CINCO PASOS, CINCO RETOS

SON fáciles de seguir, pero imprescindibles para lograr lo que pretendes.

Combinar marcha y carrera.

Aumentar la intensidad de los entrenamientos.

Incorporar el uso del gimnasio a tu entrenamiento.

Agregar ejercicios de fartlek.

Incorporar más sesiones semanales de entrenamiento.

1. COMBINAR MARCHA Y CARRERA

En un primer momento vas a hacer pequeñas salidas de marcha —y esto no quiere decir que te vayas de copas...—. Puedes caminar cinco o diez minutos y, sin realizar ninguna parada, introduce carrera de forma continua; sin parar otra vez, camina cinco o diez minutos más y después corre otros dos. Cuando veas que estás cansado, vuelve a caminar.

De esta manera, combinando marcha y carrera, llegarás a la gran barrera de los cuarenta minutos, con los que experimentarás pronto mejorías.

Si al principio hay más marcha que carrera, puedes ampliar el tiempo de tus sesiones de los cuarenta a los cincuenta minutos, e incluso a la hora. Este no es un entrenamiento corsé. Todo lo que hagas de más te beneficiará, siempre que no sea extremadamente exigente. Paulatinamente, debes reducir los minutos de marcha y aumentar de forma progresiva el tiempo dedicado a la carrera.

Para empezar, deberías salir a correr dos o tres veces por semana, de modo que afiances el trabajo aeróbico. Esto te hará establecer una buena base para el futuro. Con estas dos o tres salidas semanales, en dos o tres semanas estarás casi preparado para realizar esos cuarenta minutos de carrera continua. Estarás listo para derribar esa barrera psicológica que en los primeros entrenamientos te parecía imposible alcanzar y, lo más importante, estarás capacitado para afrontar el siguiente paso.

No te preocupes demasiado si en las primeras sesiones no consigues llegar a los cuarenta minutos de entrenamiento, poco a poco lo lograrás. No desesperes. No te des por vencido. No te rindas.

2. AUMENTAR LA INTENSIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS

Como ya he dicho, si en dos o tres semanas no has logrado alcanzar la barrera de los cuarenta minutos, no te derrumbes, no pasa absolutamente nada. Cada persona tiene sus tiempos y, sobre todo, un metabolismo y una dieta diferentes.

No te hablaré en profundidad de la dieta que debes seguir porque más adelante le dedicaré un capítulo aparte, pero sí me gustaría que empezases desde este momento a tener en cuenta que al mismo ritmo que evolucione tu entrenamiento tendrás que hacerlo con tu alimentación. No es conveniente que separes tu condición física de tu condición psicológica, tus hábitos alimentarios y tu hidratación.

Una vez que llegues a correr de forma continua durante cuarenta minutos, es hora de jugar con las intensidades. Cuando salgo a entrenar, trabajo poco a poco los estímulos y voy incrementando la intensidad de los ejercicios según mi cuerpo va respondiendo. Todavía es pronto para intentar introducir en nuestro entrenamiento ejercicios de series, o el muy específico ejercicio de cuestas, y menos aún es hora de inscribirse en una competición. Por ahora es suficiente con aumentar de intensidad.

Pero ¿qué puedes hacer para aumentar la intensidad? La respuesta es simple: tienes que sufrir un poquito más; ¿y cómo? Pues también es fácil la contestación: exigiéndote un poco más cada día. Olvídate de lo demás. No te preocupes por la forma que tienes de correr; no te inquietes de cómo llevas los brazos, ni si tu zancada es muy corta o demasiado larga; no es el momento. Ahora en lo único en lo que debes centrarte es en intentar que tu cuerpo haga un trabajo cardiovascular al que todavía no está acostumbrado.

La disciplina es muy importante. Necesitas adquirir la rutina de entrenar tres días a la semana. Sobre todo, no debes abandonar el entrenamiento, si no tu cuerpo no sabrá que tiene que hacer ejercicio y no verás lo mucho que está evolucionando.

Al incrementar la intensidad, tu musculatura irá respondiendo poco a poco y empezará a tener tono. Lo primero que debes hacer para aumentar la intensidad es aumentar el ritmo de la carrera. Tu zancada va a variar, posiblemente se hará más larga, y pisarás de una manera diferente que cuando corres a menor velocidad.

Pero no exageres: la idea es que cuando llegues a casa tengas la sensación de no haberlo dado todo y sí de haber hecho un buen trabajo. No pasa absolutamente nada porque tu corazón aumente el número de pulsaciones. Estás en la última parte del entrenamiento y este incremento de pulsaciones te producirá una importante mejora en tu rendimiento.

A veces surgen dudas sobre cómo se debe respirar, que si por la nariz, que si por la boca. No te preocupes por eso, en cuanto vayas aumentando tu ritmo de carrera podrás comprobar que necesitas respirar tanto por la nariz como por la boca, incluso vas a observar que en ocasiones no será suficiente y que necesitas más.

Lo ideal es que la respiración pase a un segundo plano, es decir, que no precises pensar que estás respirando, aunque habrá ocasiones que necesites controlar esa respiración y que dirijas y domines la entrada y salida de aire en tu organismo. Para ello, lo que puedes hacer es marcar pautas respiratorias; por ejemplo, inspirar tres veces y soltar el aire en otras tantas o llevar ritmos diferentes —3-4 o 4-4 o 2-2—. Estas pautas a modo de juego te harán llevar un control respiratorio que en ocasiones te puede evitar el temido flato, o incluso que se retrase la obtención de energía por parte de la vía anaeróbica.

CONSEJO Respira con el diafragma para relajarte o para liberarte del estrés.

3. INCORPORAR EL USO DEL GIMNASIO A TU ENTRENAMIENTO

Has empezado combinando la marcha y la carrera, después has incorporado a tus nuevos hábitos un poco de intensidad y ahora vas a sumarle el trabajo en el gimnasio.

Aunque tu masa muscular está trabajando ya con los nuevos ejercicios, es conveniente que el desarrollo muscular sea armónico. Con un entrenamiento exclusivo de running lo más probable es que tu cuerpo no mejore lo suficiente. Necesitas que tu musculatura se haga fuerte y, por ello, es útil que ejercites también los brazos y el tronco. Incluso debes trabajar los músculos del pie.

No pretendas hacer movimientos olímpicos ni modalidades o ejercicios de fuerza demasiado específicos, nada de cosas raras. Tu trabajo en el gimnasio no debe pasar de cero a cien en una sola sesión. Este nuevo esfuerzo necesita evolucionar poco a poco. Deberías empezar con un trabajo postural, para después añadir ejercicios de gomas para tonificar, posteriormente puedes trabajar con las máquinas y para finalizar realizar trabajos más específicos, que es lo que llamamos cuestas.

DENTRO DEL GIMNASIO Trabajo postural.

Trabajo con máquinas.

Trabajo específico de cuestas.

Pero, ¡ojo!, no pretendas saltarte ninguno de esos pasos. Es necesario hacer este procedimiento desde el principio, siguiendo siempre una evolución coherente.

El trabajo de la parte central del cuerpo no se debe descuidar y lo vas a poder realizar en el gimnasio. Incorporando a tu entrenamiento una buena serie de ejercicios, conseguirás mejorar la fuerza no solo muscular, sino también la de control, es decir, lograrás una coordinación intermuscular que te beneficiará en la práctica de otras modalidades deportivas.

TRES DÍAS DE ENTRENAMIENTO Primer día: entrenamiento intenso.

Segundo día: entrenamiento suave.

Tercer día: entrenamiento medio-intenso.

4. AGREGAR EJERCICIOS DE FARTLEK

Probablemente, tras incorporar el trabajo de fuerza en el gimnasio ya estés preparado para fijarte algún pequeño objetivo. Podrías realizar, por ejemplo, una carrera de entre cinco y diez kilómetros suaves, sin fijarte una marca concreta, nada más que por el simple placer de correr y terminar la prueba. Proponte un objetivo coherente con tus posibilidades. Un objetivo que pueda evolucionar al ritmo de tu entrenamiento.

Una vez que hayas decidido cuál será el objetivo que quieres alcanzar, es el momento perfecto para incorporar un día más de entrenamiento a la semana. Créeme, estás preparado para entrenar cuatro días a la semana si lo hacías tres veces, y tres si lo hacías dos.

Este nuevo día sería ideal para realizar un trabajo más intenso. Una buena decisión sería incluir un ejercicio anaeróbico en el que te trabajaras lo cardiovascular y lo muscular. Podrías introducir en tu entrenamiento un nuevo tipo de trabajo o ejercicio: el fartlek —palabra polaca que significa juego de zancada o juego de carrera—.

En el fartlek puedes decidir tú mismo cuáles son los ejercicios que vas a realizar: cambios de ritmo, aceleraciones, ritmos intensos, ritmos de recuperación, duración de las recuperaciones, etc. Este tipo de trabajo sería conveniente practicarlo durante diez o veinte minutos, contando recuperaciones, a los que deberías añadirle el calentamiento y la posterior vuelta a la calma. Con esto y unos buenos estiramientos habrás realizado una estupenda sesión.

Puedes fijar los cambios de ritmo dependiendo de la distancia o del tiempo. Pero lo más importante del fartlek es no parar, no se debe parar nunca; puedes bajar el ritmo en tu carrera, pero no pares, pues, si lo haces, darás al traste con tu entrenamiento.

CONSEJO Sería conveniente que cada vez que incorpores un tipo de trabajo nuevo a tu entrenamiento añadas una sesión semanal más a este.

5. INCORPORAR MÁS SESIONES SEMANALES DE ENTRENAMIENTO

Después de dominar el fartlek puedes incorporar más intensidad a tu entrenamiento, pero si tu intención es seguir progresando, deberías probar con más días de entrenamiento. De esta manera alcanzarás los cuatro o cinco días semanales sin dificultad.

Para no hacer demasiado monótonas tus semanas puedes dedicar un día al gimnasio, otro al trabajo de fartlek y otro a hacer un trabajo de rodaje, más intenso. En la sesión o sesiones que te faltan te convendría hacer un trabajo más aeróbico.

RECUERDA Empieza combinando la marcha y la carrera con la intención de alcanzar los cuarenta minutos de entrenamiento.

Después incorpora a tus nuevos hábitos un poco de intensidad.

A la intensidad súmale el trabajo de fuerza en el gimnasio.

Empieza a hacer juegos de carrera o fartlek.

Y, finalmente, alcanza las cuatro o cinco sesiones de entrenamiento semanales.

Cuántas cosas has logrado ya, ¿verdad? Y esto es solo el principio...