VERDURAS Y HORTALIZAS

Las verduras y hortalizas se sitúan justo al lado de la fruta en la Joyería que hemos creado. En gran medida se pueden tomar crudas y son también una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra vegetal y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente. Es interesante que su consumo sea de entre doscientos cincuenta a trescientos gramos al día, y es preferible consumirlas crudas antes que de cualquier otra forma.

Debemos comer verduras y hortalizas al menos dos veces al día; es decir, unas sesenta veces al mes. Eso significaría más de setecientas veces al año y casi sesenta mil veces en toda una vida.

Al igual que hemos hecho antes, aquí está la plantilla de este segundo equipo que tenemos que gestionar con los mismo criterios descritos para la fruta. Es conveniente recordarlas, aunque dentro de cada tipo hay diferentes variedades: acelga, achicoria, ajo, alcachofa, apio, berenjena, berros, berza, calabacín, calabaza, canónigos, cardo, cebolla, champiñón, coles de Bruselas, coliflor, endibia, escarola, espárrago, espinacas, hinojo, judías verdes, lechuga, nabo, palmito, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, setas, tomate y zanahoria.

Es muy interesante tener a la vista, incluso en el ordenador y en el móvil, una lista de las frutas, verduras y hortalizas con su fotografía correspondiente —podemos encontrar miles en Internet—, para tenerlas presentes y recordarlas, ya que es habitual comprar no más de seis o siete verduras y hortalizas, sin pensar en la gran variedad que existen. Sus ventajas son innumerables y al igual que la fruta poseen las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios. Y además, sus calorías son mínimas.

LOS COLORES DE LA FRUTA Y LA VERDURA.ARCOÍRIS DE LA SALUD

La fruta y la verdura nos presentan un espectacular arcoíris de colores que perfilan aún más su importancia en la salud.

Color blanco

Los alimentos de color blanco son ricos en fitoquímicos como la alicina y muy ricos también en potasio. La quercentina se encuentra en la cebolla y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Al consumirla ayudamos a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y prevenir la diabetes tipo II. Como ejemplos de frutas blancas tenemos el melón, el plátano, la pera y la chirimoya. Y como ejemplos de verduras: el puerro, el nabo, el ajo, la cebolla, la coliflor, el espárrago blanco, el champiñón y la endibia.

Colores naranjas o amarillos

Los alimentos con colores naranjas o amarillos poseen gran contenido en alfa y beta-caroteno —pro-vitamina A—, vitamina C, potasio, ácido fólico y xantinas. Ayudan a los procesos de la visión interviniendo en el buen funcionamiento de la retina, el buen estado de la piel y de las mucosas, la cicatrización de heridas y son un gran refuerzo para el sistema inmunitario.

La presencia de bromelina en la piña ayuda a la digestión de las proteínas. Hay gran cantidad de frutas de este color como la naranja, la papaya, la piña, el melocotón, el albaricoque, el limón, la mandarina y el mango. Verduras de este tipo serían la zanahoria, la calabaza y el pimiento amarillo.

Color rojo

Las frutas y verduras de color rojo contienen sustancias como el licopeno, un poderoso antioxidante y anticancerígeno, en especial en problemas prostáticos; y las antocianinas, con gran poder también antioxidante que reducen el colesterol e intervienen en la oxidación de las grasas. Todo ello hace que la presencia de estas sustancias sea beneficiosa para la salud cardiovascular y para la reducción del riesgo de cáncer.

Hortalizas de este color son el pimiento rojo, el tomate y el rábano. Como ejemplo de frutas rojas tenemos la sandía, las cerezas, las frambuesas, la manzana roja, la granada y las fresas.

Color verde

Los colores verdes en frutas y verduras indican la presencia de magnesio y ácido fólico —importante en el embarazo para reducir el riesgo de malformaciones—, fitosteroles, que actúan dificultando la absorción de colesterol en el intestino, y vitaminas C y K.

Frutas verdes son la aceituna, el aguacate, el kiwi y la uva verde. Hortalizas de ese color son la lechuga, el pepino, la judía verde, los guisantes, las espinacas, la acelga, la alcachofa, el espárrago verde, la col, el calabacín y el brócoli.

Colores morados o violetas

Estos colores indican la presencia de antioxidantes y fitoquímicos. Dos de los fitoquímicos más importantes que contienen las frutas y los vegetales azules y morados son la antocianina y fenólicos. Ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón, también a la memoria, al tracto urinario y a retrasar el proceso de envejecimiento.

Como ejemplo de frutas de este color tenemos la uva negra, la mora, el maracuyá, el arándano, la ciruela y el higo. Como verduras están las berenjenas, la lombarda, la remolacha y las patatas moradas.

Como hemos visto, las frutas, las verduras y las hortalizas representan la clave de nuestra alimentación y su consumo tiene que ser diario y con la amplitud descrita. Tienen que estar en nuestra «agenda de contactos» como «favoritos». Es lamentable ver cómo en los supermercados y grandes superficies, a veces, se les falta al respeto y se las coloca como algo menor, equiparándolas a alimentos prefabricados sin ninguna entidad.

Son tan excelentes que se podrían vender con un prospecto, como las medicinas, en el que se indicara sus cualidades, para qué sirven y cuáles son las ventajas de su consumo.

Para hacernos una idea de las cantidades de verdura que necesitamos, una ración de verdura equivale a unos ciento cincuenta a doscientos gramos, que correspondería a un plato normal de hortalizas cocinadas o un plato de ensalada variada.

LA FIBRA

Ya hemos dicho que las frutas, las verduras y las hortalizas contienen una gran cantidad de fibra. La fibra solo se obtiene de los alimentos de origen vegetal y desempeña un papel básico en el proceso digestivo y en el correcto desarrollo de la flora intestinal.

Se pueden distinguir dos tipos de fibra: la soluble en agua y la que no lo es. La fibra soluble que se encuentra en las verduras, frutas, legumbres y cereales posibilita una absorción más lenta de la glucosa, lo que favorece la respuesta a la insulina y ayuda a la eliminación de colesterol junto con las heces.

La fibra insoluble se localiza en la piel de las frutas, en los alimentos integrales y en algunos cereales. El organismo no la digiere, pero ayuda al tránsito intestinal y da volumen a las heces, facilitando su eliminación y evitando problemas de estreñimiento. Pero hay que tener presente que cuando comemos la fruta con piel hay que lavarla extremadamente bien, ya que puede contener restos de pesticidas u otros productos usados en su cultivo.

Es triste observar cómo las generaciones más jóvenes muestran cierto desinterés por estos alimentos. Antes los niños pelaban plátanos y naranjas, comían manzanas a bocados y les gustaba la fruta, pero las cosas ahora no son así. ¿El motivo? Muy simple, se han introducido en la alimentación verdaderos «secuestradores» del sabor que están presentes en todas las chucherías, bolsas de maíz frito, algunas patatas de bolsa y una lamentable y extensa lista de sustancias a las que se le añade de todo, incluidos los llamados saborizantes.

Esta clase de alimentos, al tener un sabor hipertrofiado —salado, dulce o picante— genera una especie de adicción a expensas de despreciar las frutas y las verduras, que con su suavidad en el sabor no pueden competir con la contundencia del de estos productos. Es como la mala música, pero pegadiza, con el inconveniente de que al comerse, entran en el organismo. Es muy difícil, pero hay que recuperar entre los jóvenes el valor de las frutas y verduras, y enseñarles a apreciar su delicioso y delicado sabor.

Las frutas, verduras y hortalizas deben ocupar la pole position en nuestra dieta y en nuestra compra. Son un alimento perfecto y nos aportan mucho de lo que necesitamos diariamente, pero son una especie de Cenicienta actual de nuestra alimentación, relegada siempre a un papel secundario e inexistente a veces.

EXPERTOS EN FRUTAS Y VERDURAS

Nos gusta presumir de ser expertos en comidas. Parece que es de gran abolengo cultural el ser entendido en alimentos sofisticados, y qué no decir en vinos. Se visitan las tiendas gourmet con gran admiración ante ciertos productos que son muy rebuscados, pero que en su expresión molecular y metabólica no dicen nada. Afortunadamente, hoy podemos disponer de frutas, verduras y hortalizas muy diversas durante mucho más tiempo y en excelente estado de conservación. Pero no sabemos sacar provecho de esta situación. Somos capaces de gastarnos un dineral en alimentos que en muchas ocasiones son dañinos para la salud y regateamos unos céntimos en la calidad de las frutas y verduras.

Debemos ser expertos en frutas, verduras y hortalizas, conocer sus cualidades, las épocas del año en que se cosechan, sus orígenes en cuanto a regiones y países de donde importamos, apreciar los matices en sus sabores, etc.

Los sommelier son los prestigiosos conocedores de vinos que básicamente, mediante el olfato, determinan su calidad. Un gourmet esalguien de gusto delicado y exquisito paladar en alimentos refinados. No estaría nada mal ser al mismo tiempo sommelier y gourmet de las frutas, verduras y hortalizas. Vamos a intentarlo. La salud lo agradecerá.

Los fitoquímicos, llamados también fitonutrientes, son sustancias presentes en las frutas y verduras que ejercen un efecto antioxidante, anticancerígeno, protector de enfermedades cardiovasculares y de infinidad de patologías. Los bioflavonoides ayudan a asimilar la vitamina C y se encuentran en la naranja, el pomelo y el limón. Los carotenoides, que protegen de problemas cardiovasculares, están en la zanahoria. Los fitoestrógenos, que ejercen protección sobre la osteoporosis y problemas cardiovasculares, se encuentran en la soja. Como vemos, todas las frutas y verduras contienen sustancias beneficiosas, pero hay algunos alimentos como el brócoli, los cítricos, las verduras de hoja verde, el tomate, la cebolla, el té verde y la soja que las contienen de forma especial.