TUBÉRCULOS, LEGUMBRES Y CEREALES

Son alimentos ricos en hidratos de carbono; por tanto, están en el grupo de los calificados como energéticos. Como tales, aportan calorías, pero, en definitiva, por muy variada que sea su morfología y aspecto, en el intestino delgado se convertirán en moléculas de glucosa. De forma que cuando los depósitos de azúcares del organismo estén cubiertos en el músculo y en el hígado, el excedente se utilizará para fabricar moléculas de grasa.

Los tubérculos son aquellas partes subterráneas de raíces o tallos engrosados donde se acumulan los nutrientes que la planta tiene de reserva. En este grupo están las patatas, los boniatos, las batatas, etc. Se podría considerar a la zanahoria, rábano y remolacha como pertenecientes a este grupo, pero pensamos que quedan mejor catalogados en las verduras y hortalizas.

LA PATATA. PATATAS FRITAS

El principal tubérculo es, sin duda, la patata, que se ha convertido en uno de los alimentos más universales. Tiene un valor calórico en estado crudo, cocida o asada no muy alto —unas ochenta calorías—, algo de proteínas, sin grasas prácticamente y una importante cantidad de hidratos de carbono y agua. Posee vitamina C en la zona verdosa que tiene debajo de la piel —que se pierde si la pelamos demasiado—, vitamina B3 y K, así como potasio, y también magnesio, fósforo y folatos.

Se debe consumir unas dos o tres veces a la semana, en cantidad moderada, con la receta adecuada y valorando que en realidad son azúcares, y que si no realizamos ninguna actividad física se van a sumar al resto de los azúcares, con lo cual acumularemos grasa.

Si observamos el proceso de fritura vemos que se desprende vapor. Aquí la patata sustituye el agua de su interior por el aceite en el que las freímos, multiplicando su valor calórico, convirtiéndose las ochenta calorías en casi cuatrocientas. Si para colmo la grasa o el aceite con el que las freímos es de grasas saturadas, es aún peor.

A veces, para conseguir un determinado color y una textura —por cierto, muy transitoria y que solo dura en las patatas mientras están muy calientes— se recurre para freírlas a grasas de origen animal, con lo que se consigue una buena «fachada», pero un triste deterioro en su valor alimenticio. Si el corte que le damos es muy fino, se absorbe aún más aceite, que es la forma en la que se vende en bolsas de patatas —chips—, que incluyen, además, gran cantidad de sal.

LAS LEGUMBRES. LOS PLATOS DE CUCHARA

Las legumbres son en realidad semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas. Hay muchos tipos, pero la composición de base es prácticamente la misma en todas. La alfalfa, los altramuces, las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas, las lentejas y la soja son una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Un alimento como el cacahuete, considerado normalmente como fruto seco, es en realidad una legumbre.

Su aporte de proteínas, aun siendo de menor valor biológico que las de la carne, el pescado y los huevos, es considerable, y eso ha hecho que en determinados momentos de la historia, cuando han escaseado estos, se haya recurrido a las legumbres como remedio.

Su presencia en la dieta debe ser de una o dos veces por semana, tomando como ración unos setenta u ochenta gramos en crudo, que una vez cocidas serían unos ciento cincuenta o ciento ochenta gramos por ración. No hay que tomarlas todos los días, como ocurre en muchos lugares de nuestro país.

Independientemente de su composición, hay gran variedad de los llamados platos de cuchara —debido al cubierto que se utiliza para consumirlas—. Son diferentes recetas de guisos que se hacen con legumbres a las que se le añade embutidos o tocino, y parece que deben ir siempre acompañadas del embutido y no haya otra forma de consumirlas —es curioso, pero hay personas que están a régimen y se atribuyen gran mérito porque solo comen garbanzos sin tocino o lentejas sin chorizo o morcilla—. Otras veces se cree que si a un contundente potaje de garbanzos se le añaden espinacas ya estaríamos «amortizando» algo las calorías. Al aconsejar a algún paciente que comiera espinacas me ha preguntado si tenía que hacerlo sin garbanzos.

Las legumbres tienen gran cantidad de fibra, lo que las hace interesantes en este aspecto. Pero todas tienen un inconveniente debido a que la piel que las protege contiene celulosa que no se digiere bien, por lo que producen flatulencia y gases, lo que da mala reputación a determinadas legumbres, aunque en realidad les ocurre a todas. Con una fácil estrategia culinaria se les puede quitar la piel a algunas y se evita así este desagradable efecto secundario.

CEREALES, PAN Y PASTA

Los cereales —cuyo nombre viene de Ceres, la diosa de la agricultura— son en realidad plantas gramíneas cuyos granos o semillas contienen almidón, que es un hidrato de carbono complejo formado por moléculas de azúcar, por lo que en definitiva aportan también hidratos de carbono, y han constituido, junto con las legumbres, un apartado importante de la alimentación, sobre todo los derivados de estos.

Pocas veces se equiparan el azúcar y los cereales. En realidad son azúcares y su valor calórico es alto, cerca de las cuatrocientas calorías por cien gramos. Son, por tanto, una fuente importante de energía para restaurar los depósitos de hidratos de carbono del organismo, pero, como ya hemos comentado, estos tienen un límite en su capacidad, cosa que no ocurre con la grasa.

Posiblemente hace miles de años fueron una solución para el hambre; en primer lugar a base de moler las semillas y posteriormente agregarles agua y constituir un preparado más o menos denso dependiendo de la cantidad de harina que se les añadiese. Fueron las conocidas gachas. Más adelante, y sometiendo estas al fuego y al horno, se obtuvo el pan.

Los cereales más comunes son el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el centeno y la avena —últimamente la quínoa, que aunque no es exactamente un cereal, dada su composición se puede incluir dentro de ellos—. De todos se pueden conseguir infinidad de compuestos gracias a sus harinas correspondientes. De esa forma se obtiene el pan, las pastas, los copos de cereal, las galletas, la bollería, y un infinito etcétera. Pero no hay que olvidar que su origen y, por tanto, su producto final es el mismo: azúcar.

Para elaborar el pan, uno de los productos derivados de los cereales, hay que tener en cuenta que se hace con bastante cantidad de sal; sal que no suele ser valorada. Igualmente en las galletas, a esta harina —que ya es de por sí azúcar— se le incorpora más azúcar refinada, cosa que también ocurre con la bollería, a la que encima, se le añaden todo tipo de grasas.

Al igual que el pan que se hace con la harina resultante de moler los cereales, la pasta es un derivado del trigo duro que al molerlo se obtiene una sémola que se emplea para hacer la pasta alimentaria. Con la misma base, la pasta puede tener muchos aspectos y colores, pero los componentes son los mismos, a veces con huevo añadido por lo que se puede distinguir entre pasta al trigo duro y pasta al huevo.

También es interesante el papel que desempeñan algunos derivados del pan como son las rosquillas, los colines, los palillos, los picos y multitud de denominaciones locales que hay sobre estos. Pues bien, hay quien cree que no tienen calorías; sin embargo es justo lo contrario: tienen más incluso que el pan originario, ya que en su composición contienen grasas para poder ofrecer la dureza que les caracteriza.

Los alimentos integrales son el mismo pan, pasta, arroz y harinas, solo que menos refinados, con lo que conservan algo de fibra. En cuanto a las calorías y el valor nutritivo, es el mismo. Mucha gente cree que el pan o la pasta integral no tienen calorías. «Yo sí como bastante pan, pero siempre integral», escucho en muchas ocasiones, como si de esta forma estuvieran «exentos» de engordar.

En definitiva, el pan contiene harina, agua, levadura y sal, y al ser la harina un hidrato carbono, si no se quema con ejercicio, sobrepasará los niveles de reserva del organismo e irremediablemente se incrementarán los depósitos de grasa.

En otros períodos de la historia ha sido un alimento fundamental, y veces casi único, pero hoy en día debe estar presente de forma controlada en nuestra dieta.

TUBÉRCULOS, LEGUMBRES Y CEREALES EN EL DEPORTE

Todo este grupo de tubérculos, legumbres y cereales, que como hemos visto son básicamente hidratos de carbono, poseen un índice glucémico diferente. De forma que al combinar distintos cereales —pasta, arroz, patatas, remolacha, etc.— se hará más fácil su posterior conversión en glucógeno como reserva de hidratos de carbono en el cuerpo.

De igual modo podemos obtener diferentes índices glucémicos de un mismo alimento con distintos grados de cocción. Por ejemplo, las patatas o la pasta si las preparamos a diferentes tiempos obtendremos índices glucémicos escalonados, con lo cual su aprovechamiento será mayor.

Son alimentos muy utilizados en el deporte, pero hay que cuantificarlos en función del ejercicio que hagamos. Si los ingerimos y los «quemamos» haciendo deporte, perfecto; pero si durante unos días no realizamos ninguna actividad física hay que reducir su ingesta —si mantenemos el coche aparcado no tenemos que echarle la misma gasolina que si viajamos—, y normalmente esto no se hace y luego hay que perder esos kilos.

Como hablaremos más adelante, también es importante en este tipo de alimentos el grado de masticación. Del estómago no pasan al duodeno hasta que no están destruidos casi por completo, de forma que si no los masticamos bien no serán absorbidos de manera adecuada. Por eso es muy interesante la utilización de papillas o purés de legumbres, pasta, patatas o cereales, que junto con algunas verduras o frutas nos dan un alimento impecable en el deporte o en cualquier otra actividad o comida, ya que nos saltamos el paso de la digestión mecánica y pasamos más rápidamente a la química, consiguiendo un efecto «deportivo» más inmediato.

PIZZAS, PALOMITAS DE MAÍZ, GALLETAS Y BOLLERÍA

Hay gran diversidad de opiniones en cuanto al origen de las pizzas. En realidad es una forma más de presentar el pan. La pizza era la torta de pan que a modo de plato utilizaban en algunas regiones nuestros antepasados para añadir en su superficie diferentes tipos de comida y consumirlos juntos.

Si tenemos en cuenta la calidad de los productos que se utilizan en su elaboración, los procesos de fabricación de la misma y la cantidad que se consume se puede convertir en un buen alimento. Hay que tener cuidado con la grasa que se emplea en la masa de elaboración, la cantidad de queso o quesos que se le añade y los productos que finalmente se colocan encima. Si valoramos todo ello podemos hacer que una pizza se convierta en un buen alimento. Evidentemente su consumo hay que incluirlo dentro del esquema de los cereales y, como veremos en su momento, dentro de la secuencia semanal de estos.

El aprovechamiento de las palomitas de maíz es, en realidad, muy antiguo; y no solamente con maíz, sino con otros tipos de cereales también. Se obtienen del calentamiento de esta semilla, que al someterlo a alta temperatura explota literalmente y se expande su interior en forma de contenido esponjoso, debido a la humedad que contiene. Aportan casi cuatrocientas calorías por cien gramos y cada vez son más grandes los recipientes en los que se consumen, pero como pesan poco, no se valora a veces esta cantidad.

Es una costumbre importada que hace años no existía. Se les añade sal en cantidad y en ocasiones otros productos dulces. En realidad no aportan nada especial a la alimentación y como se comen de forma «distraída», se consumen en exceso.

Otra forma de utilizar los cereales en forma de harina es con las galletas y la bollería, a los que se añaden grasas y azúcares. La diferencia entre la industrial y la casera estriba en la calidad de los productos y en concreto de las grasas que contienen —la bollería industrial, galletas incluidas, utiliza frecuentemente las llamadas grasa trans en su elaboración—. Hay gente que piensa que la bollería casera no tiene calorías, y no es así, tiene prácticamente las mismas.

Con las legumbres y los cereales o los tipos de pan y de galletas ha ocurrido algo parecido a lo que vemos en los circos con los famosos platos giratorios, en los que sobre un puntero se hace rodar un plato, y luego otro, y otro…, pero siempre dando impulso al primero, hasta que finalmente tenemos todos en movimiento. Pues con la comida ha ocurrido algo parecido. Cada vez hemos ido añadiendo cosas nuevas, pero no hemos abandonado ninguna anterior, con lo que la cantidad global total que manejamos se vuelve cada vez mayor y casi siempre sobre variantes que, en realidad, son los mismos componentes.