WERKEN AAN DE IDEALE ‘POSTERIOR CHAIN’

(OF, HOE VERLIES IK 100+ POND)

Ik ben mijn eigen experiment. Ik ben mijn eigen kunstwerk.

– MADONNA

De rug is voor een lifter wat de biceps is voor een bodybuilder.

– DR. RANDALL J. STROSSEN, REDACTEUR VAN MILO, EEN TIJDSCHRIFT OVER KRACHTSPORTEN

In dit hoofdstuk lezen mannen en vrouwen hoe ze kunnen werken aan een bovenmenselijke ‘posterior chain’, die omvat alle spieren van onder aan je schedel tot aan je achillespezen.

Vrouwen leren in één moeite door hoe ze kunnen werken aan het volmaakte kontje en hoe ze enorme hoeveelheden vet kunnen verliezen.

Voor maximale kracht en maximaal sexappeal in een minimum van tijd moet je je richten op de posterior chain.

De weddenschap

‘Wij hebben een weddenschap.’

Tracy Reifkind kwam die avond op haar werk in de verwachting een normale dienst te draaien. Maar zes van haar vrouwelijke collega’s hadden een weddenschap met elkaar gesloten en elk $ 100 ingelegd. De $ 600 zouden gaan naar degene die in 12 weken het hoogste percentage lichaamsvet was kwijtgeraakt. Tracy, met geluksnummer 7, verhoogde de pot tot $ 700.

Het kwam precies gelegen.

Tracy was een mollig kind in een tijd dat kinderen niet mollig waren. Ze was steeds meer aangekomen en woog nu, op haar 41ste, 111 kg. Ze had zich al neergelegd bij haar bittere lot: ze zou nooit kunnen genieten van eenvoudige dingen als het dragen van een mouwloos topje. Het was gewoon niet anders.

Maar haar gewicht speelde haar parten. Ze was een goede kokkin, en droomde van een reis door Italië. Nu die in zicht kwam, dreigde haar obesitas een spaak in het wiel te steken. Ze had maag- en darmklachten die reizen onmogelijk maakten.

‘Alles wat er mis was met me had te maken met het feit dat ik zo dik was. Ik realiseerde me elke dag dat ik gevaar liep. Ik wou niet naar de dokter, want ik wilde niet horen dat ik diabetes kon krijgen of dat ik een hartkwaal had. Ik vond eten gewoon lekker en wilde er niet mee stoppen. Natuurlijk wist ik wat ik moest doen. Die weddenschap gaf me dus een motief en een begin.’

Tracy reageerde goed op uitdagingen. Ze had het gevoel dat ze zou winnen. De vraag was: hoe?

Het onverwachte antwoord kwam van sterke mannen.

De armen van Michelle Obama

Tracy was met stomheid geslagen toen ze zichzelf bekeek in de spiegel van de paskamer in San Jose. Ze trok de nieuwe jeans wat op en draaide zich om, en toen nog eens. Hoe vaak ze ook ronddraaide, ze kon het beeld niet plaatsen.

‘Ben ik dat?!’ Ze zag armen die ze nog nooit eerder had gezien. En ze had dat mouwloze topje ook.

Tracy Reifkind was meer dan 45 kg kwijtgeraakt (in de eerste 12 weken 20 kg vet) en won de weddenschap. Maar alleen getallen doen haar uiterlijk geen recht: deze werkende moeder van twee kinderen zag er met haar 58,8 kg 10 jaar jonger uit.

Het geheim school niet in eindeloze aerobics-sessies, en al evenmin in een strenge beperking van calorieën. Het was de Russische kettlebell-swing, 2 keer per week, gemiddeld 15-20 minuten.

Ze leerde kettlebells kennen via haar man, Mark Reifkind, ooit coach van het nationale team powerliften, die ook tegen Kurt Thomas was uitgekomen op het olympisch onderdeel gymnastiek.

‘Elke vrouw wil armen als die van Michelle Obama. En dat kan ook, met een nieuw lichaam, in 4 weken. De swing met 2 handen is een juweeltje. Als je nog maar één oefening kunt doen in de rest van je leven, kies dan de kettlebell-swing.’

Ik ben het helemaal met Tracy eens, al ben ik langs een heel andere weg tot de swing gekomen. In 1999 maakte ik driemaal per week een pelgrimage van Princeton naar Philadelphia, waar ik trainde op een sportschool die Maxercise heette. Voor de training van 3 kwartier die me de tocht waard was, reisde ik meer dan 2 uur. Steve Maxwell, de eigenaar van Maxercise, had 6 keer een gouden medaille behaald bij de Pan-Amerikaanse Spelen op het onderdeel Braziliaans jiujitsu (2 wereldkampioenschappen zouden nog volgen) en hij was afgestudeerd in bewegingswetenschap. Zijn klantenkring liep uiteen van de FBI en de Geheime Dienst tot de Phillies en de Dodgers, twee tophonkbalteams. Hij richtte zich met name op meetbare resultaten, en als iets niet werkte, besteedde Maxwell er niet veel tijd aan.

Lichaamsdesign: Tracy heeft de welvingen waar ze vanaf wilde, weggewerkt en de welvingen die ze wel wilde, ontwikkeld. De kanonskogels met handvat langs de muur zijn de kettlebells.

Ik begon met kettlebells op een ijskoude winteravond in Maxercise’ folterkamer op de eerste verdieping, die meestal bestemd was voor vechtsporters en jonge sterke kerels. De meeste supersnelle bewegingen met de kettlebells, zoals de ‘snatch’,¹ een vast element in trainingprogamma’s, gingen niet samen met mijn geblesseerde schouders. Na twee sessies stopte ik dus met de kettlebells.

Pas zes jaar later besefte ik hoe eenvoudig het werken met kettlebells is. Alles draait om één beweging: de swing.

Van jiujitsu naar Nieuw-Zeeland: de kettlebell-swing

Lang voordat ik Tracy ontmoette, leerde ik in Buenos Aires ‘de Kiwi’ kennen. Begin 2006 nam hij privéles Spaans in hetzelfde café waar ik werkte aan de voltooiing van het manuscript van Een werkweek van vier uur, en we werden al snel goede vrienden. Hij had in Nieuw-Zeeland op topniveau rugby gespeeld, maar ik merkte algauw dat hij minstens even trots was op het feit dat hij zijn titel in bewegingsfysiologie gebruikte om de posterior chain van vrouwen te vervolmaken.

Hij vertelde me het verhaal bij een fles malbec van Catena. Zijn obsessie was begonnen toen hij in Brazilië een professionele sambadanseres zag die in een dans­club op elk van beide billen een glas tequila liet balanceren. Omdat hij het jammer vond dat dergelijke taferelen in zijn vaderland ontbraken, begon hij zijn missie om de beste oefeningen te vinden om billen te kweken die een glas tequila waard waren.

In 2000 had hij zijn onderzoek verheven tot wetenschap. In vier weken wist hij zijn toenmalige vriendin, een Chinese met het profiel van een surfplank, om te vormen tot een van de top 10 sexy meiden onder de 39.000 studenten aan de Universiteit van Auckland. In 4 weken! Andere studentes vroegen haar steevast hoe ze haar bilspieren zo ver boven haar hamstrings had gekregen.

Als de Kiwi het antwoord had mogen geven, zou hij hebben gezegd: ‘Doe swings met reps en gewichten.’

In 2005 werd mijn belangstelling voor kettlebells nieuw leven ingeblazen. Ik kwam terug naar de vs en kocht een kettlebell van 24 kg. Ik deed alleen maar 1 set van 75 swings, 1 uur na een licht, eiwitrijk ontbijt, 2 keer per week, maandag en vrijdag. In het begin kon ik geen 75 reps halen, en dus deed ik het in verschillende sets met 60 seconden interval totdat ik aan de 75 was gekomen.

In totaal vergde dat 10-20 minuten per week. Ik wilde geen tequilaglazen op mijn billen zetten – ik wilde buikspieren. Na zes weken zat ik op mijn laagste lichaamsvetpercentage sinds 1999.

Mijn wekelijks trainingsschema was zo licht dat het haast lachwekkend was. Ik nam ook ijsbaden van 10-20 minuten (met twee ijszakken die ik bij het benzinestation kocht), elke maandag, woensdag en vrijdag.

2005: alleen met de swing

DAG 1 (MAANDAG)

• Swings met veel reps met de kettlebell van 24 kg, tot ten minste 75 reps (uiteindelijk kon ik meer dan 150 reps in één enkele set)
• Langzame myotatische crunch (zie volgende hoofdstuk) met maximaal gewicht, 10-15 langzame reps

DAG 2 (WOENSDAG)

Ik wisselde die twee oefeningen af in 3 sets van 5 reps voor elk. Ik nam tussen alle sets 2 minuten rust, en had dus steeds minstens 4 minuten tussen dezelfde oefeningen (bijvoorbeeld dumbbell [DB]-press, 2 minuten pauze, rows, 2 minuten pauze, DB-press enz.:

• Isolateraal incline bankdrukken met dumbbells
• Yates’ bent-rows met EZ-bar (greep met de handpalmen omhoog en bij je middel 20-30° voorover)

Daarna:

• Reverse drag-curls met een dikke stang, doorsnede 2× zo veel als van een standaard olympische stang (ik deed schijven om een metalen buis die ik bij de doe-het-zelfzaak haalde, en zette ze vast met knijpklemmen): 2 sets van 6 reps, met 3 minuten rust tussen de sets

DAG 3 (VRIJDAG)

• Kettlebell-swings (24 kg), minstens 75 reps
• Langzame myotatische crunch (zie volgende hoofdstuk) met maximaal gewicht, 12-15 reps
• Om de andere week: kettlebell-swings met 1 arm, minstens 25 reps links en rechts

Ik moet erbij zeggen dat ik nogal slordig was, en vaak 1-3 extra rustdagen nam tussen sessies. Dat maakte niet uit. De hoeveelheid training nodig voor opvallende veranderingen was nog kleiner dan ik voor mogelijk had gehouden.

Ik voegde dus wat extra’s toe om andere redenen, maar de koning aller oefeningen, de twee-armige kettlebell-swing, is alles wat je nodig hebt voor indrukwekkende veranderingen. Een paar tips (er komen er nog meer):

• Plaats je voeten 15-30 cm buiten je schouderbreedte, ongeveer 30° naar buiten gedraaid. Als je tenen recht naar voren op 12.00 uur staan, staat nu je linkervoet op 10.00 of 11.00 uur en je rechtervoet op 01.00 of 02.00 uur.
• Trek je schouders naar achteren en naar beneden, om het krommen van je rug tegen te gaan.
• De beweging omlaag (de backswing) is een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, geen hurkende beweging.
• Je schouders mogen nooit voor je knieë komen.
• Stel je voor dat je een muntje tussen je billen vastknijpt als je je heupen naar voren brengt. Dat moet met een krachtige beweging, en je moet je billen zo ver samentrekken als maar kan.

De minimale effectieve dosis – hoe verlies je 3% lichaamsvet met 1 uur per maand

Fleur B. hoefde niet zo veel gewicht te verliezen als Tracy. Fleur was, als zovelen, gewoon niet in staat om die paar pondjes te veel vet te verliezen, wat ze ook deed. Ze was vastgelopen.

Een paar kilometer hardlopen, 3 keer per week, had geen effect: ‘Gezien de moeite die ik me getroost, zouden de resultaten veel beter moeten zijn.’ Maar ze zag niets in een geforceerd dieet en wilde de rondingen die ze mooi vond, zo houden.

Hoe kwam ze aan die laatste loodjes toe?

Fleur was een broodaholic (als Europese) en een workaholic (als journaliste). Ik spiegelde haar met opzet voor dat het moeilijk zou zijn, en dat ze zich de eerste twee weken moest verplichten tot een strijdbare zelfcontrole, totdat haar hongergevoel zou verdwijnen. Zo zou ze dubbel gemotiveerd zijn als het na de eerste 72 uur niet al te moeilijk zou blijken. Als je de verwachting hebt dat het wel zal meevallen, resulteert dat in teleurstelling, en dan geef je er bij de geringste tegenslag meteen de brui aan. Als je een enorme uitdaging verwacht die uitblijft, is dat een aangename verrassing. Dat geeft je de stimulans om er nog harder tegenaan te gaan.

De armen van Michelle Obama: Tracy, meer dan 40 kg lichter, toont haar perfecte vorm bij de downswing van de kettlebell-swing.

Bedenk wel: lichaamsverandering is eerder afhankelijk van gedragsverandering (lees ‘Van foto’s naar angst’ zo nodig nog maar eens door) dan van het uit je hoofd leren van de lijst met instructies.

Ik adviseerde haar om zich 4 weken lang te richten op de swing en een paar minimale veranderingen in eetgewoonten, waar Fleur mee instemde:

1. Ze ontbeet nu met een eiwitrijk maal (minstens 30% eiwit) in de stijl van het slow-carbdieet. Ze at vooral spinazie, zwarte bonen en eiwit (een derde van een pakje vloeibaar eiwit van Eggology) met cayennepepervlokken.
2. Driemaal per week (maandag, woensdag en vrijdag) deed ze een eenvoudige reeks van 3 oefeningen vóór het ontbijt, die allemaal op de volgende bladzijden staan afgebeeld.

1 set: 20 × de brug op de vloer, met 2 benen

1 set: 15 bird-dogs, elke kant een set

1 set: 50 kettlebell-swings (Voor de lezer: begin met een gewicht waarmee je 20 fraaie herhalingen kunt maken, maar niet meer dan 30. M.a.w. begin met een gewicht van minstens 9 kg, waar je ‘in kunt groeien’.)

Dat is alles. Totaal voorgeschreven oefeningen: ongeveer 5 minuten per sessie × 3 sessies = 15 minuten per week. Een uur per maand.

Fleurs maten ervoor en erna liggen 5 weken uit elkaar, want ze moest op reis. Maar ook als we de geschatte oefeningstijd zetten op 75 minuten totaal, zijn de resultaten indrukwekkend:

ERVOOR EN ERNA

Gewicht: 63 kg → 61,5 kg

Vetpercentage: 21,1% (13,2 kg) → 18% (11,1 kg) → ongeveer 0,4 kg vet kwijt per week)

Dikte dijvet: 10,4 mm → 10,2 mm

Dikte tricepvet: 9,7 mm → 7,7 mm

Dikte vet taille: 7 mm → 4,1 mm

Als je eenmaal de juiste hoogte hebt bereikt (laatste foto) bestaat elke rep uit een afwisseling van de beide laatste foto’s.

HOE DOE JE DE SWING

De makkelijkste manier om de swing te leren is gebaseerd op een methode die door Zar Horton is ontwikkeld:

1. Deadlifts vanuit punt A, zonder onderbreking (3 sets van 5 reps)

Ga staan met de kettlebell midden tussen je voeten. Buk om een deadlift te maken (hoofd rechtop, ogen recht naar voren gericht), eerst langzaam, dan sneller; je pakt de kettlebell met explosieve kracht zodra die de grond raakt. Het is heel belangrijk dat je hem steeds op dezelfde plaats de grond laat raken. Dat punt is punt a.

Ik raad je dringend aan dit te doen tegenover een muur, met je tenen ongeveer 15 cm van de muur. Zo dwing je jezelf om je hoofd omhoog te houden en om de juiste deadliftbeweging te maken: scharnieren in je heupgewricht en billen naar achteren in plaats van te gaan hurken. Beperk buigen in de enkels tot een minimum, of liever: buig daar niet.

2. Deadlifts vanuit punt B, zonder onderbreking (3 sets van 5 reps)

Herhaal de ononderbroken deadlift van 1, maar ga nu uit van punt b: plaats de kettlebell weer tussen je voeten, maar nu verder terug, met de voorkant van de kettlebell net achter je hielen. Je moet de kettlebell steeds op precies datzelfde punt laten landen. Als je nu gaat staan en je heupen met explosieve kracht naar voren brengt, krijgt de kettlebell door de hoek waaronder hij naar boven komt, een slingerende beweging.

3. Swings vanuit punt C (begint met sets van 10)

Plaats de kettlebell op punt a en doe als op de foto’s van Marie op de vorige bladzijde. Til de kettlebell van de vloer, begin een kleine slingerbeweging door een ‘zitbeweging’ te maken met je heupen en dan vooruit te bewegen, en maak de beweging groter terwijl je je evenwicht behoudt.

Zorg dat je de hele tijd de kettlebell terugbrengt naar punt c, dat zich bevindt in de lucht achter de hamstrings (de achterkant van je benen), net onder je achterste, zoals afgebeeld op foto 5.

Dat is het: je doet de tweehandige kettlebell-swing.

De brug met ₂ benen. Licht je tenen op als je hielen wegglijden

Bird-dog met rechterarm en linkerbeen gestrekt. Afwisselen met linkerarm en rechterbeen.

Fleurs resultaten maken het verschil duidelijk tussen gewicht bepalen op een weegschaal (een grof instrument dat je niet zo veel zegt) en lichaamsvet meten of meten met een meetlint. Zorg dat je minstens een van de laatste twee metingen meeneemt in je gereedschapskist.

De 75 minuten oefenen hadden een aantal belangrijke effecten op Fleurs uiterlijk, die verdergingen dan vetverlies en bipsbuilding. Het belangrijkste was dat de training afrekende met haar kyfose (van het Griekse kyphos, bult), een probleem in haar houding, zo als miljoenen computergebruikers hebben. Het werken aan een bureau en de onbalans van de spieren hadden haar een ronde rug gegeven, met voorovergebogen schouders en een holle borst. Na 5 weken stond en liep ze met de schouders naar achteren, waardoor ze een kleinere ribbenkast en grotere borsten leek te hebben. Een goede houding is sexy.

Hier volgt Fleurs eerste e-mail aan mij, enigszins ingekort:

Hallo,

Ik maak het goed […] veel beter dan ik had kunnen denken […]

      Er zijn me een paar dingen opgevallen aan het dieet die je wellicht zullen interesseren. Ten eerste: ik begrijp niet waarom je zegt dat het niet de bedoeling is dat het leuk is. Ik vind het enig! […] Er zijn honderd manieren waarop je hetzelfde eten steeds weer een totaal andere smaak kunt geven door gewoon wat andere kruiden of specerijen toe te voegen.

      Ik eet ook veel beter. Vroeger at ik niet zo geweldig, vooral omdat ik er de tijd niet voor nam en te lui was.

      Eten naar jouw adviezen heeft zelfs mijn trek veranderd. Ik heb nooit meer dat kramp-hongervoel dat je van suiker en ‘slechte’ koolhydraten krijgt. Misschien ook doordat ik nu meer eet, en regelmatiger. Gewoon echt ontbijten, ’s ochtends vroeg, in plaats van een kop koffie en een stuk toast of een croissant om 11.00 uur, maakt een enorm verschil. Ik zie het als mijn lichaam bijtanken, niet als een beperking.

      Ik heb de hele afgelopen week echt lekker gegeten en koos zondag als smokkeldag. Ik heb pannenkoeken en een omelet gegeten bij de IHOP (heel gezond). Toen merkte ik dat het rotzooi is. Ik moest van al die kaas bijna overgeven. [Tim: Kaas was Fleurs lievelingsdominovoedsel.]

      Ik moest me echt dwingen om later die dag wat chocolade te eten, gewoon omdat ik het mocht. Toen realiseerde ik me dat ik de hele week niet aan chocola gedacht had, dat ik er helemaal niet naar verlangd had. Toen kocht ik een croissant, omdat het mocht, nam een hapje en gooide de rest weg. Zondagavond dronk ik een biertje en ook dat kreeg ik niet op (beslist niets voor mij). Ik wilde alleen maar naar bed, zodat ik maandagochtend weer wakker kon worden en weer gezond kon leven. Is dat normaal?

      Iets waarin ik op de smokkeldag echt trek had, was fruit. Dat mag toch? En zo veel als ik maar wil? [Antwoord: op de smokkeldag en alleen op de smokkeldag mag dat, ja. Niets is verboden.]

      Tot nu toe mis ik eigenlijk niets, verlang naar niets dat ik niet mag hebben […] Ik merk dat ik meer energie heb, echte energie, niet alleen een uurtje dankzij een dubbele cappuccino en een candybar die rommel blijkt te zijn. Ik drink eigenlijk niet veel koffie, alleen maar veel water en groene thee.

      Ik weet dat het nog maar 1 week is, maar ik voel me geweldig. Zeer bedankt!

Nieuwe gewoonten zijn niet zo moeilijk als je er eenmaal mee begonnen bent.

Kritieke massa: De complete A/B-training van de Kiwi

Voor wie een meer uitgebreid billenprogamma wil, volgt hier het complete programma van de Kiwi.

Hij adviseert het programma 3 of 4 keer te doorlopen, in de aangegeven volgorde. Ik denk dat 2 keer ook goed is, en 80-90% van de resultaten oplevert voor de meeste mannen en vrouwen. Mannen kunnen de oefeningen gebruiken om een sterkere hip-drive te ontwikkelen, waarmee je beter presteert in zo goed als alle sporten en powerlifts.

Als je eraan begint, maar een training mist of uitstelt, ga dan weer terug naar de basisswings 2 keer per week, net als ik, en dan boek je nog meer vooruitgang dan met de meeste andere programma’s.

Als je de Kiwi echt wilt volgen, doe dan a op maandag en b op vrijdag, met eerst de brug (die je inmiddels kent).

Training A

Alle oefeningen behalve de kettlebell-swings worden gedaan met 10 reps met gebruikmaking van een 13-Repetition Max² (RM)-gewicht.

1. zware dumbbell front-squat-to-press (billen naar de hielen) – trek je billen 1 seconde samen voor je overeind komt
2. dumbbell-row met 1 arm en 1 been
3. walking lunges met geheven knie als een sprinter
4. push-ups met brede greep³
5. kettle-swing met 2 armen, 20-25 reps

Herhaal deze cyclus 2-4 keer.

Training B

1. Roemeense deadlift met 1 been (RDL)⁴ (10-12 reps elke kant)
2. chin-up (alleen het negatieve lagere deel voor 4 sec.) × 10 of tot je de daling niet meer onder controle hebt⁵
3. hamstring-curls met 1 been op een Swiss ball – 6-12 reps voor elk been
4. buikspierplank (en gluteus medius) – voortgang: begin met 30 sec. voorkant, 30 sec. elke zijkant, tot een maximum van 90 sec.
5. reverse hyper × 15-25

Herhaal deze cyclus 2-4 keer.

Zie ook www.fourbody.com/exercises voor foto’s bij alle oefeningen van de Kiwi.⁶

MATERIAAL EN TRUCJES

Kettlebells (www.fourhourbody.com/kettlebells) De meeste mannen kunnen het best beginnen met een kettlebell van 20 of 24 kg en de meeste vrouwen met 16 of 20 kg. Gebruik maar een T-stuk (zie blz. 186) om je zwaaigewicht voor 20 herhalingen te bepalen; dan hoef je niet te veel geld uit te geven.]

DE HELE FITNESSUITRUSTING VOOR $ 10 – HET T-STUK

Kettlebells zijn zeker niet goedkoop.

Als ze je te duur zijn, of als je je ideale swinggewicht wilt bepalen (wat je aankunt om 20 herhalingen te doen) alvorens ze te bestellen, dan bestaat er een fantastisch goedkope manier: het T-stuk. Omdat het naar het schijnt een van de vaste instrumenten is van macho-Hongaarse kogelslingeraars, staat het ding ook wel bekend als een Hongaarse Core Blaster.

Ik heb 20 kettlebells in alle soorten en maten, maar ik ben nog steeds blij met mijn T-stuk, omdat je het uit elkaar kunt halen voor vervoer. Dan wordt het een plat pakje van net 2 kg. Naast swings kun je het ook gebruiken voor deadlifts, bent-rows met 2 armen, curls, reverse curls en nog meer. Voor een tientje, 5 minuten shoppen en minder dan 5 minuten montage heb je je hele fitnessuitrusting. Zo ziet het eruit:

Kijk maar eens rond bij de ijzerwarenwinkel of een doe-het-zelfzaak, afdeling loodgietersartikelen:

• Een pijpnippel van 30 cm lang en 2 cm doorsnee als verticale buis. Een pijpnippel is een pijp met schroefdraad aan de buitenkant van beide uiteinden.⁷
• Twee pijpnippels van 10 cm en 2 cm doorsnee voor de handvatten. Je kunt het schroefdraad met tape afplakken, maar ik doe gewoon leren handschoenen aan als ik met het T-stuk train.
• Een T-stuk met een doorsnee van 2 cm, 3 keer binnendraad, om de bovenstaande artikelen met elkaar te verbinden.
• Een vloerflens van 2 cm om te zorgen dat de platen bij de swing er niet afvallen.

Als aanbevolen extraatje:

• Een veerklem (ik gebruik een Irwin Quick-Grip van 2,5 cm) om ervoor te zorgen dat de platen bij de swing niet omhoogkruipen. Swing niet boven je borstbeen uit.

Ook belangrijk is ten slotte: vervang het T-stuk elke 6 maanden. Een stel ringen op je kat gooien of door een muur heen smijten maakt geen bijzonder intelligente indruk, terwijl dergelijke ongelukjes te voorkomen zijn voor de prijs van een T-shirt. Speciale dank aan Dave Draper, die me dit wonderbaarlijk eenvoudige stuk gereedschap heeft leren kennen.

¹Nog mooier, het gewicht van kettlebells wordt uitgedrukt in Russische ‘poods’.

²Dat wil zeggen dat je 10 reps doet met een gewicht waarmee je wel 13, maar geen 14 reps kunt maken. Dat kun je bij benadering bepalen, maar je moet niet meer dan 3 reps in reserve hebben als je de set beëindigt.

³Mannen kunnen elke positie van de handen gebruiken. Een brede greep wordt geadviseerd aan vrouwen die hun triceps (achter in de bovenarm) niet verder willen ontwikkelen. Als je 10 pushups op de vloer niet haalt, dan doe je die oefening met je handen op een laag bankje, of anders tegen een tafel of een muur.

⁴In feite hetzelfde als de 2SDL, zoals beschreven in ‘Prevalidatie’

⁵Stel je in op ernstige spierpijn de dag na de eerste 2 trainingen

⁶Een ervan is mijn favoriete indirecte buikspier/rompoefening (de row met 1 arm, 1 been) en twee andere zijn ideaal voor onderweg en voor mannen en vrouwen (de hamstring-curls met 1 been en de reverse hyper op de Swiss bal).

⁷Als je korter dan 1,65 m bent, kun je beter een pijpnippel van 25 cm of zelfs 20 cm nemen, om gevaarlijk slepen over de grond te vermijden.