ENTRENAMIENTO PARA NIVEL MEDIO DE 10 000 METROS

LA siguiente receta me la pidió mi vecina y amiga Isabel, una nueva apasionada por el running que cada día disfruta más saliendo a correr; es madre y trabajadora, por lo que el tiempo que puede dedicar y sacar para entrenar son tres o a lo sumo cuatro sesiones, alterna carreras de cinco a diez kilómetros y de reojo contempla la posibilidad de hacer una media. A mí me alegra cada vez que me dice que se encuentra muy bien y con ganas de entrenar y correr cada vez más; al final es ella la que hace que el plan funcione.

30’ cc

gimnasio

15 est x 20 rep

45’ cc

50’ cc

+ trabajo postural

15’ cc +

15’ ritmo alto +

15’ cc

30’cc

gimnasio

+ 8 rectas 100 m

40-45’cc

45-50’ cc

+ trabajo postural

15’ cc + fartlek

10 × 30” con 30” de rec trote + 10’

60’ cc

30’cc

trab. postural

competición?

1 × 5000

40’ cc + gimnasio

2 circuitos +

8 rectas100 m

30’ cc + 10’ ritmo vivo + 5’ cc

50’ cc

trabajo postural

15’ cc + fartlek

7 × 1’ con 1’ de rec trote + 10’ cc

calentamiento

5 subidas de

100 m

5 bajadas de

100 m

+ 1 × 2’ en plano

45-50’ cc

50-55’ cc

trabajo postural

10’ cc + 10’ ritmo vivo + 10’ ritmo alto + 10’ cc

65-70’ cc

30’ cc

trabajo postural

competición?

1 × 5000

cto + 8-10 cuestas 100 m +

2 × 2’ en plano

50’ cc

trabajo

postural

55-60’cc

fartlek

1’ 2’ 3’ 2’ 1 con misma recuperación

60’ cc

40’ + 10’ vivos

60-65

trabajo postural

2 × 15’ ritmo alto con 2’ rec

calentamiento +

2 x cuesta 1 km

50’

Trabajo postural

60 + 5’vivos

fartlek

7 × 2’ con 2’ rec

65-70’ cc

30’cc

trabajo postural

1 × 5000

40’ + gimnasio

15 est x 25 rep.

30’ + 15 vivos + 10’ a lo que te dé el cuerpo

70’ cc

trabajo postural

fartlek

10 × 45” con trote

60’ cc

40’ cc + 10’ vivos

75’ cc

trabajo postural

fartlek

15’ cc +

5’ 4’ 3’ 2’ 1’ con rec de 3’ de tope a trote + 10’ cc