insgesamt 5 % oder ein schneller Gewichtsverlust bedarf der ärztlichen Kontrolle, da es dabei zu erheblichen Veränderungen in Ihrem Körper kommt.
• Um das anfängliche BMI-Ziel von einem Wert unter 25 zu erreichen, sollten Sie das Prinzip von einem Gewichtsverlust von 0,5-1 kg pro Woche anwenden. Im Falle von Sarah bedeutet dies, dass Sie 9-18 Wochen benötigt, um realistischerweise ihr erstes Gesundheitsziel zu erreichen.
• Vor dem Hintergrund dieser Informationen erkennen Sie, dass ein Gewichtsverlust erst später in der Gleichung zählt. Auf diese Weise können Sie sich auf die kleineren Details hinter der Verbesserung Ihrer Gesundheit, Fitness und Ernährung konzentrieren, damit Sie dieses Langzeitziel erreichen.

Vervollständigen Sie die folgenden Angaben, um Ihr Gewichtsabnahmeziel zu berechne:

• Ihr Ausgangsgewicht in kg = _________ kg
• Ermitteln Sie Ihre gesundheitsfördernde Gewichtsspanne für Ihre Körpergröße: _________ bis _________ (siehe Hier)
• Ermitteln Sie, wie viele kg Sie vom oberen BMI-Wert von 25 der gesundheitsförderlichen Gewichtsspanne entfernt sind: Ihr Gewicht _________ kg – _________ BMI-Wert von 25 in kg = _________ kg.
• Wenn Sie pro Woche 0,5-1 kg Gewicht verlieren, bedeutet dies so viele Wochen, um dieses Ziel zu erreichen: _________ bis _________ Wochen.

Woche ___ von 12

• Kopieren Sie diese Seite, um Ihre Ernährung (an jedem Wochentag) aufzuzeichnen.
• Nutzen Sie die RDI-Tabellen in Schritt 1, um Ihren täglichen Ernährungsplan zusammenzustellen und zu kontrollieren.
• Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Vorhinein vor und protokollieren Sie die tatsächlich verzehrten Portionen in der unten stehenden Tabelle.

Body Coach^®-Tabelle der täglichen Nahrungsportionen

Notieren Sie unten jedes zusätzlich konsumierte Nahrungsmittel (oder Getränk):

Anmerkung: Verwenden Sie diese Informationen, um sich über Ihre Gewohnheiten klar zu werden und gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Arbeiten Sie immer mit Ihrem Arzt zusammen, um den richtigen Ernährungsplan für Ihre Person sicherzustellen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich im Übermaß von nur einer Art oder zwei Arten von Nahrungsmitteln ernähren, bedeutet dies, dass Sie auf wesentliche Nährstoffe verzichten. In diesem Fall sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten so verändern, dass Ihre Ernährung ausgewogener wird und Sie alle empfohlenen Nährstoffe aufnehmen.

Der Body Coach^®-Wochen-Trainingsplaner

Trainingsziele

• Krafttrainingsprogramm für den Rumpf (2-3 x pro Woche)
• Krafttrainingsprogramm für die Beckenregion und die unteren Extremitäten (1-2 x pro Woche)
• Bewerten Sie Ihr Krafttraining mit 1 (schlecht) bis 10 (hervorragend)
• Geplante Herz-Kreislauf-Einheit (z. B. Power-Walking) – 30 Minuten täglich
• Haken Sie die pro Tag absolvierte Aktivität ab.
• Notieren Sie die pro Aktivität benötigte Zeit.
• Erfolg basiert auf Rechenschaftspflicht – füllen Sie den Plan also täglich aus.
• Kopieren Sie den Plan und heften Sie ihn an den Kühlschrank bzw. übertragen Sie ihn in Ihren Terminplan.

Montag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Dienstag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Mittwoch
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Donnerstag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Freitag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Samstag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Sonntag
Krafttraining	Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper	Locker
Becken und untere Extremitäten	Moderat
	Intensiv

Wöchentliche Trainingsanmerkungen:

Die Kontrolle Ihres Fortschritts

Das nächste Element, das innerhalb des TT-Programms eine wichtige Rolle spielt, ist die Kontrolle Ihres Fortschritts. Durch diese Kontrolle bleiben Sie auf dem Laufenden, motiviert und bei der Stange. Wenn Sie Ihre Gesamtkörperzusammensetzung kennen, können Sie Veränderungen sehen, wie Sie zentimeterweise Körperfett abbauen, obwohl Ihr Gewicht anhand der Körperzusammensetzungstabelle gleich bleibt. Um die Messung akkurat durchzuführen, müssen Sie folgendermaßen vorgehen:

• Notieren Sie das Datum des Anfangstests, dann in jeder folgenden Woche 12 Wochen lang.
• Messen Sie in Zentimetern (cm) oder Millimetern (mm).
• Bitten Sie ein Familienmitglied oder eine Freundin/einen Freund, Sie der Konstanz wegen jede Woche zu messen, oder tun Sie es einfach selbst.
• Führen Sie die Messungen optimalerweise für jeden Test zum gleichen Zeitpunkt durch, z. B. montags um 9 Uhr.
• Errechnen Sie die Summe aller Messwerte unten in der Tabelle und vergleichen Sie die Summe jeder Woche mit der Summe der ersten Woche.

Wochentabelle der Körperzusammensetzung

Blutmesswerte

Ein einfacher Bluttest kann Ihnen dabei helfen, Ihren Gesundheitszustand zu bestimmen und Ihr Arzt kann Ihnen eine klarere Richtung, die Sie befolgen sollten, angeben. Ein Besuch bei Ihrem Arzt ist auch wichtig, um sich die Genehmigung für den Beginn eines Trainingsprogramms oder Ernährungsplans geben zu lassen. Bitten Sie den Arzt um einen Bluttest in den folgenden Bereichen sowie jedes anderen wichtigen Elements, das für die Verbesserung Ihrer Gesundheit eine Rolle spielt. Befolgen Sie stets die ärztlichen Empfehlungen.

Zusammenfassende Tabelle zum TT-Fortschritt – Schlüsselbereiche

Die Fortschrittstabelle bietet eine spezifische Zusammenfassung der Hauptzielbereiche des Körpers, einschließlich der Taillen- und Hüftmessdaten, des BMI-Werts und des Körpergewichts in Kilogramm. Sie wird zusammen mit der Körperzusammensetzungstabelle eingesetzt, die es Ihnen ermöglicht, die kleineren Veränderungen Ihres Körpers zu erkennen. Übertragen Sie spezifische Messungen von der Körperzusammensetzungstabelle in die folgende Fortschrittszusammenfassung. Verwenden Sie diese Tabelle und andere, um vor dem Hintergrund Ihres Ausgangspunktes Ihren wöchentlichen Fortschritt zu verfolgen. Zur Errechnung Ihres BMI-Werts sollten Sie sich jede Woche wiegen und die Rechnung auf Hier durchführen.

Herzlichen Glückwunsch zur Vollendung Ihres 12-wöchigen Aktionsplans. Notieren Sie die Veränderungen Ihres Körpers von der ersten bis zur 12. Woche und schicken Sie diese Übersicht sowie Fotos von sich selbst vor dem Beginn mit dem Trainingsprogramm sowie nach Beendigung des Trainingsprogramms an: thebodycoach@hotmail.com.