Hülsenfrüchte

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Einst eine verschmähte Armenspeise, schafften es manche Hülsenfrüchte in den letzten Jahren bis in die Töpfe und auf die Teller der Edelgastronomie. In der alltäglichen Kost sind sie noch unterrepräsentiert. Das ist schade, denn Hülsenfrüchte haben einiges an Nährwert zu bieten. Gerade mal ein gutes Kilo Hülsenfrüchte verspeisen die Bundesbürger jährlich, wobei die Linse nach Bohne und Erbse die drittwichtigste Hülsenfrucht darstellt. Da steckt noch eine Menge Potenzial drin, denn Linsen & Co. sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch preiswert, lange lagerfähig und leicht zuzubereiten.

Pflanzliches Eiweiß und mehr

Was Linsen & Co. auszeichnet, ist der für pflanzliche Lebensmittel hohe Eiweißanteil. Fast ein Viertel der Samen besteht aus Eiweiß, ein Wert, der sonst nur von Fleisch oder Fisch erreicht wird. In Kombination mit Getreide ist dieses Eiweiß so hochwertig, dass es die tierischen Lebensmittel voll ersetzen kann. Hier zeigt sich einmal mehr, dass traditionelle Gerichte wie Bohneneintopf mit Brot oder Linsen mit Spätzle ernährungsphysiologisch clever komponiert sind.

Mit einer einzigen Portion Linsen, Bohnen oder Erbsen, das sind etwa 50 Gramm Trockengewicht, hat man bereits ein Viertel der empfohlenen Menge Magnesium, Eisen und Zink auf dem Teller. Zwar werden sie vom Körper nicht so leicht verwertet wie aus tierischen Lebensmitteln, dennoch sind Hülsenfrüchte ganz gute Lieferanten für diese Nährstoffe. An Vitaminen liefern Hülsenfrüchte vor allem Vitamin B1 und B2.

Fettarm und ballaststoffreich

Hülsenfrüchte sind mit etwa eineinhalb Prozent Fett äußerst magere Lebensmittel – vielleicht isst man deshalb gerne ein wenig fette Wurst dazu? Ihr Kohlenhydratanteil ist mit rund 50 Prozent sehr hoch. Auch ihr Ballaststoffanteil von über 10 Prozent kann sich sehen lassen. Somit unterstützen sie die Darmtätigkeit und die Verdauung hervorragend – manchmal vielleicht ein wenig zu gut. Geschälte rote Linsen sind weniger ballaststoffreich, da die faserreiche Schale entfernt wurde. Das macht sie bekömmlicher und beschleunigt die Zubereitung. So benötigen rote Linsen nur 10 Minuten Garzeit, andere Linsen wie Puy- oder Tellerlinsen dagegen 30 bis 45 Minuten. Ebenfalls zeitsparend ist, dass Linsen nicht wie andere Hülsenfrüchte eingeweicht werden müssen.

Was sie mit ihren Verwandten gemeinsam haben, ist das sprichwörtliche Tönchen, das jedes Böhnchen verursacht. Dafür sind jene Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte verantwortlich, die nicht von menschlichen Verdauungssäften abgebaut werden können. Sie gelangen in die tieferen Darmabschnitte, wo sie von Darmbakterien zersetzt werden – und dabei entsteht Gas.

Wer sehr empfindlich reagiert, sollte die geschälten Linsen bevorzugen. Für Abhilfe sorgen weiterhin die Keimung der Hülsenfrüchte zu Sprossen oder das geschickte Würzen. Als blähungsmildernd haben sich nicht nur Kümmel und Fenchel bewährt, sondern auch Ingwer, Koriander, Majoran, Liebstöckel, Thymian, Rosmarin und sogar Senf. Auch ausreichendes Kochen macht Hülsenfrüchte bekömmlicher, denn hier werden wie bei der Keimung die verantwortlichen Inhaltsstoffe zumindest teilweise reduziert. Übrigens können Linsenkeimlinge im Gegensatz zu den Sprossen anderer Hülsenfrüchte frisch verzehrt werden.