Entrenamiento semana 13
Lunes
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Burpees |
3 |
30 segundos |
|
15 segundos |
|
Saltos verticales |
3 |
15 segundos |
|
15 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
10 |
Solo barra |
30 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
5 |
30% sentadilla |
30 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
5 |
60% sentadilla |
60 – 90 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
5 |
60% sentadilla + 25 kg |
120 – 240 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
3 |
60% sentadilla + 30 kg |
120 – 240 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
2 |
60% sentadilla + 35 kg |
120 – 240 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
1 |
60% sentadilla + 37 kg |
120 – 240 segundos |
|
Sentadillas |
1 |
1 |
60% sentadilla + 40 kg |
120 – 240 segundos |
|
Peso muerto |
3 |
5 |
70% peso muerto |
120 segundos |
|
Extensiones de pierna en máquina |
3 |
10 |
* |
60 segundos |
|
Gemelos en máquina |
4 |
15 |
* |
60 segundos |
Martes
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 rondas.
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Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
|
Remo inverso |
4 |
|
Lanzamientos de balón |
4 |
|
Sprint |
10 – 15 segundos |
Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.
Miércoles
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Burpees |
3 |
30 segundos |
|
15 segundos |
|
Flexiones pliométricas |
3 |
15 segundos |
|
15 segundos |
|
Press banca |
1 |
10 |
Solo barra |
30 segundos |
|
Press banca |
1 |
5 |
30% press banca |
30 segundos |
|
Press banca |
1 |
5 |
70% press banca |
60 – 90 segundos |
|
Press banca |
1 |
5 |
70% press banca + 10 kg |
120 – 240 segundos |
|
Press banca |
1 |
3 |
70% press banca + 13 kg |
120 – 240 segundos |
|
Press banca |
1 |
2 |
70% press banca + 15 kg |
120 – 240 segundos |
|
Press banca |
1 |
1 |
70% press banca + 18 kg |
120 – 240 segundos |
|
Press banca |
2 |
1 |
70% press banca + 20 kg |
120 – 240 segundos |
|
Curl de bíceps con barra |
4 |
10 |
* |
60 segundos |
|
Press francés |
4 |
10 |
* |
60 segundos |
|
Fondos |
3 |
15 |
|
90 segundos |
Jueves
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 rondas.
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Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
|
Remo inverso |
4 |
|
Lanzamientos de balón |
4 |
|
Sprint |
10 – 15 segundos |
Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.
Viernes
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Dominadas |
3 |
3 |
|
20 segundos |
|
Rack pull |
1 |
10 |
50% peso muerto |
15 segundos |
|
Rack pull |
1 |
5 |
70% peso muerto |
30 segundos |
|
Rack pull |
2 |
3 |
90% peso muerto |
30 segundos |
|
Rack pull |
1 |
3 |
90% peso muerto + 5 kg |
60 – 90 segundos |
|
Rack pull |
2 |
1 |
90% peso muerto + 10 kg |
120 – 240 segundos |
|
Press banca |
1 |
Máximas |
90% de peso muerto |
120 – 240 segundos |
|
Press militar |
4 |
12 |
40% press banca |
60 segundos |
|
Curl de bíceps con barra |
4 |
10 |
* |
60 segundos |