10. DE COMPRAS EN LA ZONA DE GUERRA

Ahí afuera hay una guerra. De hecho, cada vez que entres en el supermercado, considéralo una zona de guerra. Por un lado estás tú y por el otro la industria alimentaria. Y la verdad es que la situación no es nada justa. Los fabricantes de comida tienen armas de alta tecnología (las técnicas de venta, de distribución y de envasado), y tú no. Ellos tienen los recursos (la publicidad), y tú no. Por eso, lo único que te queda es el conocimiento. Ponlo en práctica y ganarás la batalla y también la guerra.

Empecemos por el principio. Antes de ir a la guerra, es decir, de salir a comprar, asegúrate de que estás preparado. Cómete un tentempié de la Zona, y cuando llegues a la tienda, sigue el siguiente plan de batalla: intenta quedarte en la periferia del supermercado; nunca recorras los pasillos, ya que cuando te aventuras en ellos, es como una escena de Moby Dick, en la que Ahab te tienta a ir detrás de todos esos hidratos de carbono empaquetados en vistosos envases para que te los lleves a casa. Y aunque la tripulación de Ahab no tenía poder para evitar su destino, tú no estás en esa misma situación.

Por una vez, el Gobierno está de tu parte en esta lucha de ingenio. Las etiquetas de la composición nutritiva que antes te parecían tan absurdas, ahora te proporcionan la información que necesitas para elegir bien lo que comes. Examinemos detalladamente lo que generalmente, se considera otra intervención del Gobierno en nuestras vidas: la etiqueta del valor nutritivo que se encuentra en todos los productos envasados. Cuando la gente se la lee (véase figura 10. 1), lo único que suele mirar es una cosa: los temidos gramos de GRASA.

Pero si has llegado hasta esta página, ya sabrás que la grasa no es tu enemiga y que, de hecho, hasta puede ser tu mejor aliada para entrar en la Zona. En realidad, en esas etiquetas en las que aparece el valor nutritivo de un determinado alimento es donde se encuentra la auténtica información que te permitirá ganar esta guerra. ¿Y en qué consiste esa información? Pues bien, en la proporción que hay entre proteínas e hidratos de carbono de ese producto alimenticio.

Figura 10. 1. Etiqueta del valor nutritivo

Exacto. Todos los productos alimenticios envasados llevan la información que necesitamos para ganar la guerra de la Zona. Por cada 3 g de proteína, queremos 4 g de hidratos de carbono. Seamos sinceros. Es altamente improbable que en todas esas estanterías del supermercado encontremos un solo producto con la proporción justa de proteína e hidratos de carbono. El secreto está en mezclar y combinar alimentos hasta conseguirla. Si quieres hacer esta combinación dentro de los límites del supermercado, tendrás que recurrir de nuevo a los bloques. Convierte en bloques cada etiqueta (divide por 7 g el número de gramos de proteína por ración, y por 9 g el número de gramos de hidratos de carbono por ración) y enseguida sabrás qué otros alimentos tendrás que comprar para mantener tu carburador hormonal en un equilibrio exacto.

Analicemos, por ejemplo, el valor nutritivo de uno de los primeros alimentos de conveniencia que se introdujeron en Estados Unidos: los Grape-Nuts (cereales). ¿Qué hay más estadounidense que eso? Conozco perfectamente la cuestión. Cuando era estudiante y practicaba atletismo, me alimentaba de cereales con frutos deshidratados. Los tomaba para desayunar, para merendar, para cenar (no me gustaban las verduras ni la proteína baja en grasa) y como tentempié antes de acostarme. Pero ¿qué es lo que estaba comiendo realmente? Azúcar, y en gran cantidad. Examinemos la etiqueta. La figura 10. 2 nos muestra el valor nutritivo de estos cereales.

Fig 10. 2. Valor nutritivo de los cereales para el desayuno

Una ración de media taza (58 g) contiene 6 g de proteína y 47 de hidratos de carbono; pero como también contiene 5 g de fibra, el contenido total de hidratos de carbono promotores de insulina es sólo de 42 g. Aunque nadie come solamente 30 g de cereales (la cantidad es aproximadamente unos 115 g, que es con lo que se llena una taza de tamaño normal). Sin embargo, tanto si tomaba 30 g como 115, la proporción entre proteína e hidratos de carbono y, por tanto, su efecto en mi carburador hormonal, eran los mismos.

Supongamos que como la ración típica de 115 g. Con ella obtengo 12 g de proteína pero, debido a su contenido en fibra, mi cuerpo absorberá menos cantidad que la cifra de proteína que aparece en la etiqueta. Si sólo absorbiera un 75% (que es lo que ocurre con casi todas las fuentes de proteína no animal), eso significaría que de esa ración obtendría 9 g de proteína. Tomemos esos 9 g y dividámoslos por 84 g de hidratos de carbono, lo cual nos da una proporción de 0. 11 entre esos dos macronutrientes. Como lo que intento es consumir 3 g de proteína por cada 4 g de hidratos de carbono (una proporción entre proteína e hidratos de carbono de 0,75), una taza de cereales no me pondrá en la Zona.

En realidad, la proporción entre proteína e hidratos de carbono de los cereales del desayuno es muy similar a la de la típica barra de caramelo. Incluso aunque se le añada un poco de leche, la proporción apenas variará. Por lo tanto, no es de extrañar que nunca llegase a la NBA.

Sin embargo, una manera mejor de hacer los cálculos consiste en dividir los gramos en bloques. Examinemos, pues, por bloques, la ración típica de 115 g de cereales. Nueve gramos de proteína son un poco más de un bloque de proteína (9 g de proteína absorbida dividida por 7 g de proteína por bloque). Ochenta y cuatro gramos de hidratos de carbono son aproximadamente 9 bloques de hidratos de carbono (84 g divididos por 9 g de hidratos de carbono por bloque). Aquí hay algo que no cuadra. ¿El qué? Pues que en primer lugar, la proporción de los bloques de proteína a los de hidratos de carbono no está cerca del 1:1 necesario para mantener ajustado el carburador hormonal. Y segundo, que estás consumiendo muchos más hidratos de carbono de los que tomaría en una sola comida una persona mucho más alta y pesada que tú. Tercero, no hay bloques de grasa. En resumen, un desastre hormonal, aunque es un desastre, hormonal que puede corregirse. Come menos cereales (unos 30 g, que le aportarán tres bloques de hidratos de carbono), con un poco de leche descremada, añade oíros tres bloques de proteína baja en grasa (como ¾ de taza de requesón sin grasa y tres bloques de grasa como pueden ser tres nueces de macadamia). Ahora ya tienes la fórmula ganadora. Y, desde luego, siempre hay opciones mejores, como la de sustituir del todo los cereales por una taza de fresas y una naranja. De este modo empezarás a ganar la batalla.

Examinemos a continuación el valor nutritivo de una lata de atún de 180 g.

Cada ración contiene 12 g de proteína, 5 g de grasa y cero g de hidratos de carbono. Así, tenemos dos bloques de proteína por ración (12 g dividido por 7 g son aproximadamente dos bloques), dos bloques de grasa interna (5 g divididos por 1,5 g de un bloque de grasa son aproximadamente tres bloques) y cero hidratos de carbono.

Fig 10. 3 Valor nutritivo del atún en lata

He aquí un ejemplo de la grasa escondida en todas las fuentes de proteína baja en grasa. Cada bloque de proteína baja en grasa contendrá aproximadamente un bloque de grasa. Esta grasa interna no basta para obtener el máximo rendimiento del carburador hormonal. Para ello, hay que añadirle un bloque adicional de grasa por cada bloque de proteína baja en grasa. Ahora, si sumas la grasa interna de la proteína baja en grasa y la grasa externa que piensas comer, conseguirás el equilibrio adecuado de proteína, hidratos de carbono y grasa.

Sin embargo, nadie se toma sólo media lata de atún, por lo que descifraremos el valor nutritivo de. toda la lata y veremos que contiene unas tres raciones. De este modo, una lata entera de atún contendrá seis bloques de proteína y ninguno de hidratos de carbono. Como es obvio, si piensas comerte la lata entera, tendrás que añadirle seis bloques de hidratos de carbono y seis bloques externos de grasa, lo que podría traducirse en dos rebanadas de pan, una manzana y una cucharada de mayonesa; eso daría como resultado un bocadillo muy grande aunque, dividido por la mitad, se convertiría en dos comidas de tres bloques cada una. También puedes decantarte por una ensalada abundante con una lechuga, dos cebollas, tres tomates y tres pimientos verdes, aliñada con seis cucharadas de aceite y vinagre. En este caso, si dividimos la ensalada en dos tendremos, asimismo, píalos de tres bloques cada uno. Y si te parece demasiado, reduce el tamaño de la ensalada y cómete una pieza de fruta. La decisión es tuya, siempre y cuando mantengas ajustado el carburador hormonal.

¿Y qué ocurre con los alimentos ricos en grasa, como los cacahuetes? Mucha gente cree que tienen mucha proteína porque se les ha dicho que la mantequilla de cacahuete es una fuente de proteína ideal para los niños. En realidad, tanto los cacahuetes como la mantequilla que se obtiene de ellos son grandes fuentes de grasa con un poco de proteína e hidratos de carbono. Examinemos el valor nutritivo de una lata de cacahuetes, aunque espero que no tengas intención de comerte la lata entera, ya que la ración de cacahuetes (a diferencia del atún) es de unos 30 g (15 cacahuetes). De esos 15 cacahuetes obtendrás 11 g de grasa, 6 g de proteína y 7 g de hidratos de carbono. Si lo pasamos a bloques, obtendremos 7 bloques de grasa (11 g divididos por 1,5 g son siete bloques), un bloque, de proteína (6 g divididos por 7 g equivale aproximadamente a un bloque), y uno de hidratos de carbono (7 g divididos por 9 g son aproximadamente un bloque). De este modo, aunque los cacahuetes y otras semillas y frutos secos tienen una proporción adecuada entre proteína e hidratos de carbono, por lo que a la Zona se refiere, son esencialmente grasa.

Fig 10. 4. Valor nutritivo de una bolsa de cacahuetes

Sin embargo, puedes utilizarlos para añadir este macronutriente a otros alimentos que sean demasiado bajos en grasa, a fin de sacar el máximo rendimiento del carburador hormonal (y eso es cierto sobre todo en el caso de los cacahuetes recién molidos o de la mantequilla de cacahuete natural, que no contiene aditivos, sólo cacahuetes recién molidos).

Ahora que ya sabes convertir en bloques los valores nutritivos que aparecen en los envases de los alimentos, demos un paso más y busquemos un plato precocinado congelado para ver qué ocurre. La figura 10. 5 muestra el valor nutritivo que aparece en los envases de un típico plato precocinado y congelado: los raviolis a la florentina bajos en grasa.

Fig 10. 5. Valor nutritivo de unos raviolis precocinados bajos en grasa

Lo primero que vemos es que la carne es baja en grasa (porque aún seguimos «obsesionados» con el contenido de grasa) un total de 2 g. De hecho, en la caja pone: «¿Cómo puede ser tan bajo en grasa y a la vez tan delicioso?». 2 g de grasa son aproximadamente un bloque de grasa (2 g dividido por 1,5 es igual a un bloque aproximadamente). Ahora veamos el contenido en hidratos de carbono. Veremos que tenemos 43 g, pero no olvides que lo realmente importante es el contenido en hidratos de carbono promotores de insulina. Como el plato tiene 4 g de fibra, hay que restar esta cifra de la cantidad total de hidratos de carbono, lo que nos da 39 g de hidratos de carbono promotores de insulina. Esto equivale a cuatro bloques de este macronutriente (39 g divididos por 9 g es igual a unos cuatro bloques) ¿Y la proteína? Bien, sólo tiene 9 g de proteína, lo que equivale a un bloque de este macronutriente (9 g dividido por 7 g es igual a un bloque, más o menos). La proporción de cuatro bloques de hidratos de carbono por uno de proteína es casi la misma que la de una barrita de chocolate Hershey con almendras. No es pues de extrañar que estos raviolis sean tan deliciosos.

Por eso, antes de terminarte ese plato congelado, ¿qué puedes hacer para que esa comida sea hormonalmente correcta? Primero, necesita más proteína. Como los ravioles contienen 4 bloques de hidratos de carbono, habrá que agregar tres bloques de proteína para obtener un total de 4. Ve al frigorífico y coge 90 g de pechuga de pavo o atún para comértelos con los ravioles. Pero aun así, todavía no lo tendrás todo. Necesitas tres bloques más de grasa, y lo mejor es que sea grasa monoinsaturada. En este caso, lo más fácil será añadir al plato 3 cucharaditas de almendras troceadas o 3 nueces de macadamia. Ahora ya tenemos un menú campeón en el ámbito hormonal, aunque al principio sólo era un perdedor. ¿Y el total de calorías con toda esa proteína y esa grasa que hemos añadido? ¡365! Un menú campeón en el ámbito hormonal es también un menú bajo en calorías. No será tan apetitoso como los más de cincuenta platos que aparecen en el capítulo 9, pero al menos será una comida relativamente rápida que no le pondrá fuera de la Zona.

Ahora bien, lo mejor es comprar alimentos frescos y cocinarlos uno mismo. Al fin y al cabo, ¿quién querrá tomarse una comida congelada cuando se puede disfrutar de recetas caseras que han pasado de generación en generación? En casa, la gente no come más de diez platos distintos, sus platos favoritos, que repite una y otra vez. Así, ¿por qué no utilizar esas diez recetas caseras preferidas y convertirlas en campeonas hormonales, como hemos hecho con los ravioles a la florentina bajos en grasa, y disfrutar una y otra vez?