Step 1

Iniziare bene

Siete pronti per iniziare il programma. Prima di partire, ricordate che si presuppone che abbiate familiarità con le informazioni contenute nei capitoli 1, 4 e 5 di questo libro. Rinfrescatevi la memoria. È molto importante. Una volta fatto ciò, sarete pronti a intraprendere lo Step 1, che si articola in due componenti: l’automonitoraggio e la pesata settimanale.

Iniziare l’automonitoraggio

L’automonitoraggio è una componente centrale del programma. Esso assolve due funzioni essenziali:

1. Il monitoraggio vi fornisce informazioni importanti sul vostro problema alimentare. Potreste dire di sapere già tutto del vostro problema e, in un certo senso, è vero. Ma un accurato monitoraggio quasi sempre mette in luce degli aspetti che in precedenza non erano così evidenti. Il monitoraggio fornisce risposte alle seguenti domande:

– Che cosa mangio esattamente durante le abbuffate? Che differenze ci sono con ciò che mangio in altri momenti? Le mie abbuffate includono cibi che evito di mangiare?

– Quando avvengono le mie abbuffate con esattezza? Sono in qualche modo prevedibili? Per esempio, avvengono spesso durante la sera? Ci sono differenze tra il fine settimana e i giorni infrasettimanali?

– Le mie abbuffate sono scatenate da qualche stimolo? Tendono ad avvenire in specifiche circostanze? Avvengono quando sono depresso, annoiato, solo o in ansia?

– Le mie abbuffate assolvono una qualche funzione? Per esempio, mi aiutano a liberarmi da sentimenti di tensione? Sono un modo per punirmi?

Per le ragioni che spiegherò in seguito, avete bisogno di dare una risposta a queste domande per superare il vostro problema di binge eating.

2. Il monitoraggio vi aiuta nel cambiamento. Quando eseguito nel modo giusto, il monitoraggio può aiutare le persone a cambiare. Monitorare accuratamente la vostra alimentazione, nel momento stesso in cui avviene, rivelerà gradualmente che comportamenti apparentemente automatici e al di fuori del controllo, in realtà non lo sono affatto. Non dovete necessariamente abbuffarvi ogni volta che vi sentite tesi o arrabbiati o ogni volta che violate una regola della vostra dieta. Vi siete talmente abituati a comportarvi così che ogni altra cosa sembra impossibile. Il monitoraggio effettuato secondo le indicazioni fornite vi mostrerà che avete a disposizione altre opzioni oltre all’abbuffata. Il monitoraggio vi aiuterà a cambiare.

Perché monitorarsi, al di là di ogni riserva

Potreste essere riluttanti a monitorarvi. In particolare, potreste ritrovarvi ad avere una delle seguenti riserve.

In passato ho tenuto un diario alimentare ma non è servito. È molto improbabile che abbiate condotto un monitoraggio in modo analogo a quello descritto in questo programma. Dategli una possibilità e state a vedere.

Il monitoraggio appare un compito troppo impegnativo. Potreste avere la sensazione di essere troppo impegnati o che il vostro stile di vita sia incompatibile con il monitoraggio. Certamente è vero che il monitoraggio è impegnativo in termini di tempo ed energie, ma non ho mai incontrato nessuno il cui stile di vita rendesse veramente impossibile monitorarsi.

Ho troppo imbarazzo per le mie abitudini alimentari. Se è questo il modo in cui vi sentite, il monitoraggio potrebbe in effetti essere particolarmente difficile. Tuttavia, se davvero volete risolvere i vostri problemi di binge eating, non ci sono alternative al guardare in faccia questi problemi per come sono, e il monitoraggio non è che il primo passo. Forse può esservi di aiuto sapere che entro poche settimane diventerà naturale.

Monitorarmi non farà che aumentare le mie preoccupazioni sul cibo. Ciò è vero ma solo sul breve periodo (è questione di settimane). L’effetto si riduce rapidamente e, in ogni caso, la preoccupazione è costruttiva perché focalizza la vostra attenzione su come superare il vostro problema di binge eating.

Come usare il diario di monitoraggio

Un diario di monitoraggio in bianco è illustrato in tabella 1. Potete scaricarne una copia dal sito www.credo-oxford.com. Avrete bisogno di una nuova pagina al giorno e dovrete portarlo con voi ovunque andiate. Potreste essere tentati di registrare il cibo che mangiate sul vostro smartphone o su un altro dispositivo elettronico. Non è una buona idea. Quando fanno uso di questo tipo di dispositivi, le persone tendono ad annotare ciò che hanno mangiato e quando, ma non altri elementi importanti come le specifiche circostanze, i pensieri e i sentimenti che le accompagnavano. Le istruzioni per completare il diario di monitoraggio sono fornite in tabella 2, che è anch’essa disponibile per il download. La tabella 3 mostra una pagina del diario di monitoraggio di una donna con bulimia nervosa. Come potete vedere, questa persona non ha mangiato quasi nulla fino a sera, quando ha avuto una grande abbuffata. La tabella 4 mostra il diario di una persona con disturbo da binge eating. Esso mostra il tipico eccesso nel consumo di cibo sul quale si inseriscono le abbuffate.

Iniziare l’automonitoraggio: Che cosa fare

Iniziate a monitorarvi come descritto ma non cercate per il momento di cambiare le vostre abitudini alimentari. È importante iniziare il programma entrando nell’ottica di un accurato monitoraggio. Cambierete le vostre abitudini alimentari allo Step 2. Il monitoraggio dovrà diventare per voi un’abitudine, dal momento che dovrete eseguirlo per tutta la durata del programma. Non omettete di eseguire il monitoraggio (o di seguire il programma) neanche un giorno e accertatevi di non omettere le abbuffate dal vostro diario. Ciò può creare qualche difficoltà, ma è essenziale che siate onesti con voi stessi. Per superare un problema di binge eating, dovete confrontarvi con il problema per come è, non con una sua versione edulcorata.

Mantenete il vostro diario giornaliero al sicuro e conservate le pagine di ogni giorno tutte insieme, in modo tale da poterci ritornare in un secondo momento. Passare in rassegna le pagine del vostro diario vi permetterà di identificare i cambiamenti che sono avvenuti nel tempo (se state utilizzando l’approccio di autoaiuto guidato descritto in precedenza, dovrete passare in rassegna le pagine del diario con il vostro terapeuta).

Iniziate quindi il programma monitorandovi fino alla prima seduta di revisione che avverrà tra tre o quattro giorni. La revisione verrà descritta a breve.

Programmare le pesate settimanali

Molte persone con problemi di binge eating sono preoccupate dal loro peso, cioè dal numero che compare sulla bilancia, e spesso si tratta di una preoccupazione rilevante. Conoscere il proprio peso può essere molto importante per loro. Come discusso nel capitolo 4, molte persone attraversano periodi in cui si pesano frequentemente, in alcuni casi anche molte volte al giorno. Tuttavia, alcuni passano poi a non pesarsi affatto pur rimanendo molto preoccupati dal proprio peso.

Uno dei risultati di questo programma sarà che le vostre abitudini alimentari cambieranno. Potreste quindi essere curiosi di sapere che cosa succederà al vostro peso. D’altro canto, potreste avere paura di scoprirlo, ma evitare di sapere non è mai una buona idea, in quanto vi lascia in balia delle vostre peggiori paure e con nessuna informazione attendibile. È molto meglio monitorare il vostro peso man mano che procedete con il programma. Il modo migliore di farlo è pesarvi una volta alla settimana. Non prestate troppa attenzione allo specifico risultato perché, come abbiamo discusso nel capitolo 5, il peso corporeo fluttua di giorno in giorno e anche nella stessa giornata, con modalità che sono indipendenti dai cambiamenti nel grasso corporeo. Il singolo risultato sulla bilancia può quindi essere fuorviante perché potreste trovarvi in un picco o in un solco delle fluttuazioni del vostro peso corporeo. Al contrario, dovreste prestare attenzione all’andamento nel tempo, su un periodo di tempo minimo di diverse settimane (cioè tre o quattro letture settimanali della bilancia), perché solo in questo modo sarete in grado di distinguere i cambiamenti reali del peso dalle fluttuazioni giornaliere.

Un buon modo per identificare i cambiamenti nel peso è quello di inserire il risultato di ogni pesata in un grafico. La figura 1 mostra il grafico del peso di una donna che ha iniziato il programma da otto settimane. Globalmente, appare evidente che il suo peso non sta subendo cambiamenti per quanto siano presenti delle fluttuazioni (una versione stampabile del grafico può essere scaricata al seguente indirizzo: www.printablepaper.net/category/graph).

Programmare pesate settimanali: che cosa fare

Iniziate con il pesarvi sempre in uno stesso giorno, di vostra scelta, al mattino. Un giorno infrasettimanale è di solito la migliore scelta poiché nei fine settimana potreste avere troppo tempo a disposizione per pensare agli eventuali cambiamenti che possono essere avvenuti. Fate il possibile per non pesarvi tra una pesata settimanale e quella successiva. Molte persone trovano difficile seguire questo consiglio. Da un lato, se siete abituati a pesarvi più spesso di una volta alla settimana, potreste non essere a vostro agio nel ridurre la frequenza. Potreste per esempio temere che il vostro peso aumenti senza rendervene conto. D’altro canto, se avete smesso di pesarvi, potreste temere che ricominciare a farlo possa riattivare nuovamente le preoccupazioni sul peso e, come risultato, che vi ritroviate a pesarvi con una frequenza sempre maggiore.

Che abbiate o meno questo tipo di preoccupazioni, fate tutto il possibile per cercare di pesarvi ogni settimana e solo una volta a settimana, in un giorno definito.

Potrebbe esservi necessaria una bilancia. Una normale bilancia da bagno sarà sufficiente. Alcune persone si pesano sempre da nude nel tentativo di ottenere una stima più accurata possibile del proprio peso. Questo accorgimento non è necessario. Come ho già avuto modo di sottolineare, le singole pesate sono difficili da interpretare a causa dell’influenza dell’idratazione e di altri fattori che includono lo stato del vostro intestino. Pesarsi con normali vestiti da casa andrà più che bene. Nel caso in cui foste tentati di pesarvi tra le due pesate settimanali, mantenete la bilancia fuori dalla vista e relativamente inaccessibile in modo da riuscire più facilmente a resistere alla tentazione.

Step 1: Sedute di revisione

La revisione dello Step 1 dovrebbe concentrarsi sui due elementi costitutivi dello Step 1: il monitoraggio e le pesate settimanali. È consigliabile fare la prima revisione dopo aver seguito le linee guida previste dallo Step 1 per 3 o 4 giorni e quella successiva dopo ulteriori 3 o 4 giorni.

Ogni seduta di revisione relativa allo Step 1 dovrebbe essere composta da due parti. La prima consiste nel leggere nuovamente lo Step 1 per ripassare gli obiettivi del programma e la seconda consiste invece nel porre a voi stessi le quattro domande che seguono.

1. Ho eseguito il monitoraggio? Se la vostra risposta è sì, siete a un buon inizio. Se la risposta è no, siamo in presenza di un problema serio. Considerate attentamente le motivazioni per cui non avete eseguito il monitoraggio e ripassate la sezione in cui sono spiegate le ragioni dell’importanza del monitoraggio. (Di fatto, sarebbe una buona idea quella di rileggere interamente il programma a intervalli regolari. In particolare, è importante rileggere quelle sezioni sulle quali siete rimasti bloccati o rispetto alle quali i vostri progressi sono stati limitati.)

Forse dovreste riconsiderare i vantaggi e gli svantaggi dello scegliere di cambiare. Se i vantaggi surclassano gli svantaggi, dovreste cercare di investire un maggiore impegno nel monitoraggio, dal momento che le probabilità di fare progressi significativi senza di esso sono scarse. Ricordate sempre che il monitoraggio vi fornisce informazioni importanti e vi aiuta nel cambiamento.

2. Posso migliorare il mio monitoraggio? Analizzate i vostri diari di monitoraggio per valutare se c’è spazio per un ulteriore miglioramento. Avete seguito tutte le linee guida? Per esempio, il vostro monitoraggio è stato accurato? Avete trascritto tutto quello che avete mangiato e bevuto appena possibile dopo il consumo? Avete omesso degli alimenti? Avete utilizzato gli asterischi come indicato? Avete compilato la colonna 6?

3. Mi sto pesando una volta alla settimana? Se la risposta è sì, molto bene! Registrate il peso nella colonna 6 del vostro diario come anche nella scheda riepilogativa (che sarà descritta a breve). Se vi state pesando con una frequenza maggiore, dovreste riflettere sul perché ciò stia avvenendo: potreste aver bisogno di tenere la bilancia fuori dalla vostra portata o renderla relativamente inaccessibile. Se non vi state pesando affatto, cercate di comprenderne le ragioni. Ricordate che avete scelto di intraprendere questo programma per riacquisire il controllo sulla vostra alimentazione, e il vostro peso, di conseguenza, potrebbe cambiare. È molto meglio sapere con precisione ciò che sta avvenendo piuttosto che mettere la testa sotto la sabbia e temere il peggio.

4. Stanno cominciando a emergere delle costanti nel mio modo di mangiare? Cercate di rispondere alle domande che seguono con la massima attenzione. Nel fare ciò aumenterete le vostre possibilità di comprendere il vostro problema alimentare e metterete in luce ciò che dovreste cambiare.

– Ho avuto delle abbuffate? Hanno qualcosa in comune? Sono avvenute nello stesso momento della giornata? Che cosa le ha attivate?

– Che cosa ho mangiato nelle abbuffate? Il cibo che ho assunto ha caratteristiche particolari? Perché assumo questi cibi in particolare? Si tratta dei cibi che, in altre situazioni, tendo a evitare?

– Che cosa mangio al di fuori delle abbuffate? Sto cercando di limitare la mia assunzione di cibo in qualche modo? Evito di mangiare o ritardo il momento dell’assunzione del cibo? Faccio pasti normali?

– Le mie giornate sono tutte uguali o differiscono tra loro? Ci sono giorni in cui sono a dieta e altri in cui mi abbuffo?

Decidere quando passare allo Step 2

La cosa migliore da fare è non passare allo Step 2 immediatamente dopo la prima revisione. Tuttavia, nella seconda seduta di revisione (3 o 4 giorni più tardi) dovreste porvi le seguenti quattro domande:

– Ho eseguito il monitoraggio?

– Posso migliorare il mio monitoraggio?

– Mi sto pesando una volta alla settimana?

– Stanno cominciando a emergere dei pattern del mio modo di mangiare?

Fatto ciò, siete ora in grado di inserire il primo dato nella scheda riepilogativa. Una scheda riepilogativa in bianco è illustrata in tabella 5 (che è possibile scaricare anche dal mio sito). Userete la scheda riepilogativa per tenere traccia dei progressi fatti nel corso del programma e per decidere quando iniziare lo step successivo.

Le linee guida per completare la scheda riepilogativa sono fornite in tabella 6. Essa dovrebbe essere compilata alla fine di ogni settimana.

Date un’occhiata alla tabella 7, una scheda riepilogativa parzialmente compilata. Essa mostra i progressi di una persona che si trova alla sesta settimana del programma. Ora guardate la vostra scheda riepilogativa. Quante “giornate di cambiamento” avete avuto? Se ce ne sono state sei o sette siete pronti per passare allo Step 2. In questo caso, leggete interamente lo Step 2 e seguite le indicazioni fornite continuando con le due componenti dello Step 1, il monitoraggio e le pesate settimanali.

Al contrario, se avete avuto un numero di giornate di cambiamento minore di 6 o 7, cercate di riflettere sul perché e continuate con le indicazioni fornite allo Step 1 fino alla prossima seduta di revisione tra 3 o 4 giorni. A quel punto, ancora una volta, riesaminate i vostri progressi e decidete se procedere o meno.

Infine, ricordate che è importante non procedere con troppa fretta. Per trarre il massimo beneficio dal programma, dovete aver superato ogni step prima di intraprendere quello successivo.