Il modulo della dieta

Per consolidare i vostri progressi e mantenerli nel tempo, bisogna affrontare i meccanismi che rendono vulnerabili alle abbuffate. Per esempio, se le abbuffate sono scatenate principalmente da stress, il mangiare a intervalli regolari, la sostituzione delle abbuffate con attività alternative e la messa in atto di strategie efficaci di problem solving potrebbero essere spesso sufficienti di per sé. D’altra parte, se la dieta contribuisce al mantenimento delle vostre abbuffate, allora anch’essa deve essere affrontata.

Nel capitolo 4, abbiamo visto come siano tre le tipologie di dieta più comuni: ritardare i pasti o gli spuntini per lunghi periodi di tempo, limitare la quantità complessiva di cibo assunto ed evitare alcuni tipi di alimenti. Tutti e tre questi comportamenti sono problematici tra coloro che si abbuffano e tutti e tre tendono a incoraggiare le abbuffate. Come discusso in precedenza, ciò è particolarmente vero se la dieta è rigida, ovvero governata da regole inflessibili, associate alla tendenza a reagire in modo estremo e negativo all’inevitabile e intermittente rottura delle regole (reazione “tutto-o-nulla”). Persino minime deviazioni dalle regole dietetiche possono essere viste come l’evidenza di un completo fallimento nel controllo alimentare e portano all’abbandono temporaneo del controllo alimentare e alle abbuffate. Il periodo di perdita di controllo alimentare è poi seguito, il giorno stesso o il successivo, dal ripristino delle stesse regole dietetiche a volte ancora più estreme e rigide. Così, si crea un circolo vizioso dove sovra-alimentazione e sotto-alimentazione si alterano, si sostengono e si mantengono reciprocamente.

Per capire se seguite una dieta rigida, ripassate il vostro diario di monitoraggio e cercate di rispondere ai due seguenti gruppi di domande:

1. Che cosa mangiate tra un’abbuffata e l’altra?

State volutamente limitando quello che mangiate? Se sì, state tentando di seguire un particolare regime dietetico (o degli obiettivi)?

State cercando di non mangiare per lunghi periodi di tempo?

State tentando di limitare la quantità di ciò che mangiate, forse mantenendovi al di sotto di un limite prefissato di calorie?

State evitando particolari tipi di cibo, quelli che vi sembrano grassi o che rischiano di innescare un’abbuffata?

E, cosa più importante, state seguendo una dieta con una modalità “tutto-o-nulla” (per esempio nel caso di rottura delle regole dietetiche, siete propensi a rinunciare alla dieta e ad abbuffarvi)?

2. Quali sono i fattori scatenanti delle vostre abbuffate?

Le abbuffate si verificano se non rispettate le vostre regole dietetiche?

Si verificano se mangiate più di quanto sentite che dovreste mangiare?

Si verificano se mangiate un cibo “vietato” o “proibito”?

Se seguite una dieta, soprattutto in modo rigido, e se questo scatena le vostre abbuffate, è indispensabile affrontare la vostra dieta rigida. Se non lo farete, rimarrete inclini ad abbuffarvi. Di seguito vengono presentate le linee guida per affrontare una dieta rigida. Pur trattandosi solo di linee guida, è essenziale continuare a mettere in pratica tutto ciò che avete imparato nei primi 4 step.

Affrontare la dieta rigida

Ciascuno dei tre tipi di dieta riportati di seguito va affrontato:

Ritardare un pasto o uno spuntino per lunghi periodi di tempo

Di questo si è parlato nello Step 2. Se in passato eravate inclini a non mangiare per lunghi periodi di tempo, è essenziale imparare a mangiare a intervalli regolari, sia adesso che nel lungo termine. Rileggete lo Step 2.

Limitare la quantità complessiva di cibo assunto

Dovete evitare di imporre limiti rigidi su quanto mangiate (per esempio, un limite massimo di calorie) per due fondamentali ragioni. In primo luogo, se il limite è estremo, incoraggerà inevitabilmente le abbuffate poiché induce una pressione fisiologica che spinge a mangiare (l’organismo tende a controbilanciare gli effetti della deprivazione calorica). Sicuramente, qualsiasi dieta che implica l’assunzione giornaliera di meno di 1500 calorie avrà questo effetto. Inoltre, s’instaura anche una pressione psicologica che spinge a mangiare, poiché la limitazione della quantità complessiva del cibo assunto induce preoccupazione per il cibo e il mangiare. In secondo luogo, come detto in precedenza, le persone che pongono delle regole dietetiche rigide e inflessibili (per esempio, l’assunzione giornaliera di meno di 1500 calorie), sono inclini ad abbuffarsi se non le rispettano.

Per affrontare questo tipo di dieta, è necessario innanzitutto capire se avete qualche buon motivo per limitare l’apporto calorico. Per chi si abbuffa, non è consigliabile seguire una dieta rigida: al contrario, è imprudente perché rende vulnerabili alle abbuffate. Partendo dal presupposto che non vi è nessuna buona ragione per seguire una dieta, dovreste impegnarvi a smettere di limitare le quantità di cibo assunto, e possibilmente, evitare di contare le calorie.

Se avete paura di mangiare troppo senza dieta, dovreste leggere le linee guida su ciò che è una quantità “normale” di cibo. Come è stato suggerito nello Step 2, una possibilità potrebbe essere quella di identificare delle persone della vostra età (e genere) e di osservare ciò che mangiano. In alternativa, potete seguire i consigli sulle confezioni degli alimenti e sulle ricette. Potreste anche ricevere consigli da un amico o un parente che vi stia aiutando a seguire il programma. Infine, ricordate che la tabella 5.1 indica il fabbisogno calorico approssimativo degli adulti con diversi stili di vita.

Cercare di evitare alcuni tipi di alimenti

È particolarmente importante affrontare questo tipo di dieta in quanto tende a incoraggiare le abbuffate (vedi il capitolo 4).

Generalmente, l’evitamento di alcuni tipi di alimenti è la forma più semplice di dieta da affrontare, dal momento che tutto ciò che dovete fare è reintrodurre gli alimenti che evitate. In pratica, tuttavia, ciò è più facile a dirsi che a farsi. Per esempio, potreste essere diventati così abituati a non mangiare certi tipi di alimenti, da non accorgervi più nemmeno che li state evitando. Il primo passo, pertanto, è quello di identificare quali alimenti state evitando. Anche se sembra strano, il modo migliore per fare questo è andare in un supermercato locale che ha cibi di varie marche e tipologie e passeggiare su e giù per le corsie, scrivendo in un quaderno tutti i cibi che non mangereste, o perché siete riluttanti a mangiarli o perché pensate che essi possano innescare un’abbuffata, oppure perché pensate che potrebbero avere effetti indesiderati sul vostro peso e corpo (forma e dimensioni). Una lista tipica è illustrata nella tabella 11. Dopo avere fatto questo, a casa, fate un elenco di tali alimenti dividendoli in tre o quattro categorie secondo il grado di difficoltà che avreste nell’iniziare a mangiarli.

Il passo successivo sarà quello di introdurre questi alimenti nel vostro regime alimentare. Fatelo inserendoli nei pasti e negli spuntini previsti, e fatelo solo in quei giorni in cui vi sentite capaci di resistere all’impulso di abbuffarvi. Iniziate con l’introduzione di cibi che avete situato nella categoria “più facile” e concentratevi su di essi per un paio di settimane. Poi passate al gruppo successivo, e così via. Entro 6-8 settimane dovreste essere riusciti a incorporare la maggior parte degli alimenti, se non tutti, nel vostro regime alimentare. Non importa quanto di questo cibo venga effettivamente consumato, anche una piccola quantità è importante.

Per alcune persone questo esercizio risulta facile, mentre per altre non lo è. In entrambi i casi richiede pratica costante. Si dovrebbe continuare a introdurre gli alimenti finché non diventa facile farlo. Potrete smettere questo esercizio quando l’assunzione degli alimenti non sarà più vissuta come qualcosa di sconvolgente ma di naturale.

Seguire questi consigli implica riuscire a mangiare cibi che considerate grassi o non salutari. È importante farlo nonostante questa credenza. Nessun cibo è grasso di per sé; dipende tutto dalle quantità in cui lo si assume. Introdurre gli alimenti evitati migliorerà il vostro controllo sull’alimentazione perché vi renderà meno propensi ad abbuffarvi. E per quanto riguarda i cibi non salutari, è preferibile assumerli moderatamente piuttosto che abbuffarsi con essi.

Un altro punto importante da sottolineare è che non dovete pensare di dover mangiare questi alimenti per sempre. Anzi, appena smetterete di vivere l’assunzione di questi alimenti come fonte di ansia, è opportuno limitare l’ingestione di quelli che sono considerati non salutari – quelli che contengono molti grassi saturi (vedi il capitolo 5) –, anche se sarebbe meglio non escluderli del tutto. Dovreste autorizzarvi a mangiare qualunque cosa in relazione alle circostanze, nulla dovrebbe essere rigidamente vietato.

Infine, è importante ricordare che alcune persone giustificano il loro essere a dieta dicendo di essere vegetariane o di avere intolleranze alimentari. Qualunque sia la motivazione, qualunque restrizione calorica serva anche solo in parte a perdere peso o a modellare la forma del corpo va affrontata, se siete propensi ad abbuffarvi.

Affrontare la dieta rigida: che cosa fare

Seguite le linee guida per affrontare le tre forme di dieta (vedi sopra) e valutate i vostri progressi durante ciascuna delle sessioni di revisione. Ricordatevi di considerare ogni forma di dieta.

Sessioni di revisione della dieta

Durante ogni sessione di revisione settimanale si devono rileggere il diario di monitoraggio e valutare gli andamenti con la scheda riepilogativa, ponendosi le domande che trovate in seguito (alcune di esse riguardano i primi quattro step e il modulo dell’immagine corporea, se applicabile):

1. State affrontando le tre forme di dieta?

Ritardare un pasto o uno spuntino per lunghi periodi di tempo.

Limitare la quantità complessiva del cibo assunto.

Evitare alcuni tipi di alimenti.

2. State affrontando il mangiare davanti agli altri? Se non lo state facendo, è giusto che sia così?

Se la vostra risposta a una di queste domande è “No”, dovreste rileggere questo modulo. Inoltre, ricordatevi di completare la scheda riepilogativa ogni settimana e classificate come “giornata di cambiamento”, ogni giorno in cui:

– vi siete monitorati accuratamente (Step 1);

– siete riusciti a pesarvi settimanalmente (Step 1);

– avete fatto del vostro meglio per rispettare il programma alimentare regolare prefissato (Step 2);

– avete usato il vostro elenco di attività alternative per far fronte a eventuali impulsi ad abbuffarsi o vomitare (Step 3);

– avete messo in pratica il problem solving in ogni occasione disponibile (Step 4);

– avete affrontato la modalità rigida di fare una dieta.

Quando passare oltre

Ci vuole del tempo per riuscire a smettere di fare una dieta rigida, almeno un mese o due. È importante perseverare per non rimanere vulnerabili alle abbuffate. Nel frattempo, potreste anche affrontare la preoccupazione per la forma e il peso del corpo, il controllo e l’evitamento del corpo e la sensazione di “sentirsi grassi” (l’altro modulo del programma: il “modulo dell’immagine corporea”).

Un punto finale. Non dimenticatevi di completare l’ultimo modulo “Finire bene”, che accerterà che i vostri cambiamenti si mantengano e si consolidino nel lungo termine.