Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie nicht zum Vegetarier werden. Allerdings beweisen sämtliche Studien, dass Vegetarier schlanker und gesünder sind und länger leben. Natürlich spielt dabei eine Rolle, dass sie meist auch weniger rauchen oder Alkohol trinken, sich dafür umso mehr bewegen.

Tatsächlich enthält alles, was durch die Kraft der Sonneneinstrahlung wächst, ein Höchstmaß an lebensnotwendigen Nährstoffen – und ein Minimum an Kalorien. Pflanzen bestehen bis zu 95 Prozent aus Wasser. Ihre Zellen bekommen Halt durch ein holzähnliches, unverdauliches Gerüst. Das sind zwei dicke Pluspunkte für die gesunde Ernährung: ein hoher Wassergehalt |139|viele Ballaststoffe. Beides ist Voraussetzung für eine gute Verdauung und eine gesunde Darmflora. Diese Bakterien leben nämlich von den unverdaulichen Ballaststoffen, die in den Dickdarm gelangen – und sie sind ein Teil unserer Immunabwehr. Das Wasser unterstützt den Quellvorgang der Ballaststoffe – sonst würden sie nämlich unseren Darm verstopfen! Der unschlagbare Vorteil beider Substanzen: Sie haben beinahe überhaupt keine Kalorien – in einer überfütterten Gesellschaft wie der unseren ist das ideal!

Außerdem bieten pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln die meisten Vitamine und Mineralstoffe – jeweils gerechnet auf den Kaloriengehalt. Eine sehr hohe Nährstoffdichte nennt man das.

Außerdem produzieren sie in ihrem eigenen Stoffwechsel die »Shootingstars« der Nährstoffe: die Bioaktivstoffe. Sie heißen wissenschaftlich »sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe« und wirken nicht nur bei der Pflanze Wunder, sondern tun auch uns Menschen gut. Mehr Informationen zu Bioaktivstoffen finden Sie im Unterkapitel: »simplify-Idee: Essen Sie einfach«.

Hauptbestandteil pflanzlicher Lebensmittel sind Kohlenhydrate. In kleinen, aber sehr feinen Mengen können Pflanzen auch Fett enthalten. Es ist vor allem in Keimen und Samen zu finden, die Energie für eine neue Pflanze speichern: Nüsse und Kerne, Ölsaaten, die Keime von Getreidekörnern, Oliven und Avocado.

Eiweiß ist eher rar in Pflanzen. Trotzdem ist es möglich, den Eiweißbedarf eines Menschen durch kluge Kombination pflanzlicher Lebensmittel zu decken: Getreidevollkorn, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, aber auch Nüsse und Kerne sowie Pilze sind Eiweißträger. Von der Menge her können sie allerdings mit dem Eiweißgehalt von Fleisch, Fisch, Ei und Milch nicht mithalten.

Natürlich kann man auch aus pflanzlichen Substanzen ungesunde Lebensmittel herstellen: von Gummibärchen über Instantsuppen bis hin zu süßen Riegeln und Chips. Puddingvegetarier, die sich von Fertiggerichten ernähren, aber Fleisch meiden, sind schlechter versorgt als nachlässige Allesesser. Dennoch ist Pflanzenkost |140|die Basis unserer täglichen Ernährung: je ursprünglicher, desto besser.

Die große europaweite EPIC-Studie – EPIC steht für »European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition«: Prospektive europäische Studie über Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krebs –, die seit 1992 durchgeführt wird und an der inzwischen mehr als 500 000 Teilnehmer beteiligt sind, empfiehlt als Zwischenergebnis vier Verhaltensregeln, die das Leben um durchschnittlich 14 Jahre verlängern. Eine davon heißt: Pro Tag fünf Portionen Gemüse und Obst essen!

|142|Genießen Sie die Vielfalt der Gemüsesorten

Drei Portionen Gemüse am Tag sollten Sie essen – mindestens eine davon roh. Denn die oben schon erwähnte EPIC-Studie ergab auch: Ein hoher Gemüse- und Obstverzehr bremst die Gewichtszunahme mit steigendem Alter. Kein Wunder: Gemüse macht satt – auf kalorienarme Art und Weise.

Untersuchungen zeigen, dass Übergewichtige – und unter ihnen vor allem die Männer – besonders wenig Gemüse essen. Aber nicht nur sie: Insgesamt gesehen essen wir alle zu wenig Gemüse. Das mag am oft eigenwilligen Geschmack liegen. Und daran, dass die Zubereitung von Gemüse etwas aufwändiger ist: Es verdirbt schnell, man muss es waschen, putzen und zerkleinern, und meist braucht man ein Rezept – oder zumindest eine Idee.

Der berühmte Sternekoch Alain Passard stellte im Jahr 2000 sein hoch dekoriertes Restaurant auf ein rein vegetarisches Angebot um und begann, selbst Gemüse anzubauen. Er hat keinen seiner Sterne verloren und spricht von einem Machtwechsel in der Küche: »Vom Fleisch zum Gemüse – eine wahre Lebensfreude!«

Passard ist davon überzeugt, dass Farben eine große Rolle für das Gaumenerlebnis spielen. Und da hat Gemüse eindeutig die Nase vorn! Für ihn ist es eine wunderbare Inspirationsquelle.

Lernen Sie jeden Monat ein neues Gemüse kennen

Sie können mit einem Kohlkopf oder einer Möhre nichts anfangen? Dann gehen Sie auf Entdeckungsreise. Lernen Sie jeden |143|Monat eine Gemüsesorte der Saison besser kennen. Und probieren Sie auch verschiedene Zubereitungsarten aus.

Bleiben wir beim Beispiel der Möhre. Suchen Sie in Kochbüchern und im Internet nach Rezepten: für gedünstete, gekochte, gegrillte und rohe Möhren. Fragen Sie den Gemüseverkäufer auf dem Markt nach seiner Lieblingssorte und wie sie geputzt wird. Danach wissen Sie, worauf es ankommt. Wenn Sie jede Woche mindestens ein Möhrenrezept ausprobieren, wissen Sie außerdem, ob Sie Möhren mögen – und welche Zubereitungsart Ihnen am besten schmeckt.

Sie haben keinen Gemüseladen um die Ecke und am Samstag keine Lust auf überfüllte Wochenmärkte? Dann abonnieren Sie eine sogenannte grüne Kiste! Sie wird von Erzeugern aus dem Umland geliefert und mit der aktuellen Ernte gefüllt. Eine Überraschungskiste also. Bei etwas ausgefallenen Gemüsesorten werden Rezepte oft gleich mitgeliefert. Eine echte Herausforderung, die Zeit spart und für neue Erfahrungen sorgt.

Achten Sie auch im Restaurant oder in der Kantine ganz bewusst auf Gemüse der Saison und probieren Sie es. Legen Sie einen Ordner an, in dem Sie Ihre Lieblingsgemüserezepte sammeln. Nach zwei Jahren haben Sie unser einheimisches Gemüseangebot kennen gelernt. Wer auf den Geschmack gekommen ist, macht mit Spezialitäten und Exoten weiter.

|144|Wechseln Sie zwischen Rohkost und Gegartem

Nicht jedes Gemüse schmeckt zu jeder Jahrezeit gleich. So sind zum Beispiel Rote Bete, Weiß- oder Rotkohl als Sommergemüse viel zarter als im Herbst oder im Winter. Als Rohkost sind sie darum in der Jahresmitte ein wunderbarer Genuss. Andere Sorten schmecken wiederum am besten im Winter. Probieren Sie aus, welches Gemüse Ihnen in welchem Monat am liebsten ist.

Der Wechsel zwischen Rohkost und Gegartem ist die beste Möglichkeit, die wertvollen Inhaltstoffe des Gemüses in ihrer ganzen Fülle aufzunehmen. Denn Erhitzen zerstört manche Nährstoffe, besonders Vitamine, Ballaststoffe und manche Bioaktivstoffe bleiben im rohen Gemüse besser erhalten. Andere wie das Betakarotin werden für den Körper erst durch Garen besser verfügbar. Deshalb ist es sinnvoll, mindestens einmal am Tag Gemüse gegart und einmal roh zu essen.

Verwenden Sie Gemüse frisch

Licht, Wärme und Sauerstoff setzen Gemüse zu und bauen wertvolle Vitamine und manche Bioaktivstoffe ab. Zum Glück kann man das meist mit bloßem Auge sehen: Eine Möhre wird gummiartig, Brokkoli gelb und Salat welk. Lagern Sie Gemüse deshalb an einem kühlen und dunklen Ort, und waschen Sie es erst kurz bevor Sie es zubereiten – und dann nur so viel, wie Sie benötigen.

|145|Ein sicheres Signal für Frische sind bei Blattgemüse die frischen Schnittstellen am Strunk, bei Wurzelgemüse ist es das knackige Grün. Wenn Sie Radieschen, Bundmöhren, Kohlrabi oder Rote Bete mit Grün gekauft haben, entfernen Sie die Blätter und bewahren Sie sie getrennt im Kühlschrank auf. Denn die Blätter entziehen der Wurzel oder Knolle weiterhin Feuchtigkeit und Nährstoffe – die Pflanze lebt ja weiter. Deshalb wird das Radieschen oder die Möhre mit Blatt besonders schnell welk und matt.

|146|Seien Sie geizig mit Gar- und Einweichwasser!

Mineralstoffe, ein weiterer wichtiger Schatz in Gemüse, sind relativ stabil auch unter dem Einfluss von Licht, Luft und Hitze. Aber wenn Gemüse in Wasser gekocht wird, dann begeben sich die Mineralstoffe |147|auf Wanderschaft, bis ihre Konzentration in Gemüse und Wasser gleich ist.

Früher legte man geschälte Kartoffeln bis zum Kochen in Wasser ein, damit sie sich nicht braun verfärbten. Oder Endiviensalat wurde zum Entbittern mit Wasser überbrüht. Beides gehört in die Mottenkiste der Kochmethoden, denn so verliert das Gemüse seine Mineralstoffe! Auch das Blanchieren, das kurze Erhitzen in kochendem Wasser, sollten Sie aus diesem Grund tunlichst vermeiden.

Wenn Sie Hülsenfrüchte, also Linsen, Bohnen oder Erbsen vor dem Kochen einweichen, dann nehmen Sie bitte nur gerade so viel Wasser, wie unbedingt nötig ist. Und verwenden Sie es danach zum Garen. Dann bleiben die Mineralschätze im Essen!

Gemüse von oben und unten

Welche Pflanzenfamilie die gesündeste ist, lässt sich kaum sagen. Zwiebelige Sorten wie Knoblauch, Schalotten oder Schnittlauch enthalten besonders viele Sulfide, die vor allem antibakteriell, verdauungsfördernd und cholesterinsenkend wirken. Kohlsorten dagegen sind reich an Glucosinolaten, die unter anderem Krebs vorbeugen. Hülsenfrüchte mit ihren Saponinen regen die Widerstandskräfte an, beugen Krebs vor, senken den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel.

Jede Gemüsesorte enthält wahre Schätze – es gibt aber auch eine Kehrseite der Medaille. Nicht so gerne gesehen ist zum Beispiel Nitrat, das durch übermäßiges Erhitzen zu Nitrit und womöglich zu Nitrosaminen werden kann. Vor allem Rucola, Feldsalat und Spinat enthalten reichlich davon. Andere Gemüsesorten beherbergen Cadmium wie Wildpilze. Wieder andere sind häufiger mit Pestizidrückständen behaftet wie Paprika.

Das geringste Risiko gehen Sie ein, wenn Sie im Wechsel Gemüse, das unter und über der Erde reift, mal Fruchtgemüse, mal Blattgemüse, mal Wurzel- und mal Blütengemüse essen und so für Abwechslung sorgen: heute Gurken, morgen Rote Bete, übermorgen Kopfsalat, dann Radieschen.

Verwenden Sie so viel vom Gemüse wie möglich

Wer schon einmal in China auf einem »flying market« gegessen hat, der weiß: Dort wird wirklich alles verwendet – das gilt für Tiere wie auch für Gemüse: mit Stumpf und Stiel kommt es auf den Teller!

Wir sind da viel wählerischer. Das ist bedauerlich. Denn in den äußeren Hüllen – in Schale oder Blatt – stecken nämlich besonders viele Bioaktivstoffe. Sie schützen das Innere des Gemüses, und diese Wirkung haben manche der Substanzen auch im menschlichen Körper.

Wenn Schale und Außenblatt gerade im Winter zu derb, beschädigt oder unappetitlich wirken, dann schälen Sie das selbstverständlich ab oder entfernen es. Doch wo immer möglich, sollten Sie die Außenteile mit verwenden. Das gilt auch fürs Grün von Radieschen, Kohlrabi, Roter Bete oder Möhrchen – zumindest wenn es zart ist.

Wenn Sie es eilig haben: Nehmen Sie den Entsafter

Keine Zeit, das Gemüse zu raspeln oder zu schneiden? Eine Ihrer drei Gemüseportionen können Sie auch als Saft genießen. Sie dürfen |150|Obst dazumischen, wenn Ihnen der Gemüsesaft allein zu herb ist.

Den gesamten Bedarf mit Saft zu decken ist aber nicht sinnvoll: Dann fehlen Ihnen die Ballaststoffe, die im Tresterbehälter landen!

Entsaften Sie nicht mehr als einen Portionsbedarf: Der Nährstoffverlust aus »rohem« Saft ist sonst zu hoch und der Saft beginnt womöglich zu gären.

Übrigens: Direktsaft aus dem Kühlregal verhält sich zu frisch gepresstem Saft wie Rohkost zu eingelegten Gemüsekonserven, denn er ist immer pasteurisiert, also erhitzt.

Was ist besser: gekühltes, tiefgekühltes oder konserviertes Gemüse?

Mein Traum ist ein Gemüsegarten! Denn Gemüse frisch aus dem Beet ist unschlagbar: Es enthält alle ebenso wertvollen wie empfindlichen Inhaltsstoffe und schmeckt am allerbesten! Nicht zufällig legen Sterneköche ihren eigenen Garten an! Der Wochenmarkt ist die nächstbeste Alternative, denn schon im Supermarkt kann Gemüse überlagert sein.

Wie aber steht es um die Frischpacks im Kühlregal? Von Vorteil ist die Lagerung bei niedriger Temperatur und unter Luftabschluss, nachteilig wirkt sich jedoch das Licht im Regal aus. Außerdem kann man den Inhalt nicht ganz so einfach beurteilen.

Um Gemüse tiefzufrieren, wird es blitzschnell erhitzt, auf diese Weise werden Enzyme deaktiviert, die den Abbau auch im Eis vorantreiben könnten. Bei Temperaturen unter 18 Grad minus, unter Luftabschluss und Dunkelheit werden Geschmack, Aussehen und die Inhaltsstoffe geschont. In vielen Studien war tiefgefrorenes Gemüse dem verhältnismäßig frischen aus dem Supermarkt überlegen. Bei Spinat und Erbsen lassen sich nach der Zubereitung kaum Unterschiede schmecken. Tiefkühlgemüse ist als Alternative zu wirklich frischer Ware durchweg empfehlenswert.

Gemüse in der Dose wird länger erhitzt, damit es steril ist. Es schwimmt dabei im Sud und laugt dadurch aus. Empfehlenswert sind höchstens Tomatenkonserven, weil das wertvolle Lykopin, das Tomaten enthalten, so besser verfügbar ist und weil Tomaten ohnehin meist länger gekocht werden.

Akzeptabel sind auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose – aber ohne weitere Zutaten.

|152|Essen Sie Obst – roh und im Ganzen

Im Frühjahr 2009 behauptete die Bild-Zeitung, dass Obst dick machen würde. Das stimmt natürlich so nicht. Aber es ist durchaus etwas dran: Die Menge spielt nämlich eine Rolle. Denn im Gegensatz zu Gemüse enthält Obst reichlich Zucker – wenn auch in natürlicher Form und in sehr unterschiedlicher Konzentration.

Deshalb wird bei Diäten von Bananen, Weintrauben, Ananas und Datteln eher abgeraten. Die sind nämlich wirklich sehr süß und zuckerreich. Wer von diesen Sorten fünf Portionen am Tag isst und das Gemüse unter den Tisch fallen lässt, der kann tatsächlich davon zunehmen – vor allem, wenn abends »geobstelt« wird. Dann werden die schnellen Kohlenhydrate nämlich nicht mehr verbraucht, sondern wandern gleich in die Fettzellen. Obst ist ein Gaumenschmeichler und leicht zu essen. Da ist schnell ein Pfund weggenascht. Zwei Portionen Obst am Tag – eine zum Frühstück im Müsli und die zweite mittags als Nachtisch – reichen völlig aus.

Wie beim Gemüse gilt auch fürs Obst: am besten reif zur jeweiligen Saison – und mit Schale. Denn dort stecken auch beim Obst wahre Schätze: Bioaktivstoffe – selbst in der Schale von Zitrusfrüchten – beugen Krebs vor, wirken antibakteriell und gleichen den Cholesterinspiegel aus. Deshalb die Schale unbehandelter Orangen oder Zitronen reiben und zum Würzen aufbewahren. Beim Apfel sitzt mehr als die Hälfte des Vitamin C in der Schale! Auch die Ballaststoffe sind dort versammelt, und die sind, wie Sie bereits wissen, besonders wertvoll.

Die meisten Vitamine, Bioaktiv- und Ballaststoffe enthalten übrigens Beeren – allen voran die Blaubeeren.

|153|Genießen Sie Kompott, Konfitüre und Trockenfrüchte in Minimengen

Kompott schwimmt in einer Zuckerlösung, Konfitüren werden mit Zucker haltbar gemacht. Trockenfrüchte sind entweder an sich sehr süß oder sie werden vor dem Dörren in Zuckersirup gedörrt. Dies ist bei Cranberrys und Kirschen der Fall. In allen Fällen hilft Ihnen ein Blick aufs Etikett – da ist nämlich angegeben, ob beziehungsweise wie viel Zucker zugefügt wurde.

Diese haltbar gemachten Fruchtspezialitäten zählen zu den Süßigkeiten. Mit ihnen können Sie keine Ihrer zwei Obstportionen pro Tag bestreiten.

Wenn Sie Marmelade lieben, dann verwenden Sie am besten die ganz normal gesüßte. Schließlich isst man Marmelade in Miniportionen. Es gibt zwar auch zuckerarme Konfitüren, doch die werden meist mit Konservierungsstoffen haltbar gemacht – keine wirklich gesunde Alternative.

Am wertvollsten sind selbst gemachtes Kompott (knapp gegart mit wenig Zucker), gedörrtes Obst ohne Zusätze wie Apfelchips und roh gerührte Fruchtaufstriche. Wer Gewichtsprobleme hat, sollte sich wirklich nur Genussportionen gönnen. Und nicht etwa Datteln oder Trockenkirschen naschen.

Vorsicht mit Smoothies

Die Lebensmittelindustrie kommt unserer Bequemlichkeit allzu gerne entgegen. Wem es zu viel ist, Obst zu waschen oder zu kauen, für den gibt es den fruchtigen Drink aus der Flasche: Smoothies. Dahinter versteckt sich ein süßer Mix aus unterschiedlichen Obstsorten und Fruchtmark. Der Nachteil: Smoothies |154|sind in der Regel erhitzt und bestehen aus einer Kombination von süßen Obstsorten – sie sind also reich an Zucker. Das kann sich zum Dickmacher auswachsen, wenn man täglich eine Ration trinkt.

Genießen Sie Brot bewusst und in Maßen

Höchstens vier Portionen Getreide und Kartoffeln am Tag sollten wir essen. Wer also morgens zum Müsli greift und mittags zu Nudeln, der hat noch Luft für zwei Portionen Brot oder Brötchen. Wer Müsli nicht mag, nimmt eine Portion Brot mehr. Aber wie groß ist eine Portion? Eine zeigefingerdicke Scheibe in Größe unserer Handfläche – das reicht völlig. Bei Knäckebrot darf’s natürlich etwas mehr sein.

Die meisten Übergewichtigen, die ich als »Diät-Nanny« betreute, aßen ständig Brot. Gerade Singles, die nicht kochten, machen sich rund um die Uhr Stullen. Oder sie entscheiden sich für Pizza, Döner, ein überbackenes Baguette – alles Brotgerichte.

Brot ist so etwas wie traditionelles Fast Food. Und egal, ob es aus Vollkorn oder weißem Mehl besteht: Ein Zuviel macht übergewichtig.

|155|Bevorzugen Sie Vollkornbrot

Brot ist nicht gleich Brot. Wird es aus weißem Mehl gebacken, hat es ähnliche Nachteile wie Zucker: Es erhöht den Blutzuckerspiegel schnell, sättigt nur kurz und enthält wenig wertvolle Nährstoffe. Denn das Beste am Getreidekorn ist in den dunklen Außenschichten enthalten: unlösliche Ballaststoffe, die nicht nur für eine gesunde Verdauung und Darmflora sorgen, sondern auch den Blutfettspiegel deutlich verbessern.

Von den 30 Gramm Ballaststoffe, die wir täglich brauchen, essen Männer nur 25 Gramm, Frauen sogar lediglich 23 Gramm. Mit nichts lässt sich dieses Manko besser ausgleichen als mit Vollkornbrot.

Roggen ist der Ballaststoffkönig mit einem Drittel mehr Ballaststoffen als Weizen. Er hat außerdem eine Tradition als rheinisches Vollkornbrot, das tatsächlich nur aus Roggen, Wasser und Salz besteht! Roggen bindet im Brot mehr Wasser als Weizen und bleibt deshalb länger saftig. Und weil Roggenbrot etwas Säure enthält, ist es auch länger haltbar.

Doch nur, wo Vollkorn draufsteht, ist Vollkorn drin. Die dunkle Farbe kann nämlich auch mit Malzextrakt oder Zuckercouleur – das ist Karamell – erzeugt werden. Sind Körner und Kerne sichtbar, können das auch polierte Getreidekörner ohne die wertvolle Außenhaut sein. Das ist nicht viel besser als Weißbrot!

Saaten und Kerne wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam- oder Leinsamen sind zwar gesund, aber kalorienreicher als Getreide und ersetzen kein Vollkorn. Fragen Sie also genau nach, lesen Sie bei verpacktem Brot die Zutatenliste. Echte Vollkornbrötchen gibt es übrigens fast nur in Bioläden.

Ob Sie Weizen- oder Dinkelbrot wählen, spielt keine Rolle – beide Getreidearten sind sich ähnlich, Dinkel ist sozusagen der Urweizen und etwas robuster. Wenn Sie helles Brot kaufen, dann am besten aus |156|Mehl des Typs 1050. Es ist eigentlich das Weißmehl unserer Urgroßmütter, als man das Mehl noch nicht so stark aussieben konnte wie heute. Dieses etwas dunklere Weizenbrot hat immer noch zwei- bis dreimal so viel wertvolle Nährstoffe wie herkömmliches Weißbrot.

Kaufen Sie nicht täglich Brot

Das Problem kennt jeder: Frisches Brot schmeckt so unglaublich gut, dass man schnell mal die doppelte Menge isst. Jede Backstation arbeitet mit dieser Verlockung! Erst am nächsten Tag zeigt sich die wahre Qualität von Brot. Aufgeplustertes Schnellbackbrot schmeckt dann wie Pappe. Kaufen Sie also nicht jeden Tag frisch Gebackenes. Verzichten Sie vor allem auf Brötchen und Brezeln. Die sind nämlich fast nur mit Weißmehl hergestellt.

Wer Gewichtsprobleme hat, sollte nicht mehr als zwei bis drei Scheiben Brot am Tag essen. Singles oder Kleinhaushalte kaufen am besten gutes Vollkornbrot, packen die Tagesrationen ab und frieren sie ein. Legen Sie jeweils am Vorabend eine Tagesration zum Auftauen heraus.

Machen Sie einen Bogen um fertig belegte Sandwiches oder Brötchen

Überall erhalten Sie dreieckige Sandwiches aus schneeweißem Brot mit Mayonnaise, Industriekäse oder -aufschnitt und ein paar |157|welken Salatblättern. Nicht viel besser sind die großen belegten Baguettebrötchen oder Bagels in der Auslage von Bäckereien und Snackbars. Diese Brote sind labberig, mit zu viel Fett versehen, machen nicht lange satt und sind teuer.

Das können Sie sich sparen. Belegen Sie sich lieber selbst eine Scheibe leckeres Vollkornbrot mit appetitlichen Zutaten und legen Sie noch etwas rohes Gemüse dazu. Das spart Geld, macht satt und hält schlank.

Backen und kochen Sie mit Mehl der Type 1050

Wie viel vom Vollkorn im Mehl enthalten ist, können Sie an der Typenbezeichnung erkennen. Das gängigste Weizenmehl ist die Type 405, Bäcker nehmen 550, Mehl der Type 1050 ist leicht grau und wird gerne für Pizza verwendet, Vollkorn hat die Type 1700.

Was bedeutet das? Wenn man 100 Kilo Mehl in einer geschlossenen »Kalorimeterbombe« völlig zu Asche verbrennt, bleiben im Wesentlichen die Mineralstoffe zurück. In Gramm gemessen bezeichnen sie die Type. Mehl der Type 1050 hat also mehr als doppelt so viel Mineralstoffe wie das der Type 405.

Weil es auch die doppelte Menge an Ballaststoffen hat, sich aber geschmacklich kaum von Weißmehl unterscheidet, sollten Sie am besten Weizenmehl der Type 1050 zu Hause haben. Sie können es für alles verwenden. Allerdings braucht dunkles Mehl mehr Flüssigkeit: Wird statt hellem Weizenmehl (Typ 405) Vollkornmehl (Typ 1700) verwendet, steigt die Menge um 25 Prozent, bei Typ 1050 um 15 Prozent und bei einer Eins-zu-eins-Mischung aus Typ |158|1050 und Weizenvollkornmehl um 15 bis 20 Prozent. Das sollten Sie beim Backen im Blick behalten.

Außerdem gilt: Je dunkler das Mehl, desto nussiger schmeckt es. Allerdings wird Vollkornmehl schneller ranzig: Legen Sie darum keine Vorräte an.

Essen Sie Kartoffeln so einfach wie möglich

Im 17. Jahrhundert beendeten Kartoffeln die Hungersnöte in Europa, weil sie einen viel höheren Ernteertrag als Getreide lieferten und außerdem satt machten. Heute brandmarken die Vertreter der Low-carb-Diät – Atkins, Montignac oder Strunz – Erdäpfel als Dickmacher. Hinsichtlich des Kaloriengehalts liegen Kartoffeln zwischen Gemüse und Getreide. Die Franzosen behandeln sie zum Beispiel eher als Gemüse – und die Schwaben servieren sie tatsächlich als Salat zu Maultaschen. Jeder hat so seinen eigenen Blickwinkel auf Kartoffeln.

Neben Kohlenhydraten enthalten Kartoffeln reichlich Eiweiß |160|und Vitamin C – das macht sie zu einem guten Grundnahrungsmittel. Wenn wir sie nicht für Fast Food missbrauchen würden: Pommes, Püree und Chips heißen heute unsere liebsten Kartoffelsorten! Wir essen viel weniger Kartoffeln als unsere Eltern: Der durchschnittliche Verbrauch ist von 165 Kilo im Jahr 1950 auf 65 Kilo im Jahr 2005 gesunken. Gestiegen ist dagegen der Anteil an vorverarbeiteten Kartoffeln (Püree, Pommes frites, Klöße): von 3 Kilo im Jahr 1960 auf 37 Kilo im Jahr 2005. Mit anderen Worten: Es werden heute mehr Kartoffelprodukte gegessen als einfache Kartoffeln! Und Chips sind dabei noch gar nicht eingerechnet!

Wie schade! Denn Kartoffeln sind lecker und gesund. Und höchst pflegeleicht: Sie sind zum einen lange haltbar – vor allem, wenn sie kühl und dunkel gelagert werden. Und sie sind zum anderen mit einer, höchstens zwei Zutaten wunderbar zuzubereiten. Lediglich Salz ist stets notwendig.

In der Schale gekocht bilden sie mit Butter oder Öl eine vollwertige Mahlzeit. In der Pfanne zubereitet ebenso. Als Püree brauchen Sie lediglich etwas Milch dazu. Und neben Salz einen Hauch Muskatnuss.

Gesund sind diese Erdäpfel allemal: Hätten Sie gedacht, dass Kartoffel mit Ei – zum Beispiel als Bauernfrühstück – ein hochwertigeres Eiweiß ergibt als ein dickes Steak? Außerdem wirken Kartoffeln gegen Übersäuerung. Sie sind ein wunderbares Magenpflaster: genau das Richtige nach einem Stresstag mit Kantinenessen!

|161|Wie wichtig ist die Sorte?

Es gibt heute zahlreiche Kartoffelsorten: La Ratte ist eine französische Variante – wundervoll aromatisch und speckig. Bamberger Hörnle sind die deutsche Antwort darauf. Schwarze Trüffelkartoffeln sind innen violett. Und für die Sorte Linda setzte sich sogar eine Bürgerinitiative ein.

In unserem Alltag spielen weniger exklusive Sorten eine Rolle. Der Handel kategorisiert sie im Allgemeinen folgendermaßen: Frühkartoffeln, Salatkartoffeln, vorwiegend festkochende und mehlig kochende Kartoffeln. Je nachdem, was Sie kochen wollen, sollten Sie auf diese Attribute achten. Wenn Sie Gnocchi oder Knödel selber machen möchten, brauchen Sie mehlig kochende Sorten, sonst fabrizieren Sie Mehlnockerl. Und wer einen Salat mit klaren Kartoffelscheiben liebt, muss die Salatsorte nehmen – sonst gibt es Matsch.

Wenn Sie einfach Kartoffeln essen wollen, dann probieren Sie, was gerade angeboten wird. Ich bevorzuge Kartoffeln aus dem Bioladen oder vom Biobauern – man schmeckt den Unterschied, und der Luxus ist erschwinglich.

Die Kartoffelschale – ein Streitpunkt

Wenn eine Kartoffel durch den Einfluss von Tageslicht grüne Stellen bekommen hat, müssen diese entfernt werden. Denn in ihnen findet sich Solanin, ein Stoffwechselgift, das zu Übelkeit führen kann. Doch ob man frische Kartoffeln lieber mit oder ohne Schale kocht und isst – darüber streiten sich die Gemüter.

Tatsächlich belegt das Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel in Detmold, dass in der |162|Schale von Kartoffeln immer ein gewisser Anteil von Alkaloiden wie das Solanin enthalten ist. Damit schützt sich die Knolle vor Schädlingen. Alkaloide werden durch Hitze nicht vernichtet sie sind also auch im Kochwasser enthalten, allerdings in sehr niedriger Konzentration.

Wer täglich Kartoffeln isst, sollte also lieber schälen. Alle anderen können nach Gusto entscheiden: Winterkartoffeln haben meist eine eher harte Schale, da bietet sich das Pellen oder Schälen an. Doch sommerlich-zarte Ofenkartoffeln mit Schale sind ein Gedicht. Kartoffelchips mit Schale hingegen sind vollkommen überflüssig.

Getreide als Beilage – möglichst aus Vollkorn

Wissen Sie, was eine »Sättigungsbeilage« ist? Im Kantinendeutsch ist damit der kohlenhydratreiche Teil eines Gerichts gemeint. Und das sind neben Kartoffeln Getreideprodukte, die viel Stärke liefern, meist preiswert sind und – zumindest für eine Weile – den Magen füllen, zum Beispiel Nudeln, Reis, Graupen oder Gries.

Wie Brot und Kartoffeln zählen sie zu den vier Portionen stärkehaltiger Nahrungsmittel am Tag. Eine Portion ist aber kein Pastateller im XXL-Format, sondern ungekocht gewogen etwa 60 bis 80 Gramm als Beilage oder 80 bis 100 Gramm als Hauptgericht. Der niedrigere Wert gilt für Frauen, der höhere für Männer. Das Handmaß – also die oben erläuterte Regel »eine Handvoll entspricht einer Portion« – gilt für gekochte |163|Beilagen, ist aber bei frisch zubereiteten Spaghetti oder heißem Reis nicht so ganz einfach nachzumessen.

Wenn diese Beilagen allerdings aus weißem Mehl oder geschältem Reis bestehen, dann machen sie meist erst satt, wenn man mehr als eine Portion verdrückt hat. Und wenn sie nicht mit reichlich Gemüse und einer eiweißreichen Beilage kombiniert werden, sondern nur mit Ketchup, dann wandern diese leeren Kohlenhydrate geradewegs in die Fettzellen, ohne Sie zu sättigen.

Essen Sie Nudeln mit Biss

Nudeln haben im heutigen Speisezettel Kartoffeln teilweise ersetzt. Kein Wunder: Sie sind schnell und einfach zuzubereiten, lassen sich gut lagern, machen satt und sind preiswert. Traditionell wurden in Deutschland Nudeln, also auch Spätzle, mit Ei hergestellt. Das lag an der Qualität des Weizens, der weicher ist. Der Hartweizengrieß in Italien dagegen erlaubt die Herstellung ohne Ei.

Was Sie bevorzugen, ist Geschmackssache – Hauptsache, Sie nehmen Vollkornnudeln. Ob aus Weizen oder Dinkel oder einem anderen Getreide spielt keine Rolle – im Gegensatz zur Art der Zubereitung: Haben Nudeln noch Biss, dann machen sie länger satt, weil sie nicht so schnell verdaut werden, also den Blutzuckerspiegel nicht so steil ansteigen lassen.

Ganz anders die modischen Instantnudeln im Block aus Asien: Sie sind quasi »vorverdaut« und pushen den Blutzucker gewaltig. Außerdem werden sie oft im Mix mit Würzmischungen angeboten, die vor Geschmacksverstärkern und Aromen nur so strotzen. Sie machen weder satt noch leisten sie einen Beitrag an lebensnotwendigen Nährstoffen. Lassen Sie lieber die Finger davon.

Eine Mahlzeit, die nur als Pasta besteht, ist einseitig und auch |164|langweilig. Ihre Unschuld verliert die Nudel meist mit der Sauce – schwere Sahne- und Käsesaucen machen aus jedem Nudelgericht eine Kalorienbombe! Dabei gibt es nichts Einfacheres, als etwas Fleisch oder Fisch mit klein geschnittenem Gemüse im Wok kurz anzubraten und die Nudeln dazuzugeben.

Reis am besten nicht weiß

Egal ob Milchreis, Basmati oder Langkorn: Wenn das Reiskorn schneeweiß poliert ist, dann landen am Ende nur Kohlenhydrate auf dem Teller – nicht schädlich, aber für eine gesunde Ernährung nicht nützlich. Denn das Beste schlummert wie bei anderen Getreidekörnern im Keimling und im sogenannten Silberhäutchen (ein den Reis umgebender »Mantel«).

Greifen Sie darum lieber zum Vollkornreis: Der ist sehr sättigend und enthält wichtige Nährstoffe. Allerdings benötigt er eine lange Garzeit – bis zu einer Stunde – und ist ganz schön hart zu kauen. Nicht jedermanns Sache, aber sehr sättigend! Das Parboiled-Verfahren versucht beide Nachteile – Gar- und Kaudauer – auszugleichen: Dank einer Behandlung mit Heißluft werden die Nährstoffe ins Innere der Körner gepresst und bleiben so erhalten. Gleichzeit wird der Reis vorgegart. Wenn er danach zusätzlich poliert wird, sinkt lediglich der Ballaststoffanteil, nicht der Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Die unpolierte Variante enthält weiterhin einen Teil der Ballaststoffe, gart aber schneller und hat einen sanfteren Biss.

|165|Entdecken Sie die Getreidespezialitäten der traditionellen Küchen

Es gibt Getreideklassiker, die erst in den letzten Jahren wiederentdeckt wurden: Graupen aus Gerste, Polenta aus Mais, Bulgur und Couscous aus Weizen oder Buchweizen, Hafer, Hirse und Grünkern sind tolle, teilweise regionale Alternativen zu Pasta oder Reis. Vor allem, wenn sie aus dem vollen Korn hergestellt werden. Mehr und mehr werden sie auch mit dem Parboiled-Verfahren zu Blitzgerichten. Dadurch entstehen auch neue Produkte, die es als Getreidegrützen gibt – oder auch als ganzes Korn, zum Beispiel Ebli aus Weizenkörnern.

Sensationell einfach ist Getreide mit Gemüsemix: Eine Handvoll Gemüse klein hacken, andünsten, Getreide dazugeben und etwas Wasser dazugießen. Wenn die Körner weich sind, ist auch jedes Gemüse gar. Zartes Blattgemüse, Tomaten oder Kräuter am besten erst am Ende untermischen. Mit einem Klecks Sauerrahm, einigen Käsehobeln, einem Löffel Pesto oder einem Ei ergibt das eine volle Mahlzeit. Auch frischer Fisch lässt sich auf dem Getreidetopf mitgaren – das ist dann ein wirklich schlanker Sattmacher.

Mischen Sie Ihr Müsli selbst

Die dritte Säule der Getreideportion sind die Frühstücksflocken, in der Werbung oft auch Cerealien genannt – nach der Göttin Ceres des Ackerbaus. Davon sind die meisten Vertreter der Gattung aber weit entfernt! Was da als Pops, Flakes, Crispies oder Loops in großen bunten Schachteln gerade Kinder ansprechen soll, ist ein enorm |166|stark bearbeiteter Mix von Getreide – in der Regel kein Vollkorn. Mit gesunder Ernährung hat das wenig zu tun. Die Stiftung Warentest nahm 2008 Cerealien unter die Lupe und stellte Zuckeranteile von 25 bis 35 Prozent, ja sogar 50 Prozent fest und erklärte: »Cerealien dieser Art gehören ins Süßigkeitenregal und nicht in die Müsli-Ecke.« Mit einer Portion deckt man bereits etwa die Hälfte der tragbaren Zuckermenge von 10 Prozent der Kalorien am Tag!

Allerdings setzen sich die Süßungsmittel meist aus vielen verschiedenen Zuckerarten zusammen. Mit diesem Trick rutscht der Zucker in der Zutatenliste nach hinten – dabei müsste er bei manchen Produkten die erste Stelle einnehmen! Die süßen, von allen Ballaststoffen befreiten Cerealien passieren wie ein Blitz Mund und Verdauungstrakt. Das bedeutet: Spätestens nach zwei Stunden sind Sie wieder hungrig, und ein Teil der Zuckerpower ist direkt in Ihre Fettzellen gewandert.

Auch Knuspermüslis machen da keine Ausnahme, denn sie sind immer reich an Zucker – der macht sie nämlich knusprig, weil er karamellisiert wird. Selbst Früchtemüsli ohne Zucker ist mit Vorsicht zu genießen, wenn man Gewichtsprobleme hat. Wenn zwischen 20 und 50 Prozent Trockenfrüchte im Müsli stecken, dann ist darin auch eine Menge Zucker enthalten: Rosinen bestehen zu etwa 70 Prozent aus Zucker, Bananenchips werden zusätzlich in Zuckersirup getaucht, und auch Cranberrys oder Kirschen dürfen sich vor dem Trocknen mit Zucker vollsaugen.

|167|Wunderbare Haferflocken

Haferflocken haben von allen einheimischen Getreidearten den höchsten Gehalt an Fetten (7 Prozent), vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und viel Eiweiß (15 Prozent). Hafer ist reich an Eisen, Zink und Magnesium, Vitamin E und B1. Außerdem soll er noch rätselhafte sogenannte Weckamine enthalten, die aktivierend und stimulierend wirken und die Stimmung aufhellen – aber das gehört wohl eher ins Reich der Mythen und Sagen.

Ob Sie zartere oder kernige Haferflocken bevorzugen, ist egal – beide Sorten werden zwar erhitzt, enthalten aber das volle Korn. Nur Instantflocken lieber beiseite lassen – die sind sehr stark bearbeitet. Wer es ganz roh mag, kann sich die Flocken aus Haferkörnern zu Hause selbst herstellen. Entsprechende »Flocker« gibt’s im Fachgeschäft.

Haferflocken sind nicht nur etwas fürs Müsli, sondern lassen sich vielseitig verwenden: Mit Wasser oder Milch und einer Prise Salz zu Haferschleim (Porridge) gekocht, kurieren sie den kranken Magen. Sie festigen Hackfleischteig, wenn er noch zu weich ist. Sie binden Suppen und Saucen. Sie verhindern – auf den Tortenboden aufgestreut – das Durchweichen von Obstkuchen. Sie eignen sich zur Herstellung von Puffern, Klößchen und Pfannkuchen. Mit Haferflocken kochten bereits unsere Urgroßmütter. Sie sind ein Beispiel für wunderbar einfache Lebensmittel, die guttun und schmecken.

|168|Genießen Sie natürliche pflanzliche Fette

Mensch und Tier, aber auch Pflanzen brauchen für ihren Stoffwechsel Fett. Das Pflanzenfett findet sich vor allem in den Bestandteilen, die die Bausteine für eine neue Pflanze in sich tragen: Nüsse, Samen, Kerne, Getreidekeime. Meist sind diese Rohstoffe reich an ungesättigten Fettsäuren. Das gilt auch für die Öle, die daraus gepresst werden. Ausnahmen sind Kokos- und Palmkernfett sowie Kakaobutter. Sie enthalten reichlich gesättigte Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur fest (s. Seite 141).

Fette tierischen Ursprungs sind entweder Speicherfette vom Tier wie Schmalz, Talg oder Speck. Oder sie stammen wie Butter aus Milch. Sie alle bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Deshalb sind tierische Fette im Vergleich zu Pflanzenfetten auch eher fest. Rindertalg mehr, Gänseschmalz weniger. Sie können das mit bloßem Auge erkennen.

Aber auch hier gibt es Ausnahmen: die Fischöle. In kalten Gewässern sind Fische darauf angewiesen, dass ihre Fettpolster geschmeidig bleiben – fettreiche Fischsorten wie Hering, Makrele oder Lachs punkten deshalb durch ihren hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Lange wurden Fette als Dickmacher gebrandmarkt. Sie liefern mit rund 9 Kalorien pro Gramm doppelt so viel Energie wie die beiden anderen Ernährungsbausteine Kohlenhydrate und Eiweiß. Das löste die »Low-fat-Welle« aus. Seither sank der Fettverzehr in Deutschland von etwa 40 Prozent auf 36 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Das Übergewicht stieg aber weiter. Denn viele Verbraucher ersetzten Fette teilweise durch Kohlenhydrate – und Alkohol!

Die einfache Vorstellung, dass Fett vom Teller direkt auf den Hüften landet, geht an der Wirklichkeit vorbei. Studien zeigten sogar, dass eine zusätzliche Portion fettreicher Nüsse das Gewicht nicht steigen lässt!

|169|Fett an sich macht also nicht fett. Aber was zu viel ist, ist zu viel und setzt schließlich an.

Genießen Sie die Vielfalt der Nüsse und Kerne

Das Angebot an Samen und Nüssen ist heute riesengroß. Sie werden vor allem in der Brot- und Brötchenbäckerei und als Garnitur auf Salaten eingesetzt. Und das ist gut so. Denn sie sind ein pflanzlicher Ersatz für Fleisch und Fisch, weil sie viel Eiweiß und Fett enthalten, außerdem eine Menge Mineralstoffe wie Eisen, Selen und Magnesium – aber auch Vitamine und viele Ballaststoffe. Schließlich trägt so eine Nuss die Kraft für eine ganze Pflanze in sich! Das äußert sich auch in einem hohen Kaloriengehalt: bis zu 650 Kalorien pro 100 Gramm. So viel wie Schokolade! Aber das ist auch die einzige Gemeinsamkeit.

Dank ihrer vielen wertvollen Nährstoffe reicht schon eine kleine Portion, um satt zu werden. Deshalb gebe ich morgens Walnüsse ins Müsli: Damit bin ich satt bis mittags. Auf Reisen habe ich neben Obst immer eine Dose mit Mandeln dabei. Wenn es nichts Gutes zu essen gibt, machen Mandeln auf eine wohltuende Art und Weise satt.

Das gilt auch für Hunger bei geistiger Arbeit. Denn der Blutzuckerspiegel sinkt nach dem Verzehr von Nüssen und Kernen nicht ab, und der Magen ist nicht durch zu viel Fülle belastet. Außerdem enthalten die meisten Nüsse und Kerne Lezithin – das tut Adern und Hirn gleichermaßen gut.

In den vegetarischen Küchen der Welt spielen die gehaltvollen Kerne eine große |170|Rolle. Und in unserer frühen Geschichte als Jäger und Sammler waren sie ein wertvoller Bestandteil unseres Essens.

 

Finger weg von gewürzten Nusssnacks

Klassiker für Couch-Potatoes sind gesalzene Erdnüsse. Mittlerweile haben sie eine Menge Geschwister bekommen: Erdnüsse in Wasabi oder mit Chilikruste, mit Räucheraroma oder Currygeschmack. Erdnüsse gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten, deshalb haben sie weniger Fett, aber mehr Kohlenhydrate. Und wenn dann noch Stärke für die Kruste dazukommt, ist der Dickmacher perfekt. Salz hat zwei große Nachteile: Es macht durstig – und der Durst wird meist nicht nur mit Wasser gelöscht – und es weckt den Appetit auf mehr. Ohnehin essen wir zu viel Salz – und das bindet zusätzlich Wasser in unserem Gewebe. Wenn dann noch Aromen und Geschmacksverstärker dazukommen, ist aus einem wunderbaren Geschenk der Natur Junkfood geworden.

Knacken ja, schälen nein!

Es lohnt sich aus mehreren Gründen, Erd- oder Walnüsse in der Schale zu kaufen. Sie bleiben viel länger frisch, weil die Schale |171|vor Licht und Luft schützt – Nüsse werden sonst mit der Zeit ranzig. Und schon das Knacken gehört zum Genuss dazu und verzögert das Essen. So merken Sie rechtzeitig, wenn Sie genug haben.

Mandeln sind allerdings zum Knacken meist zu hart. Kaufen und essen Sie aber nur welche mit Haut – dann haben sie mehr Ballaststoffe als alle anderen Nüsse und Kerne! Das gilt auch für Haselnüsse und Sesamsamen: Wie bei Obst und Gemüse stecken nicht nur die Ballaststoffe in der Haut, sondern auch Vitamine und Bioaktivstoffe konzentriert darunter. Darauf sollten Sie nicht verzichten.

Übrigens: Je weicher Nüsse sind – wie Pinienkerne, Macadamia-, Para- und Cashewnüsse –, desto weniger Ballaststoffe enthalten sie. Die Sieger bei den Ballaststoffen sind klar die Mandeln. Das gesündeste Fett haben Walnüsse.

Kombinieren Sie Öl in der Küche

Auch wer keine Nüsse oder Kerne knabbert, nimmt pflanzliche Fette zu sich – in Form von Ölen, die aus Ölsaaten, Nüssen oder Ölfrüchten wie Oliven gepresst werden. Mindestens einen Esslöffel Öl sollten Sie pro Tag verzehren – in Salat oder Gekochtem. Das versorgt Sie gut mit lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E.

Jedes Öl hat einen eigenen Mix aus unterschiedlichen Fettsäuren. Für die schlanke Linie ist egal, welches Sie wählen. Für einen gesunden Blutdruck und eine gute Durchblutung spielt der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Den höchsten Gehalt hat Leinöl – aber der intensive Geschmack ist nicht jedermanns Sache.

Als Grundöl in jeder Küche ist deshalb Rapsöl zu bevorzugen. |172|Es schmeckt neutral, wenn es raffiniert ist, und eignet sich nicht nur zum Kochen, sondern auch zum Braten. Ebenfalls eine gute Zusammensetzung haben Walnuss- und Sojaöl. Ungünstig sind Distel- und Sonnenblumenöl. Olivenöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und ergänzt deshalb Rapsöl ideal. Kürbiskern- oder Sesamöl sind dagegen eher Gewürze.

Kochen Sie nur mit Öl – das ist einfach und gesund. Vergessen Sie vorgewürzte Speisefette mit Aroma, selbst wenn sie fettarm sind. Die beste Verwendung für Öl sind Salatdressings. Lassen Sie Fertig- und Instantdressings links liegen! Sie enthalten immer Kohlenhydrate in Form von Verdickungsmitteln und Zuckern – und die Kombination gehört nun mal zu den Dickmachern. Halten Sie sich an den französischen Klassiker: Öl, Senf, Essig oder Zitronensaft cremig rühren. Das klappt, weil der Senf wie Ei bei Mayonnaise wirkt und das ölige mit dem wässrigen Element verbindet. Wer mag, schlägt dann noch etwas Wasser unter – mit Milch wird’s cremiger. Und dann natürlich Salz, Pfeffer, Kräuter. Wenn Sie es extra cremig mögen, können Sie etwas Joghurt (1,5 Prozent Fett) unterziehen.

Kein fettarmes Streichfett aufs Brot!

In Sevilla wird zum Tomatenbrot eine kleine Ölkaraffe gereicht – jeder träufelt sich seine Portion darauf. Aber nördlich der Alpen und im Osten ist das eher ungewöhnlich. Traditionell gehört bei uns Streichfett aufs Brot. Pro Tag ist ein Esslöffel davon empfehlenswert. Dabei macht es von den Kalorien her keinen Unterschied, ob Sie Margarine, Schmalz oder Butter nehmen. Wegen der Fettzusammensetzung ist es aber gesünder, eine gute Margarine zu wählen, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Der Belag sollte aus mageren Aufschnitt und Käse bestehen, sonst wird das Brot zur Kalorienbombe. Und vergessen Sie nicht die Gemüsegarnitur!