Entrenamiento semana 4
Lunes
Calentamiento
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Saltos con barra |
3 |
3 |
Solo barra |
15 segundos |
Bloque soviético para sentadilla
Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza “Sentadillas”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Saltos verticales”, descansa 60 a 90 segundos, y vuelta a empezar.
|
Ejercicio |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Sentadillas |
3 |
75% sentadilla |
60 – 90 segundos |
|
Saltos verticales |
8 |
Sin peso |
60 – 90 segundos |
Bloque soviético para peso muerto
Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.
|
Ejercicio |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Buenos días |
3 |
65% peso muerto |
60 – 90 segundos |
|
Tirones de cadera en polea baja |
8 |
* |
60 – 90 segundos |
Trabajo adicional
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Gemelos en máquina |
4 |
12 |
* |
60 segundos |
|
Press banca estrecho |
4 |
8 |
* |
60 segundos |
Martes
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Dominadas |
3 |
3 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Rack pull |
2 |
2 |
90-95% peso muerto |
30 – 60 segundos |
|
Remo con barra |
5 |
5 |
80% remo con barra + 2.5 kg |
120 – 180 segundos |
|
Remo inverso |
4 |
6 – 12 |
|
60 segundos |
|
Encogimientos con barra |
4 |
12 |
* |
60 segundos |
|
Hiperextensiones con lastre |
4 |
12 |
5 kg* |
60 segundos |
Miércoles
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.
¿Cuántas vuelta tienes que hacer?
- 1 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.
- 2 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.
- 3 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.
|
Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Flexiones pliométricas |
4 |
|
Remo inverso |
4 |
|
Saltos a caja |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
|
Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg) |
15 |
|
Lanzamientos de balón medicinal |
4 |
|
Sprint |
10 – 15 segundos |
Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.
Jueves
Calentamiento
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Lanzamientos de balón desde pecho |
3 |
3 |
Balón medicinal |
15 segundos |
Bloque soviético para press banca
Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza “Press banca”, descansa de 60 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa 60 a 90 segundos, y vuelta a empezar.
|
Ejercicio |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Press banca declinado |
3 |
65% press banca |
60 – 90 segundos |
|
Flexiones pliométricas |
5 – 8 |
|
60 – 90 segundos |
Bloque soviético para push press
Realiza entre 4 y 6 rondas con descansos de 60 – 90 segundos entre ejercicios.
|
Ejercicio |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Push press |
3 |
45% press banca |
60 – 90 segundos |
|
Flexiones pies elevados |
5 – 8 |
|
60 – 90 segundos |
Trabajo adicional
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Curl de bíceps con barra |
4 |
12 |
* |
60 segundos |
|
Curl de bíceps en polea |
4 |
6 |
* |
60 segundos |
|
Sentadillas olímpicas |
3 |
3 |
80% del peso utilizado el lunes |
60 segundos |
Viernes
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Dominadas |
3 |
3 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Rack pull |
2 |
2 |
90-95% peso muerto |
30 – 60 segundos |
|
Peso muerto |
1 |
5 |
50% peso muerto |
120 segundos |
|
Peso muerto |
1 |
5 |
60% peso muerto |
120 segundos |
|
Peso muerto |
1 |
5 |
70% peso muerto |
120 segundos |
|
Peso muerto |
1 |
5 |
80% peso muerto + 5 kg |
120 segundos |
|
Tirones de cadera en polea baja |
4 |
8 |
* |
60 segundos |
|
Lanzamientos de balón medicinal |
4 |
8 |
* |
60 segundos |
|
Facepull |
4 |
12 |
* |
60 segundos |
Sábado
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas.
¿Cuántas vuelta tienes que hacer?
- 1 vueltas si terminaste muy cansado en las sesiones del jueves y viernes.
- 2 vueltas si terminaste sin complicaciones en las sesiones del jueves y viernes.
- 3 vueltas si terminaste fresco las sesiones del jueves y viernes.
|
Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Flexiones pliométricas |
4 |
|
Remo inverso |
4 |
|
Saltos a caja |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
|
Elevaciones laterales con mancuernas (2,5 kg) |
15 |
|
Lanzamientos de balón medicinal |
4 |
|
Sprint |
10 – 15 segundos |
Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.