5. TU CARBURADOR HORMONAL

Para alcanzar la Zona debes mantener la insulina bajo un estricto control. No tiene que estar demasiado alta ni demasiado baja. Se parece mucho al carburador de un coche, que equilibra la gasolina y el aire que entran en el motor. ¿Has probado alguna vez conducir un coche sólo con gasolina o sólo con aire? Es imposible. Para que el motor funcione necesitas una combinación de ambas cosas. Cuanto mejor controles la proporción de gasolina y aire, menos desgaste sufrirá el motor y el coche podrá hacer muchos más kilómetros.

Pues bien, en principio, tu cuerpo actúa de manera muy parecida. No puedes hacerlo funcionar sólo con hidratos de carbono o con proteína. Necesitas un carburador hormonal. Lamentablemente, el cuerpo no lo lleva del todo instalado y es aquí donde entra en juego la dieta de la Zona. Con este método podrás controlar la insulina, todos los órganos funcionarán mejor y tu cuerpo hará muchos más «kilómetros».

Como no existen dos personas iguales, las proporciones adecuadas de proteína e hidratos de carbono de este carburador hormonal humano variarán de unos a otros, pero hay unos límites que son los mismos para lodo el mundo, basados en la proporción de hidratos de carbono promotores de insulina y de proteína absorbible que se consume en cada comida.

Para la gran mayoría de individuos, el mejor rendimiento de este carburador se consigue con una proporción de 1:1 por lo que se refiere a bloques de hidratos de carbono y de proteína (así se eligieron los tamaños de los bloques para las proteínas y los hidratos de carbono). Ningún carburador hormonal se aleja demasiado de esta proporción y en el capítulo 7 te enseñaré a hacer los pequeños ajustes que puedas necesitar.

Pero lo primero que tienes que aprender es a mantener este carburador. Como ocurre con todas las ciencias, cuanto más preciso seas, mejores resultados obtendrás. Ahora bien, podrás confiar mucho en la vista para saber si estás manteniendo o no esta proporción. A eso se debe que yo llame a esta técnica el método visual. Aunque no es tan exacto como el método de bloques que describiré más adelante, el método visual es muy fácil de seguir, sobre todo cuando comas fuera de casa. Sea cual sea la cantidad de proteína baja en grasa que pienses comer, deja que sea el tamaño (y sobre todo el volumen) el que decida la cantidad de hidratos de carbono que vas a tomar en una comida. Si piensas tomar hidratos de carbono desfavorables (cereales, almidones, pasta, pan, etcétera), tienes que lomar el mismo volumen de proteína baja en grasa que vayas a comer. Si le decides por los hidratos de carbono favorables (frutas y verduras), dobla entonces el volumen de la porción de proteína baja en grasa. Con este método no obtendrás la misma precisión del control hormonal que con el método de los bloques, pero, al menos, tu carburador no estará nunca demasiado desajustado.

Ahora, pasemos al método de los bloques. Una proporción 1:1 en bloques de proteína e hidratos de carbono equivale a 7 g de proteína por cada 9 g de hidratos de carbono promotores de insulina (una proporción de aproximadamente 0,75). No te dejes atemorizar por las matemáticas. Si sigues las técnicas que se dan en este bloque, conseguir el equilibrio hormonal que conlleva esta proporción te saldrá de forma natural, a la vez que te resultará muy fácil hacer los ajustes necesarios.

Y uno de los ajustes más importantes es añadir grasa.

Por cada bloque de proteína y de hidratos de carbono que consumas, deberás añadir un bloque de grasa. Esto no supone añadir mucha grasa, ya que un bloque de grasa viene definido por 1,5 g de. grasa, pero esta grasa añadida (sobre lodo la monoinsaturada) será un factor clave para mantener correctamente el funcionamiento de tu carburador hormonal. Es como ir a un restaurante chino. Elige un producto de la columna A (bloques de proteína), un producto de la columna B (bloques de hidratos de carbono), y uno de la columna C (bloques de grasa).

Cuando hayas terminado de elaborar el menú, verás que el número de bloques de proteína, de bloques de hidratos de carbono y de bloques de grasa en el plato serán iguales. Aquí tienes, pues, la regla de los bloques para prepararte un menú en la Zona: en cada comida consume siempre el mismo número de bloques de proteína, de hidratos de carbono y de grasa.

Dado que un bloque de hidratos de carbono (9 g) es más grande que un bloque de proteína (7 g), en los menús de la dieta de la Zona siempre tomarás más hidratos de carbono que proteína. Por lo tanto, no puede decirse que la dieta de la Zona sea una dieta baja en hidratos de carbono. Del mismo modo, como en esta dieta tampoco se consumen hidratos de carbono en exceso, no puede decirse que sea rica en estos componentes. Creo que la única manera de describir la dieta de la Zona es decir que es una dieta moderada en hidratos de carbono. Además, como los bloques de grasa son muy bajos en grasa total, no puede decirse que se trate de una dieta rica en grasa. En realidad, la cantidad total de grasa en la dieta de la Zona es muy baja en gramos absolutos de grasa.

La clave auténtica para comprender la dieta de la Zona es la moderación: ni demasiado ni demasiado poco. Ni demasiada proteína ni demasiada poca, ni demasiada grasa ni demasiada poca, ni demasiados hidratos de carbono ni demasiado pocos.

Casi todas las dietas están formuladas de forma que te permiten ser un glotón. Los defensores de las dietas ricas en proteína te dirán que comas toda la proteína y grasa que desees, pero que reduzcas drásticamente los hidratos de carbono. Los defensores de las dietas ricas en hidratos de carbono te dirán que comas todos los hidratos de carbono que quieras, pero que reduzcas drásticamente la grasa. La Zona se halla entre esos dos extremos.

El control de la insulina es un factor clave para alcanzar la Zona, pero no tienes por qué renunciar a los hidratos de carbono para lograr ese objetivo siempre y cuando estés dispuesto a prestar especial atención a la proporción de bloques de hidratos de carbono y de proteína que consumes en cada comida. De hecho, en un estudio clínico realizado en la Universidad de Ginebra en 1996, la pérdida de grasa de los pacientes que seguían una dieta muy similar a la de la Zona fue idéntica a la que perdieron los que seguían una dieta mucho más estricta con los hidratos de carbono, aun cuando los niveles de insulina eran mucho más bajos en los segundos. A eso se debe que la dieta de la Zona se base mucho más en el equilibrio que en la eliminación. Cuando los niveles de insulina bajan excesivamente, enseguida se presentan muchos de sus efectos secundarios negativos (fatiga debida a la pérdida de electrolitos, irritabilidad, estreñimiento, pérdida de masa muscular, etcétera), derivados de las dietas ricas en proteína típicas de los años setenta. Por eso, el equilibrio constante entre la proteína y los hidratos de carbono en cada comida es tan importante en la dieta de la Zona. En muchos aspectos, es posible comparar las dietas extremas de hoy en día con los primeros tiempos de la píldora anticonceptiva, cuando se pensaba que, para inhibir la ovulación, era necesario ingerir grandes cantidades de hormona. Ahora sabemos que con cantidades mucho más pequeñas se obtienen los mismos resultados. Así, la reducción drástica de hidratos de carbono aumenta la insulina, pero no tendrás que reducirlos tanto para perder la grasa corporal que te sobra si prestas más atención a tu carburador hormonal, el cual está controlado, como ya sabes, por la proporción de proteína e hidratos de carbono de los alimentos que comes.

¿Y qué ocurre con las calorías? ¿No cuentan para nada? Cuentan y no cuentan. Permíteme que le lo explique. El pensamiento calórico dice: «Una caloría es una caloría», y dado que un gramo de grasa tiene más del doble de calorías que un gramo de hidratos de carbono, la manera más rápida de reducir el consumo de calorías es reducir drásticamente el consumo de grasas. Pero el pensamiento hormonal argumenta: «Una caloría de grasa tiene un efecto hormonal diferente del de una caloría de proteína, que a su vez tiene un efecto hormonal distinto que una caloría de hidratos de carbono». Así, en la dieta de la Zona, no es el número de calorías lo que importa sino su efecto hormonal.

Esto quedó demostrado en un estudio clásico realizado por Kekwick y Pawan en el hospital de Mtddlesex de Londres hace unos cuarenta años. En condiciones de internamiento hospitalario, se compararon distintas dietas de 1.000 calorías diarias para ver su efecto en la pérdida de peso. Si la pérdida de peso hubiera sido sólo una cuestión de calorías, entonces pese a la composición de las calorías, todos los pacientes habrían experimentado la misma pérdida. Sin embargo, con una dieta de 1.000 calorías diarias compuesta de un 90% de hidratos de carbono, los pacientes ganaban peso, mientras que lo perdían con todas las otras dietas del mismo número de calorías que tuviesen un menor contenido de hidratos de carbono.

El carburador hormonal se ocupa también de controlar las calorías que consumes. La evolución nos ha dotado con unos mecanismos únicos de control hormonal que nos dicen cuándo debemos parar de consumir calorías. La hormona clave que desarrolla este papel se llama colecistoquinina, o CCQ, y la grasa es su estimulador principal. Como ya he dicho en el capítulo 4, si reducimos la grasa en una comida, provocamos un cortocircuito en la hormona que nos ordena «dejar de comer».

¿Te suena todo esto? Si sigues una dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasa, probablemente sí. ¿Te sientes hambriento continuamente? ¿Crees que no tienes la suficiente fuerza de voluntad para dejar de comer? Para dejar de ingerir calorías no necesitas fuerza de voluntad, necesitas la ciencia y el conocimiento que encontrarás en la dieta de la Zona.

Pero no olvides que esto no es una incitación a hincharte de comer calorías. El consumo excesivo de calorías, independientemente de lo bien equilibradas que estén en el aspecto hormonal, te llevará a una acumulación excesiva de grasa corporal. Sin embargo, si te mantienes fiel a tu fórmula de proteína (desarrollada en el capítulo 2), te resultará prácticamente imposible consumir demasiadas calorías en la dieta de la Zona debido a todos los sistemas de control hormonal que estás poniendo en juego para detener el consumo en exceso de calorías en total.

De hecho, la dieta de la Zona es una dieta baja en calorías: oscila entre las 1.000 y las 1.600 al día para la mayoría de las personas. ¿Hay alguna razón para que deba resultarte complicado alcanzar este número aparentemente bajo de calorías en la dieta de la Zona? No, porque, paradójicamente, la principal queja de quienes siguen esta dieta es que no pueden acabarse toda la comida, sobre todo si están tomando la mayor parte de sus bloques de hidratos de carbono en forma de hidratos de carbono favorables (frutas y verduras con sus hidratos de carbono de baja densidad). Pero para que se entienda esta aparente paradoja, creo que tendré que explicarme con más detalle.

Como ya dije en la Dieta para estar en la Zona, el varón estadounidense típico tiene, en uno u otro momento, 100. 000 calorías de grasa corporal almacenada. Para decirlo de otro modo, este número de calorías equivale a tomar 1. 700 panqueques o crepes, lo cual es muchísima comida.

Las calorías que necesitas ya las tienes en el cuerpo. Lo único que precisas es una tarjeta de crédito para irlas consumiendo. Esta es una manera de concebir el carburador hormonal, como una tarjeta de crédito que te ayudará a eliminar algunos de esos «panqueques grasos» de tu cuerpo. Si tu tarjeta de crédito hormonal es correcta, no tendrás que comer tantas calorías para que tu cuerpo cubra sus necesidades calóricas diarias. Esto se debe a que el resto de calorías que precisas para cubrir tus necesidades energéticas procederá de esos «panqueques grasos» (tener la tarjeta de crédito hormona! correcta presupone que estas en la Zona). En cambio, si no lo es (porque sigues una dieta rica en hidratos de carbono), necesitarás tomar más calorías. Y esos 1. 700 o más «panqueques grasos» que ya están en tu cuerpo, seguirán en él.

Esta tarjeta de crédito hormonal también te permite mantener unos niveles relativamente constantes de azúcar en la sangre, liberando del hígado los hidratos de carbono almacenados. El resultado final es que podrás mantener unos niveles altos de agudeza y concentración mental y falta de apetito, debido a que el cerebro obtendrá todo el azúcar en la sangre que necesita para su rendimiento óptimo. Por eso, cuando ajustes tu carburador hormonal, tendrás acceso continuo a la grasa corporal almacenada, tu mente se mantendrá en la máxima alerta mental y no tendrás hambre entre las cuatro y las seis horas después de haber comido. ¿Crees que merece la pena controlar ese carburador hormonal en cada comida? Me gustaría pensar que sí, a menos que prefieras sufrir siempre de pereza mental, tener un rendimiento deficiente a lo largo de todo el día y arriesgarte a estar obeso el resto de tu vida.

Como es lógico, sólo querrás recurrir a tu cuenta bancaria de calorías hasta que alcances el peso ideal. Una sencilla regla empírica es que tu peso como adulto debe ser el que tenias a los dieciocho años. Una estimación aún mejor del peso ideal se encuentra en las viejas Metropolitan Life Tables (las de 1959, por ejemplo) que relacionan el peso y la estatura. Pero a medida que los estadounidenses han ido engordando, los pesos recomendados en dichas tablas han ¡do aumentando, por lo que las antiguas son mejores que las nuevas.

En realidad, el peso ideal no existe, pero sí el porcentaje de grasa corporal. Éste debe ser del 15% en los hombres y del 22% en tas mujeres. En el caso de que tengas alguna pregunta que hacerte sobre tu grasa corporal, desnúdate delante de un espejo. Si eres un hombre y no ves «la curva de la felicidad», probablemente estarás cerca del 15% de grasa corporal. Si eres una mujer y no tienes «celulitis», probablemente rondarás el 22% de grasa corporal. En el Apéndice C. encontrarás unas sencillas tablas para determinar tu porcentaje de grasa corporal.

La dieta de la Zona está pensada como si ya tuvieras tu porcentaje ideal de grasa corporal porque, llegados a este punto, lo que estarás haciendo es mantener tu masa corporal magra y ya habrás utilizado tus «panqueques grasos». Cuando tienes ese porcentaje ideal no cambias de dieta porque has estado comiendo como si ya lo hubieses tenido desde el primer día. Dado que la dieta de la Zona está controlada por tus necesidades proteicas, la única vez que deberás variar el consumo de proteína será cuando cambies de nivel de actividad o veas una alteración importante en tu masa corporal magra.

¿Se puede lograr un porcentaje aún más bajo de grasa corporal? Claro que sí y deberías intentarlo, pero te costará más esfuerzo, es decir, más ejercicio. ¿Hay algún límite en el que tu grasa corporal pueda ser demasiado baja? Por supuesto que sí. Para la mayoría de los hombres ese límite ronda en el 7% y para las mujeres en el 13%, más o menos, pero las personas que lo alcanzan son atletas de élite. Por debajo de estos niveles de grasa corporal, el rendimiento deja de ser el adecuado. Las personas que tengan estos niveles tan bajos deberán ingerir más calorías para impedir que ese porcentaje caiga por debajo de un nivel en el que su rendimiento se vería comprometido.

¿Cómo pueden aumentar esas personas sus calorías? ¿Añadiendo más proteína, a la dicta? No exactamente, ya que su ingestión de proteína es la adecuada para mantener su masa corporal magra. ¿Añadiendo más hidratos de carbono? Tampoco, porque de hacerlo así, aumentarían su nivel de insulina y destruirían el delicado carburador hormonal que intentan mantener.

¿Qué les queda, pues? La respuesta es añadir más grasa a la dieta. Sí, más grasa. La grasa extra actúa como un lastre calórico que ayuda a sumar calorías a la dieta y a mantener un porcentaje de grasa corporal en el que el rendimiento sea óptimo. De hecho, algunos de los atletas de élite con los que trabajo necesitan aproximadamente un 60% de sus calorías para mantener un rendimiento máximo, aunque para la mayoría, su contenido de grasa en la dieta de la Zona será aproximadamente de un 40 a un 45% total de calorías. Esta grasa adicional deberá ser principalmente grasa monoinsaturada, aunque en el caso de que su grasa corporal empezara a aumentar por encima de un determinado nivel, podrían reducir la cantidad de grasa alimenticia añadida que hubieran empezado a tomar para que su grasa corporal se mantuviera al nivel en el que rindieran mejor.

Antes de empezar a comprar tarros de nueces de macadamia o botellas de aceite de oliva, recuerda que estamos hablando de individuos muy delgados y deportistas. Por eso, aquí te ofrezco una regla sencilla para determinar el nivel de grasa corporal. Si eres hombre y no se te ve la «curva de la felicidad», como ya he dicho antes, tendrás un 15% de grasa corporal. Si al levantar un brazo te ves las costillas, un 13%, y si te ves los músculos abdominales, tu grasa corporal será de un 10%.

Para las mujeres se aplican los mismos criterios, pero añadiéndole a las cifras anteriores para cada nivel de grasa corporal un 7% más. Cuando le veas los abdominales, tanto si eres hombre como si eres mujer, tendrás que empezar a añadir grasa a tu dieta.

Y esta es la única diferencia entre las dietas diseñadas para los atletas olímpicos y los diabéticos de tipo II. Los atletas olímpicos necesitarán más proteína (debido a que tienen más masa corporal magra y sus niveles de actividad física son más elevados) y más grasa (para mantener su porcentaje de grasa corporal a un nivel ideal). Aparte de eso, sus dietas son prácticamente las mismas. En el capítulo 9, «Las recetas de la Zona», hablaré de estas dietas con más detalle.

Así pues, ¿cómo debes prepararte tus menús con la proporción ideal de bloques de proteína, hidratos de carbono y grasa para mantener controlada la insulina como si fuera una droga? En el capítulo siguiente te enseñaré a hacerlo pasando un día en la Zona.