4. PARA QUEMAR GRASA SE NECESITA GRASA
No, no estás soñando. Por irónico que parezca, para quemar grasa se necesita grasa. Ahora bien, para que esta afirmación aparentemente paradójica tenga sentido, debemos pensar desde el punto de vista de las hormonas y no de las calorías.
Pero ¿cómo puede ser la grasa un aliado tan poderoso a la hora de quemar la grasa almacenada en el cuerpo? De hecho, la grasa alimenticia que entra en el cuerpo no tiene ningún efecto sobre la insulina. Los hidratos de carbono son los principales promotores de la insulina, y hasta la proteína puede tener un ligero efecto sobre esta hormona, pero la grasa es un cero a la izquierda en lo que a la secreción de insulina se refiere. Por eso, comer grasa no hace que el cuerpo almacene más grasa.
Por otro lado, la grasa también reduce la velocidad de entrada de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo. En esencia, actúa como la barra de control de un reactor nuclear, impidiendo la producción excesiva de insulina. Cuanto más lenta sea la velocidad a la que los hidratos de carbono entran en la sangre, más baja será la producción de insulina. Y cuanto más bajos sean los niveles de insulina, más fácil será que tu cuerpo libere la grasa almacenada para producir energía. Así pues, la grasa es tu aliado a la hora de eliminar la grasa corporal acumulada.
Además, la grasa provoca la secreción de la hormona colecistoquinina (CCQ) en el estómago, que se dirige directamente al cerebro para decirle: «Deja de comer». Esto quiere decir, que, en esencia, la grasa es tu principal semáforo hormonal para que dejes de comer.
Por lo tanto, si la eliminas en buena parte de tu dieta y la sustituyes por hidratos de carbono, no sólo le estarás robando sabor a la comida, sino que también alterarás las señales que te avisan de que estás consumiendo excesivas calorías, y aumentarás la posibilidad de almacenar grasa mediante el incremento de los niveles de insulina. Pero no estoy abogando por una glotonería de grasa, sino limitándome a recomendarte que añadas suficiente grasa a tu dieta para ayudar a tu cuerpo a reducir la secreción de insulina. Si bien la grasa no tiene ningún efecto directo sobre la insulina, lo que tampoco es deseable es mantener bajo el consumo de grasa saturada (aunque probablemente no por las razones que esperas). Todas las membranas de tu cuerpo funcionan mejor en una zona de fluidez. Pero si están demasiado fluidas, no aportarán la rigidez necesaria para el funcionamiento correcto y empezarán a parecerse a un reloj de Salvador Dalí. El cuerpo, a sabiendas de lo que le pasa, inmediatamente creará la suficiente grasa saturada para aumentar la viscosidad de la membrana a fin de mantener la zona de fluidez necesaria aun cuando no comas nada de grasa saturada. En cambio, si tomas mucha grasa saturada, las membranas celulares se volverán demasiado rígidas, y parecerán melazas en invierno. Y como el cuerpo no tiene ningún mecanismo para crear grasas poliinsaturadas, no podrá mejorar la viscosidad de la membrana. En este entorno de rigidez, los receptores corporales (sobre todo el receptor de la insulina), no funcionan muy bien, y el cuerpo tiene que secretar más insulina para disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Esto lleva a una resistencia a la insulina y, en última instancia, a la hiperinsulinemia. Por esto, lo más sensato es consumir el mínimo de grasa saturada.
Si bien se recomienda reducir al máximo la ingestión de grasa saturada, eso no significa que no deba tomarse nada en absoluto. El cuerpo necesita la entrada constante de grasas poliinsaturadas, que constituyen la base de los eicosanoides.
¿Qué son los eicosanoides? Para decirlo brevemente, son las hormonas más poderosas que tenemos. Controlan todas las células, todos los órganos y todos los aparatos o sistemas. Son pocos los médicos que las conocen, y la sociedad en general no sabe nada de su existencia. Esto se debe a que tales hormonas tienen una vida muy corta, nunca se desplazan por el torrente sanguíneo, y son casi invisibles. Sin embargo, en cierto sentido se las puede definir como la cola molecular que mantiene unido el cuerpo. A eso se debe que el Premio Nobel de Medicina de 1982 le fuera concedido a la investigación de estas hormonas, lo que nos confirma la importancia que tienen.
Los eicosanoides son las hormonas que nos indicarán si sufrirás un ataque cardíaco, lo bien que se recuperará tu sistema inmunitario, si padeces dolor o inflamación, y otros miles de funciones de control. Sin embargo, y como ocurre con todos los sistemas hormonales, su función es una cuestión de equilibrio. Si has leído la Dieta para estar en la Zona, sabrás que hay eicosanoides «buenos» y eicosanoides «malos», y que necesitas que ambos estén equilibrados para gozar de la supersalud. En resumen, de lo que se trata es de mantener una zona de eicosanoides.
Pero ¿qué puede destruir el delicado equilibrio de los eicosanoides? Una producción excesiva de insulina. Por eso, mantener unos niveles de insulina relativamente constantes es de vital importancia para la dieta de la Zona. Los niveles excesivos de insulina provocan la correspondiente producción, también en exceso, de un ácido graso poliinsaturado concreto, el llamado ácido araquidónico, que tu cuerpo necesita porque siempre hay que tener cierta cantidad de eicosanoides malos para mantener ese equilibrio hormonal. Ahora bien, la presencia de este ácido en exceso puede ser una de las cosas más peligrosas que te sucedan. Muchas enfermedades crónicas (las cardíacas, el cáncer, la diabetes, la artritis, etcétera) son consecuencia de los niveles elevados de eicosanoides malos derivados del ácido araquidónico. De hecho, si se le inyectan a un conejo grandes cantidades de este ácido, el animal morirá al cabo de unos minutos.
¿Y dónde encontramos niveles excesivos de ácido araquidónico? En las carnes rojas grasas, en las yemas de huevo, y en la carne de las vísceras, como el hígado o los riñones. Por eso, del mismo modo que debes evitar las grasas saturadas, también debes reducir al máximo estas fuentes alimenticias de grasa que son ricas en ácido araquidónico.
Pero no basta con reducir el consumo de alimentos ricos en ácido araquidónico. También hay que evitar comer demasiadas grasas poliinsaturadas de otro tipo, es decir, las conocidas como ácidos grasos esenciales omega-6, ya que una ingestión excesiva de este tipo de grasas poliinsaturadas podría llegar a sobrecargar tu organismo y obligarlo a producir demasiados eicosanoides «malos», creando una cascada hormonal que socavaría en gran medida tus esfuerzos por lograr la supersalud (véanse los capítulos 4 y 12 sobre los eicosanoides en Dieta para estar en la Zona). Esto se debe a que unos niveles excesivos de ácidos grasos omega-6 (sobre todo si van acompañados de unos niveles elevados de insulina) pueden elevar los niveles de ácido araquidónico.
¿Cuáles son las fuentes ricas en ácidos grasos omega-6? Los aceites vegetales como el de girasol, el de soja y el de cártamo. La posibilidad de obtener todos los ácidos grasos omega-6 comiendo niveles adecuados de proteína baja en grasa hace que debas limitar en tu dieta cualquier fuente que te dé cantidades adicionales de ácidos grasos omega-6.
Lo que tu cuerpo realmente necesita son cantidades adecuadas de otro tipo de grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-3, y sobre todo del ácido graso más importante de esta familia, el ácido eicosapentaenoico (AEP o EPA), que contribuye a que el organismo evite la misma cascada hormonal negativa que puede desencadenar el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6. Si mantienes bajo el consumo de estos ácidos grasos, no necesitarás tanto EPA (probablemente entre 200 y 400 mg al día). La mejor fuente de EPA es el pescado (el salmón es el más rico). Comer cantidades adecuadas de EPA tiene que convertirse en un objetivo prioritario de tu dieta. Y si no te gusta el pescado, siempre puedes hacer lo mismo que hacía tu abuela para obtener ese EPA: tomar aceite de hígado de bacalao.
Pero si limitas las cantidades de grasa saturada y de ácido araquidónico, moderas las cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6 y tomas cantidades relativamente pequeñas de ácidos grasos esenciales omegam-3, como el EPA, ¿qué tipo de. grasa necesitarás comer para quemar grasa? La respuesta es la grasa monoinsaturada. Es una grasa hormonalmente neutra. No tiene efectos adversos sobre la fluidez de las membranas ni sobre los eicosanoides, se encuentra fácilmente y sabe muy bien. Las mejores fuentes de grasa monoinsaturada son las aceitunas, el aguacate (sobre todo en forma de guacamole) y algunos frutos secos como las nueces de macadamia, los pistachos, las almendras y los anacardos. Además, utiliza siempre aceite de oliva. Por otro lado, ¿quién pondría reparos al concepto de comer nueces de macadamia, almendras, guacamole y aceitunas para quemar el exceso de grasa en el cuerpo?
Al igual que sucede con los bloques de hidratos de carbono y de proteínas, también hay bloques de grasa. Un bloque de grasa se compone sólo de 3 g de grasa, lo que equivale a una nuez de macadamia o a 1/3 de cucharadita de aceite de oliva. (Considerarnos que 1 bloque de grasa está formado por 1,5 g de grasa cuando la fuente proteica no está absolutamente libre de grasa. De esta forma la grasa total que vamos a ingerir será de 3 g.) Como puedes ver, este programa no se basa en comer grasas con glotonería, sino en la manera de utilizar cantidades controladas de grasa para conseguir ajustar al máximo lo que yo llamo el carburador hormonal.
Y una vez que aprendas a utilizar el carburador hormonal tendrás la verdadera clave para el dominio de la Zona.