2. TU FÓRMULA DE PROTEÍNA: EL PRIMER PASO HACIA LA ZONA

Estás casi preparado para entrar en la Zona, pero como en cualquier otro viaje, necesitas una preparación previa antes de ponerte en camino. Como ya he dicho en el capítulo anterior, llegar a la Zona depende básicamente del control de la insulina. Y si has leído la Dieta para estar en la Zona, sabes que el paso más importante para controlar la insulina consiste en dar al cuerpo la cantidad de proteína que necesita.

Pero ¿por qué es tan importante la proteína? Pues, en primer lugar, porque el cuerpo necesita un aporte constante de proteína para reparar y mantener sus órganos vitales. Los músculos, el sistema inmunitario y lodos los enzimas del cuerpo están formados por proteína. Cada día perdemos proteína de una manera constante, por lo que sin el aporte adecuado de proteína a través de la comida, las funciones vitales del organismo empiezan a debilitarse.

Pero lo que aún es más importante, la proteína es tan vital porque estimula el glucagón. El glucagón tiene el efecto fisiológico opuesto de la insulina. De hecho, actúa como el principal controlador de la producción excesiva de insulina. Es el exceso de insulina lo que nos engorda, nos hace sentirnos hambrientos, nos impide tener claridad mental, disminuye nuestro rendimiento físico y aumenta nuestra posibilidad de contraer enfermedades crónicas. Por lo tanto, si tu objetivo es entrar en la Zona y quedarte allí, tendrás que controlar la producción de insulina, y para hacerlo, la clave es la proteína.

Así pues, ¿cuánta proteína hay que ingerir en una comida? Aquí tienes una respuesta simple, que es a su vez una regla de oro: Nunca consumas más proteína grasa en una comida de la que te quepa en la palma de la mano. Eso significa que la cantidad máxima de proteína que debes ingerir en cada comida es aproximadamente de 150 g de pechuga de pollo, sin piel, o su equivalente. Pero como es natural, esta medida no se adecúa a todo el mundo, ya que las necesidades de proteína depende de cada persona en particular. Por lo tanto, la pregunta es ¿hay alguna posibilidad de saber con más exactitud la cantidad de proteína que uno necesita?

La respuesta es sí, y con la intención de que puedas calcularla, utilizarla y recordarla fácilmente, he ideado una medida dietética a la que llamo bloque. Aunque estés licenciado en física nuclear, probablemente no te apetecerá demasiado calcular cada día los gramos de proteína que necesitas, comida por comida, y sí aplicar el método del bloque a cada fuente de proteína, ya sea tofu, atún o un filete de ternera. Para su absorción, el cuerpo las descompone, todas en aminoácidos simples.

Todos mis bloques contienen 7 g de proteína. Así es como he hecho la cuenta de gramos por ti. De este modo, cualquier fuente de proteína se sitúa al mismo nivel en cuanto a su contenido en aminoácidos, y se eliminan también las diferencias de densidad de las distintas proteínas. Lo único que deberás hacer es recurrir a unas sencillas mediciones. Un bloque de proteína puede ser 30 g de carne, como pavo en lonchas, pollo o ternera. Un bloque de proteína puede ser 45 g de pescado, o dos claras de huevo, o media taza de requesón, o 90 g de tofu extrafirme. Para tu cuerpo todo es lo mismo. Una de las razones prácticas de la utilización de estos bloques es que puedes calcular la cantidad de proteína que necesitas en cada comida con los dedos de una mano.

En el Apéndice B encontrarás casi todas las fuentes de proteína (incluidas las vegetales) que normalmente ingerimos, en sus tamaños de bloque apropiados. Con un poco de práctica descubrirás que la vista sabe medir el tamaño de un bloque de proteína.

Si utilizas los bloques, podrás calcular con mayor precisión la cantidad de proteína que hay en lo que ingieres. También puedes emplearlos para saber cuánta proteína necesitas en cada comida. Si eres una mujer occidental típica, necesitarás entre dos y tres bloques de proteína en cada comida, y si eres un hombre occidental típico, entre tres y cuatro. Esta cantidad de proteína es la adecuada para mantener los músculos y el sistema inmunitario, y no se excederá de tus necesidades diarias.

Y si quieres mayor precisión, lo primero que deberás hacer es determinar tu porcentaje de grasa corporal utilizando las tablas del Apéndice C. Con ellas podrás calcular tu masa corporal magra, y una vez hecho esto, empezar a saber exactamente cuánta proteína necesitas cada día.

¿Que es la masa corporal magra? Mira tu cuerpo como si estuviera dividido en dos componentes. El primero, tu masa grasa total, Y el otro componente de tu peso, todo lo demás, tiste «todo lo demás» se conoce como masa corporal magra. La masa corporal magra esta formada de agua, músculos, tendones, huesos, etcétera, tu cuerpo necesita unos niveles adecuados de proteína para mantener esa masa corporal magra Como es obvio, tu cuerpo no necesita ninguna proteína para mantener la masa grasa.

Determinar cuál es tu masa grasa puede padecerte una proposición terrible, pero tendrás que hacerlo con el fin de establecer el punto de partida. Multiplica tu peso total por tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si pesas 72 kg y tienes un 25 por ciento de grasa corporal, entonces tu masa grasa total será de:

72 × 0,25 = 18 kg

Esto significa que en tu cuerpo hay 18 kg de grasa pura Como la grasa contiene 7. 700 calorías por kilo, tendrás aproximadamente unas 140. 000 calorías almacenadas de energía utilizable, y esa energía almacenada es el equivalente de las calorías contenidas en 2. 000 panqueques (crepes).

Para continuar con el ejemplo, si tienes 18 kg de grasa total. ¿cuál será entonces tu masa corporal magra? Resta tu masa grasa total (18 kg) de tu peso to1tal (72 kg). Como ya he dicho, la masa grasa no necesita proteína para su mantenimiento, pero la masa corporal magra si. Por lo tanto, si pesas 72 kg y le restas 18 kg, lo que te queda es 54 kg de masa corporal magra. Esta medida te da la mitad de tu fórmula de proteína.

La otra mitad vendrá determinada por lo activo o activa que seas.

¿Ves la televisión todo el día (o te pasas toda la jornada laboral sentado/a ante la pantalla de un ordenador), o eres un atleta de élite que entrena dos veces al día? Como es lógico, cuanta más actividad desarrolles mas proteína necesitarás. De este modo, hemos establecido un margen de variación desde los individuos básicamente sedentarios (que solo necesitan diariamente 1 g de proteína por kg de masa corporal magra) hasta los atletas de primera línea (que necesitan el doble de esa cantidad, es decir, 2 g diarios de proteína por kg de masa corporal magra), Entre esos dos extremos estará tu nivel de actividad.

Para calcular la cantidad de proteína que necesitas, multiplica tu masa corporal magra por tu factor de actividad física (véase más abajo). A partir de ahora ya estás preparado para determinar tu fórmula proteínica, la cantidad real de proteína requerida para mantener tu masa corporal magra. Multiplica tu masa corporal magra por tu factor de actividad.

Fórmula de proteína = Masa corporal magra x factor de actividad

Continuando con nuestro ejemplo, si tienes 54 kg de masa corporal magra y eres sedentario, necesitarás 60 g de proteína al día (54 kg de masa corporal magra x 1,1 g de proteína/kg de masa corporal magra). Ahora, divide esos 60 g de proteína por 7 g de proteína por bloque y verás que necesitas unos nueve bloques de proteína cada día. En cambio, si eres un atleta de élite, con 54 kg de masa corporal magra, necesitarás 120 g de proteína diarios (54 kg de masa corporal magra x 2,2 g de proteína por kg de masa corporal magra). Divide esos 120 g de proteína por 7 g de proteína por bloque y verás que necesitas unos 17 bloques de proteína cada día. Fíjate en que el número de bloques de proteína que necesitas diariamente para mantener tu masa corporal magra no depende de tu sexo sino de tu masa corporal magra y de tu factor de actividad.

Aquí tienes una lista de los distintos tipos de actividad en términos de ejercicio semanal para que puedas calcular tus necesidades personales de proteína.

Recuerda que la gente tiende a sobreestimar la cantidad de ejercicio físico que hace, del mismo modo que subestima la cantidad de alimentos que toma. A continuación te doy algunas orientaciones al respecto. Si caminas 30 minutos cada día de la semana, eso sería una actividad moderada (es decir, 1,5 horas aproximadamente a la semana de ejercicio formal). Si entrenas durante 30 minutos cinco veces por semana (o haces ejercicio unas 2,5 horas semanales), considérate activo. Si haces halterofilia al menos tres veces por semana además de entrenar más de 2,5 horas semanales, considérate muy activo. Y, finalmente, si entrenas intensamente dos veces al día, considérale un atleta de élite.

He aquí otra regla de oro de la zona: Nunca consumas más proteína de la que tu cuerpo necesita para mantener su masa corporal magra, pero tampoco tomes menos. Comer una cantidad insuficiente sería someterse a una alimentación deficiente en proteína. Dicho de otro modo, mantén el equilibrio.

Ahora que ya tienes tu fórmula de proteína, respétala igual que si fuera un medicamento. Por lo tanto, tómala primero en dosis iguales a lo largo del día. Si te medicaras contra la hipertensión, nadie te recetaría 5 mg por la mañana, 500 mg al mediodía y 250 mg por la noche. Al menos, eso espero. Lo más probable es que te dieran dosis iguales con el fin de mantener constantes los niveles en la sangre durante todo el día y crear así una zona terapéutica para el medicamento. Pues bien, tu fórmula de proteína funciona del mismo modo, por lo que deberás repartirla en tres comidas y dos tentempiés cada día, igual que si fuera una medicina. En el capítulo 6 te enseñaré cómo hacerlo.

Ten en cuenta que no estoy hablando de consumir mucha proteína de una sola vez. El cuerpo humano sólo puede absorber pequeñas cantidades de proteína con cada comida. La cantidad de proteína es sólo de unos 35 g de proteína baja en grasa por comida. Es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma de tu mano (no olvides esta primera regla rápida de la Zona acerca de la proteína). O bien, ahora que ya conoces los bloques, puedes decir que son cinco los bloques de proteína que tomarás. En la dieta de la Zona, incluso para los atletas olímpicos, no se debe sobrepasar la cantidad de proteína en cada comida. Si comes pequeñas cantidades de proteína durante todo el día, distribuirás de una manera uniforme tus necesidades proteicas en el cuerpo, como si utilizarás un gota a gota intravenoso.

Esto no quiere decir que tengas que tomar proteína animal para estar en la Zona. Al contrario, hay grandes fuentes vegetales de proteína que puedes utilizar en este programa. Una de las mejores es el tofu extrafirme. La mayor parte de los hidratos de carbono ha sido fermentado a partir de este tipo de tofu, haciéndolo muy rico en proteína. En cambio, el tofu blando no se ha fermentado de ese modo y es mucho mas rico en hidratos de carbono. En muchos aspectos el tofu firme y el extrafirme son el equivalente vegetal del requesón.

Lamentablemente, el tofu no es muy denso en proteína, por lo que deberás consumir mucho (unos 90 g) para obtener un bloque de proteína. Sin embargo, una de las limitaciones inherentes del tofu ha sido superada por una nueva generación de productos basados en la soja, que imitan la carne y que saben muy bien. Las hamburguesas y todo tipo de salchichas de soja son fuentes proteicas muy interesantes, ya que aportan los niveles apropiados de proteína a una dieta vegetariana. Aun mas recientes son los polvos de proteína de soja, llamados proteínicos aislados de soja, que no sólo son muy densos en proteína sino que también contienen una amplia gama de aminoácidos cuya carencia ha sido durante mucho tiempo una de las principales críticas que se le ha hecho a la soja como fuente de proteína. Añadir proteína en polvo a un menú (mezclándolo con los copos de avena del desayuno) puede ser otra manera excelente de mejorar el equilibrio hormonal de una dieta estrictamente vegetariana.

¿Y qué hay de las otras fuentes de proteína vegetales? Por desgracia, o bien contienen cantidades muy grandes de hidratos de carbono, como las legumbres, o no son muy densas en proteína, como los brécoles. Además, el alto contenido en fibra de esos vegetales impide que pueda digerirse una cantidad considerable de proteína. Por eso, en vez de tener en cuenta todos esos factores de corrección, te recomiendo que consideres las legumbres, los brécoles y otras fuentes vegetales de proteína excelentes hidratos de carbono y que te olvides de su contenido proteico.

Saber cuánta proteína necesitas es sólo el primer paso hacia la Zona. Una dieta en la Zona no es una dieta con un alto contenido de proteína, sino con un contenido proteico adecuado. Sin embargo, para que la dieta de la Zona sea eficaz, deberás comer ligeramente más hidratos de carbono que proteína. Pero al igual que ocurre con la proteína, también hay unos límites para el consumo de hidratos de carbono: ni demasiados ni demasiado pocos. Así pues, saber cuál es la cantidad adecuada es una pregunta que pide a gritos una contestación.