Periodización dietética

Tu dieta se ha centrado en conseguir un “déficit/superávit diario absoluto”, es decir, si tus requerimientos diarios son de 2500 kcal y tomas 3000 kcal, tuviste un superávit diario absoluto (SDA) del 20 %. Si por el contrario, tomas 2200 kcal, tuviste un déficit diario absoluto (DDA) del 12 %. ¿Crees que esas calorías totales diarias van a determinar cuánto y cómo creces o pierdes grasa?

No totalmente, pero veamos el por qué. En realidad, no has estado en un déficit del 12% todo el día, hubo periodos donde estuviste en estados catabólicos diferentes y, lo más seguro, estuviste durante algunas horas estado incluso anabólico, justo después de las comidas más importantes. Resulta obvio que no obtendrás el mismo resultado si ese estado anabólico lo induces por una comida importante a cualquier hora que si lo haces justo después de entrenar, aun cuando el DDA fuese el mismo en ambos casos. Los niveles hormonales varían a lo largo del día, al igual que su comportamiento frente a la ingesta de calorías, será después del entrenamiento cuando los niveles hormonales serán más altos y aparecerá esa “ventana anabólica” de la cual debemos aprovecharnos.

Es posible ganar músculo durante ciertos periodos del día aunque estemos el resto del día en déficit calórico, permitiendo la pérdida de grasa. Esto solo es posible cuando dejemos de pensar que nuestro cuerpo es una máquina que automáticamente ha gastado X calorías y debemos tomar Y calorías para crecer o definir.

Si observas la cantidad de calorías que quemas al día y cuántas ingieres (durante tus comidas). Si en total gastas 2750 kcal e ingieres 2700, resultando un DDA del 2 %. Sin embargo, no tienes por qué estar en estado catabólico (ingiriendo menos calorías de las que consumes) todo el día. Si restases al número de calorías que has comido el número de calorías gastadas, comprobarías que existen periodos durante los cuales estabas en superávit calórico, por ejemplo en el desayuno y antes y después de entrenar. Sin embargo, ¡también observarías que hay periodos durante los cuales el déficit calórico es muy alto, hasta del 30 – 40%!

Sería un grave error considerar que el cuerpo ha estado continuamente sometido a un déficit calórico del 2 %. El método más efectivo para controlar la pérdida de grasa y las ganancias de músculo será:

• Generar superávits calóricos cuando el cuerpo se encuentre en un estado hormonal más anabólico y cuando más energía necesitemos (al levantarnos, pre-entrenamiento y post-entrenamiento)
• Generar déficits calóricos el resto del día.

¿Significa que debes controlar hora a hora cuántas calorías has gastando y cuántas has consumido? ¡Por supuesto que no! Significa que deberías variar los macronutrientes según el periodo de día en el que nos encontremos: periodización dietética. Además, como último punto importante de esta periodización, debería de variar según cuál sea tu objetivo, creando un calendario de dieta que nos permita aprovechar al máximo el efecto anabólico del entrenamiento (los días de entrenamiento intentaremos que haya superávit calórico durante la mayor parte del día) y recortar calorías los días de descanso (disminuyendo los carbohidratos). Aunque parece complicado, existen métodos para controlarlo de manera sencilla.

Es imposible calcular tu consumo calórico basal a todas horas, resulta obvio. Sin embargo, podemos hacer una serie de aproximaciones sin riesgo de equivocarnos que nos ayudarán a controlar tanto el superávit como el déficit calórico:

1. Las comidas principales deben ser el desayuno y el post-entreno. En caso de entrenar por la mañana, también lo será la comida de mediodía. En caso de entrenar por la tarde puede elegirse entre la comida de mediodía o la cena.
2. Los días sin entrenamiento, la comida y la cena se convierten en comidas principales.
3. Debe haber al menos 3 comidas no-principales. El aporte calórico de las mismas dependerá del objetivo que se deseé alcanzar, pero deben estar situadas a media mañana, la merienda y la cena. La comida pre-entreno coincide con la de media mañana si entrenas por la mañana o con la merienda si entrenas por la tarde.
4. En días con déficit calórico, es preferible quitar calorías de las comidas no-principales. En caso de quitar de una principal, evitar a toda costa recortar de desayuno o post-entreno.
5. En el caso de las comidas no-principales, si nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible (ver el siguiente punto “Escoge tu objetivo”) su cometido será alargar los periodos de déficit calórico. Si nuestro objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo posible su cometido será alargar los periodos de superávit calórico si el cuerpo se encuentra en un estado hormonal elevado.
6. Trascurridos 3 horas desde la última comida, los niveles de azúcar en sangre empiezan a descender respecto a los valores normales. Unos niveles bajos en azúcar, conllevaría que la gluconeogénesis pudiese consumir parte del músculo (obviamente, consumirá muy poco, pero si este proceso se alargar en el tiempo durante varios días, la pérdida de músculo será notable), además de aumentar el hambre y producir reacciones hiperinsulínicas en la próxima comida. Para evitar esta bajada en los niveles de azúcar, podemos tomar un tentempié o una comida no-principal 3 horas después de haber comido.
7. Nunca superaremos un déficit o superávit calórico de más de 300 a 400 kcal. Por lo que evitaremos comidas de más de 700 kcal y cumpliremos con 6 (no alargar más de 3 horas sin comer). Una ingesta excesiva de calorías puede llevar a nuestro cuerpo a no poder procesarlas todas y, en última estancia, acumular grasa corporal.