Alle Nahrungsmittel haben einen natürlichen Ursprung: Zucker wird aus Zuckerrohr oder -rüben hergestellt, Weißmehl aus Weizenkörnern, Puddingpulver aus Kartoffeln. Doch durch die starke Bearbeitung hat das Endprodukt weder die Ballaststoffe noch die Bioaktivstoffe des natürlichen Ausgangsprodukts. Übrigens auch nicht die Vitamine und Mineralstoffe.

Zwar wird versucht, die fehlenden Nährstoffe durch Anreicherung zu ersetzen, doch das funktioniert nicht. Mittlerweile gibt es Studien, die zeigen, dass diese Lebensmittel nicht unbedingt gesünder sind. Offenbar kommt es auf die Zusammensetzung im natürlichen Lebensmittel an, nur sie versorgen mit allem, was wir brauchen.

Es lohnt sich also immer noch, Gemüse, Getreide und Obst selbst frisch zuzubereiten, wenn man in den Genuss aller wertvollen Stoffe kommen will. Außerdem gibt es ein weiteres, wichtiges Argument: Je künstlicher und konzentrierter unsere Nahrung in den letzten Jahrzehnten wurde, desto größer wurde das Übergewicht!

Bioaktivstoffe – die Neuentdeckung

Sie sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden: in Gemüse, in Obst, in Getreide, Nüssen, Samen und Gewürzen – die Bioaktivstoffe. Und weil sie die Pflanze vor Übergriffen von außen schützen sollen, konzentrieren sie sich in Schale, Außenblättern, Häutchen. In den Blättern der Kohlrabiknolle sind deshalb viel mehr Bioaktivstoffe – übrigens auch Vitamine – als in der Knolle selbst.

|188|Natürlich spielen auch Sorte und Reifezustand eine wichtige Rolle. So haben Äpfel, die an der »Sonnenseite« eines Baumes hängen, mehr Bioaktivstoffe als solche aus dem schattigen Inneren des Baumes. Das rote Apfelbäckchen birgt sie. Im Sommer entwickeln Früchte und Gemüse mehr Bioaktivstoffe als zu lichtärmeren Jahreszeiten. Je reifer geerntet wird, je aromatischer und intensiver der Geschmack und je stärker der Duft, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe enthält ein pflanzliches Lebensmittel. So haben Kräuter eine ungeheuere Dichte an allem, was uns guttut: Mineralstoffe, Vitamine und eben auch Bioaktivstoffe.

Meiden Sie alle Varianten von Instantprodukten

Wir sind eine eilige Gesellschaft, die immer schneller wird. Das Internet hat die Übermittlung von Daten revolutioniert. Verabredungen werden per Handy immer kurzfristiger getroffen.

Das hinterlässt auch seine Spuren in der Küche: Das Essen soll in kürzester Zeit auf dem Tisch stehen. Die Konsequenz: die immer stärker um sich greifende »Instantisierung« von Lebensmittel: Sie werden vorgekocht und dann getrocknet. Zu Hause gibt man Wasser dazu – und schon steht das Kartoffelpüree fertig auf dem Tisch.

Ihren Anfang nahm Instantnahrung mit der Erbswurst. Sie wurde für das Militär entwickelt und war ein großer Erfolg, denn konzentrierte Nahrung belastet das Marschgepäck nicht, man braucht nur heißes Wasser und das Essen ist fertig. Aber ehrlich: Sind wir denn tagtäglich auf einer ausgedehnten Wanderung? So lange dauert Kochen nicht, dass man sich nicht ein wenig Zeit dafür nehmen könnte.

Als Notlösung ist Kartoffelpüree aus der Tüte durchaus akzeptabel – leider enthält es meist Aromastoffe und schmeckt nicht so |189|gut wie frisch zubereitet. Dabei kostet es nur wenige Minuten, um zwei bis drei Kartoffeln zu kochen und zu zerstampfen. Immerhin müssen wir nur in den seltensten Fällen eine Großfamilie versorgen.

Parboiled Reis, Instant-Polenta oder Getreidegrütze sind in Ordnung, wenn sie ohne Zusatzstoffe auskommen. Doch bedenken Sie: Auch diese einfachen Produkten sind quasi vorgekocht und vorverdaut. Sie verlocken zum Nachschlag und machen nicht lange satt. Ganz von Ihrem Einkaufszettel streichen sollten Sie Süppchen, Saucen oder Fixprodukte aus der Tüte. Gegen gekörnte Brühe ist nichts einzuwenden, wählen Sie aber eine ohne Glutamat, Geschmacksverstärker oder Hefeextrakt, und versuchen Sie, vom reflexartigen Gebrauch als Würze wegzukommen.

Verzichten Sie auf Kompliziertes

Je länger die Zutatenliste eines Lebensmittels ist, desto misstrauischer sollten Sie sein. Was da alles zusammenkommt, können wir als Laien gar nicht beurteilen. Zumal wir uns bei diesen Gerichten nicht auf unsere fünf Sinne verlassen können. Wir können kaum erfassen, was wir uns da einverleiben. Die meisten dieser Nahrungsmittel zählen sowieso zu den Kategorien Snacks, Instantgericht und Süßgetränk. Und das sind die schlimmsten Dickmacher.

|190|Benutzen Sie Ihre Zähne

Unsere Zähne brauchen Arbeit: Werden sie gefordert, bleiben sie fest verwurzelt im Kiefer, denn Druck regt die Knochenbildung an. Am deutlichsten sieht man das bei Gebissträgern, deren Kiefer sich zurückbildet, weil sie zu wenig belastet werden. Außerdem ist der »Biss« bei Lebensmitteln immer ein Zeichen für viel Ballaststoffe. Und zudem gehört Kauen zu den ersten Sättigungssignalen.

Fast Food ist darum in mehrfacher Hinsicht fatal: Weil wir es kaum kauen müssen, können wir große Mengen davon verdrücken, bevor wir eine Sättigung spüren. Und genau das macht auf Dauer dick.

Werden Sie Gewürzspezialist

Unzählige Gewürzmischungen wollen Ihnen sagen, wie Sie Ihr Hähnchen, Ihr Steak oder Ihre Kartoffeln zu würzen haben. Aber wissen Sie, was drin ist? Und vielleicht mögen Sie Ihr Hähnchen lieber anders gewürzt oder suchen nach Abwechslung. Was aber dann?

Fangen Sie am besten gar nicht erst mit Gewürzmischungen an, sondern probieren Sie die Vielfalt, die Gewürze bieten: Wählen Sie einmal Kreuzkümmel (Cumin), ein anderes Mal Gelbwurz (Kurkuma), aber auch Kardamon, Nelken oder Muskatnuss und entdecken Sie deren Charakter. So schulen Sie Ihren Geschmack und können ganz bewusst würzen. Außerdem brauchen Sie dann nicht eine ganze Batterie von Gewürzmischungen im Schrank, sondern mischen selbst.

|191|Das Tolle an Gewürzen: Sie regen den Stoffwechsel an und unterstützen Ihre Gewichtsabnahme. Vor allem: Sie haben (fast) keine Kalorien – hier dürfen und sollten Sie zugreifen!

Essen auswärts: So treffen Sie die richtige Wahl

Viele Menschen essen mittags nicht zu Hause. Und das hat Folgen: 56 Prozent der Berufstätigen sagen, dass sie sich nur am Wochenende vernünftig ernähren können! Da ist es kein Wunder, wenn wir immer dicker werden! An zwei Tagen kann man nicht retten, was man in der Woche versäumt hat. Natürlich kann man sich wunderbare Lunchboxen zusammenstellen. Perfekte Sandwiches mit Rohkost kombinieren. Oder zu Hause vorkochen und am Arbeitsplatz in der Mikrowelle erhitzen. Aber wer hält das schon täglich durch?

Nehmen Sie an ein bis zwei festgelegten Tagen Ihre ausgewogene Mittagsmahlzeit mit: viel Salat mit einer eiweißreichen Einlage wie Ei, Thunfisch, Hühnerbrust oder fettarmem Feta. Das Dressing kommt in der Flasche extra mit. Oder deponieren Sie im Büro Essig, Öl, Salz und Pfeffer. Das macht es noch einfacher. Beginnen Sie gleich am Montag: Dann können Sie am Sonntagabend schon alles herrichten und die Woche perfekt beginnen. Als zweiter Termin bietet sich der Freitag an – als guter Start ins Wochenende.

Aber man wird schnell zum Eigenbrötler, wenn man seine »Extrawurst« immer alleine isst. Deshalb sollten Sie in der übrigen Woche ruhig mit Kollegen und Freunden gemeinsam in die Mittagspause |192|gehen. Ist der Treffpunkt ein Fast-Food-Restaurant oder eine Dönerbude, wird es schwierig. Aber selbst dort gibt es akzeptable Alternativen, vom Döner auf dem Teller ohne Pommes und viel Rohkost bis zum »Big Salad« mit ganz einfachem Burger. Fatal sind allerdings Sandwiches, Pizzataschen, überbackene Baguettes, Pommes mit Mayonnaise, Bratwurst oder süße Teilchen!

Im besten Fall gibt es eine Betriebsverpflegung, sprich Kantine. Natürlich existieren hier enorme Unterschiede. Aber selbst bei einer mittelmäßigen Qualität lässt sich eine gute Auswahl treffen, wenn Sie ein paar Grundregeln beachten. Und noch etwas: Nehmen Sie aktiv Einfluss auf ein gutes Angebot Ihrer Kantine. Eine Argumentationshilfe gegenüber der Geschäftsleitung sind die »Qualitätsstandards für die Gemeinschaftsverpflegung« der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (mehr Informationen unter www.jobundfit.de).

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Salat am besten mit Essig und Öl

Dressings können echte Kalorienbomben sein. Gerade, wenn sie cremig sind, sieht man ihnen das nicht an: Ein Esslöffel Mayonnaisedressing liefert 100 Kalorien – so viel wie eine ganze Scheibe Brot! Ein Esslöffel Thousand-Island-Dressing bringt immerhin mit 40 Kalorien so viel wie drei Schokoladenstückchen auf die Hüfte. Vinaigrette dagegen hat nur halb so viel Energie! Ein weiterer Vorteil: Dickflüssige Dressings bleiben an jedem Blättchen hängen, während eine klare Essig-Öl-Vinaigrette abperlt und nur zum Teil in unserem Magen landet. Außerdem enthält einfaches Raps- oder Olivenöl gerade die lebensnotwendigen Fettsäuren, die unser Körper braucht. Cremige Dressings dagegen bestehen oft |193|aus Sahnigem mit ungünstigen Fetten und zusätzlich einem Berg von Zusatzstoffen.

Wer auswärts isst, sollte deshalb lieber wie die Italiener das Dressing aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer selber mixen. Die meisten Kantinen stellen die Flaschen ans Salatbüfett – und das ist gut so.

Noch kurz zur guten Salatauswahl: Blattsalate sind am kalorienärmsten und bilden die gute Grundlage. Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Weiß- und Rotkraut, Zucchini und Hülsenfrüchte ergänzen den Mix durch etwas mehr Kohlenhydrate und eine Menge Vitamine und Mineralstoffe.

Kartoffeln, Reis, Mais und Nudeln sind eher Sättigungsbeilagen – die sollten Sie nur zusätzlich nehmen, wenn der Salat das Hauptgericht ist. Das gilt auch für eiweißreiche Beilagen wie Kerne, Nüsse und Samen, harte Eier, Thunfisch, Schinken, Wurst oder Käse – weil diese meist auch reichlich Fett enthalten, sollten Sie davon nicht mehr als zwei bis drei Esslöffel nehmen.

Bevorzugen Sie klare Suppen

Kantinen bieten häufig Vorsuppen an. Wenn das klare Brühen sind – wunderbar, greifen Sie ruhig zu, denn die füllen den Magen ausgesprochen kalorienarm. Lassen Sie sich Dünnes von oben geben, denn reichlich Nudeln machen die Leichtigkeit zunichte. Gemüseeinlagen oder Eiweißreiches wie Hühner- oder Rindfleisch sind bestens. Doch Flädle, Backerbsen oder Grießnockerln zählen neben Pasta zu den Sättigungsbeilagen. Mit ihnen ist es dann oft keine Vorspeise mehr, sondern ergibt zusammen mit einem Salat eine vollständige Mahlzeit.

|194|Das gilt auch für gebundene Suppen – von Kartoffel- über Gemüsecreme- bis Gulasch- oder Grünkernsuppe: In ihnen sind eine Menge leerer Kalorien versteckt, und vom gesunden Gemüse bleibt meist nur der Name. Selbst bei Eintöpfen mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen sorgen Würstchen oder Speck dafür, dass die Kalorien explodieren.

Lassen Sie die Fettmacher beiseite, dann haben Sie eine ideale Diätmahlzeit: Suppen und Eintöpfe haben durch ihre Konsistenz einen hohen Wassergehalt und sind deshalb im besten Fall nicht so kalorienreich wie feste Nahrung. Das ist ja auch das Geheimnis der magischen Kohlsuppe!

Verzichten Sie auf Frittiertes, Paniertes und Überbackenes

Frittieren eignet sich hervorragend zum schnellen Erhitzen vieler Portionen in kurzer Zeit. Und dank einer Panierung trocknen Fleisch und Fisch nicht aus, sondern wirken immer frisch. Aufläufe wiederum lassen sich lange warm halten. Es gibt also Gründe, warum man solche Gerichte gehäuft in der »Gemeinschaftsverpflegung« findet. Aber Vorsicht: Frittiertes, Paniertes und Überbackenes strotzen im Allgemeinen vor Fett – und zum überwiegenden Teil handelt es sich dabei um gesättigte Fettsäuren. Lassen Sie lieber die Finger davon.

Halten Sie sich lieber an Sichtbares und Pures: Fleisch und Gemüse ohne dicke Creme- oder Panadeschichten. Nicht nur Ihre Figur, auch Ihr Magen wird Ihnen das danken.

Seien Sie skeptisch gegenüber vegetarischer Kantinenkost

Gerade Kantinen bieten gern vorgefertigte Bratlinge, Nudelaufläufe oder Ausgebackenes an. Lassen Sie sich nicht weismachen, ein vegetarisches Menü sei besonders kalorienarm und leicht. Meist ist leider das Gegenteil der Fall: Viel Getreide, mächtig sahnige Käsekomponenten und viel Bratfett machen Gemüseburger oder -lasagne zur schweren Kost.

Aber bitte ohne Sahne, Sauce oder Mayo!

Mayonnaise ist Öl, das mit Eigelb cremig geschlagen wird; Sauce hollandaise besteht aus Butter, die ebenfalls mit Ei schaumig gequirlt ist: Fett pur. Für Béchamelsauce wird Mehl in Fett angeschwitzt, mit Milch oder Brühe gelöscht und mit Sahne abgeschmeckt – das ist nur geringfügig kalorienärmer.

All diese Saucen gibt es auch als kalorienreduzierte oder fettarme Varianten. Doch auch dann enthalten sie sehr viel »leere« Kohlenhydrate. Und weder in der Kantine noch in der Gastronomie wissen Sie, welche Fettstufe Sie da vor sich haben. Das wunderbarste Gemüse wird zu Mastfutter, wenn es in einer dicken Sahnesauce schwimmt! Das magerste Steak wird zum Dickmacher, wenn es üppig mit Kräuterbutter oder Sauce bearnaise garniert ist. Und ein Krabbensalat mit Cocktailsauce ist auch nicht mehr besonders leicht.

|196|Wer selbst kocht, kann cremige Dressings auch mit Joghurt und einem Tropfen gutem Öl mixen. Aber in Kantine oder Restaurant haben Sie keine Chance, hinter die Kulissen zu schauen. Lassen Sie deshalb die Saucenkelle sinken und nehmen Sie lieber eine doppelte Portion Gemüse pur. Für den Geschmack können Sie einen Teelöffel Olivenöl darüberträufeln – oder auch einen Stich Butter. Da haben Sie klare Verhältnisse und die Menge im Griff. Außerdem sparen Sie sich die Zusatzstoffe, die auch in der Gastronomie in Saucen landen.

Das beste Dessert: Ein Espresso oder ein Cappuccino

In Kantinen gehören Desserts zum Standard. Doch brauchen Sie wirklich täglich ein komplettes Menü? Das schlägt sich schnell auf den Hüften nieder. Und nicht nur das: Meist handelt es sich bei den süßen Nachspeisen um angemixte Instantcremes oder -puddings: ausschließlich Zucker, Stärke und Aromastoffe.

Sparen Sie sich das. Machen Sie es wie die Italiener: Schließen Sie das Mittagessen mit einem Espresso, Kaffee oder Cappuccino ab. Den können Sie auch mit einem Löffel Zucker süßen – nach einer vollen Mahlzeit bewegt das den Blutzuckerspiegel kaum. Vor allem nimmt Ihnen das den Süßhunger – und das Koffein hilft Ihnen übers Mittagstief hinweg. Im Restaurant wird dazu oft Konfekt gereicht: Nehmen Sie einen Keks, mehr brauchen Sie nicht. Am besten, Sie bestellen die süßen Hupferl gleich ab.

Wenn Sie unbedingt noch etwas Süßes brauchen, ist eine Kugel Sorbet ein perfekter Abschluss, ebenso Obst, das in Kantinen ja häufig angeboten wird. Aber bitte nicht als Kompott. Nehmen Sie die ganze Frucht. Die können Sie sich auch bis zur Nachmittagspause aufheben.