Morgens, mittags, abends –
Kaiser, König und Bettelmann sind überholt!

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Die alte Regel, wonach man wie ein Kaiser frühstücken, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann zu Tisch sitzen soll, hat heute keine Bedeutung mehr. Sie war wichtig zu einer Zeit, als die Menschen noch körperlich hart arbeiten mussten und daher nicht mit leerem Magen zur Arbeit erscheinen sollten. Frühstück und Mittagessen waren für die Leistungsfähigkeit unerlässlich, doch was nach Feierabend auf den Tisch kam, konnte den Fabrikbesitzern egal sein. Die heutige Arbeitswelt fordert von den wenigsten noch körperliche Kraftanstrengungen. Daher ist es nicht mehr wichtig, wie ein Kaiser zu frühstücken – sofern man nicht mit einem Bärenhunger aufgestanden ist.

Auch die Wertigkeit der anderen Mahlzeiten hat sich verschoben, nicht zuletzt durch die Berufstätigkeit vieler Frauen. So verlagerte sich die traditionelle Hauptmahlzeit in Deutschland in den letzten Jahrzehnten vom Mittag auf den Abend. Es ist für viele die nahrhafteste Mahlzeit des Tages, jene, für die man sich die meiste Zeit nimmt, bei der die Familie zusammensitzt, wo geredet, gescherzt, diskutiert und Ernährungsverhalten geprägt wird.

Frühstück – der Start in den Tag

Wer regelmäßig frühstückt, beginnt den Tag nicht nur gut mit Nährstoffen versorgt, er ist auch konzentrierter und leistungsfähiger. Auch das Risiko übergewichtig zu werden sinkt. Echten Frühstücksmuffeln mag das egal sein. Allerdings können auch sie den Start in den Tag optimieren. Wer morgens nicht viel essen mag, braucht sich nicht zu einem üppigen Frühstück zu zwingen. Doch ohne einen Bissen aus dem Haus zu gehen, ist nicht empfehlenswert: Mit leerem Magen lässt sich weder gut lernen noch konzentriert arbeiten.

Nur jeder Zweite frühstückt hierzulande noch zu Hause und regelmäßig. Das heißt, dass die andere Hälfte unregelmäßig und auswärts frühstückt: entweder auf dem Weg ins Büro oder an der Arbeitsstelle. Das beschränkt die Auswahlmöglichkeiten, und allzu oft besteht das »Unterwegs-Frühstück« aus süßem Gebäck, das kaum wichtige Nährstoffe liefert. Dafür ist es kalorien-, fett- und zuckerreich, eine besonders ungünstige Kombination für bewegungsarme Schreibtischtäter. Wer morgens keinen großen Appetit oder wenig Zeit hat, kann trotzdem geschmackvoll und gesund in den Tag starten: Ideal sind Milchmix-Getränke, wie z. B. unsere Karotten-Ingwer-Milch und der Beeren-Smoothie.

Alle, die morgens hungrig und mit gutem Appetit aufstehen, haben die große Auswahl. Denn für einen guten Start in den Tag gibt es viele leckere Varianten: ein original Birchermüsli kombiniert nahrhafte Haferflocken und Nüsse mit Milchprodukten und Obst, es ist eine hervorragende Nährstoff-Basis für eine gesunde Tageskost. Eier, ob im Glas, als Omelett oder Pfannkuchen, süß oder pikant, bieten ungeahnte Variationsmöglichkeiten. Gesundheitlich ist das Ei längst rehabilitiert, es ist eine Nährstoffbombe par excellence und sorgt für lange Sättigung. Belegte Brote sind Frühstücksklassiker, idealerweise kombiniert man sie mit einer Portion Obst oder Gemüse. Weintrauben, Melone, Tomaten, Gurken & Co. runden das Frühstück im Nährwert ab und liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Alternativ darf es natürlich auch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft sein – am besten frisch zubereitet.

Wie viel man frühstücken soll, lässt sich nicht pauschal sagen. Eine Faustregel lautet, dass erstes und gegebenenfalls zweites Frühstück zusammenein Viertel bis ein Drittel der benötigten Kalorien und Nährstoffe des Tages liefern sollen. Viel wichtiger als solche Regeln ist jedoch, dass man nicht zwei Stunden nach dem (ausgefallenen) Frühstück hungrig und unkonzentriert wird, weil der Blutzuckerspiegel absackt. Um das zu verhindern, wäre ein Vollkorntoast mit Quark und ein wenig Konfitüre sinnvoller als ein helles Brötchen mit Gelee. Auch ein selbst gemixtes Müsli ist zwar süß, aber nährstoffreicher und sättigender als ein Marmeladenbrot.

3 oder 5 Mahlzeiten? Mittags oder abends warm?

Wie alle Lebewesen, unterliegt auch der Mensch einem Biorhythmus. Normalerweise steigt unsere Leistungsfähigkeit morgens an, zum späten Vormittag fällt sie leicht ab, um am Mittag einen ersten Tiefpunkt zu erreichen. Es folgen ein zweiter, etwas geringerer Leistungsanstieg bis zum frühen Abend und ein deutlicher Abfall während der Nacht. Jetzt regeneriert, repariert und erholt sich der Körper, auf Verdauungsarbeit ist er nicht gut zu sprechen. Deswegen liegen allzu späte üppige Mahlzeiten gerne schwer im Magen. Auf diesem Auf und Ab der Leistungsfähigkeit während des Tages gründet sich die häufig geäußerte Empfehlung, nicht drei, sondern besser fünf Mahlzeiten zu essen. Die Argumentation verläuft so: Das Frühstück füllt die über Nacht geleerten Energiereserven auf und sorgt für einen guten Start in den Tag. Die morgendliche Zwischenmahlzeit soll die Fitness bis zum Mittagessen sichern und der nachmittägliche Imbiss das Leistungstief vor dem Abendessen abmildern.

Damit das funktioniert, darf der Blutzuckerspiegel nicht allzu stark schwanken. Ein rasches Absacken des Blutzuckers alarmiert das Gehirn, das auf eine konstante Energiezufuhr angewiesen ist. Es meldet Hunger und man steht zitternd vor dem Kühlschrank und sucht nach Essbarem. Ein gesunder Organismus hat normalerweise keine Probleme mit dem Auf und Ab seines Blutzuckerspiegels. Es gibt jedoch Menschen, die empfindlich reagieren und für die es besonders sinnvoll ist, mit zucker- und stärkereichen Speisen und Snacks zu geizen.

Wer den ganzen Tag über fit und leistungsfähig sein möchte, sollte sowohl »Hungerlöcher« als auch »Essnarkosen«, also die bleierne Müdigkeit nach einem zu üppigen Essen, vermeiden. Doch fünf Mahlzeiten oder eine bestimmte Aufteilung der Speisen braucht es dafür nicht. Denn der Blutzuckerspiegel lässt sich auch mit drei Mahlzeiten stabil halten. Dazu ist es hilfreich, ausreichend Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen: Also etwas Zurückhaltung bei Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis üben und dafür mehr Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Milchprodukte oder Käse essen. Eiweiß sättigt von allen Nährstoffen am schnellsten und am längsten. Von den hochwertigen Fetten wie guten Pflanzenölen und Butter darf man so viel verwenden, wie es der Geschmack und die Zubereitung erfordern. Reichlich Gemüse und Salate sorgen dafür, dass die Kalorienbilanz im Rahmen bleibt, die darin enthaltenen Ballaststoffe sättigen ebenfalls gut.

Eine solche moderat kohlenhydratreduzierte Kostform ist abwechslungs- und nährstoffreich, der Blutzuckerspiegel bleibt in seinen optimalen Grenzen und man ist lange satt, ohne sich voll zu fühlen. Wer es einmal ausprobiert, wird zudem feststellen, dass der nachmittägliche oder abendliche Süßhunger ausbleibt. Das ist für Figurbewusste, aber auch für Diabetiker, ein großer Vorteil.

Ob man seine warme Mahlzeit mittags oder abends isst, spielt für die Gesundheit keine Rolle. Es ist auch möglich, zwei warme Mahlzeiten täglich zu genießen, mittags und abends. So kommen meist weniger Kalorien und mehr Nährstoffe zusammen, als wenn immer nur belegte Brote gegessen werden. Wer auf die Linie achten möchte oder muss, sollte nicht kurz vor dem Zubettgehen üppig essen. Besser ist hier ein frühes Abendessen, dem noch ein wenig körperliche Aktivität folgt, und sei es nur ein kleiner Spaziergang. Sehr späte, kalorien- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten behindern das Abnehmen und fördern das Zunehmen.

Starre Regeln für alle gibt es beim Essen nicht, denn jeder Mensch ist anders, einzigartig, auch in seinen Nahrungsbedürfnissen und in seiner Verdauungskraft. Deswegen existiert sie auch nicht, die ultimative gesunde Ernährung für alle. So wie es Morgenmuffel und Frühaufsteher gibt, kommt der eine mit zwei Mahlzeiten aus, während andere drei-, vier- oder fünfmal essen. Gesund ist, was satt macht, gut schmeckt, alle Nährstoffe liefert und dabei die Figur erhält.

3 Tipps fürs richtige Essen

1. Rechtzeitig essen, um Heißhunger zu vermeiden. Wer zittrig ist, weil er nichts gegessen hat, ist nicht leistungsfähig und neigt zu unkontrolliertem Essen. Regelmäßige Mahlzeiten zu essen ist gesünder und hält eher schlank als ständig zu snacken oder Mahlzeiten auszulassen.

2. Wer Zwischenmahlzeiten mag oder braucht, sollte statt zucker- und stärkereicher Snacks lieber eiweißreiche Kombinationen bevorzugen: also ein Milchprodukt oder etwas Käse zum Obst oder zum Keks, ein paar Nüsse anstelle von süßem Gebäck, und warum nicht mal ein hart gekochtes Ei und zwei Tomaten oder ein Vollkornbrot mit Schinken für zwischendurch? Probieren Sie unvoreingenommen aus, was Ihnen guttut, ohne zu belasten.

3. Wer mittags kein warmes Essen bekommt, kann problemlos abends warm essen. Damit die Mahlzeiten nicht zu üppig werden und alle Nährstoffe liefern, sollte immer Gemüse oder Salat mit dabei sein.