CÓMO VENCER LOS HÁBITOS
Los hábitos alimentarios que mantenemos con asiduidad y la sensación de «comodidad» que nos proporcionan hace que se acepten a veces como inevitables y en ciertos casos parecen, incluso, intocables. «Yo es que soy de mucho comer», me cuentan algunas personas con obesidad importante que quieren perder peso, pero respetando, eso sí, aquello que creen pertenece a su personalidad. Es como esos individuos que habitualmente sueltan alguna impertinencia cuando hablas con ellos y a continuación se escudan diciendo que ellos «son así». Lo siento, se es desagradable si uno quiere, porque las palabras no son un fenómeno meteorológico inevitable. Lo mismo pasa con el que es «de mucho comer». Todo se puede evitar sobre todo si nos está creando un problema objetivo y serio como es el de la obesidad. Lo que sí ocurre es que cuando un hábito se mantiene durante mucho tiempo acaba afectando al comportamiento hasta tal punto que creemos no poder modificarlo. Pero con esfuerzo, las posibilidades de cambio y de éxito son alcanzables.
Los hábitos se sustentan de ellos mismos y forman parte del comportamiento más primitivo. Eso es muy interesante cuando son positivos, pero es un inconveniente cuando nos perjudican. La conducta repetitiva crea una especie de circuito en la forma de actuar que hace que si no ejecutamos ese hábito con frecuencia nos parece que no estemos siendo fieles a nosotros mismos. Si la persona desagradable a la que nos hemos referido antes no dice una serie de impertinencias a lo largo del día no se siente a gusto, de la misma manera que el que cree que es «de mucho comer» se siente fatal si no lo hace constantemente. Un mal hábito es como un recibo que firmamos contra nosotros mismos y que en algún momento vamos a tener que pagar.
Para vencer una rutina o una costumbre lo primero que hay que hacer es aceptarlo; es decir, cambiar el «soy un poco desagradable» por el «hay que ver lo desagradable que soy», y el «soy de mucho comer» por el «hay que ver lo que como». Y lo segundo es empezar a actuar. ¿Cómo? Cortando el circuito de comportamiento.
Para apreciar cómo se puede ir desdibujando en nuestro interior un hábito nos puede servir este ejemplo: si trazamos una raya en la arena a la orilla del mar, poco a poco es borrada por las olas, si cada vez que pasa una ola por encima la volvemos a trazar siempre estará ahí, pero si dejamos de profundizar en ella se irá desdibujando. Así funciona el mantenimiento de un hábito, si no lo mantenemos se irá borrando con el paso del tiempo.
Todos valoramos nuestro peso y el de los demás sin pasar por la báscula: «Parece que estoy más llenito» —decimos mientras nos miramos al espejo de perfil antes de que nos lo diga alguien y nos siente mal—, o «¿Para qué vas a perder peso si así estás bien?», o «¿Te pasa algo?, estás muy delgado». Generalmente esto último lo tienen que escuchar personas que están en su peso, pero que el resto cree que están muy delgados. ¿Cómo nos sentaría recibir una multa por exceso de velocidad en la que solo se especificara: «Iba usted bastante rapidito»? Con los kilos hay que ser preciso y establecer el porcentaje de grasa, músculo, etc., correctos.
Opiniones expresadas alegremente han creado y crean muchos problemas, sobre todo los relacionados con la delgadez excesiva. El dejarse asesorar para alcanzar un grado de delgadez desaconsejable puede llevar a padecer problemas de anorexia que se pueden evitar y se evitan —y hasta se resuelven— simplemente valorando y mostrando la evaluación objetiva por parte de un profesional. Hay que tener un nivel de grasa, no más, pero tampoco menos; es más, si nos pasamos por encima es menos peligroso que si lo hacemos por debajo.
LA MODA DE LAS TALLAS PEQUEÑAS
El ponerse como objetivo metas absurdas para intentar «entrar» en una talla pequeña que será muy original y diseñada por alguien de gran prestigio, pero incompatible con la dimensión volumétrica de un ser humano, es completamente ridículo, peligroso e, incluso, desde mi punto de vista, antiestético. La morfología correcta no la decide la moda ni los diseñadores, sino la biología y la naturaleza, y tener un porcentaje mínimo de grasa es necesario e imprescindible para muchas funciones biológicas.
Cuando se decide la talla de la ropa sobre un patrón dibujado en papel se está marcando sin querer una ruta muy peligrosa, pues no hay otra forma de disminuir el volumen del cuerpo para caber en esa talla que reducir el volumen de grasa y, por tanto, llegar a situaciones de riesgo como las que hemos descrito. Intentar ir a la moda cuando se trata de tallas tan pequeñas es una absoluta irresponsabilidad.
ACEPTAR QUE ALGO SE HACE MAL
Por eso, para evitar el sobrepeso y la obesidad es necesario que nos concienciemos de que algo estamos haciendo mal y que nuestro cuerpo no es el equivocado. Una frase que los endocrinos oímos en muchas ocasiones es la de «yo debo tener algo porque no como tanto como para engordar». Cuando escucho a algún paciente decir esto intento explicarle, educadamente, de la conveniencia de las cantidades, del ejercicio, de la masticación, etc., pero por desgracia en vez de reconocer sus equivocaciones en cuanto a la dieta, me suele responder cosas como: «Bueno, eso será para los demás, porque a mí sí que me debe pasar algo». Lo dicho, engordar no es un error del cuerpo, es un error de conducta y en este debate consigo mismos hay personas que se pasan la vida con un exceso de peso permanente.
PESARSE CON FRECUENCIA
Si no podemos hacernos una valoración de la grasa corporal al menos tenemos que pesarnos con cierta frecuencia. Este es el segundo punto que debemos tener en cuenta para evitar el sobrepeso. Debe hacerse diariamente o como mucho cada dos días. El momento idóneo es antes del desayuno o, en todo caso, antes de salir de casa por la mañana, y por supuesto siempre en la misma báscula porque suele haber diferencias de ajuste y de algunos gramos —o incluso kilos— entre unas y otras. Y por supuesto hay que aceptar lo que marca: «Ya se ha roto el peso», pensamos y decimos cuando nos da una mala noticia marcando que hemos engordado. Si la avería es hacia marcar de menos, no queremos ni darnos cuenta, aunque lo sepamos. Como anécdota es muy habitual, y todos los médicos tenemos esta experiencia, que los pacientes y más aún los deportistas piensen que la báscula de la consulta del médico está siempre estropeada y les pesa de más. «¿Seguro que esta báscula está bien?», oímos casi a diario, cuando alguien pesa más de lo que cree.
Uno de los comentarios más habituales cuando pido a los pacientes que lleven el control de su peso es que no quieren «obsesionarse» y por ello se suben a la báscula cada dos semanas. Estaríamos listos si mirásemos algo de lo que tenemos que estar pendiente solamente cada dos semanas —es como si solo nos fijáramos en el indicador de velocidad del coche cuando circulamos cada media hora—. Obsesionarse sería pesarse unas cuantas veces al día —cosa también frecuente, y eso sí que es una tontería—. Por tanto, hay que incluirlo en nuestros hábitos diarios. Hay que pesarse, aunque sepamos que hemos subido algunos gramos como consecuencia de lo que hicimos el día anterior.
Podemos incluso subir más de un kilo de un día para otro, pero eso no significa que sea de grasa, sino de agua —cuidado, que no se trata de «retención de líquidos»—. La grasa se forma lentamente y el organismo no puede generar un kilo en un solo día porque metabólicamente es imposible. Una cosa es pesar más y otra distinta es que el incremento de peso alcanzado sea de grasa. De hecho, si nos pesamos a lo largo del día veremos que hay variaciones debido, entre otras cosas, a los ajustes hídricos del organismo, pero eso no significa que engordemos y adelgacemos varías veces en tan solo veinticuatro horas.
Si nos pesamos todos los días podremos corregir rápidamente cualquier subida o bajada no deseada, pero si no llevamos este control nos podríamos llevar una sorpresa desagradable la próxima vez que la báscula nos mostrara nuestro peso.
Muchas veces oigo también a pacientes decir que se guían «por la ropa». Evidentemente es una forma de hacerlo; cuando aumentamos de volumen la ropa nos queda más apretada, sensación horrorosa que hemos tenido todos, pero cuando percibimos que algo nos queda pequeño, por ejemplo, de la cintura y teniendo en cuenta que de una talla a otra hay una diferencia en el contorno de unos dos centímetros, cuando nos aproximamos de una talla a la siguiente por encima significa una media de cuatro kilos, que hubiéramos evitado seguramente si los hubiésemos visto en la báscula.
Pocas veces se valoran los kilos en su total dimensión. Hablamos de cuatro o cinco «kilitos» sin darle mayor importancia y sin ser conscientes de lo que esto significa. Por ello, hace muchos años se me ocurrió una idea que todavía sigo recomendado cuando el paciente no es consecuente de lo que entrañan esos kilos de sobra: introducir en los bolsillos de una chaqueta o de cualquier otra prenda pesas de un kilo hasta completar esos «kilitos» de más. Lo podemos hacer con botellas de agua o de leche o con latas de refresco de un tercio de kilo cada una. Nos vamos a sorprender de lo que pesan. ¿Por qué no lo percibimos de igual forma cuando los engordamos? Sencillamente porque lo hacemos de manera paulatina, en cuestión de semanas y no lo podemos apreciar. Cuando colocamos las pesas en la prenda lo hacemos de repente y lo percibimos en un segundo y nos parece tremendo. Pues todos esos son los «kilitos» que hemos engordado. Si estos los subiéramos a gran velocidad, nadie engordaría.
COMER A ESCONDIDAS
Dentro de los comportamientos alimenticios hay uno que es muy frecuente y que se emplea en muchos casos como justificación. Hay personas que comen a solas o en momentos en los que no están acompañadas de alguien. Es posible que de forma inconsciente crean que cuando comen a escondidas no se contabiliza lo que comen.
La sensación que generan, por tanto, en los que les rodean es que en realidad comen muy poco o casi no comen y cuando vienen a tratarse de sobrepeso, lo hacen acompañados de algún familiar o de algún amigo que dan fe de que estos no comen nada. Yo, de forma simpática, me dirijo al acompañante para decirle que seguramente lo que pasa es que no le ve comer, porque en algún momento lo hace, ya que si no, no tendría sobrepeso.