Entrenamiento semana 8
Lunes
Calentamiento
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
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Burpees |
3 |
30 segundos |
|
15 segundos |
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Mountain climbers |
3 |
30 segundos |
|
15 segundos |
Bloque de entrenamiento para peso muerto
Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza “Rack pull”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Peso muerto ”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Lanzamientos de balón”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.
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Ejercicio |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Rack pull |
3 |
90% peso muerto |
30 – 90 segundos |
|
Peso muerto |
5 |
70% peso muerto + 5 kg |
30 – 90 segundos |
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Lanzamientos de balón |
9 – 12 |
Balón medicinal |
30 – 90 segundos |
Trabajo adicional
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
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Curl de bíceps con barra |
4 |
12 |
* |
60 segundos |
|
Sentadillas |
3 |
5 |
55% sentadilla |
60 – 90 segundos |
|
Hiperextensiones con lastre |
4 |
12 |
* |
60 segundos |
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Plancha |
4 |
1 minuto |
|
60 segundos |
Martes
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Press militar sentado |
4 |
8 |
50% press banca + 2.5 |
60 segundos |
|
Push press |
4 |
8 |
40% press banca + 2.5 |
120 segundos |
|
Press francés |
3 |
10 |
* |
60 segundos |
|
Remo en polea baja, agarre cuerda |
4 |
8 |
* |
90 segundos |
|
Dominadas con lastre |
3 |
5 |
* |
60 segundos |
Miércoles
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 3 a 4 rondas.
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Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
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Lanzamientos de balón |
4 |
|
Sprint |
10 – 15 segundos |
Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.
Jueves
Calentamiento
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Flexiones pliométricas |
3 |
3 |
Solo barra |
15 segundos |
Bloque de entrenamiento para press banca
Realiza 4 rondas con descansos de 30 – 90 segundos entre ejercicios.
Nota: Primero realiza “Press banca agarre estrecho”, descansa de 30 a 90 segundos, realiza “Speed press banca”, descansa 30 a 90 segundos, realiza “Flexiones pliométricas”, descansa de 30 a 90 segundos y vuelta a empezar.
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Ejercicio |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Press banca agarre estrecho |
3 |
70% press banca + 5 kg |
30 – 90 segundos |
|
Speed press banca |
5 |
40% press banca + 5 kg |
30 – 90 segundos |
|
Flexiones pliométricas |
8 – 10 |
Sin peso |
30 – 90 segundos |
Trabajo adicional
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Elevaciones laterales con mancuernas |
3 |
12 |
* |
60 segundos |
|
Sit up |
4 |
15 |
|
60 segundos |
Viernes
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Peso |
Descanso |
|
Sentadillas con peso corporal |
3 |
5 |
Sin peso |
15 segundos |
|
Sentadillas |
5 |
5 |
60% sentadillas + 10 kg |
120 segundos |
|
Extensiones de pierna en máquina |
3 |
10 |
* |
60 segundos |
|
Gemelos en máquina |
4 |
15 |
* |
60 segundos |
|
Curl de bíceps |
4 |
10 |
* |
45 – 60 segundos |
|
Press francés |
4 |
10 |
* |
45 – 60 segundos |
Sábado
Circuito, 15 segundos de descanso entre ejercicios. 90 – 120 segundos de descanso entre vueltas. Realiza de 2 a 3 rondas.
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Ejercicio |
Repeticiones |
|
Sentadillas con salto |
4 |
|
Plancha |
1 minuto |
|
Remo inverso |
4 |
|
Lanzamientos de balón |
4 |
|
Sprint |
10 – 15 segundos |
Termina el entrenamiento con una sesión de cardio ligero de 10 minutos. Puedes elegir entre correr, natación, ciclismo o spinning.