DOOR DE NFL COMBINE HEEN KOMEN, DEEL II

HARDER LOPEN

KING GEORGE DINER, HAMBURG TURNPIKE 721

Elke ochtend wordt in
Afrika een gazelle
wakker. Hij weet dat hij
harder moet lopen dan
de leeuw, want anders
overleeft hij het niet.
Elke ochtend wordt een
leeuw wakker, en hij
weet dat hij harder
moet lopen dan de
langzaamste gazelle,
of hij komt om van de
honger. Of je nu de
leeuw of de gazelle
bent, als de zon opkomt,
kun je maar beter de
vaart erin zetten.

– MAURICE GREENE, 5X WERELDKAMPIOEN 100 M SPRINT

Het was 08.00 uur est (05.00 uur pst op mijn biologische klok), en Joe en ik werden wakker met een typisch New Jersey-ontbijt in een eettentje: omelet en eindeloos veel koppen sterke, bittere koffie. Ik haalde een notitieblok tevoorschijn en begon met mijn vragen.

‘Wie is de beste onbekende krachttrainer?’ vroeg ik. Antwoord: Buddy Morris van de Universiteit van Pittsburgh.

‘Je favoriete coach voor functionele kracht?’ Antwoord: Louie Simmons van Westside Barbell.⁴

‘Favoriete stretch-expert?’ Antwoord: Anne Frederick, bij wie ik net een halfjaar eerder de cursus ‘Stretchen om te winnen’ had gedaan, in Tempe (Arizona). Ik was na een sessie bij haar man met meer beweeglijkheid in mijn heupen weggegaan dan ik in 10 jaar had meegemaakt.

‘Favoriete sprint- of snelheidscoach?’ Antwoord: Charlie Francis.

Ah, Charlie. Charlie Francis is ook mijn favoriete snelheidstrainer. Helaas is hij het bekendst als trainer van Ben Johnson, de winnaar van goud op de 100 m, die positief uit de steroïdetest (stanozolol) kwam bij de Olympische Spelen van 1988. Charlies trainingstechnieken zijn verfijnder dan veel mensen denken.⁵ Hij was een erkend genie.

Francis was in de eerste plaats een deskundige op het gebied van biomechanica en training, geen chemicus. Een van zijn vernieuwingen betrof het trainen op uiterst korte afstanden en op 95% of meer van de maximale inspanning – nooit tussen 75 en 95%. Minder dan 95% was te langzaam om sprintwerk te kunnen zijn, en als je dan meer trainde om die lagere snelheden te compenseren, moest je zo veel werk verzetten dat je moeilijk binnen 24 uur kon herstellen.

Joe DeFranco heeft (onder andere) die ideeën aangepast en heeft er garen bij gesponnen. Een duidelijk voorbeeld: in plaats van 400 m of meer hard te lopen om een sprintbasis op te bouwen en dan naar beneden te werken, zoals gebruikelijk, liet DeFranco een van zijn footballspelers uit de derde divisie, de genoemde Miles Austin, meer dan 80% van zijn sprinttraining besteden aan sprintjes van 10 yard. Miles richtte zich op het perfectioneren van de starthouding, het exacte aantal stappen om tot optimale snelheid te komen, en de precieze houding om de versnelling vol te houden. Hoewel Miles slechts 3 sprints van 40 yard liep tussen de meer dan 100 sprints van 10 yard, liep hij 4,67 sec. op de 40 yard bij de Combine en later een officiële 4,47 sec. Als Joe een specialist van de Combine was, bleek hij later een geleerde op de 40 yard-sprint: ‘Negen van de 10 sporters worden beter door de sprong omhoog; 1000 van de 1000 door de 40 yard.’ Dat is nogal wat om te zeggen. Ik kreeg visioenen dat ik Ben Johnsons record brak op weinig meer dan een Griekse omelet en vele liters slechte koffie. Het zou een mooie dag worden.

De warming-up

We begonnen bij het begin: de warming-up. Ik had gewone voetbalschoenen zonder spikes, en Joe benadrukte het belang van het nadoen van goede sprintgewoonten in de warming-up zelf:⁶ armbewegingen en zo.

ALGEMENE VOORBEREIDING

20 m huppelen × 2

Lunge naar achteren × 6 reps aan één kant en daarna 6 reps aan de andere

Achteruit fietsen⁷ (voor quadriceps en heupbuigers) 20 m × 2

Zij-shuffle in halve squat⁸ 20 m × 2

DE LUNGE NAAR ACHTEREN

Ik buig de knie van het standbeen eerst, met de knie over de tenen heen, voordat ik het andere been naar achteren strek.

DYNAMISCH STRETCHEN EN SPIERACTIVERING OP DE GROND⁹

10 × roll-over tot V-zit

10 × fire-hydrant (elke kant)

10 × mountainclimber¹⁰

FREQUENTIEOEFENINGEN OM HET ZENUWSTELSEL VOOR TE BEREIDEN

Doe in de gegeven tijd zo veel mogelijk herhalingen van elke oefening:

pogosprong × 20 sec.

‘wide-outs’ in halve squat × 2 sets van 5 sec. (met 10 sec. rust ertussenin)¹¹

Joe hield de warming-up kort en gaf me tijd om te herstellen. Een oude truc in de trainingswereld, legde hij uit, is een sporter voor de ‘ervoor’-test met een uitvoerige warming-up afmatten, en hem dan later hertesten na een minimale warming-up. Voilà, meteen meetbare verbetering.

Wat vals van die coaches!

De opstelling

DeFranco mat mijn tijden niet met het oog. We gebruikten het Brower-systeem, de technologie die ook bij het ‘echte werk’ van de Combine wordt gebruikt.

Mijn finishtijd werd automatisch geklokt als ik door twee paar laserdetectoren heen ging op de 40 m-lijn; die waren gesynchroniseerd met de teller die hij in zijn hand hield.

Als nulmeting liep ik 2 sprintjes van 10 yard zonder coaching:

sprint 1: 2,12 sec.

sprint 2: 2,07 sec.

Daarna maakte ik indruk op Joe met een vernietigende startsprint op de 40 yard van… 5,94 sec.

‘Het goede nieuws is dat je onder de 6 seconden bent gebleven,’ verkondigde Joe, wijzend op het scherm van zijn teller. ‘Positief beschouwd is dat niet slecht als je een ondergemiddelde lineman van 145 kg bent.’

Hij stapte opgewekt heen en weer en keek me aan met een grijns van oor tot oor: ‘Waar starten we… Ík kom er vandaag in elk geval goed uit! Dé dag voor Joe!’

Het was zover: Joe kon zijn magie op mij loslaten. Het ‘waar starten we’ was simpel: de startpositie.

Het Brower-systeem.

Het gaat om de details

Mijn eerste stap ging nergens heen. Letterlijk. Mijn been was van achter de lijn naar de startlijn gegaan, de nulmeterlijn. Een stap meer of minder maakt in een marathon niet uit, maar bij de sprint van 40 yard is het een flinke handicap.

Mijn ongetrainde startpositie vergeleken met mijn getrainde.

DE EERSTE RONDE POSITIECORRECTIES

1. Als je rechts bent, zet je je rechterhand op de grond en je linkerbeen naar voren. Als je links bent, andersom. Dat is in 90% van de gevallen optimaal.
2. Als je rechts bent, sta je met de tenen van je linkervoet ongeveer 30 cm achter de lijn, en raak je met de tenen van je rechtervoet je linkerhiel aan. Zet daarna je rechtervoet zo ver naar opzij dat je voeten op heupbreedte staan en niet verder. Steun op beide handen, die voor de lijn staan (zodat je gewicht naar voren komt) en breng je rechterhand naar de lijn.
3. Zet drie vingers van die hand op de lijn: wijsvinger en middelvinger tegen elkaar en je duim. Dat deed bij mij te veel pijn in mijn duim en dus gebruikte ik de wijsvinger en de knokkels van mijn andere vingers met mijn duim.
4. Net voordat je gaat, komt je linkerarm, die in een hoek van 90^° staat, zo ver naar boven dat je hand naast je heup is.
5. Probeer in de eerste stap je achterste been 1 m voor de tenen van je voorste been te zetten.

Het resultaat: mijn eerste getrainde poging op de 10 yard geklokt op 1,99, wat vergeleken bij een nulmeting van 2,07 een verbetering van 0,08 sec. is.

JUISTE HOUDING EN BEWEGING VAN ARM ERBIJ

Ik had het meeste gewicht op mijn benen, en dus had ik een negatieve armhoek. Met andere woorden, de lijn van mijn vingertoppen naar mijn schouder wees naar boven en naar achteren. Dat is niet goed. Ik moest dus eerst mijn arm optillen voordat ik de eerste stap zette.

Om dat beter te doen probeerde ik mijn schouder een beetje verder naar voren te brengen dan mijn vingers, en mijn arm anders te houden. Zoals Joe zei: ik moest ‘de voorste arm achter laten’ en hem naar achteren duwen in plaats van op te tillen. Ik zou dan vanzelf naar voren vallen op het moment dat ik de derde poot van de driepoot weghaalde, en door mijn rechterarm naar achteren te duwen zou ik mijn rechterbeen beter naar voren kunnen zetten.

Meer gewicht naar voren betekende echter minder contact met de grond; mijn achterste voet gleed allebei de keren dat ik dat oefende weg. Joe stelde daarom Nike Vapors voor, die anders dan gewone schoenen tandjes aan de neus hebben. Maar met mijn standaardvoetbalschoenen hoopte ik dat de nieuwe voorwaartse druk de mindere grip zou compenseren.

En dat gebeurde ook: de volgende 10 yard kwam uit op 1,91, vergeleken bij de oorspronkelijke 2,07 een verbetering van 0,16.

CONCENTREREN OP HET VASTHOUDEN VAN DE RENHOUDING EN MINDER STAPPEN

Joe legde een lint ongeveer 1 m van mijn voorste voet en adviseerde het volgende:

1. Hou vanuit de starthouding je hoofd omlaag, maar je ogen gericht op het lint: daar moet je eerste stap neerkomen.
2. Zorg ervoor dat je knie vóór je tenen uitkomt bij de eerste landing.
3. Hou de hele 10 yards je kin ingetrokken en je bovenlichaam vóór je onderlichaam.
4. Neem zo weinig mogelijk stappen (voor mijn beenlengte 7 of minder), wat gek genoeg vanwege meer contact met de ondergrond langzamer aanvoelt.

Ik haalde diep adem. De checklist werd nogal lang en de voorbereiding werd dus ook steeds langer. Toen ik over de 10 yard-lijn kwam, voelde het als een stuk langzamer. Dat was het niet: deze 5de poging kwam uit op 1,85, vergeleken bij de eerste 2,07 een verbetering van 0,22.

Nu kon ik de sprint van 40 yard weer proberen.

‘Loop gewoon je 10’

‘Als mensen naar de 40 yard gaan, vergeten ze alles weer van de 10. Loop gewoon je 10. Loop de beste 10 die je kunt. Verder nergens zorgen om maken, alleen eindigen bij de 40 yard-lijn. Maar… loop die 10 alsof het voor olympisch goud is.’

Was dat alles? Vijf oefensprintjes voor 10 yard en minder dan een kwartier coaching?

Ik deed één warming-upsprint op ongeveer 60% van de maximale inspanning om het stof uit mijn hoofd te krijgen. ‘Klaar?’ vroeg ik aan Joe. ‘Klaar.’ Toen zweefde ik in de starthouding – het leek een eeuwigheid – en deed kleine aanpassingen, terwijl ik probeerde de stuk of tien punten goed in mijn hoofd te houden. En ik was ervandoor. Eindelijk voelde ik me weer eens snel. Ik hield mijn hoofd naar beneden en mijn lichaam naar voren terwijl ik over de 10 yard-lijn vloog. Ik voelde dat ik bij de 40 yard-finish kwam en keek op, en toen voelde ik een scherpe steek. Voor ik kon knipperen met mijn ogen, was ik voorbij de 40 en minderde ik vaart.

Mijn rechterhamstring voelde vreemd.

‘Aardig!’ schreeuwde Joe vanaf de startlijn, en ik jogde naar hem toe.

‘5,61 seconden’ Hij liet het me zien op de teller en glimlachte. ‘Je hebt het zaalrecord gebroken voor verbetering in één sessie. Dat was 0,2 seconden. en dit is meer dan
0,3 seconden’

‘Mijn hamstring voelt een beetje gespannen,’ zei ik terwijl ik weer naar de startlijn ging. Joe keek naar me.

‘Dan is het genoeg geweest voor vandaag.’ Hij vervolgde: ‘Ik heb door ervaring geleerd – een mens wordt ouder en wijzer – dat je stopt als de hamstrings gespannen voelen. Dat is een teken van een dreigende scheuring.’

‘Maar het voelt zo gespannen. Moet ik niet een beetje stretchen?’

‘Nee, dat is de grootste en meest voorkomende fout. Het voelt alsof de spier gespannen is en dus stretchen mensen, maar hij is al te veel gespannen. Je moet ijs en Hannah Montana hebben.’

Hannah Montana? ‘Pardon?’

‘IJS en Arnica montana.’

Ik had het natuurlijk verkeerd verstaan. Arnica montana heet ook wel valkruid. Het is een plant die in Europa voorkomt en helenaline bevat, een flavonoïde. En het is populair bij profsporters vanwege de ontstekingsremmende werking.

DeFranco dacht dat ik, als ik mijn hamstring niet had overbelast, tussen de 5,51 en 5,53 sec. had kunnen uitkomen, en dan na een week extra trainen nog 0,1-0,2 sec. sneller.

De les: hou je kin ingetrokken en kijk niet op. Anders komt je romp omhoog en gaan je hielen omlaag, waardoor je hamstring kan scheuren. De krachten die in een sprint van 40 yard vrijkomen, zijn kolossaal. Bedenk dat DeFranco sporters coacht die een paar reps lang 270 kg kunnen deadliften, en zijn advies aan bodybuilders die hun ‘hammy’s’ willen ontwikkelen is eenvoudig: sprinten.

Ik moet weer terug naar het sprinten, maar eerst moest ik ijs en Hannah Montana hebben. Ik moest herstellen.

Voor het eerste stuk van mijn reis zou ik heel wat meer nodig hebben dan 40 yard.

HEUPSTOTEN BIJ DE KOFFIEAUTOMAAT:
GESCHEURDE HAMSTRING VOORKOMEN

Had ik de overbelasting van mijn hamstring kunnen voorkomen?

Als er 1 blessure is waar Joe verstand van heeft, dan is het de hamstring. Zijn preventieadvies bestaat uit 3 punten en werkt geheid:

1.Train het natuurlijke bil-ham-heffen (glute-ham-raise). Niets in het krachthonk kan de vereisten voor een sprint nabootsen. Maar het op-één-na-beste is de natuurlijke glute-ham-raise: daarmee krijg je een ongelooflijke basis van excentrische kracht in de hamstring, en dat helpt overbelasting en scheuring te voorkomen op de momenten dat je met je voet neerkomt, als de belasting het grootst is. De Klootzak doet het hier voor: www.fourhourbody.com/asshole-demo.

Joe zegt dat sporters die goed de glute-ham-raise kunnen doen, zelden hun hamstrings overbelasten. Als je de spullen niet hebt, kan iemand anders je enkels vasthouden bij deze beweging, die veel moeilijker is dan het eruitziet. Begin langzaam en hou je handen voor je gezicht om te voorkomen dat je te pletter slaat. Zie de Sorinex-machine (die ik thuis heb) in ‘Materiaal en trucjes’.

2. Richt je op heupextensiekracht. Vergeet leg-curls en kniebuigen, met als enige uitzondering de glute-ham-raise. In plaats daarvan moet je je richten op sterke heupextensie. Concentreer je om overbelasting te voorkomen en je sprintsnelheid te vergroten op deze bewegingen:

Reverse hyperextensies (reverse ‘hypers’)

Gewone hyperextensies

Kettlebell- of dumbbellswings

Sleetjetrekken (train rechtop én in een hoek van 45° voorover, alsof je versnelt)

Heupstoten op de rug (zie www.fourhourbody.com/hip)

Als je geen reverse hypers of natuurlijke glute-ham-raises kunt doen, of als je de spullen er niet voor hebt, bevelen DeFranco en zijn volgelingen heupstoten op de rug aan. Die kun je ook met een barbell doen, voor extra weerstand (zie mijn video met 190 kg: www.fourhourbody.com/hipthrusts).

Ik ben gek op die oefening. Het is ook dé beweging tegen rugpijn na te lang achter je laptop te hebben gezeten. Zijpaadje: ik schrijf dit om 01.45 uur in een hotelbar in Zuid-Afrika na een lekkere reeks heupstoten op de rug tussen een bank en een salontafel. Ik ben de enige nachtbraker hier.

Reverse hyper(extensie) op bank met oefenbal. Minder moeilijk dan het eruitziet.

Een schoonmaakster, een Ama-Xhosa,¹² stond even stil en keek naar me alsof er kreeften uit mijn oren kwamen, en dus zei ik tegen haar dat de serveerster mij gratis water had beloofd als ik sexy zou buikdansen. Ze was niet onder de indruk.

3. Hou je heupbuigers buigzaam. De meest onderschatte manier om je paslengte te verbeteren en hamstringoverbelasting te voorkomen is (en dat moet bekend klinken) je heupbuigers soepel houden. Zie de heupbuigerstretch-oefeningen in het vorige hoofdstuk.

Als je heupbuigers gespannen zijn, is er een constante spanning en een constante overbelasting van je hamstrings, wat gegarandeerd scheuringen oplevert.

Door gespannen heupbuigers kun je ook niet je volledige paslengte bereiken. Als je namelijk je been naar de grond uitstrekt, spannen de heupbuigers door de strekreflex te vroeg en wordt je been weer omhooggetrokken. Mensen met strakke heupbuigers maken korte, afgekapte stappen bij het hardlopen. Soms ziet het er door het hoge stappentempo uit alsof ze snel zijn, maar Joe noemt het ‘snel nergens naartoe gaan’, omdat ze niet echt meters maken.

Stretch die luie buigers!

MATERIAAL EN TRUCJES

Training van DeFranco op video (www.fourhourbody.com/defranco) Dit zijn de video’s waar ik op de trainingsdag naar heb gekeken. DeFranco behandelt daar enkele belangrijke dynamische warming-up- en stretchoefeningen, en de starthouding voor de sprint.

Sprint van 40 yard: gemiddelde man vs. profsporter (www.fourhourbody.com/40yard) Hier zie je hoe Rich Eisen, een van de nieuwslezers van ESPN en representant van ‘de gewone man’, de 40 yard loopt tegen profsporters in de Combine van de NFL. Je kunt je niet voorstellen hoe snel NFL-spelers zijn tot je dit ziet.

Parisi Speed School (www.parisischool.com) Deze school is opgericht door de All-American speerwerper uit de eerste divisie, Bill Parisi, en honderden profsporters hebben hier geleerd sneller te lopen. Uit het NFL-Combine-programma van Parisi zijn meer dan 120 geslaagde NFL-spelers voortgekomen.

Sorinex Poor Man’s Glute-Ham Raise (www.fourhourbody.com/ghr) Ik heb voor het eerst van dit (relatief) goedkope GHR-apparaat gehoord van parcourssporters. Het ding kost een fractie van andere apparaten, is zo klein dat het in een kast past, en is perfect voor DeFranco’s favoriete oefening voor de hamstrings.

⁴Dat hoorde ik wel vaker van mensen die ik voor dit boek heb geïnterviewd.

⁵En nog minder mensen beseffen dat, toen Ben zijn gouden medaille had ingeleverd, onze grote Amerikaanse held Carl Lewis die kreeg, die op dezelfde Olympische Spelen positief uit 3 tests was gekomen (pseudo-efedrine, efedrine en fenylpropanolamine). Lewis werd eerst gediskwalificeerd, maar die beslissing werd tenietgedaan na een beroep op ‘onopzettelijk gebruik’. Met andere woorden, hij had een plantaardig supplement gebruikt zonder te beseffen dat daar stimulerende middelen in zaten. Ik wil niet beweren dat een sporter van wereldniveau wist wat hij naar binnen werkte, maar efedrine plus testosteron was bij sprinters in de jaren 1980 een populaire combinatie; die periode werd vaak het ‘gouden tijdperk’ genoemd van steroïdgebruik in de sport. Om precies te zijn waren 4 van de top 5-olympische hardlopers op de 100 m in 1988 (naast Ben Johnson) positief getest op verboden middelen op enig moment in hun carrière.

⁶Er zijn geen woorden om de bewegingen recht te doen, maar op www.fourhourbody.com/defranco zijn ze allemaal te zien.

⁷Stel je voor dat je iemand een meter achter je met je hak een trap geeft, terwijl je mikt op heuphoogte en steeds van been wisselt.

⁸Ga voor de zij-shuffle in een halve squat staan en zet steeds af met de grote teen van één been. Hou je hoofd stil. Doe het 20 m lang en naar beide kanten.

⁹Zie www.fourhourbody.com/mobility.

¹⁰Zet bij de mountainclimber de hiel van je voorste voet niet neer. Blijf op je tenen staan en hou je knieèn steeds vóór je voeten. Als je je hiel neerzet, krijg je eerder grote passen bij het hardlopen, en daar kun je hiel- en hamstringblessures van krijgen.

¹¹Zie www.fourhourbody.com/wideouts.

¹²Iemand die Xhosa spreekt, de bekende ‘kliktaal’.